Jei mūsų paklaustume, sakytume, kad visi riešutai nusipelno meilės. Jie yra puikus užkandis: riešutai yra traškūs, juos lengva supakuoti ir pasiimti kelyje, ir labai skanu. Puikiai derinant su šokoladu, taip pat niekada neskauda.
Bet kalbant apie mitybą, ne visi riešutai sukuriami vienodai. Mes kalbėjomės Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , apie riešutų naudą sveikatai ir kuriuos pirmiausia turėtume pasiekti.
Geros naujienos? Visi riešutai yra sveiki. Jie supakuoti su geraisiais riebalais (mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais), juose yra daug vitaminų ir mineralų: folio rūgšties, vitamino E, vitamino B6 ir mineralų, tokių kaip magnis, kalis, varis, cinkas, selenas ir fosforas, sako Malena. Juose taip pat yra skaidulų ir baltymų.
Aš, kaip dietologas, rekomenduoju užkąsti įvairiais riešutais, kad gautumėte visą naudą iš visų jų maistinių medžiagų. Jūs neturite mūsų klausti du kartus. Čia pateikiamos sveikiausios riešutų rūšys ir mokslas, kodėl.
Migdolai
Puikus užkandis. Migdoluose yra daug sveikų mononesočiųjų riebalų, juose yra didesnis maistinių skaidulų kiekis nei kituose riešutuose - po 4 gramus vienoje uncijoje (apie 23 migdolus). Migdolai taip pat turi daugiausiai vitamino E ir baltymų iš visų medžių riešutų, vienai porcijai suteikiant 6 gramus baltymų. Šis skaidulų, gerųjų riebalų ir baltymų derinys įrodė, kad gali jus išlaikyti sotesnį, ilgesnį. Galiausiai migdolai įrodyta, kad jie mažina uždegimą žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu.
SUSIJĘS : 3 pagrindinės klaidos, kurias darote perkant ir laikant riešutus
Pistacijos
Didžiausias kalio kiekis (291 miligramas) už unciją, palyginti su kitais riešutais, ir didžiausias vitamino B6 kiekis. Pistacijos taip pat yra vienas iš aukščiausio pluošto riešutų. Pistacijos taip pat gali padėti pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius , įskaitant kraujospūdį, svorį ir oksidacinę būklę. Dar geriau: vienos uncijos pistacijų patiekimas yra 49 branduoliai.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Taip pat įrodyta, kad jie pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą mažinant cholesterolio kiekį organizme ir kraujo spaudimas . Papildomai, graikiniai riešutai gali kovoti su uždegimu . Vienos uncijos graikinių riešutų porcija yra 12 - 14 pusių.
Anakardžiai
Vienos uncijos anakardžių patiekalas yra maždaug 18 riešutų, kurie suteikia 5 gramus baltymų. Anakardžiuose yra didžiausias geležies kiekis vienoje uncijoje, o didžiausias cinko kiekis - už unciją visų riešutų - abu šie produktai yra svarbūs palaikant mūsų organizmo imuninę sistemą. (O jei esate vegetaras, ieškantis maisto, kuriame gausu geležies, norėsite pradėti užkandžiauti anakardžiais, stat.) Jie taip pat yra puikus vario ir magnio šaltinis.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutuose yra 4 gramai baltymų vienoje uncijoje (apie 20 riešutų) ir jie yra puikus vitamino E šaltinis . Palyginti su kitais medžio riešutais, juose yra daugiausia folatų - labai svarbių maistinių medžiagų nėštumui - ir vienas didžiausių mononesočiųjų riebalų.
Makadamijos riešutai
Daugiausia kalorijų ir riebalų, bet kas skaičiuoja, tiesa? Taip skanu. Riešutų kalorijos svyruoja nuo 160 iki 200 kalorijų už unciją. Viena uncija makadamijos riešutų suteikia 200 kalorijų, tai yra apie 10–12 riešutų. Tai riešutas, kuriame iš visų riešutų yra daugiausia mononesočiųjų riebalų. (Jei esate ketogeninės dietos , nebeieškokite.) Taip pat gali būti makadamijos riešutų sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius , įskaitant oksidacinį stresą ir uždegimą.
SUSIJĘS : Taip, sveiki sūriai egzistuoja - tai geriausi
Pekano riešutai
Viena uncija pekano riešutų yra apie 20 pusių, kuriose yra 196 kalorijos ir nemažas kiekis maistinių skaidulų (2,7 gramo). Juose taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų. Keli tyrimai tai parodė pekano riešutai gali sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį žmonėms su normaliu cholesterolio kiekiu.
Pušų riešutai
Geras vitamino E ir fosforo šaltinis, be to, juose yra daug vitamino K. Pušies riešutų uncija yra apie 167 riešutų.
SUSIJĘS : 20 genialių žemės riešutų sviesto panaudojimo būdų, kurie nėra Aren PB & J
