Ar žinojote, kad vienas iš keturių suaugusiųjų neatitinka rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio? Tai gaila, turint omenyje, kad sėslus gyvenimo būdas, apibrėžtas a Sėdimo elgesio tyrimų tinklo (SBRN) ataskaita kaip ir bet koks budrumo elgesys, kuriam būdinga energijos sąnaudos, mažesnės nei 1,5 medžiagų apykaitos ekvivalento, sėdint, gulint ar gulint, yra susijęs su „padidėjusia neigiamų sveikatos pasekmių, įskaitant svorio padidėjimą ir nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto rizika. , metabolinis sindromas ir padidėjusi mirtingumo dėl visų priežasčių rizika “, - sako Jessica Matthews , DBH, Nacionalinės tarybos sertifikuotas sveikatos ir sveikatingumo treneris bei Point Loma Nazarene universiteto kineziologijos ir integracinio sveikatingumo profesoriaus padėjėjas. Įtraukite pasauliečio terminus , sėslus gyvenimo būdas pasižymi fizinio aktyvumo trūkumu, turint ilgą, nepertraukiamą laiko tarpą arba reikšmingas dienos dalis, praleistą sėdint ar gulint.

SUSIJĘS: Galutinė mankšta, kurią turite atsigriebti sėdėdami visą dieną

Paprasčiau tariant: mūsų kūnai nebuvo priversti ilgai stovėti. Istoriškai, jei žmogus kelias valandas sėdėdavo ar gulėdavo, kai nemiegodavo, jis būtų badavęs ar ko nors suvalgytas, sako Aimee Layton , Mokslų daktarė, fiziologė iš Kolumbijos universiteto ir „Peloton“ sveikatos ir sveikatingumo patariamosios tarybos narė. Šiais laikais kažkas vis tiek jus pasieks, bet tas kažkas tampa liga ir priešlaikinis senėjimas . Ir neilgai trukus sėslūs polinkiai sužlugdo jūsų sveikatą. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tai gali užtrukti dvi savaites neveikimo (jauniems, sveikiems žmonėms) sukelti gana reikšmingą poveikį sveikatai, įskaitant sumažėjusią raumenų masę ir medžiagų apykaitos pokyčius.

Kaip ilgai per ilgai sėdėti vietoje?

Bendra rekomendacija yra sumažinti ilgalaikį sėdimą elgesį ne ilgiau kaip 60 minučių, sako Matthewsas. Kad neatsiliktų, ji siūlo visą dieną sutelkti dėmesį į didesnį judesių dažnį.

Kiekvienos valandos pabaigoje siekite nuo trijų iki šešių minučių judėjimo, priduria Džo Holderis , „Nike Master“ treneris ir sveikatos bei sveikatingumo konsultantas. Įjunkite žadintuvą ir tiesiog atsistokite, vaikščiokite. Padarykite keletą kėdžių atsisėdę. Šie mankštos pratimai, kaip juos vadina Holderis, nutraukia ilgą sėdėjimą ir jūsų kraujas teka. Aš tikrai negaliu pakankamai kalbėti apie būtinybę leisti savo kūnui daryti tai, ką jis padarė: ne sėdėti, sako jis.

Vis dar nežinote, ar jūsų įpročiai yra per daug sėslūs? Štai keletas pagrindinių požymių, kad jūs nepakankamai judate visą gyvenimą trunkančiai psichinei ir fizinei sveikatai ir kad atėjo laikas padidinti savo fizinę veiklą.

SUSIJĘS: Greitas, energingas jogos srautas, kurį galite užklupti į didžiausią dieną

Ženklai, kurių per mažai judate

Susiję daiktai

1 Jūs neatitinkate pasaulinių sveikatos rekomendacijų.

Vienas iš būdų yra apsvarstyti Naujos Pasaulio sveikatos organizacijos gairės , kurie pataria nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75–150 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę, taip pat dvi dienas trunkančios jėgos treniruotės. Jei neatitinkate nė vieno iš šių pasiūlymų, greičiausiai nepakankamai juda.

du Jūs praleidžiate daugiau nei pusę budėjimo valandų nejudėdami.

Kita naudinga strategija: suskaičiuokite miego valandų skaičių ir atimkite tai iš 24 valandų. Šis skaičius yra valandų skaičius per dieną, kurią turite gyventi, judėti, būti aktyviam ir užsiimti. Jei praleidžiate daugiau nei 50 procentų to laiko sėdėdami, gulėdami ir nejudėdami, svarbu rasti būdų, kaip tai pakeisti, sako Suzanne Steinbaum, gyd , profilaktinis kardiologas, SRS širdies prevencijos, sveikatos ir sveikatingumo centro įkūrėjas ir „Peloton“ sveikatos ir sveikatingumo patariamosios tarybos narys.

