Tavo smegenys plastiškos (ne, ne tokios). Daugybė sudėtingų protinių nervų takų tinklų nuolat ir automatiškai prisitaiko per reiškinį, vadinamą neuroplastika ( neuro - reiškia nervus ar nervų sistemą; ir plastmasinis , reiškiantis lengvai formuojamą arba formuojamą).

Neuroplastika yra smegenų gebėjimas pertvarkyti savo ryšius, remiantis patirtimi, sako Amishi Jha, daktaras , Majamio universiteto psichologijos katedros docentas ir kontempliatyvaus neuromokslo direktorius Nuoširdumas iniciatyva. Tai labai susiję su kažkuo įdomiu, apie kurį sužinojome vos prieš porą dešimtmečių, vadinamu neurogeneze, o tai reiškia, kad net suaugusios smegenys gali išauginti naujus neuronus.

Puikus smegenų plastiškumas leidžia mums įgyti naujų įgūdžių, atsisakyti žalingų įpročių, prisitaikyti prie naujos aplinkos ir net pasveikti nuo sunkių traumų ir sužeidimų. Neuroplastiką katalizuoja ir šie įvykiai. Kiekviena nauja patirtis ar iššūkis - nuo kulkšnies lūžimo iki pirkimo nepažįstamoje maisto prekių parduotuvėje - priverčia smegenis pertvarkyti sinapsinius ryšius. Ir kuo daugiau tu ką nors darai, tuo labiau įsitvirtina ir tampa mažiau nauji. Kartojimas yra raktas į elgesio antrą pobūdį. (Taip jūs išmokote važiuoti dviračiu. Dabar važiuoti dviračiu yra kaip ir važiuoti dviračiu.)

Mes labiau kontroliuojame savo mintis ir elgesį, nei manome. Nors smegenys prisitaiko pačios, žinome, kad yra būdų, kaip paimti reikalą į savo rankas: pažadinti, sustiprinti, sukurti ir net pervesti tam tikrus nervinius kelius tyčia siekiant pagerinti smegenų funkciją ir bendrą sveikatos būklę.

Net paprastas pakeitimas kasdienėmis užduotimis ir elgesiu gali išlaikyti jūsų smegenis ant kojų, priversdamas jas užmegzti naujus ryšius. Rankinėms užduotims naudokite nedominuojančią ranką. Išmokite groti muzikos instrumentu. Pasirinkite naują kelią į vaistinę. Žaiskite atminties žaidimus. Pabandykite į el. Laišką elgtis kantriai, o ne jaudintis. Praktikuokite dėmesingumą.

kaip sužinoti jūsų žiedo dydį

Tyrimai rodo, kad dėmesingumas gali fiziškai pakeisti smegenų struktūras

Sąmoningumas - tyčinis susikaupusio, nevertinančio dabarties momento suvokimo būsena - skatina ne tik malonią ramybės akimirką. Mokslininkai mano, kad tai gali būti galinga priemonė keičiant ir stiprinant pagrindinius smegenų tinklus. Įrodyta, kad dėmesingumo metodai skatina teigiamus smegenų kelius, susijusius su stresu, dėmesiu ir dėmesiu, atmintimi ir nuotaika. Kai kurie tyrimai netgi nustatė, kad pastovi sąmoningumo dozė per tam tikrą laiką gali fiziškai pakeisti smegenų struktūras ilgą laiką, įskaitant su amžiumi susijusią smegenų degeneraciją.

Atliekant esminį tyrimą nuo 2011 m., Harvardo filialo tyrėjai Masačusetso bendrojoje ligoninėje tyrė smegenų MRT dalyvių prieš aštuonias savaites ir po jų Mindfulness pagrįstas streso mažinimas (MBSR) programa. Jie taip pat palygino savo smegenis su kontroline grupe, kuri neatliko sąmoningumo ugdymo. Tyrėjai pastebėjo, kad po sąmoningumo lavinimo jų smegenys parodė akivaizdžius struktūrinius pokyčius, palyginti su kontrolinėmis. Pavyzdžiui, jie pastebėjo padidėjo pilkosios medžiagos tankis hipokampe, struktūra, susijusi su prisiminimų kaupimu ir emocijų valdymu (ko mes iš tikrųjų norime daugiau). Jie taip pat įžvelgė sumažėjo pilkoji medžiaga migdoloje, struktūra, susijusi su stresu, baime ir nerimu, įskaitant mūsų kovos ar bėgimo reakciją (kurios daugumai iš mūsų reikia mažiau). Be to, kuo mažiau streso sulaukė tiriamieji, tuo mažesni jų amigdalai.

Ši išvada užsiminė, kad dėmesingumo metodai galėtų sumažinti stresą ne pašalindami išorinius kasdienio gyvenimo veiksnius, bet sušvelnindami smegenų regiono, atsakingo už mūsų dažnai neproporcingą reakciją į juos, įtaką. (Tu gali žiūrėkite patrauklų „TEDx“ čia , kur vyresnysis tyrimo autorius, Sara Lazar, daktarė , asocijuotas MGH psichiatrijos tyrėjas ir Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentas, dar labiau suskirsto išvadas.)

