Gerai tai pripažinti: daugelis iš mūsų jaučiasi padidėjęs streso kiekis dabar. Laimei, yra būdų nuraminti save, kai viskas pasiekia karščiavimą - dėl vidinio nerimo ar aplinkinio chaoso.

kaip nustatyti mano žiedo dydį

Ypatingas dėmesys kvėpavimui tinkamų kvėpavimo būdų dėka ir sąmoningumo meditacija pratimai, įrodyta, kad jie padeda sumažinti nerimą ir valdyti stresą . Taigi, kad galėtume lengviau įveikti savo gyvenimo rūpesčius ir stresą, suapvalinome mėgstamiausias mini meditacijas ir lengvus nerimo kvėpavimo pratimus. Kiekviena paprasta technika trunka tik kelias minutes, todėl jas lengva atlikti bet kuriuo metu, kai reikia paspausti atstatymo mygtuką - darbo dienos viduryje, prieš miegą, pabudus ar tiesiog dėl to. Pažymėkite šį puslapį, kad galėtumėte lengvai pasiekti raminančius, efektyvius kvėpavimo pratimus, kai tik ištinka stresas ir nerimas.

SUSIJĘS: Psichologas dalijasi geriausiais (ir blogiausiais) būdais, kaip elgtis neapibrėžtumu

1. 4-7-8 gilaus kvėpavimo pratimas nerimui sumažinti

4-7-8 kvėpavimo metodą ekspertai įvardijo kaip beveik a natūralus trankvilizatorius simpatinei nervų sistemai - tai sistema, kuri priverčia mus jausti stresą ir nerimą kaip gynybos mechanizmą. Šios streso sistemos suaktyvinimas yra gyvybiškai svarbus išgyvenimo įrankis, tačiau jis trikdo bandant susitelkti susitikimui ar greitai užmigti (arba tiesiog gyvenk savo gyvenimą). Norėdami pradėti, uždarykite burną ir ramiai įkvėpkite per nosį keturias sekundes. Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes. Aštuonias sekundes visiškai iškvėpkite per burną, skleisdamas garsų garsą. Pakartokite šį ciklą keturis kartus.

Scottas Shute'as, „LinkedIn“ dėmesingumo ir atjautos vadovas, paaiškina savo vadovaujamame 4-7-8 „LinkedIn Learning“ praktika, šis gilaus kvėpavimo pratimas idealiai tinka sumažinti nerimą ir užmigti. Kuo dažniau jūs praktikuojate (du kartus per dieną yra tobulas), tuo efektyviau jis tampa. 4-7-8 kvėpavimo metodas gali ne tik padėti sumažinti proto ir kūno įtampą, bet laikui bėgant jis gali net pakelti nuotaiką, imuninę sistemą, kraujo kokybę ir virškinimo sistemą.

SUSIJĘS: 3 realistiški būdai, kaip įsisąmoninti įsimintiną darbo dieną

2. Šildantis, jūros įkvėptas kvėpavimo pratimas dėl nerimo

Jūs žinote, kaip galite laikyti kriauklę prie ausies ir nedelsiant pervežti į vandenyną, klausydamiesi bangų? Norėdami atsiskaityti protu ir sukurti vidinę šilumą, išbandykite šį Edwardo Joneso iš Edvardo kvėpavimo pratimą Ratas ir ašis bet kada nerimauji ir tau reikia pabėgti iš paplūdimio.

Pradėkite nuo kelių įkvėpimų ir iš burnos, kad tik pradėtumėte. Kiekvieno ilgo iškvėpimo metu skleiskite švelnų ahhh garsą. Tada pereikite prie kvėpavimo per nosį ir iš burnos. Įsivaizduokite, kad bandote iškvėpti veidrodį. O kas, jei bandytumėte tą patį garsą iškvėpti per nosį? Ar galite rasti panašų garsą, įkvepiant per nosį? Tęskite dar 10–20 įkvėpimų ir leiskite šiems lėtiems, vandenyniniams kvėpavimams šilti ir nuraminti jūsų nervų sistemą.

