Gyvenimo veiksniai, tokie kaip mankšta, dieta ir netgi požiūris, gali būti tokie pat svarbūs kaip genetika, kai reikia ilgai gyventi ir gražiai senti. Senatvė nėra vieta sissijoms, kaip kažkada sakė Bette Davis, tačiau tai nereiškia, kad kasmet per savo gimtadienį reikia panikuoti. Ne paslaptis, kad senėjimas atneša natūralių pokyčių, paveikiančių beveik visas jūsų kūno dalis - įskaitant jūsų plaukus , oda , širdis, raumenys, smegenys ir dar daugiau, tačiau suteikti sau kovos galimybę gerai senėti gali būti taip paprasta, kaip pritaikyti šiuos sveikus (ir dažniausiai lengvus) kasdienius įpročius. Čia yra geriausi būdai, kaip senstant smegenims ir kūnui pakelti koją.

SUSIJĘS: 7 viso gyvenimo senėjimo triukai, neturintys nieko bendra su 800 dolerių paakių kremu

Susiję daiktai

1 Išlaikykite teigiamą požiūrį į senėjimą.

Tu esi tai, kas tu pagalvok esate, kai kalbama apie senėjimą. Senjorų, kurie mano, kad amžius yra išminties ir bendro pasitenkinimo priemonė, yra daugiau nei 40 proc didesnė tikimybė pasveikti iš negalios nei tie, kurie senėjimą laiko bejėgiškumo ar nenaudingumo sinonimu, pasak Amerikos medicinos asociacijos leidinys . Taigi perspektyva ir mąstysena gali vaidinti milžinišką vaidmenį tame, kiek fiziškai ir emociškai atsparus galite ir toliau būti senstant.

SUSIJĘS: 5 būdai, kaip lavinti smegenis visą gyvenimą trunkančiam protiniam pasirengimui

du Valgykite daug maistinių medžiagų turinčio, pilno maisto.

Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį senstant jūsų kūnui. Naujausi tyrimai rodo, kad sveikiausia yra mažai glikeminė dieta, kurioje yra daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Jeffrey Benabio, gyd , pirminės sveikatos priežiūros sistemos „Kaiser Permanente“ sveikatos priežiūros pertvarkos gydytojas.

Vienas puikus pavyzdys yra Viduržemio jūros dieta , kuris buvo paskelbtas geriausia bendrąja dieta 2020 m JAV naujienų ir pasaulio ataskaita trečius metus iš eilės . Tai holistinė, daug maistinių medžiagų turinti dieta, kurioje gausu augalinio maisto, neskaldytų grūdų, riešutai , jūros gėrybės ir sveikų riebalų Ir netgi leidžia mėgautis raudonu vynu (saikingai). Viduržemio jūros dieta reiškia valgyti žuvį du kartus per savaitę ir sumažinti druskos perteklių. Tyrimai rodo, kad tokio tipo dietos gali padėti jums geriau senti, apsisaugodamos nuo širdies priepuolių, insultų ir priešlaikinės mirties, teigia Harvardo medicinos mokykla . Papildoma premija: Dr. Benabio sako, kad maisto produktuose yra daug Omega-3 riebalų rūgštys , pavyzdžiui, graikiniai riešutai, pirmo spaudimo alyvuogių aliejus , lašišos ir linų sėmenys padeda odai gaminti eterinius aliejus, reikalingus jai apsisaugoti, ir gali padėti odai atrodyti jaunesnei.

dovanos 50 metų moteriai, kuri turi viską

Priešingai, saldus, sunkus angliavandenių kiekis ir nesveikas riebus maistas - pagalvokite, traškučiai, soda ir balta duona - gali pagreitinti senėjimo procesą, perspėja dr. Benabio. Taigi, apsipirkdami ar vakarieniaudami, rinkitės neskaldytus grūdus ir natūralius saldiklius, sako jis.

SUSIJĘS: 30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti kiekvieną dieną

3 Valgykite, kol būsite patenkinti - ne įdaryti.

Nuolatinis persivalgymas - valgymas, kai jaučiatės sveikai sotūs ir patenkinti - gali sukelti pavojų sveikatai, įskaitant trumpesnį gyvenimo trukmę, širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas. Norint gerai senti ir gyventi ilgiau, geriausia laikytis subalansuotos mitybos ir sveikos mitybos įpročių. Norėdami gauti mitybos rekomendacijų, peržiūrėkite Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m išsamios informacijos, tyrimų ir patarimų.

