Socialinis nerimas ne tik sekina, bet dažnai būna neteisingai suprastas ir netinkamai apibūdinamas. Žmonės, kovojantys su socialiniu nerimu, tikriausiai žino, kad yra vadinami droviais ar intravertais, ar net šaltais ar nestandartiniais. Tačiau socialinis nerimas nėra susijęs su asocialumu, grubumu ar nesidomėjimu, kai reikia bendrauti su kitais asmenimis ar didelėmis miniomis. Socialinis nerimas yra teisėtas ir įprastas dalykas nerimo sutrikimo tipas - ir tą, kurį įmanoma įveikti, todėl galėsite pradėti bendrauti ne taip bauginančiai ir dar maloniau.

Stephanie Parmely , Daktaras, elgesio sveikatos psichologas su Orumas Sveikata , skolina savo patirtį paaiškinti, kas yra socialinis nerimas, kaip jį pastebėti ir kaip su juo susidoroti - taip, net ir šiuo išskirtiniu laikotarpiu, kai Socialinis atsiribojimas uždarė įprastą susibūrimą ir bendravimą. (Tiesą sakant, taip pat tampa įprasta, kad žmonės jaučia unikalų jausmą socialinis nerimas dėl „normalaus“ gyvenimo atnaujinimo po karantino .)

SUSIJĘS: 14 geriausių kovos su nerimu strategijų

Kas yra socialinis nerimas ir kaip jis gali atrodyti?

Kaip rodo pavadinimas, socialinis nerimas yra gana dažnas tipas nerimo sutrikimas kad pakelia galvą socialinėse situacijose - ar net vien dėl viešų susibūrimų ar individualių sąveikų idėjos. Pagal Nacionalinis psichikos sveikatos institutas maždaug 7 procentai amerikiečių kovoja su socialine fobija.

Baimės dėl suvokiamų „grėsmių“ socialinėse situacijose

Neracionalūs įsitikinimai, lydintys socialinį nerimą, dažniausiai sukasi aplink baimę - baimę būti teisiamam kitų, baimę pažeminti, baimę būti nepatogiam, baimę įžeisti ar baimę būti dėmesio centre, sako Parmely. Siekdama išvengti susidūrimo su šiomis baimėmis, ji paaiškina, kad socialinio nerimo turintys žmonės vengia socialinių situacijų, tokių kaip ėjimas į mokyklą ar darbą, pokalbių pradžia, valgymas žmonių akivaizdoje, viešųjų tualetų naudojimas, įėjimas į kambarius, vakarėliai, pasimatymai, kalbėjimas viešumoje, kalbėdamasis su nepažįstamais žmonėmis ir palaikydamas akių kontaktą.

Išoriniai fiziniai simptomai

Parmely taip pat paaiškina, kad socialinis nerimas gali pasireikšti begale fizinių simptomų, pradedant iš pažiūros minimaliais - paraudimu, padidėjusiu širdies ritmu ir prakaitavimu - iki pykinimo, galvos svaigimo, dusulio ir be kūno jausmų.

kaip sužinoti, ar pekano pyragas pagamintas

Veiklos paralyžius

Kai kuriems jų socialinis nerimas pasireiškia ne kaip pirmiau minėti simptomai tradicinėse socialinėse situacijose, bet kaip tam tikras veiklos nerimas. Yra nemalonu būti stebimam ar teisiamam, neatitinkančiam suvoktų ar esamų standartų ar netvarkau kitų akivaizdoje. Koncertas dėmesio centre - nesvarbu, ar tai tiesioginis pasirodymas scenoje žiūrovams, ar baudos metimas krepšinio aikštelėje, ar vestuvių tostas? pristatymas darbe - sukelia stiprų ir dažnai sekinantį nerimą, kuris, paradoksalu, gali trukdyti jiems pasirodyti kuo geriau.

SUSIJĘS: Tai vienintelis būdas įveikti savo viešojo kalbėjimo baimę (ir tai tikrai verta)

Socialinis nerimas ir drovumas nėra (visada) tas pats.

Šis simptomų diapazonas turėtų būti pagrindinis rodiklis, rodantis, kad socialinis nerimas skiriasi nuo apskritai drovumo ir yra toli už jo ribų. Parmely sako, kad drovumas ir socialinis nerimas skiriasi keliais būdais, įskaitant tai, kaip kiekvienas apibūdinamas psichologiniu ir biologiniu požiūriu. Drovumas, aiškina ji, laikomas asmenybės bruožu ir nebūtinai žymi neigiamas emocijas socialinėse situacijose. Drovūs žmonės nelaiko savo drovumo kaip blogo dalyko, paaiškina Parmely. Žmonės, turintys socialinio nerimo, dažnai jaučia, kad tai sekina.

