Jūs jau valandą gulėjote lovoje ir vis dar negalite užmigti. Jūs nerimastingai galvojate apie savo darbą ar 401 (k); tam tikra problema su jūsų vaikais, dėl kurios jūs nenusileisite; nerami pasaulio būsena ar nesustabdoma laiko inercija.

Nepriklausomai nuo klausimo, jūs negalite to išmesti iš savo galvos, tačiau pakartoti problemą ir bandyti įveikti nerimą tada ir ten neveikia. Tada pradedi jaudintis dėl negalėjimo miegoti. Aš rytoj būsiu nuolauža, sakyk sau. Dabar turiu miegoti. Bet tai nė kiek nesumažina jūsų nerimo.

Nors kai kurie žmonės nerimą išgyvena sunkiau ir (arba) dažniau nei kiti, nerimą mes visi patiriame savo gyvenime. Tai natūralus ir įprastas atsakas į stresą ir neapibrėžtumą dėl dalykų, kurie netrukus įvyks arba kurie gali atsitikti, bet taip nebuvo (ir greičiausiai nebus).

Tie, kuriems yra nuolatinių, nemalonių nerimo simptomų, visada turėtų kreiptis į gydytoją, nes receptas gali būti geriausias būdas numalšinti luošą ar lėtinį nerimą. Tačiau daugybė kitų moksliškai patvirtintų ir be recepto nerimo mažinimo būdų - būdai, kurie yra daug efektyvesni nei įprasti (ir nenaudingi) patarimai, kad būtų teigiami, nesijaudintų tiek ar tiesiog nustotų apie tai galvoti.

ką dėvėti lietingą vasaros dieną

Pasak Roberto L. Leahy, daktaro, direktoriaus Amerikos kognityvinės terapijos institutas NYC , daugybė nerimo tyrimų taip pat siūlo naujoviškesnius, netikėtus ir net prieštaringus būdus, kaip sėkmingai įveikti nerimą. Aš mačiau, kaip šie [metodai] tinka šimtams pacientų, sako jis. Tiesą sakant, pastebėjau, kad dauguma žmonių gali susigaudyti daiktuose, jei užtrunka kelias minutes, kad užmegztų kitokį santykį su savo mintimis ir jausmais.

Čia yra labiausiai paveikusi nerimą mažinanti veikla, metodai ir metodai, kuriuos reikia išbandyti, remiantis daugelio metų tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis.

1. Pakartokite savo nerimą, kol nesusirgsite.

Jei bijotum liftų, atsikratytum, jei važiuotum vienas tūkstantį kartų iš eilės. Iš pradžių labai jaudiniesi, paskui - mažiau, ir galiausiai tai neturės jokio poveikio (išskyrus tai, kad tau tektų važiuoti liftu). Taigi imk varginančią mintį, kuri tave erzina, ir sakyk tai dar kartą, tyliai, lėtai, 20 minučių. Sunku nerimauti, jei tai kartosi tiek kartų. Dėl akivaizdžių priežasčių Leahy tai vadina nuobodulio gydymu.

2. Neteiskite savęs dėl atsitiktinių ar „beprotiškų“ minčių.

Retkarčiais gali kilti minčių, kurios priverčia manyti, kad padarysi ką nors baisaus arba kad išprotėsi. Atminkite, kad mūsų protas yra kūrybingas. Mažai sinapsės šaudo atsitiktinai, ir kaskart pašoka beprotiška mintis. Kiekvienas jų turi. Užuot vertinę savo, apibūdinkite tai sau, tarsi tai būtų įdomus objektas lentynoje, ir eikite toliau.

3. Atpažinkite melagingus pavojaus signalus.

Niekada neišsipildė ta baimė, kad tavo namas sudegs, nes palikai lygintuvą. Tas greitas širdies plakimas nereiškia, kad jus ištiko širdies priepuolis; tai natūralus jūsų kūno atsakas į susijaudinimą. Daugybė minčių ir pojūčių, kuriuos interpretuojame kaip nerimo ― netgi panikos ues ženklus, yra tik foninis triukšmas. Pagalvokite apie kiekvieną iš jų kaip apie gaisrinę mašiną, vykstančią į kitą vietą. Tu juos pastebėjai; dabar leisk jiems praeiti.

kaip nešioti skarą įvairiais būdais

4. Atsijunkite nuo savo nerimo.

Galite atsisakyti rūpesčio atsijungę nuo jo. Leahy liepia savo pacientams įsivaizduoti savo nerimą keliančias mintis kaip šou, kurį žiūrite iš tolo, o jūs sėdite auditorijoje, valgote spragėsius, ramus stebėtojas.