Praėjus beveik dešimtmečiui, Jha tiria smegenyse esančias dėmesio ir atminties sistemas, ieškodamas būdų, kaip optimizuoti dėmesingumu pagrįstas technikas, kad padidėtų dėmesys, pagerėtų emocijų valdymas ir padidėtų atsparumas aukšto slėgio grupėse, tokiose kaip karo tarnybos nariai, elito sportininkai ir pirmiausia. respondentų. Per daugelį metų trukusius tyrimus , Jha iš tikrųjų pastebėjo, kad dėmesingumo lavinimas iš tikrųjų gali išmokyti smegenis optimizuoti - būti net geresnėmis už įprastą sveiką funkcionavimą.

kur dedate termometrą kalakute

Yra kažkas, vadinamas kortikos sustorėjimu, o tai reiškia, kad tam tikri smegenų regionai atrodo sveikesni, nes kuo storesnės smegenys, tuo sveikesni audiniai, sako Jha. Pagalvokite apie smegenis kaip apie ląstelių lapus - tarsi popieriaus šūsnį - kurie buvo suglausti kuo stipriau. Kuo stipriau suglamžyti smegenų ląstelių lakštai (ar tuo labiau gyrifikacija arba raukšlės smegenų žievėje), tuo sveikesnės smegenys.

Senstant ir patiriant stresą, žievė natūraliai retėja ir atsipalaiduoja. Šis žievės pablogėjimas padeda paaiškinti, kodėl, pavyzdžiui, senstant žmonės dažniau pamiršta raktus ir sunkiau įgyti naujų įgūdžių (be kitų varginančių pokyčių). Tačiau dėmesingumo lavinimas iš tikrųjų gali padėti užkirsti kelią tipiškam žievės retėjimui, atsirandančiam dėl amžiaus.

Mes žinome, kad kai žmonės yra ilgalaikiai sąmoningumo praktikuojantys žmonės, jie neparodo normalaus nuosmukio, priklausomai nuo senėjimo, sako Jha. Jie neturi tiek de-gyrifikacijos [ir] smegenys atrodo sveikesnės ir jaunesnės.

Mindfulness stiprina pagrindinius smegenų tinklus, susijusius su dėmesiu, atmintimi ir nuotaika

Lygiai taip pat, kaip laikui bėgant galite sąmoningai kelti svorius, kad sukurtumėte konkretaus raumens jėgą ir vikrumą, taip pat galite naudotis tam tikrais smegenų tinklais, susijusiais su pagrindinėmis kognityvinėmis funkcijomis (pvz., Dėmesiu, logika ir atmintimi) ir emocijų reguliavimu (pvz., Nerimo ar neigiamų reakcijų malšinimu). ).

Kai kurios pagrindinės smegenų sistemos, kurioms naudingas dėmesingumas, yra tos, kurios yra susijusios su mūsų gebėjimu sutelkti dėmesį ir atgauti dėmesį, kai išeiname iš kelio. Vienas iš būdų sustiprinti šį svarbų pažintinį tinklą yra pritaikyti standartą dėmesingas kvėpavimo pratimas tai reiškia, kad reikia ramiai sėdėti, natūraliai kvėpuoti ir tik kelias minutes sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Neanalizuokite, nesijaudinkite ir neverskite kvėpavimo. Verčiau būkite objektyvūs kvėpavimo veiksmų stebėtojai. Kiekvieną kartą, kai jūsų dėmesys klaidžioja už paprasto kvėpavimo akto, atkreipkite į tai dėmesį. Tada nukreipkite savo dėmesį į kvėpavimą.

kiek laiko laiko žibintas

(Galite duoti šį ir kitą dėmesingumu pagrįstos kvėpavimo technikos , pabandykite dabar.)

Jha šį apgalvotą protinį lavinimą lygina su atsispaudimu. Kiekvieną kartą priversti save sutelkti dėmesį ant kvėpavimo, pastebėti kai jūsų dėmesys nuo jo nuklysta ir aktyviai peradresuoti susikoncentruokite atgal į kvėpavimą - tai vienas atsispaudimas. Kuo daugiau sąmoningumo pastangų atliekate, tuo stipresnis yra jūsų sugebėjimas kontroliuoti savo dėmesį ir išlaikyti koncentraciją - ne tik per sąmoningumo seansą, bet ir visą dieną.

„Tai tarsi pagrindinė kūno treniruotė“, - paaiškina Jha. „Jei turite pagrindinės jėgos, tai jums padės įvairiais būdais - galėsite manevruoti daugeliu skirtingų fiziškai sunkių aplinkybių. Tie smegenų keliai įpranta įsijungti ir pradės instinktyviai šaudyti, tuo labiau praktikuositės “.