Galite būti drovūs nejausdami socialinio nerimo ir atvirkščiai. Arba tu gali būti drovus ir socialiai neramu, arba tu gali nebūti nei vienas.

Kas linkęs kentėti nuo socialinio nerimo?

Parmely pažymi, kad nors žmonės, turintys ekstravertų asmenybių, gali absoliučiai nukentėti nuo socialinio nerimo, tai dažniausiai patiria intravertai. Beje, kaip ir visų psichinių sutrikimų atveju, labiau tikėtina, kad žmogaus genetinis pobūdis, o ne asmenybės tipas, lemia, ar patirs socialinį nerimą.

Socialinis nerimas yra susijęs su pernelyg aktyvia migdoline smegenų dalimi, kuri sukelia kovą, skrydį ar užšalimą, sako Parmely. Tai būdinga žmonėms, kuriems yra buvę traumų dėl prievartos, patyčių ir erzinimo - bet koks lėtinis smegenų baimės reakcijos sukėlėjas ateityje lemia nerimą. Tačiau tie, kurie neturi reikšmingos trauminės istorijos, gali ir tai patirti.

Kaip įveikti socialinį nerimą

Nors socialiniam nerimui gydyti yra veiksmingų vaistų, Parmely sako, kad yra ir daug naudingų, patikrintų metodų, padedančių žmonėms valdyti ir net užkariauti savo asmenines socialines fobijas.

Svarbiausias būdas įveikti socialinį nerimą yra įgūdžių įveikti fiziologiniams simptomams mažinti ugdymas, palaipsniui dirbant su nerimą sukeliančiais dalykais, sako Parmely. Geriausios kūno ir smegenų technikos yra tos, kurios nukreiptos į limbinį smegenų centrą, kur yra migdolinė liauka, atsakinga už emocijas, išgyvenimo instinktus ir atmintį.

SUSIJĘS: 9 trumpi, raminantys kvėpavimo pratimai nerimui palengvinti

Nori tikėk, nori - ne, tavo smegenys sugeba pačios treniruotis performuoti suvoktas grėsmes (pvz., kambarį, kuriame pilna žmonių kokteilių vakarėlyje) ir jo reakciją į šiuos stresorius (paniką, kurią jaučiate fiziškai ir emociškai, kai įeinate į minėtą kokteilių vakarėlį). Reikia praktikos, kantrybės ir dažnai terapeuto pagalba . Psichikos sveikatos specialistas, kurio specializacija yra kognityvinė elgesio terapija Pavyzdžiui, CBT arba priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) gali padėti jums sukurti įgūdžių, pavyzdžiui, atpažinti, kas būtent sukelia jūsų socialinį nerimą; išpakuokite, kodėl jaučiate šiuos simptomus; išmokti stebėti, priimti ir leisti jam praeiti - be teismo; ir persiorientuoti į tai, kaip suvokiate ir reaguojate į kylančias situacijas.

5 socialinio nerimo skatinantys scenarijai (ir kaip elgtis)

Jei terapija neatrodo jums tinkamas žingsnis - galbūt jūs dirbate per mažesnes ar vienkartines situacijas, yra būdų, kaip kalbėtis su savimi per daugelį žmonių nerimą keliančias akimirkas, pradedant darbo pokalbiais ir baigiant dideliais pristatymai. Štai keletas gudrybių, kaip išgyventi penkias bauginančias socialines situacijas (emociškai) nesugadintas.

SUSIJĘS: Tyrimo rezultatai rodo, kad vos 10 minučių kasdienio sąmoningumo meditacijos padeda išvengti nerimo

1. Kalbos sakymas.

Bando tų nepaisyti viešojo kalbėjimo nervai pablogins juos. Užuot apsimetę viskuo, skirkite sekundę, kad sustotumėte, atsikvėptumėte ir sakytumėte sau: Gerai, tai vyksta. Mano širdis greitai plaka ir aš nervinuosi, bet man bus gerai. Pripažinimo ir priėmimo akimirka gali būti nepaprastai efektyvi.

O kol būsi ant podiumo: pirmąją savo kalbos eilutę susiekite su kažkokiu fiziniu gestu, pavyzdžiui, gestais link žmogaus, kuris jus pristatė dėkodamas. Šis nedidelis judesys gali padėti nukreipti ir išlaisvinti dalį šios nervinės energijos.

