Neapibrėžtumas, valdymo nebuvimas, atsakymų trūkumas - šie migloti nežinomybės dalykai, nesvarbu, ar jie būtų švarūs, ar kasdieniški, yra natūralūs ir labai įprasti nerimo katalizatoriai. Biologija yra atsakinga už nemalonumus, kuriuos jaučiame neapibrėžtumo metu - ir tikėdamasis, ar ne, tikėdamasis geriausių ketinimų.

Kai neturime pakankamai informacijos apie ateitį - kai viskas neaišku, yra visiškai prasminga jaudintis, sako klinikos psichologė Niujorke ir daktarė Amelia Aldao. Kartu CBT , klinika, kurios specializacija yra nerimo, OKS, streso ir depresijos grupinė terapija.

kaip grąžinti programą iphone

Nerimas verčia mus nerimauti dėl ateities, kad galėtume planuoti scenarijus. Tai padidina mūsų budrumą aplinkoje ir įtraukia kovą ar bėgimą, jei mums reikia fiziškai apsiginti “, - sako ji ir priduria, kad visiškai normalu jausti nerimą, kai viskas neaišku.

Neapibrėžtumas paveikia visus, tik skirtingai

Neapibrėžtumas kelia nerimą visiems, tačiau ne visiems tai daro vienodą mastą. Aldao nurodo tyrimus (pvz., Šis tyrimas ir Šis tyrimas ), rodantys, kad nerimastingiems žmonėms taip pat būdinga mažesnė riba arba tolerancija, norint įveikti netikrumą. Mažiau nerimaujantiems žmonėms gali būti aukštesnė riba priimti nežinomybę ir valdyti savo reakciją į neapibrėžtus laikus.

Pagalvok apie tai. Žmonėms, kuriems diagnozuotas nerimas arba kurie linkę nerimauti, gali atrodyti, kad socialinis susibūrimas yra bauginantis dėl prigimtinio netikrumo. Kas ten bus? Ką dėvės visi kiti (kad galėčiau atitinkamai rengtis)? Kiek tai tęsis? Ar pasakysiu ką nors nepatogaus? Ar bus smagu? Kaip mes grįžtame namo?

Kita vertus, kažkam mažiau linkusiam į nerimą čia netrukdo netikrumas: kam tai rūpi? Sužinosime ten nuvykę; Aš einu su srautu. Priešingame spektro gale yra tokių, kurie mėgaujasi nežinomybe. Jų minties procesas gali apimti: įdomu, kas ten bus! Nekantrauju pamatyti, ką visi dėvi, ir kad jie pamatytų, ką aš dėviu! Kas žino, kur atsidursime ar kaip grįšime namo! Tai jaudinantis, atviras, pripildytas galimybių.

Ankstesnės hipotetinės šalies nežinomybės pakanka, kad būtų įjungiami nerimo pavojaus sutrikimai įprastiems nerimastingiems žmonėms, o kitiems reikia didesnių, egzistencinių ar didesnių paklaidų neapibrėžtumų, kad jų nerimas pasikeistų (pvz., Artimo žmogaus mirtis ar atleidimas iš darbo) ).

Nė vienas reakcijos būdas nėra teisingas; jie tiesiog skirtingi. Tačiau Aldao atkreipia dėmesį į lūžio tašką, kurio reikia saugotis: Problema kyla, kai mūsų nerimo reakcijos dydis yra neproporcingas tam, kiek dalykai iš tikrųjų yra neaiškūs.

Taip, nerimas yra mūsų organinis valdymo ir informacijos trūkumo mechanizmas. Bet tam tikru momentu pernelyg didelis nerimas dėl kažko, ko niekada negalėtume valdyti ar už kurį atsakyti, yra nenaudingas ir netgi žalingas.

SUSIJĘS: Kaip palaikyti mylimąjį kovojant su depresija (įskaitant tai, ko negalima sakyti)

Nerimas ir netikrumas koronaviruso metu

Šis precedento neturintis neapibrėžtumas, kai mes kartu kovojame, pavyzdžiui, su koronaviruso plitimu, yra pakankamai galingas, kad net ir mažiausiai nerimaujantis žmogus atsidurtų krašte. Pakartoti: tai, ką jaučiatės dabar, yra visiškai standartinė.

Kai viskas pasaulyje keičiasi taip, kad padidėja netikrumas (kaip ir dabar), visų žmonių nerimo lygis (nepriklausomai nuo to, kur jie buvo) linkęs kilti, Aldao. Kai kuriems žmonėms tai atrodys esamo nerimo sutrikimo paūmėjimas, o kitiems tai gali reikšti pirmą kartą.

kaip rasti jums tinkamiausias odos priežiūros priemones

Geros naujienos yra tai, kad yra būdų kovoti su šiais įkyriais baimės jausmais. Mes negalime sustabdyti uraganų, blogų žinių, pandemijų ar laikrodžio; bet tai padeda sutelkti dėmesį į tai, ką tu gali kontroliuoti - save.

Neapibrėžtumo įveikos būdai (dabar ir visada)

1. Nustatykite (ir sureguliuokite) neproduktyvų nerimą.

Dėl produktyvių rūpesčių paprastai imamasi veiksmų, kurie leidžia geriau kontroliuoti aplinką, o neproduktyvūs rūpesčiai verčia jaustis dar labiau nerimastingais ir netikresniais (todėl atsiranda užburtas ratas), - aiškina Aldao.

Atsižvelgdami į tai, pabandykite atskirti, kiek jūsų nerimas yra produktyvus (įsitikinkite, kad namuose yra pakankamai maisto), palyginti su neproduktyviu (visą naktį budėkite galvodami apie blogiausius scenarijus). Jei nieko negalite padaryti, tai ne jūsų reikalas.