5. Skirkite nerimo laiką.

Mūsų rūpesčiai visą dieną iš anksto neskelbiami, pavyzdžiui, psichiniai tekstai ir pingai, ir mes viską sustabdome, kad juos išspręstume, net jei turėtume daryti ką nors kita. Bet ką daryti, jei jūs neatsakytumėte jiems iš karto? Pabandykite kiekvieną dieną skirti 20 minučių ― tarkime 16:30 p.m. tik savo rūpesčiams. Jei nerimaujate 10 val., Užsirašykite priežastį ir nuspręskite tai apgalvoti vėliau. Iki 4:30 val. Daugelis jūsų rūpesčių net nebebus svarbūs. Ir beveik visą dieną praleidote be nerimo.

6. Nustok bandyti visą laiką būti kontroliuojamas.

Prieš didelį lauko renginį nuolat tikrinate orą. Jūs pakartojate savo gremėzdišką komentarą arba įsiutinti oro uoste, kai vėluoja skrydis . Kai beviltiškai bandote vadovauti dalykams, kurių negalima valdyti, esate panašus į plaukiką, kuris panikuoja ir pliaukšteli į vandenį, panikuodamas - tai niekur nenukelia. Vietoj to įsivaizduokite, kad jūs plaukiate palei vandenį išskėstomis rankomis ir žiūrite į dangų. Tai paradoksas, bet kai pasiduodi akimirkai, iš tikrųjų jautiesi kur kas labiau kontroliuojamas, sako Leahy.

7. Šypsokis per jį, net jei nenori.

Remiantis 2012 m. Atliktu tyrimu Kanzaso universitetas , senas posakis įsišaknijęs tiesoje: šypsodamasis stresinėse situacijose, galite sumažinti nerimą, net jei nesijaučiate laimingas.

Tačiau ši technika gali padėti susidoroti su ne tokiu rimtu, laikinu nerimu, pavyzdžiui, dėl įtempto darbo pristatymo ar nemalonios socialinės padėties. Tikėtina ir suprantama, kad kam nors, sirgusiam rimtesne, lėtine depresija, reikės daugiau patarimų, nei paprasčiausiai šypsotis ir ją pakelti. Tai pasakius, vis tiek yra patogus priminimas turėti savo kišenėje, jei ima kilti panika.

8. Susitelkite į tinkamą kvėpavimo techniką.

Paprasti kvėpavimo pratimai du kartus per dieną gali palengvinti panikos jausmus, susijusius su nerimu, rodo 2010 m Pietų metodistų universitetas . Galite pastebėti, kad kai kūnas įsitempęs, sulaikote kvėpavimą. Leahy sako, kad dėmesys kvėpavimui yra įprasta, bet efektyvi nervų raminimo technika. Kur dabar tavo kvėpavimas ir kur tavo protas? Suburkite juos kartu. Klausykitės savo kvėpavimo judesio. Ar jūsų mintys klaidžioja kažkur kitur? Paskambinkite atgal. Susikoncentruokite tik į kvėpavimą į vidų ir išorę, pradžią ir pabaigą, kvėpavimą į kvėpavimą, akimirką į akimirką. Ir priešingai populiariems įsitikinimams, gilūs įkvėpimai kartais gali pabloginti hiperventiliaciją. Verčiau pabandykite kvėpuoti lėčiau ir negiliau.

9. Užsiimkite pokalbių terapija.

Jei nerimas pasiekia tašką, kai jis neigiamai veikia jūsų gyvenimą, darbą, santykius ir ramybę, investuoti į save investuojant į terapiją yra fantastiška idėja. Yra kelių rūšių terapija ten, tačiau keletas bendrų galimybių, kurios padeda įveikti nerimą, yra priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) ir kognityvinė elgesio terapija (CBT).

Norint įveikti nerimo simptomus (pvz., Nerimą, padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, pasunkėjusį kvėpavimą, prakaitavimą ir kt.), Norisi pasikliauti receptiniais vaistais. Tačiau kai kuriais atvejais tai tik užmaskuoja problemą, nenukreipdama į nerimo šaknis. Tyrimai paskelbti leidinyje „The Lancet Psychiatry“ siūlo, kad pokalbių terapija iš tikrųjų gali būti sėkmingesnė gydymo forma nei receptiniai vaistai ir turėti ilgalaikį poveikį. Tai gera žinia daugiau nei 40 milijonų žmonių, kenčiančių nuo nerimo sutrikimų kiekvienais metais.

SUSIJĘS: Kaip rasti sau tinkamą terapeutą

Ar turėtumėte duoti arbatpinigių savo masažo terapeutui

10. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį.

