Šiuo metų laiku turiu dvigubai daugiau pasiteisinimų nesportuoti, nei turiu bėgimo liemenėles. Noriu vėsiais rytais šiek tiek ilgiau užsibūti šiltoje lovoje. Kiekvienos dienos pabaigoje tamsa ateina per anksti. Be to looong atostogų pertrauka rimtai pakenkė mano kasdieninė rutina . Turite keletą, kuriuos norėtumėte pridėti?

Kova yra tikra, sutinka fitneso treneris Kayla Itsines , kūrėjas BBG didelio intensyvumo grandinės treniruočių programa , kuri tai girdi iš savo beveik 12 milijonų „Instagram“ sekėjų ir treniruočių bhaktų. Pasak jos, žiemą ypač lengva iškristi iš rutinos ir prarasti motyvaciją. Laikykitės pratimų, įpraskite juos užuot pasikliaudami motyvacija. Skirtumas, kaip pats Itsinesas mato, yra tas, kad motyvacija laikui bėgant keičiasi, tačiau įprotis niekada jūsų nenuvils. Ji sako, kad įpročiai padeda jums judėti į priekį, net jei turite mažai motyvacijos.

Norint pasiekti tokį tašką, kai treniruotis yra be proto, nes plaukų šukavimas gali užtrukti maždaug du mėnesius, sako Sandy Joy Westonas, MEd, mankštos fiziologas ir Mano 30 dienų atstatymo žurnalas (13 USD; amazon.com ). Paslaptis yra kartojimas, nuoseklus laikas ir patarimai, sako ji. Štai kodėl: kai ką nors darai, smegenys sukuria neuronų ryšius, o su kiekvienu pakartojimu ryšiai sustiprėja, o veiksmui reikia mažiau pastangų.

Šis triukas, be abejo, yra pirmasis žingsnis. Šios idėjos turėtų padėti jums išsiveržti iš jūsų fizinio krūvio ir patekti į gerą savijautą.

SUSIJĘS: Kaip pradėti dirbti (jei iš esmės nesi judėjote nuo Helovino)

Susiję daiktai

1 Pralaimėk kaltę - dabar

Pirmasis jūsų įpročio formavimo žingsnis: atleiskite sau už paslydimą. Yra įrodymų, leidžiančių manyti, kad jei mes galime būti malonūs ir atjaučiantys save, kai mes krentame iš vagono, mes greičiau grįžtame ant vagono, sako klinikinė psichologė Dayna Lee-Baggley, daktarė, Dalhousie universitetas ir autorius Sveiki įpročiai čiulpia (13 USD; amazon.com ). Negalima rujoti ir nesivaržyti; tiesiog eik toliau ir grįžk į darbą. Pasakykite sau, kad norėdami pakeisti savo gyvenimą, turite pasikeisti, sako Itsinesas. Šiandien reikia pradėti, nes niekada nebus pats tinkamiausias laikas.

du Sukurkite apdovanojimą

Žodžio (tarkim, rytinės žadintuvo) ir atlygio (an.) Derinys šokolado kąsnis po treniruotės , galbūt), teigia mankšta, kad sportas tampa įpročiu ir lieka įpročiu Sportas, mankšta ir atlikimo psichologija . Jei mokslas liepia švęsti savo jogos užsiėmimas su epizodu Karūna ar blizgus mani, kam tu ginčytis? Ir palaukite, tai bus geriau: Laikui bėgant, nepalaužiamo įpročio sukūrimas taps savaime atlygiu. Jei mankšta iš tikrųjų yra naudinga - jums patinka jos savijauta arba ji sumažina stresą, jūs atsakysite automatiškai ir nereikės įtikinti savęs treniruotis, sako pagrindinio tyrimo autorė Alison Phillips, PhD, psichologijos docentė Ajovos valstybinis universitetas . Jūs norėsite sportuoti.

3 Iškreipkite rezultatus savo naudai ...

Sunkiausia yra pereiti nuo nejudančio prie judėjimo, sako Lee-Baggley. Jei per kelias savaites (ar daugiau) nedirbote, nusistatykite tikslą, kurį tikrai galite pasiekti 90 procentų, - siūlo ji. Tai gali būti kažkas tokio, ką galima padaryti, kaip automobilių statymas tolimiausiame aikštelėje prie maisto prekių parduotuvės - atlikite šiuos veiksmus! Tada galite pakoreguoti įprastą tikslą, sumažindami dažnumą (siekite treniruotis vieną kartą, o ne tris kartus šią savaitę), intensyvumą (eikite pasivaikščioti, o ne bėgdami) ar ilgį (vienas ratas aplink bloką, o ne penkis). Kai vis kažko nesiseka, tai natūralus, žmogiškas atsakas nustoti bandyti, sako Lee-Baggley. Bet kai mums sekasi, norime tai daryti ir toliau. Sumažinkite statymus ir galite nustebinti save. Net 10 minučių ar daugiau mano „Peloton“ pakanka pastebėti skirtumą, kaip jaučiuosi, sako Cassie Shortsleeve, nauja mama iš Brookline, Masačusetso valstijoje. Ir nenuvertinkite pagreičio galios: Paprastai, jei užsibrėžčiau tiesiog tai padaryti kažkas , Baigsiu padaryti daugiau, sako trumpametražis. Pirmas žingsnis yra sunkiausias - kodėl gi nenusprendus treniruotis 30 minučių, o ne 20?