Į ką reikia atkreipti dėmesį: paprasčiausiai sureguliuoti nerimą keliančias mintis nėra lengva, ypač labai nerimaujančiam žmogui. Tai reiškia, kad žingsnis atgal ir atpažinimas, kas verta ir ko neverta jaudintis, gali būti naudingas pirmasis žingsnis.

2. Praktikuokite dėmesingumą.

Mindfulness yra aktyvus ir tyčinis suvokimas. Galite naudotis dėmesingumu, kai paprasčiausiai sėdite prie virtuvės stalo ir valgote pietus: pajuskite kėdę po užpakaliu; vertinkite maisto tekstūrą, kai kramtote; atkreipkite dėmesį į pojūtį pereiti iš alkano į patenkintą. Tai nėra lengva, bet nepaprastai galinga. Norėdami tobulinti įgūdžius, galite praktikuoti sąmoningumą formaliau per sąmoningumo meditaciją , kuris moko jus geriau valdyti mintis lenktynėse ir išlikti pagrindais ir būti šalia, kai kyla nerimą keliantis neapibrėžtumas.

kiek ilgai išlieka raižyti moliūgai

3. Susikurkite įpročius ir įprotį, kad suprastumėte kontrolę.

Dabartinės aplinkybės smarkiai ir labai sutrikdė kiekvieno įprastą kasdienybę, o daug netikrumo kyla dėl to, kad trūksta pabaigos datos visiems Socialinis atsiribojimas ir grėsmių sveikatai. Bet mes galime sukurti savo kasdienybę, suteikiančią struktūrą ir kontrolę mažesniu, individualesniu mastu. Nėra teisingos ar neteisingos rutinos, tačiau kelių dalykų pasirinkimas ir jų laikymasis padeda labiau nei supranti. Aldao siūlo prisiimti atsakomybę už tokius dalykus kaip kasdieninė mankšta, persimesti iš pižamos ar kt išbandyti naujus kepimo receptus .

Ji sako, kad įpročiai tampa automatiški ir suteikia mums nuspėjamumo ir kontrolės jausmą. Taip pat todėl, kad atlikdami užduotį esame linkę jaustis nuveikti, jie yra stiprintuvai, kurie gali padėti kovoti su prasta nuotaika.

Ši sąvoka peržengia koronaviruso problemas. Bet kuriuo neapibrėžtumo momentu galioja tas pats. Gal nutraukėte santykius ir jaučiatės netikslingi bei sumišę dėl ateities; arba persikėlė į šalį dėl darbo ir nepažįsta nė sielos. Nežinoma, kaip viskas susiklostys, yra baisu, tačiau tam tikra struktūra ir mažų, pasiekiamų tikslų nustatymas gali būti galingi ramsčiai, leidžiantys tave išlaikyti.

Savo praktikoje ypač akcentavau veiklos kalendoriaus sudarymą (darbui ir linksmybėms) ir jo laikymąsi, kiek įmanoma - net jei to nenorite ir norėtumėte nukristi ant sofos, sako Aldao. . Tai pagrįsta kognityvinės elgesio terapijos technika, vadinama „elgesio aktyvavimu“, įrodymais pagrįstu požiūriu į depresijos ir prastos nuotaikos gydymą.

4. Dėmesys dėkingumui.

Puiku, kaip dėkingumas gali pakeisti nerimą. Aldao sako, kad sidabrinį pamušalą rasti naujoje realybėje yra labai svarbu. Jūs ne visada galite žinoti, kodėl, kaip ir kada, bet galite pertvarkyti savo perspektyvą pripažindami netikėtus trūkumus ir dėkodami už tai, ką turite. Pavyzdžiui, per šį karantiną: daugiau laiko su artimaisiais, nebereikia važiuoti traukiniais ar tušti savaitgaliai pasinerti į tą knygų šūsnį.

5. Ieškokite humoro.

Nesvarbu, ar tai būtų televizijos laida, ar linksmi „Tweets“, ar grupinis pokalbis su draugais, humoras labai susijęs su „čia ir dabar“, sako Aldao. Kuo daugiau esame toje galvos erdvėje, tuo mažiau mūsų protas keliauja į ateitį ir primena, kaip ji yra neaiški.

6. Nepasikliaukite laikinais trikdžiais.

Nesveika užpildyti netikrumo jausmo paliktą tuštumą escapistų elgesiu, pavyzdžiui, besaikiu gėrimu, narkotikų vartojimu, emociniu valgymu ar neigimu, kad yra problema. Neigimas arba vengimas yra vienas kraštutinis atsakas (kitas yra pernelyg patrauklus).

kvepiančiais kvepalais vidury nakties

7. Priimkite tai, ko negalite kontroliuoti.

Tiesa, tai pasakyti yra lengviau nei padaryti, tačiau priėmimas yra didelis žingsnis siekiant atgauti ramybę. Paradoksalu, bet obsesinis informacijos vartojimas - suvokimas dėl tikrumo - gali viską pabloginti. 'Pripažinti, kad negalime visko kontroliuoti ir pakeisti, yra nepaprastai svarbu', - sako Aldao. Noras sužinoti ir kontroliuoti viską skatina netikrumą. Informacijos ieškojimas yra gyvybiškai svarbus ir svarbu sekti naujienas, tačiau nuolat atnaujinti savo naujienas ir socialinės žiniasklaidos kanalus tik dar labiau padidėja nerimas “.

SUSIJĘS: 14 Nerimo įveikimo strategijos