SUSIJĘS: 14 geriausių kovos su nerimu strategijų

3. Giliai kvėpuojantis pratimas esant lėtiniam skausmui

Lėtinis skausmas gali būti toks asmeniškas ir stiprus, kad mes pradedame jaustis izoliuoti nuo kitų. Šis jogos mokytojo pratimas Cyndi Lee gali išplėsti jūsų supratimą, paversti izoliaciją į atjautą, ryšį ir tikslo jausmą. Keletą kartų lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, leisdami kvėpavimui būti tarsi šauniu šerbetu, išvalydami mintis ir sukurdami tam tikrą erdvę savo veikloje. Užmerkite akis ir pagalvokite apie kitus pažįstamus žmones, kurie taip pat gyvena su lėtiniais skausmais. Pradėkite plėsti tą supratimą; atsižvelkite į visus savo miesto, savo valstijos, savo šalies ir pasaulio žmones, kurie kasdien skauda. Kitą įkvėpimą įsivaizduokite, kad susirinksite juos visus kartu. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad iškvėpsite palengvėjimą, erdvumą, meilų gerumą ir gaivų potencialą.

4. Lengva meditacija, kai viskas užimta ar pribloškia

Kai jūsų gyvenimas jaučiasi perplanuotas ir jums reikia nedidelės pertraukos nuo veiksmo, Lee rekomenduoja šią raminančią tvarką. Atsisėskite ramiai atsimerkę, žiūrėdami žemyn link grindų. Pajuskite natūralaus kvėpavimo pojūtį, einantį ir išeinantį tiesiai į jūsų šnervių kraštą. Pradėkite ilsėtis užimtu protu. Kaip įprasta, kad jūsų smegenys kuria mintis, taip ir normalu, kad jos praeina. Skirkite šiek tiek laiko, kad pajustumėte šią spragą - šios mini atostogos nerimauja ir neplanuoja. Po kelių sekundžių grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Mintys ateis ir praeis. Jei mokėsite mintyse susipažinti su šia anga, galėsite ten nuvykti kada tik prireiks.

5. Vėsinantys kvėpavimai susijaudinimui ar nekantrumui

Kvėpavimas gali padėti jums atsipalaiduoti, kai esate irzlus ar nekantrus. Lee siūlo šį vėsinantį kvėpavimą naudoti kaip psichinį oro kondicionierių, kai esate emociškai įkaitęs. Padarykite ovalą lūpomis. Nupieškite ilgą, stiprų kvėpavimą - tikriausiai išgirsite tokį garsą kaip pučiantis vėjas. Į jūsų kūną patenkantis oras atvės liežuvį. Įkvėpus, užmerkite lūpas ir švelniai prispauskite liežuvį prie burnos stogo. Pajuskite, kaip liežuvio šaltis nuramina jūsų nervų sistemą ir nuramina mintis. Tris sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite pro nosį. Pakartokite penkis kartus.

6. Subtilus veido atsipalaidavimas, siekiant palengvinti įtampą

Kai jaučiame įtampą ar nerimą, esame linkę sugriežtinti žandikaulius, suraukti antakius ar suimti lūpas. Tiesiog atsipalaidavęs veidas gali pakeisti jūsų nuotaiką, sako Jonesas. Užmerkite akis ir pajuskite, kaip oras veržiasi pro nosies galiuką ir minkština gerklę. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad skruostikauliai išsipūtę tik truputį. Tada kiekvieną iškvėpimą leiskite skruostams suminkštėti ir pasunkėti, pajusite, kaip atsipalaiduoja žandikaulis, pabandykite pasunkinti akių kampučius. Visada taip lengvai pakelkite burnos kampus. Atlikite 10 įkvėpimų, suteikdami laiko atsigauti mažiems veido raumenims ir pastebėdami, kad jūsų nuotaika po truputį pakyla.