4 Reguliariai sportuokite.

Aktyvumas yra gyvybiškai svarbi senėjimo dalis. Vidutinė moteris gali prarasti 23 procentus savo raumenų masės nuo 30 iki 70 metų, sako mankštos fiziologas Fabio Comana, Nacionalinės sporto medicinos akademijos dėstytojas. Senstant greičiau prarandate raumenis, tačiau mankšta - ypač pasipriešinimo treniruotės - gali padidinti masę ir jėgą net iki 90 metų, sako Comana.

Išlaikyti tinkama taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusį atminties praradimą, pagal tyrimą paskelbtas žurnale Senėjančių neuromokslų ribos . Be to, Alzheimerio liga užima maždaug 60–70 procentų visų demencijos atvejų, sako Comana, pridurdama, kad didėjant fiziniam aktyvumui ši statistika gali sumažėti 25 procentais. Taip yra todėl, kad mankšta stiprina hipokampą - smegenų sritį, susijusią su mokymusi ir darbine atmintimi.

SUSIJĘS: 5 būdai, kaip būti fiziškai neaktyviems, veikia mūsų protą ir nuotaiką

5 Bendraukite ir palaikykite ryšį.

Priklausyti bendruomenei ir palaikyti ryšį su mylimais žmonėmis yra didelė problema. Praleisti laiką su draugais ir artimaisiais yra ne tik smagu, bet ir padėti gyventi ilgiau. Buvo įrodyta, kad tiems iš mūsų, kurie palaiko tvirtus socialinius ryšius, 50 proc. Didesnė tikimybė gyventi ilgiau nei tiems, kurie turi prastus ar nepakankamus santykius, pagal tyrimą paskelbtas žurnale PLoS medicina .

6 Pirmenybę teikite apsaugai nuo saulės.

Per daug laiko saulėje gali sukelti raukšles, jau nekalbant apie tai odos vėžys . Bet dėvėti kremą nuo saulės gali padėti išvengti jūsų odos senėjimo. Ir nors saulės UV spinduliai sukelia vitamino D gamybą, kuris yra būtinas kaulų sveikatai, tai vargu ar yra tinkama priežastis atsiskleisti. Štai faktai, sako dr. Benabio. Po kelių minučių saulės oda nebegamina vitamino D ir pradeda gaminti odos vėžį. Daugelis žmonių gauna daug vitamino D, bet jei manote, kad nesate, pabandykite valgyti daugiau lašišos ar net kiaušinių (nepraleiskite trynio). Dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones kiekvieną dieną - net dienomis kai būsi patalpoje ar keliauti - įprasti įtraukiant SPF į savo įprastą odos priežiūros procedūrą. Įsigykite jums patinkančią kepurę nuo saulės ir porą akiniai nuo saulės su teisėta UVA ir UVB apsauga .

7 Daug miego.

Jūs tikriausiai žinote, kad jums to reikia kas septynias devynias valandas miego (ir kad gali padėti solidus jėgų miegas atsilyginti prarasta naktis Zs). Bet ar tu tai žinojai chroniškai ne pakankamai miega yra susieta su a didesnė sąlygų rizika tokie kaip nutukimas, Alzheimerio liga, širdies ligos, depresija ir diabetas?

Ir paaiškėja, kad „grožio miegas“ nėra mitas . Miego metu jūsų kūnas išskiria augimo hormoną, kuris padeda atkurti kolageną ir elastiną, kurie yra pagrindiniai jaunos, sveikos odos statybiniai elementai, sako dr. Benabio.

riebi grietinėlė arba riebi grietinėlė

Naujausi tyrimai taip pat parodė ryšį tarp nemiga ir pagreitėjęs smegenų senėjimas , Nurodo daktaras Benabio. Kitaip tariant, lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia jūsų smegenų struktūrą ir funkcijas ir gali pagreitinti senėjimo procesą. Per daug mūsų miegą laiko prabanga, o ne poreikiu, sako Benabio. Jei galėčiau paskatinti žmones padaryti vieną sveiką pokytį, tai būtų miegok daugiau .

SUSIJĘS: 10 mitų prieš senėjimą, kuriais reikia nustoti tikėti