Dažniausiai mes praleidžiame savo dienas autopilotu, žongliruodami keliomis užduotimis nė nepagalvoję, leisdami savo protui būti bet kur, bet ne vietoje. Tai darydami, mes greičiausiai nepaisysime visų savo jutimų - lytėjimo, uoslės, regos, klausos, skonio ir dvasios - kurie yra labai svarbūs norint įsisavinti kiekvieną akimirką, aiškina psichiatras, neuromokslininkas Raghu Kiranas Appasani ir įkūrėjas ir generalinis direktorius Proto fondas .

Protas nuolat klaidžioja - tai, ką jis turi daryti, ir tai reiškia, kad jis veikia. Bet tai taip pat reiškia, kad mes dažnai esame įstrigę ateityje ar praeityje, o ne čia, dabar, dabar tai akimirką, sako Erin Margolis, PsyD, licencijuota klinikinė psichologė Klestėk psichologijos grupė Pietų Kalifornijoje ir sertifikuota mindfulness mokytoja.

Suvokti, ką darome dabartyje (ir kaip mes tai darome) tikslingai ir neteisingai yra dėmesingumo praktikos pagrindas. Nors koncepcija yra gana paprasta, Margolis pažymi, kad naudotis šia dabartimi, sąmoningas suvokimas nėra lengvas. Tačiau mokantis atpažinti ir sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta jūsų galvoje ir aplinkoje, dėmesingumas gali tapti gyvenimo būdu, nuosekliu minčių apdorojimo būdu ir paverčiant jas norimais jausmais, aiškina kognityvinės elgesio terapijos ekspertė Melanie Shmois ir Generalinis direktorius Atminkite savo jėgų treniruotes, LLC .

Jei stebite ir atkreipiate dėmesį į bet ką tokiu būdu, kuris leistų jums tai pilnai išgyventi, jūs jau turite greitą žingsnį, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti savo gyvenimui.

Erin Margolis, PsyD

Atidumo praktika - nepainioti su meditacija (nors yra sutapimų; meditacija yra tyčinė ir struktūrizuota praktika, leidžianti pasiekti sąmoningumą) - jokiu būdu nėra nauja. Tiesą sakant, dabartinė sąmoningumo technika pasižymi keturiais budrumo pagrindais iš budistų tradicijos: kūno, jausmo, proto sąmoningumu ir fizinių bei psichinių procesų sąveika.

kaip nusipirkti tualetinio popieriaus

Pastaraisiais metais dėmesingumas atgimė ir tai buvo pagrįsta. Praktika siejama su begale psichinę ir fizinę naudą , įskaitant streso, nerimo, depresija , lėtinis skausmas ir medžiagų vartojimas. Tai taip pat padeda padidinti dėmesį, pažinimo funkcijos , dėmesio ir atminties.

Geriausia dalis? Mindfulness nėra toks sunkus, kaip galėtum pagalvoti. Tam nereikia reikalauti labai daug laiko, tam skirtos vietos ar specializuotos įrangos. Tiesą sakant, jūs tikriausiai jau įsitraukėte į tam tikrą dėmesį kasdienybėje to nesuvokdami. Laikyti žurnalą, kelis kartus giliai įkvėpti, kad sutelktumėte save, susikoncentruokite ties pusiausvyra per jogos pozą ar tempimą - viskas svarbu. Jei ką nors stebite ir atkreipiate į tai supratimą tokiu būdu, kuris leistų jums tai pilnai išgyventi, jūs jau turite greitą žingsnį į savo gyvenimą labiau įsisąmoninant, sako Margolis.

Štai keli pasiekiami būdai, kaip paversti kasdienes užduotis ir įprastas dėmesingumo akimirkomis.

Susiję daiktai

1 Dantų valymas

Paprastai, eidami perlamutrinių baltymų valymo judesiais, mes darome bet ką, bet susikoncentravome ties tikru šepetėliu. Tačiau ši (dažnai varginanti) kasdienybė yra tinkamas momentas paslėpti tam tikrą protinį laiką, ypač atsižvelgiant į tai Amerikos odontologų asociacija gairėse patariama teptis dvi minutes, du kartus per dieną.

Įsidėmėkite, kad pastebėtumėte kiekvieną mažą žingsnį, susijusį su šiuo viliojimo ritualu, pradedant tuo, kaip pasiekiate dantų šepetėlį, ir baigdami kiekvieno rankos judesio pojūčiais. Elizabeth Ohito, LCSW , psichoterapeutas ir meditatorius Kalifornijoje. Pasinerkite į savo pojūčius - atkreipkite dėmesį į tai, koks jūsų dantų pastos skonis, koks jausmas yra ant dantų ir liežuvio (mėtos, dilgčiojimas, putojimas?) Ir garsą, kurį šeriai skleidžia jums šepetėjant, siūlo Rebecca Kudgus, CLC, Arlingtonas Gyvenimo treneris, orientuotas į dėmesingumą ir sąmoningą gyvenimą, bei savininkas Becca K. Koučingas .

du Eiti pasivaikščioti

Paimkite užuominą iš budistų vienuolio Thich Nhat Hanh , dažnai vadinamas dėmesingumo tėvu. Pranešama, kad Hanhas, kuris yra parašęs knygų apie sąmoningą ėjimą, sako, kad jis moko vaikščioti lėtai ir sąmoningai kiekviename žingsnyje. Margolis sutinka su šiuo metodu, pabrėždamas, kad naudinga atkreipti dėmesį į kojų padus ir slėgio taškus, kur kojos liečiasi su žeme. Ji siūlo pastebėti: ar jūsų kojos skleidžia garsą ant paviršiaus, ant kurio yra? Ar jie turi tam tikrą temperatūrą? Kokie dar pojūčiai? Taip pat verta dėmesio: tyrimai rodo, kad judėjimas (konkrečiai vaikščiojimas) ir dėmesingumas kartu padeda sušvelninti stresą ir nerimą.