Nerimaujant, norint laikinai susidoroti su simptomais, įprasta kreiptis į saldų komforto maistą, pavyzdžiui, saldainius, perdirbtus užkandžius ir paprastus angliavandenius. Tačiau tyrimai iš Vakarų žmogaus mitybos tyrimų centras perspėja nuo to. Pasilepinimas gali suteikti trumpalaikį atokvėpį, tačiau patenkinus cukraus potraukį pamaitinus tuos potraukius, ilgainiui greičiausiai padidės nerimas.

11. Venkite didelio kiekio kofeino arba viso kofeino.

Labai kofeino turintys gėrimai, pavyzdžiui, kava, gali sukelti paniką žmonėms, kurie yra linkę į nerimą, rodo Mičigano universitetas , tarp kiti moksliniai tyrimai ir tyrimus apie skirtingas amžiaus grupes ir pasaulinę demografiją.

12. Medituok, net jei dar niekada nebandei.

Skirkite laiko - net 5–10 minučių per dieną dėmesinga meditacija teigiamai veikia jūsų psichiką, siūlo išsamų tyrimą iš Johno Hopkinso universitetas paskelbta 2014 m. Ir dar viena apklausa iš NPR, Roberto Woodo Johnsono fondo ir Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos parodė panašias išvadas - 85 proc. respondentų pranešė, kad meditacija ir malda padėjo jiems valdyti stresą. Pažiūrėk, kaip medituoti niekam net nežinant ką tu darai.

Reguliari meditacijos praktika, kuri gali būti tokia paprasta, kaip sėdėti patogioje kėdėje namuose ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą, gali padėti jums įveikti nerimą šiuo metu, taip pat suteikti jums psichinio dėmesio ir tvirtumo lengviau valdyti nerimą keliančias mintis. ateityje.

SUSIJĘS: Kaip medituoti darbe, norint išgyventi 5 neįtikėtinai stresines situacijas

13. Priverskite save judėti dideliais ir mažais būdais.

Gali būti sunku surasti energijos prakaitui išsivystyti, kai jaučiatės mėlyna arba tarsi turėtumėte kuo labiau pasirūpinti, tačiau dažnai tai yra nerimas. Platus mankštos ir psichinės sveikatos koreliacijos tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis yra susijęs su žemesniu neurotiškumu, nerimu ir depresija. Tai reiškia paskirtas treniruoklių salės ar namų treniruotes, bet taip pat apima tiesiog atsikėlimą ir dažnai judėjimą, kad būtų išvengta sėslaus gyvenimo būdo.

kodėl šv. Patriko dieną žiupsnome

Reguliariai mankštintis, net jei jis tiesiog eina gerai pasivaikščioti , taip pat žinoma, kad pagerina miego pradžią ir kokybę - tai dar viena didelė įtaka nerimui ir nuotaikai.

SUSIJĘS: Pradėjau vaikščioti norėdamas įveikti savo nerimą - štai kas pasikeitė

14. Būkite drausmingas pakankamai miegodamas.

Paskelbtas 2013 m. Tyrimas Žurnalas „Neuroscience“ palaiko idėją, kad miego trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant nerimo lygį. Miego ekspertas Matthew Walkeris, daktaras, paaiškina savo 2017 m Kodėl mes miegame: miego ir sapnų galios išlaisvinimas , kad [t] čia nėra pagrindinės psichinės būklės, kai miegas būtų normalus. Tai pasakytina apie depresija , nerimas, potrauminio streso sutrikimas, šizofrenija ir bipolinis sutrikimas…

Nors žinoma, kad miego sutrikimas sukelia ar sustiprina tokias sąlygas kaip nerimas, ir atvirkščiai, Walkeris nurodo ramius Kalifornijos universiteto, Berkeley psichologo, mokslų daktaro Allisono Harvey tyrimus: Gerindamas miego kiekį, kokybę ir reguliarumą, Harvey ir jos komanda sistemingai demonstravo gydomuosius miego gebėjimus daugelio psichiatrinių gyventojų protuose.

Nors nėra vieno visiems tinkamo skaičiaus, kai kalbama apie miegą, paprastas žmogus turėtų to siekti kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų . Tiems, kurie kenčia nuo nerimo, daugelis aukščiau išvardytų įveikimo būdų, pavyzdžiui, vengimas kofeino, kvėpavimo ar meditacijos metodų praktika ir apsilankymas terapeute, taip pat yra veiksmingi miego pagerinimo būdai - nes miego problemos ir nerimas dažnai eina kartu. Čia yra 11 sveikų įpročių, kad būtų galima pagerinti miegą , paremta moksliniais tyrimais.

SUSIJĘS: 8 nerimo ir depresijos programos, kurios gali padėti jums valdyti nuotaiką