Mūsų mityba vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatos srityje, tačiau tai gali būti naudinga mums. 'Maistas, kurį mes valgome, gali arba padidinti, arba sumažinti širdies ligų riziką', - sako dr. Roshini Malaney, kardiologas Manheteno kardiologija . „Viskas priklauso nuo konkretaus ingrediento sudėties ir jo poveikio mūsų organizmui“.

Pasak dr. Malaney, maistas iš tikrųjų gali turėti tiesioginį poveikį jūsų kraujospūdžiui ir netgi kraujo krešėjimui. Ir nors nutukimas, aukštas kraujospūdis, 2 tipo cukrinis diabetas ir didelis cholesterolio kiekis yra visi širdies ligų rizikos veiksniai, susiję su tuo, ką mes valgome, vartojant mažai sočiųjų riebalų ir skaidulų turinčią dietą galima žymiai sumažinti širdies ligų riziką.

Įbauginta? Nebūk. Valgymas širdies sveikatai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite valgyti tuos pačius tris dalykus. Yra daug maisto produktų, kurie gali būti naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, kurie taip pat yra puikūs, sako dr. Malaney. Čia yra 10 geriausių:

Avižiniai dribsniai

Pradėkite dieną garuojančiu avižų dubeniu, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Šis daug skaidulų turintis supermaistas gali sumažinti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį ir padėti išvalyti arterijas. Vienas tyrimas parodė kad trys ar daugiau porcijų neskaldytų grūdų per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką daugiau nei 20%. Pasirinkite rupias arba plienines pjaustytas avižas, kuriose yra daugiau skaidulų ir (paprastai) mažiau cukraus nei greitai paruošiamose veislėse, ir uždėkite dubenį su bananu dar 4 gramams skaidulų.

SUSIJĘS : Mes visi žinome, kad sveiki grūdai jums naudingi, tačiau šie 11 yra patys sveikiausi

Lašiša

Lašiša, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali veiksmingai sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį bei padėti išlaikyti krešėjimą. Siekite dviejų porcijų per savaitę, o tai gali sumažinti riziką mirti nuo infarkto iki trečdalio. „Lašišoje yra karotenoido astaksantino, kuris yra labai galingas antioksidantas“, - sako kardiologas Stephenas T. Sinatra, M.D. Sumažinkite kraujospūdį aštuoniomis savaitėmis .Bet būtinai rinkitės laukinę lašišą, o ne ūkyje auginamas žuvis, kurios gali būti supakuotos su insekticidais, pesticidais ir sunkiaisiais metalais.

Ne lašišos gerbėjas? Kitos riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, tunas, silkė ir sardinės, suteiks jūsų širdžiai tą patį impulsą.

Avokadas

Į sumuštinių ar špinatų salotas įpilkite šiek tiek avokado, kad padidintumėte širdžiai naudingų riebalų kiekį dietoje. Supakuoti su mononesočiaisiais riebalais, avokadai gali padėti sumažinti MTL kiekį, tuo pačiu padidinant DTL cholesterolio kiekį jūsų organizme. ' Avokadai yra nuostabūs - sako daktaras Sinatra. „Jie leidžia absorbuoti kitus karotenoidus, ypač beta karotiną ir likopeną, kurie yra būtini širdies sveikatai“.

Alyvuogių aliejus

Pilnas mononesočiųjų riebalų, alyvuogių aliejus sumažina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir sumažina riziką susirgti širdies ligomis. „Septynių šalių“ tyrimo, kuriame buvo nagrinėjami širdies ir kraujagyslių ligų paplitimas visame pasaulyje, rezultatai parodė, kad nors vyrai Kretoje turėjo polinkį į aukštą cholesterolio kiekį, palyginti nedaugelis mirė nuo širdies ligų, nes jų mityba buvo orientuota į širdžiai naudingus riebalus, esančius alyvuogių aliejuje. . Ieškokite aukščiausios kokybės mergelių ar grynųjų veislių „Jie yra mažiausiai perdirbti“ ir virdami naudokite juos vietoj sviesto.

Riešutai

Migdoluose, graikiniuose riešutuose ir makadamijos riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių bei mono- ir polinesočiųjų riebalų. Migdoluose yra daug omega-3, be to, riešutai padidina skaidulų kiekį maiste, sako dr. Sinatra. 'Ir kaip alyvuogių aliejus, jie yra puikus sveikų riebalų šaltinis.'

SUSIJĘS : Visi riešutai jums tinka, tačiau šie 8 yra patys sveikiausi

Daržovės

Užpildykite daug ląstelienos turinčių maisto produktų, tokių kaip lęšiai, avinžirniai, juodosios ir inkstų pupelės. Jie yra supakuoti su omega-3 riebalų rūgštimis, kalciu, be to, jie gali sumažinti ir bendrą cholesterolio kiekį, ir MTL cholesterolio kiekį. „Pluoštas priverčia jus pasisotinti greičiau ir ilgiau, taip pat slopina cholesterolio gamybą kepenyse ir padidina cholesterolio bei tulžies druskų išsiskyrimą“, - aiškina dr. Malaney.

Uogos

Mėlynės, avietės, braškės ― bet kokio tipo, kuris jums labiausiai patinka ― yra pilnas priešuždegiminiai vaistai , kurie sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. „Gervuogės ir mėlynės yra ypač puikios“, - sako dr. Sinatra. 'Bet visos uogos puikiai tinka jūsų kraujagyslių sveikatai'.

SUSIJĘS : Raudonas įspėjimas: tai yra 4 blogiausi maisto produktai, kurie sukelia uždegimą

Špinatai

Špinatai gali padėti išlaikyti jūsų lipduką aukščiausios formos, nes jame yra liuteino, folatų, kalio ir pluošto atsargų. Tačiau padidinę bet kokių daržovių porcijas, tikrai pagreitinsite savo širdį. Gydytojai & apos; Sveikatos tyrimas 12 metų laikotarpiu ištyrė daugiau nei 15 000 vyrų, nesergančių širdies liga. Tie, kurie kasdien suvalgydavo mažiausiai pustrečių daržovių porcijas, sumažino širdies ligų riziką maždaug 25 proc., Palyginti su tais, kurie nevalgė daržovių. Kiekviena papildoma porcija riziką sumažino dar 17 procentų.

Linų sėmenys

Pilnas skaidulų ir omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, šiek tiek pabarstyti linų sėmenų gali būti labai naudingi jūsų širdžiai. Užpildykite dubenėlį avižinių dribsnių ar grūdų grūdų su grūdų maltais linų sėmenimis, kad pusryčiai būtų sveiki.

Aš esu

Soja gali sumažinti cholesterolio kiekį, ir kadangi joje mažai sočiųjų riebalų, ji vis dar yra puikus liesos baltymų šaltinis sveikai širdžiai mityboje. Ieškokite natūralių sojos šaltinių, tokių kaip edamamas, tempehas ar ekologiškas šilkinis tofu, ir nepamirškite stebėti druskos kiekio sojoje. (Kai kuriose perdirbtose veislėse, tokiose kaip sojos šunys, gali būti pridėta natrio, kuris padidina kraujospūdį.) Pasak dr. Malaney, augalinės dietos apskritai slopina cholesterolio absorbciją žarnyne, taigi ir cholesterolio kiekį.

priemonė nuo verkimo patinusioms akims