4 ... arba tiesiog apgauti save

Girdėjau istoriją apie moterį, kuri ją laikė makiažo maišelis sporto salėje. Jei ji norėjo susidurti su miltelių pavidalu ir kartu, ji buvo priversta eiti treniruotis. Kita moteris miegojo sportinėje liemenėlėje, kad galėtų pabusti ir atsitrenkti į žemę - kol gydytoja pasakė, kad mergaitėms tai gali būti nesveika. Tada ji padėjo savo sportbačius lygiagrečiai miegamojo durų slenksčiui naktį, kad ryte tektų peržengti juos, jei nuspręstų papūsti treniruotę. (Atskaičiuokite!) Tai, ką rodo šios istorijos, yra stimulo kontrolė, kur jūs nustatote savo aplinką, kad signalizuotumėte apie sveikus įpročius, sako Lee-Baggley. Susiejant fitnesą su tuo, ką jau turite padaryti (pvz., Išeiti iš miegamojo ar pasiruošti darbui), darytis sunkiau ir ne taip patogu.

5 Rask savo gentį

Treniruočių draugai tikrai dirba. Tyrimai rodo, kad turėdamas sporto salės bičiulį, gerokai padidėja laikas, praleistas sportuojant. Taip gali nutikti todėl, kad esame pasirengę rūpintis, ką kiti žmonės apie mus galvoja, ir nenorime nuvilti draugų, kuriems įsipareigojome, aiškina Lee-Baggley. Vienintelis būdas grįžti į savo kelią yra mano draugų tinklas, kurį sukūriau savo sporto salėje, sako Denise Garrett, atitikties specialistė Vestfilde, Naujajame Džersyje. Aš prašau jų prisiimti atsakomybę, kad jie patikrintų mano tvarkaraštį tekstinėmis žinutėmis, sako ji. Garrett taip pat prašo savo vyro ir vaikų nudžiuginti ją ir išlaikyti ją atsakingą, įrašydama savo treniruotes į šeimos kalendorių, kad visi galėtų pamatyti. Jie nori matyti, kaip aš pasiekiu savo tikslų, sako ji. Juk jie yra mano padidėjusios energijos ir geros nuotaikos endorfinų naudos gavėjai.

6 Mikrovaldykite save

Negalite sakyti: „Gal rytoj eisiu bėgti“ ir tikėtis, kad laikysitės, sako Itsinesas, kurio imperija yra pastatyta ant valdomo tikslo 28 minučių treniruotės . Sukurkite planą, kaip pasieksite šį tikslą. Smulkiau: patikrinkite ryto orą, tada pasiimkite treniruočių drabužius. Nustatykite, kiek laiko užtruksite, ir nustatykite žadintuvą daug anksčiau. Jei paprastai maitinate kitus savo namų ūkyje (keturiomis kojomis ar dviem kojomis), išsiaiškinkite, ar tai darysite prieš mankštą, ar po jos. Nieko nepalikite atsitiktinumui - ir jūs pasirūpinsite sėkme.

7 Daryk tai, kas įdomu

Viena draugė visada taip karštai pavydėjo kaimynų vaikų batuto, kad nusipirko sau atšokėlį. Kai žmonės manęs klausia, kokia yra geriausia treniruotė, aš visada sakau: „Tą, kurią padarysi“, sako Westonas. Išbandykite treniruotes, kurios sukelia džiaugsmą, kol jas darote.

8 Tinkinkite savo grojaraštį

Muzika gali įsitvirtinti mūsų prisiminimuose. Tam tikra daina gali sugrąžinti mus į pirmąjį šokį, atpalaiduojančios atostogos ar net sudėtinga, bet patenkinama treniruotė. Taip sako 2018 m. Paskelbtas tyrimas Sportas, mankšta ir veiklos psichologija : Žmonės prisiminė didesnio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, bėgimą ant bėgimo takelio, kaip malonesnę patirtį, kai ją lydėjo muzika, kurią jie pasirinko patys. Nenuostabu, kad nenorėdamas judėti negirdžiu Kanye Westo „Stronger“ ar Eminemo „Pamesk save“ - šios dainos daugelį metų buvo mano mankštos grojaraštyje. Mes susiejame su muzika, todėl ji atneša tam tikrą patirtį ar proto būsenas, sako Lee-Bagley. Jei susiejote konkrečias dainas su savo treniruotės rutina, išgirdę, kad muzika gali sugrąžinti į treniruočių patirtį, galbūt labiau tikėtina, kad ja užsiimsite.