3 Visą laiką jautiesi pavargęs.

Tiesa, nuovargis kyla dėl daugelio dalykų - stresas , netinkama mityba, hormonų pusiausvyros sutrikimas, tačiau sėdėjimas taip pat vaidina didžiulį nuovargį. Kuo daugiau sėdėsite, tuo labiau išnaikinsite. Taip yra todėl, kad kūnas - širdis, plaučiai, raumenys - yra „nukenksminamas“ , kuris gali įvykti vos per porą dienų.

Geros naujienos: Tyrimas rodo kad judėjimas gali grąžinti spyruoklę į jūsų žingsnį. Vienas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamas mankštos poveikis žmonėms, kurie pranešė apie nuolatinį nuovargio lygį, parodė, kad tiek tie, kurie tris kartus per savaitę šešias savaites truko 20 minučių mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotes, 20 proc. . Nors abi grupės taip pat pranešė apie sumažėjusį nuovargio jausmą, mažo intensyvumo grupė patyrė daug didesnį kritimą. Vertimas: Norint pasinaudoti pranašumais, nereikia sunkiai elgtis.

4 Pastebite svorio ir medžiagų apykaitos pokyčius.

Kad jūsų svoris nesvyruotų nesveiku būdu, turite sudeginti tiek pat kalorijų, kiek suvartojate. Tačiau kai esate per mažai sėslus, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis nesikeičia, tuo tarpu jūsų energijos sąnaudos mažėja, o kalorijų perteklius gaunamas. saugomi kaip riebalai. Ta pačia prasme sėdimasis poveikis taip pat veikia jūsų medžiagų apykaitą - organizmo procesą, paverčiantį maistą energija. Lėtesnė medžiagų apykaita reiškia, kad ramybės metu deginate mažiau kalorijų. Pasak Laytono, yra mažiau kraujo tekėjimo ir mažiau medžiagų apykaitos. Ilgainiui tai sukelia diabetą, širdies priepuolius, insultą ir kitas ligas.

5 Jūs dažnai jaučiatės apviltas.

Širdis klesti dėl gero deguonies srauto, sako San Corrielus, MD, FAAC , valdybos atestuotas kardiologas ir „Corrielus Cardiology“ savininkas Filadelfijoje. Kai grimztame giliau į sofą, paaiškina daktaras Corrielusas, mūsų kvėpavimas tampa negilus, o tai sekina gerų deguonies srautų širdį ir prisideda prie širdies dekoncentracijos. Mažas judesys taip pat gali padėti greičiau jaustis apviltam, taip pat patirti širdies plakimą, o tai gali dar labiau pabloginti širdies funkciją, jei to nebus veiksmingai išspręsta.

Kuo labiau žmogus sustingęs, tuo didesnė mirtingumo ir širdies ligų rizika, sako dr. Steinbaumas, nurodydamas vieną iš duomenų analizės iš Europos perspektyvus vėžio ir mitybos tyrimas (EPIC) Norfolko tyrimas , kuriame nustatyta, kad kiekviena papildoma valanda, praleista per dieną žiūrint televizorių laisvalaikiu, padidino širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, sėdėjimas mažiausiai 10 valandų per dieną, palyginti su sėdėjimu mažiau nei penkiems, buvo susijęs su didesne širdies priepuolių rizika. Be judėjimo ir mankštos, padidėja simpatinė nervų sistema, sako ji. Simpatiškas perviršis sukelia streso hormonų ir uždegiminių žymenų padidėjimą, dėl kurio padidėja širdies ir kraujagyslių ligos.

SUSIJĘS: 10 geriausių širdžiai naudingų maisto produktų, kuriuos jums patinka valgyti

Senstant atsigauti po sėdimos būsenos užtrunka ilgiau. Tai reiškia, kad norint sutvarkyti širdį, dr. Correlijus sako, kad reikės maždaug 8–10 savaičių nuoseklių treniruočių. Net jei tai tik vaikščiojimas 10 minučių kas antrą dieną, svarbiausia pradėti ir būti nuoseklūs , sako jis: Tavo tikslas: dirbk 30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta penkias dienas per savaitę. Net šviesos intensyvumo judesys nuo vienos iki penkių minučių kas valandą gali padaryti didelę įtaką, Dr. Steinbaum vidutinio intensyvumo mankšta.