2. Vieno valgymas restorane.

Tiesa: Daugelis žmonių nesiorientuoja į tave. Iš tiesų, Barbara Markway , psichologas ir autorius, nuramina, kad žmonės paprastai praleidžia daugiau laiko užsiėmę savimi, nei tikrina kitus.

Pasiimkite knygą ar paruoškite skaityti straipsnį telefone, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į ką nors kitą (išskyrus save). Galiausiai, praktika. Eikite į kavinę ar užkandinę ir kiekvieną savaitę valandą pasėdėkite patys Florence Falk , psichoanalitikas ir autorius. Kai įprasite būti vienas, pradėsite tuo mėgautis.

3. Interviu dėl darbo.

Būdamas nepaprastai gerai pasirengęs yra patikimas (nors ir varginantis) būdas apkartinti prieš apklausą susierzinusius žmones. Ne tik tiriant įmonę ir pašnekovą, bet ir užrašant bei praktikuojant atsakymus į galimus klausimus. Verslo treneris Kreigas Harisonas sako, kad tavo balsas būtų žemas ir tolygus ― tai verčia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad tavo širdis nesivaržytų. Nepamiršk užduokite savo pašnekovui klausimus . Atrodysite ne tik protingi ir pasirengę, bet ir atimsite tam tikrą dėmesį.

4. Kieno nors paprašyti pasimatymo.

Įdėkite dalykus į perspektyvą ir sumažinkite statymus, klausdami savęs: Kas blogiausia, kas gali nutikti? Apibrėždami savo lūkesčius, pajusite didelį pasiekimo jausmą, kad paprasčiausiai sukviesite drąsą ką nors paprašyti. Kūdikio žingsneliams nėra nieko blogo.

5. Dalyvavimas socialiniame renginyje vienas.

Prieš atvykdami pagalvokite apie pusšimtį dalykų, apie kuriuos galite kalbėti, sako Don Gabor , komunikacijos treneris ir knygos autorius Kaip pradėti pokalbį ir susirasti draugų . Knygos ir filmai visada yra susijusios temos. Galbūt nesuprasite (tikriausiai todėl, kad to nekenčiate), tačiau daugeliui žmonių patinka kalbėti apie save - užduokite klausimą (kaip sekėsi jūsų kelionei į Islandiją? Ar kaip patekote į X pramonę?) Ir leiskite jiems bėgti su ja. Jei nerimaujate, kas nors iškels temą, kurios norite vengti, praktikuokite keletą atsakymų ir laikykite juos savo kišenėje, kad nebūtumėte užkluptas.

SUSIJĘS: 8 nerimo ir depresijos programos, kurios gali padėti jums valdyti nuotaiką

Neleisk, kad socialinis atsiribojimas būtų pasiteisinimas visiškai pasitraukti.

Kadangi vienas pagrindinių socialinio nerimo įveikimo komponentų yra pasinėrimas į socialines situacijas, Parmely rekomenduoja žmonėms tęsti tai, net jei jie yra savigarantyje dėl COVID-19.

Nors gali atrodyti idealu likti atokiau nuo grupių [dėl karantino], jų nerimas tik didės, jei išvengs dalykų, dėl kurių labiausiai jaudinasi, patvirtina Parmely. Žmonės, turintys socialinį nerimą, turi kuo labiau susisiekti su žmonėmis savo grupėse ir kreiptis pagalbos į terapeutą per tel. sveikatą kad jie būtų susitvarkyti su jų nerimu tinkamai.

Visai atsitraukimas nuo socialinės sąveikos yra įprasta nerimo įveikos strategija. Deja, tie, kurie turi socialinį nerimą, turi ypač stengtis prieš savo instinktus; kuo daugiau trauktis, tuo blogesnis gali būti socialinis nerimas. Be to, viskas bus labiau pribloškiama tik tada, kai pandemijos atsargumo priemonės nurims ir žmonės pradės atnaujinti įprastesnį socialinį grafiką ir lūkesčius. Tačiau gera žinia yra ta, kad kuo daugiau savęs ten išleisi, tuo lengviau kiekvieną kartą. Pradėkite nuo mažų ir pagrįstų lūkesčių, pavyzdžiui, nustatykite „FaceTime“ datą su draugu 30 atsitiktinių minučių, nespauskite. Nustatykite laiką ir įsipareigokite pasiimti receptą iš vaistinės, kai tik jis bus paruoštas (užuot atidėjęs jį, kaip esate linkęs daryti). Siųskite močiutei tekstą, kad tik pasisveikintumėte.

Štai keletas lengvų, žemo slėgio būdų palaikykite ryšį su artimaisiais, prisiglaudę vietoje .