Šie pagrindiniai dėmesingumo skatinimai taip pat gali padėti slopinti numatytojo režimo tinklas , smegenų tinklas, susijęs su klaidžiojimu mintyse, į save orientuotu potraukiu ir kitais neblaškomais uždaviniais. Klajojimas mintimis yra visiškai natūralus ir naudingas; tai skatina kūrybiškumą ir problemų sprendimą. Bet kai bandote atlikti pažintinai reikalaujančią užduotį (pavyzdžiui, atkreipti dėmesį į susitikimą ar priimti racionalų sprendimą), klajojimas mintimis gali būti rimta kliūtis. Kai numatytojo režimo tinklas yra hiperaktyvus, jūs labiau linkę į tokius dalykus kaip cukraus potraukis, nerimastingi minčių ratai ar atidėliojimas . Kaip ir visais atvejais, numatytojo režimo tinklui reikia balanso ir saiko.

Labai įdomi žinia yra ta, kad dabar galime pamatyti, kad tie smegenų tinklai [susiję su fokusavimu, pastebėjimu ir peradresavimu] atrodo kitaip žmonėms, kurie dalyvauja keturių – aštuonių savaičių sąmoningumo lavinimo programose, sako Jha. Šiems asmenims fokusavimo ir pastebėjimo keliai atrodo tvirtesni, o mintyse klaidžiojančio, numatytojo režimo tinklas atrodo mažiau aktyvus.

kaip susikurti ryto rutiną į mokyklą

Geresnė pažinimo kontrolė taip pat gali padėti reguliuoti emocijas ir nuotaiką

Kas leidžia žmonėms geriau reguliuoti emocijas? Tai lemia geresnė dėmesio kontrolė, sako Jha. Mūsų emocijos gali sukelti žalą. Kankinančios mintys mus budi naktį. Pyktis nuspalvina mūsų reakcijas. Nesėkmės baimė neleidžia mums pasiekti tikslų. Geriausiu atveju tai nepatogu; blogiausiu atveju tai prisideda prie nuotaikos sutrikimų. Vis dėlto kažkas, turintis nuolatinę dėmesingumo patirtį, turi galingas psichines priemones: galimybę atsitraukti ir nustatyti tuos emocinius slopintuvus bei neigiamus minties modelius, taip pat gebėjimą aktyviai nuo jų atitolti. Jie sukūrė sugebėjimą susigrąžinti jėgą iš probleminių emocijų.

Paprastai mes net nežinome, kad mūsų protas turi savo protą - mes nesuvokiame [mes] apsėdę labai kankinančią mintį ir jaučiamės įstrigę, - aiškina ji. Bet dabar, atlikdami sąmoningumo mokymą, turite pasirinkimų: galite leisti mintis įvykti ir tada sugrąžinti savo dėmesį.

Šis dėmesingo įsisąmoninimo metodas leidžia sukurti psichinę erdvę tarp savęs ir savo minčių bei emocijų. Pagalvokite apie tai esant psichologiniu atstumu nuo savo minčių, kad galėtumėte stebėti, kas vyksta, paaiškina Jha. Dėmesio negali būti dviejose vietose vienu metu: tu negali žiūrėti į kankinančią mintį ir būti į kankinanti mintis tuo pačiu. Taigi, be dėmesio, pastebėjimo ir peradresavimo, gebėjimas psichologiškai atsiriboti - stebėti savo mintis, būti geru detektyvu - tikrai padeda kontroliuoti dalykus.

geriausia dovana 35 metų vyrui

Sukurkite protinį tinkamumą gyvenimui

Laikui bėgant ir dėka neuroplastikos, nuosekli protingumo praktika iš tikrųjų gali padaryti varginančią psichinę problemą atpažinti, atsiriboti ir valdyti mintis vienu iš pagrindinių jūsų smegenų gebėjimų.

Tai svarbu visiems. Šie procesai - dėmesys, darbinė atmintis, klaidžiojančių minčių kontrolė - yra svarbiausi iš tikrųjų kiekvienam dalykui, kurį darome: kurdami planus, skaitydami, kalbėdami, mąstydami, priimdami sprendimus, sako Jha. Mums reikia tokios pažinimo kontrolės, kad galėtume reguliuoti savo emocijas, nuotaiką ir gebėjimą bendrauti su kitais žmonėmis.

Keturių – aštuonių savaičių griežtas, laboratorijos vadovaujamas mokymas daugumai iš mūsų nėra kortose. Jha komanda ieško būdų, kaip optimizuoti sąmoningumo naudą ir kuo labiau sumažinti laiko įsipareigojimą. Net sumažinę meditacijos laiką tyrimuose iki dviejų valandų per savaitę keturias savaites ir trumpus užsiėmimus namuose, jie rado įdomių dalyvių pranašumų: pastebimas dėmesio, darbinės atminties ir atsparumo pagerėjimas, taip pat sumažėjimas. kasdieniuose pažintiniuose paslydimuose (pagalvokite: pamiršite kavą ant automobilio). Taigi įsivaizduokite mažą, bet galingą atlygį, kurį kiekvienas galime gauti, tarkime, nuo penkių iki 10 minučių atidumo kiekvieną dieną.

SUSIJĘS: 5 kasdieniai įpročiai, kurie (slapta) puikiai tinka sąmoningumo praktikavimui