7. Kvėpavimas ugdant užuojautą dėl santykių įtampos

Mes visi turime mūsų santykių akimirkos - su draugais, šeima ir bendradarbiais - kai stengiamės būti kantrūs. Kai esate toje mintyse, jūs iš tikrųjų sutrikdote savo ramybę. Užuot dirbę, pasinaudokite šia situacija kaip galimybe atsipalaiduoti, sako Margaret Townsend iš Gyvasis kvėpavimas .

Vizualizuokite asmenį, kuris jus pakelia: atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų kūne, kai apie jį galvojate. Ar staiga pasijunti įsitempęs ant pečių? Įsitempęs žarnyne? Ar sunkiau kvėpuoti? Įkiškite ranką į vietą, kurioje jaučiate didžiausią įtampą. Pastebėkite ten savo rankos šilumą. Pradėkite kvėpuoti normaliai. Tada įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas neša malonumą ir švelnumą šioje įtemptoje vietoje. Darykite tai keletą akimirkų. Atkreipkite dėmesį, kaip tai veikia jūsų kūną ir protą ir kaip pasikeitė jūsų požiūris į tuos santykius.

8. Įkraunama meditacija, kai šeimos laikas tampa per intensyvus

Dažnai būtent tos situacijos, kuriose labiausiai norime būti ramūs ir atsipalaiduoti, skatina įtampą. Kiekvienas, turintis problemų šeimos santarvė dabar supras. Šis Lee kvėpavimo metodas gali būti priešnuodis, skatinantis ramybės ir poilsio jausmus.

Pradėkite atsisėdę arba gulėdami ant nugaros užmerktomis akimis. Pasukite delnus aukštyn, kad jie būtų nukreipti į lubas. Išleisk ilgą, lėtą kvėpavimą, tarsi didelį atodūsį. Tada pradėkite lėtai kvėpuoti. Įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių. Įkvėpdami traukite pirštus į delnus, kad susidarytumėte minkštus kumščius. Iškvėpdami darykite priešingai: lėtai atsiskleisdami pirštais, iškvėpkite keturių skaičių. Pakartokite tai kelis kartus. Judindami pirštus, galite ką nors padaryti, kad persiorientuotumėte savo nerimą keliančią energiją, o kvėpavimas tolygiai, į vidų ir į išorę atpalaiduoja jūsų sistemą. Šių dviejų dalykų atlikimas padeda iš naujo integruoti kūną, kvėpavimą ir protą, kad jaustumėtės susikaupę ir pasirengę susitikti su viskuo, kas laukia.

9. „Mini Savasana“ pertraukėlė, kai reikia pailsėti

Dauguma jogos praktikų Pabaiga - 5 ar 10 minučių savosana, poilsio poza, leidžianti kūnui ir protui atsistatyti ir pasikrauti. „Jones“ sako, kad galite sau padovanoti „mini savasana“ bet kada, kai galite skirti keletą minučių lėtėjimui, net jei tai vyksta greitai tarp konferencinių pokalbių.

Raskite vietą, kur atsigulti ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų, pakankamai plačiai, kad pažastys galėtų kvėpuoti, ir šiek tiek atskirkite kojas, leisdami atverti kulkšnis. Nesistengdami kvėpuoti ypač giliai, pajusite, kaip išsiplečia ir susitraukia šonkaulių lankas, krūtinė kyla ir krinta. Suskaičiuokite mažiausiai 10 įkvėpimų, prieš lėtai judėdami pirštais ir pirštais. Nuleiskite rankas ant viršaus į ryto stiliaus ruožą, tarsi būtumėte tik pabudę iš gilaus miego. Prieš palengvėdami į sėdimą padėtį, sulenkite kelius ir apsiverkite į vieną pusę.

SUSIJĘS: 6 meditacijos programos, padedančios išlaikyti jūsų vėsą visą dieną, kiekvieną dieną