Norint pradėti, reikia šiek tiek pasistengti? JAMA kardiologija atskleidžia, kad pakanka tik vienos sesijos, kad būtų galima apsaugoti nuo dviejų iki trijų valandų žala širdžiai .

SUSIJĘS: 6 priežastys, lemiančios gyvenimą

6 Jūs praleidote kokybišką Zzs.

Miegas yra brangus. Negaunate tinkamos sumos - rekomenduojama nuo septynių iki devynių valandų - gali sukelti medžiagų apykaitos problemų, susilpninti imuninę sistemą, padidėja ankstyvos mirties rizika , ir dar. Kuo ilgiau esate neaktyvus, tuo daugiau jūsų miegas kentės . Pavyzdžiui, jei jūs praleisti daugiau nei 11 valandų dieną „chill“ režimu (visi žiūrėjome visą sezoną, būkime atviri), tai gali sumažinti miego kokybė ir miego kiekis . Į metaanalizė taip pat nustatė, kad pernelyg dideli sėdėjimo įpročiai padidina nemigos galimybę.

Būkite tikri, kad galėsite miegoti ramiau, jei laikysitės rekomenduojamų nacionalinių veiklos gairių. Tyrimai atskleidžia tie, kurie tai padarė, 95 proc. rečiau tikėjosi, kad visą dieną jausis pernelyg mieguistas.

SUSIJĘS: Jei labai norisi gilesnio miego, gali padėti daugiau pasivaikščiojimų

7 Jūsų psichinė sveikata smuko.

Tyrimai taip pat parodė, kad tiems žmonėms, kurie yra mažiau sėslūs, sumažėja psichologinė gerovė ir gyvenimo kokybė, sako dr. Steinbaumas, pažymėdamas, kad šie žmonės taip pat linkę būti labiau prislėgti . Ji taip pat paaiškina, kad mankšta siejama su serotonino išsiskyrimu. Šie „gerai besijaučiantys“ hormonai yra tie, dėl kurių „bėgikas yra aukštas“, verčiantis žmones trokšti mankštos ir atsiduoti savo mankštos planams, sako ji.

Sužinojus apie nepakankamai aktyvias tendencijas ir pasirenkant aktyvumą, protas ir nuotaika gali būti geresni - o dėmesingumas gali atlikti lemiamą vaidmenį. Sąmoningumas gali sustiprinti mūsų gebėjimą kovoti su stresu ir nerimu, sako Mattas Westas, a psichologas ir įkūrėjas „Boom Journal“ , dėmesinga žurnalų programa. Westas tvirtai įsitikinęs, kad įprotis sąmoningai judėti yra labai naudingas norint optimizuoti tinkamumo ir psichinės sveikatos santykį. Tyrimai tai patvirtina. Į Sporto ir mankštos psichologija studentai, kurie buvo atidūs ar judrūs, patyrė nuotaikos smūgį ir sumažėjo streso. Sujungus įpročius, poveikis dar labiau sustiprėjo.

SUSIJĘS: 5 kasdienės rutinos, kurias turėtumėte daryti protingiau

8 Jūsų atmintis šlubuoja.

Paprastai, kai galvojame apie sėslumą, mūsų mintys nulemia tokius fizinius šalutinius poveikius kaip raumenų silpnumas , širdies problemos ir bendra ligų, tokių kaip vėžys, rizika. Bet mūsų smegenims reikia mankštos tiek pat, kiek ir mūsų kūnai. Pasak a PLOS Vienas tyrimas , valandos, praleistos sėdint, mažina vidinės laikinosios skilties storį smegenys, atsakingos už atmintį - tai gali paaiškinti, kodėl buvote pamiršęs, jei taip pat buvote neveikiantis. Aerobinio pasirengimo dozė, pavyzdžiui, vaikščiojimas bėgimo takeliu, gali ne tik sustiprinti šią sritį , bet ir padėti su amžiumi susijusios pažinimo problemos pavyzdžiui, demencija.

kaip greitai išvalyti baltus batus

Atminkite, kad net nedidelis fizinio aktyvumo padidėjimas suteikia teigiamos naudos gerinant sveikatą ir gerovę, sako Matthewsas. Pradėkite nuo mažo ir laikykitės to, nes nuosekliai įgyvendinus, laikui bėgant jie duoda didelių rezultatų.

Dabar pajudėkime, ar ne? Čia yra 8 būdai, kaip pradėti įprastą kūno rengybą, kurios galite laikytis .