geriausias būdas pjaustyti avokadą

SUSIJĘS: Sveikas meditacijos ir mankštos derinys gali natūraliai sumažinti depresiją

3 Rytinės taurės gaminimas (ir gėrimas)

Turime atsisakyti įpročio atlikti daug užduočių, sako Jonas Aaronas , mokytojas Niujorko įžvalgos meditacijos centras ir atestuotas dėmesingumo mažinimo mokytojas. Vienas geras būdas praktikuotis yra mėgautis rytine kava (ar arbata, ar kuo gurkšnoti gurkšnį). Aaronas meta mums iššūkį supaprastinti šį jau pažįstamą veiksmą, ribojant išsiblaškymą.

Kai atsisėsite prie rytinės kavos, tiesiog išgerkite kavos - neskaitykite, neklausykite muzikos ar nežiūrėkite į savo skaitmeninį įrenginį, sako jis. Tiesiog sėdėk. Žinokite, kad sėdite, žinokite, kad geriate kavą, ir pasidomėkite šia veikla.

„Ohito“ taip pat siūlo apčiuopiamų ženklų, kaip pasiekti sąmoningą ryto ritualą, nes šalto kalakuto blaškymąsi sureguliuoti nėra lengva. Pasak jos, atkreipkite dėmesį į jausmines kavos ruošimo patirtis. Atkreipkite dėmesį į pupelių ir puodelio tekstūrą, kavos tirščių kvapą, kavos temperatūrą, norą ją gerti, sako ji. Kavos ar arbatos rutina yra puiki galimybė pastebėti fizinius ir emocinius pojūčius.

Be analizės ar savęs vertinimo, ką pastebite? Kur tavo mintys ir emocijos, kai sėdi prie puodelio? Ką ragauji, jauti ir užuodi? Šie sąmoningi pastebėjimai pagrįs jus dabartimi ir padės pradėti kiekvieną dieną su tikslu (be didžiulio gyvenimo būdo pertvarkymo ar mokymo kursų).

kada geriausias laikas pirkti lėktuvo bilietus

SUSIJĘS: Kaip dėmesingas gėrimas gali padaryti laimingesnę valandą dar laimingesnę

4 Valgio valgymas

Panašiai, valgymo laikas yra dar viena ideali dienos dalis, norint praktikuoti dėmesingumą. Ohito sako, kad dėmesingumas leidžia mums pakankamai ilgai sulėtėti, kad galėtume mėgautis valgymo patirtimi (pagalvokite: skonis, kvapai ir garsai). Tai taip pat puikus laikas apmąstyti visus žmones ir procesus, kurie atnešė šį patiekalą ant jūsų stalo - nuo ūkio darbuotojų iki sunkvežimių vairuotojų iki asmens, kuris sukaupė ingredientų, kuriuos naudojote ruošdami tai, ką valgote maisto prekių parduotuvėje. . Skirkite apmąstymų ir dėkingumo minutę, kad įvertintumėte jų indėlį į jūsų valgomą maistą, sako ji.

Kas daugiau, valgyti sąmoningai apie save ir prieš jus esantį maistą, kitaip tariant, turint omenyje tai, ką ir kaip valgote, gali atsirasti bendri sveikos mitybos įpročiai, Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registruotas dietologas ir licencijuotas mitybos specialistas Masačusetse. Ji pažymi, kad ši praktika yra jūsų kūno klausymas. Sąmoningas valgymas padeda mums atpažinti, ar valgome dėl alkio, emocijų, streso ar nuobodulio, sako ji. Tai taip pat nurodo, ar mes be proto užkandžiaujame užsiimdami kitais dalykais, pavyzdžiui, dirbdami, valydami ar žiūrėdami televizorių, o tai gali padėti atpažinti, kai pakankamai suvalgėme, užuot tai suvokę jau peržengę bortą. Tyrimai paremia teoriją, tai rodo dėmesingumas iš tikrųjų gali padėti sutrukdyti nesveikas valgymas kaip įveikos metodas.

SUSIJĘS: Intuityvus valgymas yra laimingesnis ir sveikesnis valgymo būdas - štai kaip pradėti

5 Praustis po dušu

Mindfulness po dušu ? Visiškai. Dušas ar vonia yra tinkamiausia vieta praskalauti dėmesį, kai mintys burbuliuoja į paviršių - bent jau Shmois, kuri naudoja brangų laiką, kad susisiektų su savo mintimis ir penkiais pojūčiais. Aš būtinai skiriu sau pakankamai laiko [nusiprausti], kad manęs neskubėtų, sako ji, stengiuosi būti visavertė ir pasinerti į kūno plovimo patirtį.

Skalbdama ji atkreipia dėmesį į viską: vandens pojūtį, patekusį į odą, temperatūrą ir kūno plovimo bei šampūno kvapą. Aš pastebėjau, kad dėkingumas yra gražus to šalutinis produktas, priduria ji. Manau, kad esu labai dėkinga už šviežią švarų vandenį, kuris taip lengvai išeina iš mano dušo galvutės.

Shmois sako, kad tokiu būdu taikant mažas dėmesingumo technikas duše ji padeda nustatyti gražios, ramios dienos toną kiekvieną dieną.

SUSIJĘS: 5 dėmesingo kvėpavimo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada