Kai kurie žmonės paprasčiausiai miega geriau. Jie tiesiog prisiglaudžia prie lovos ir per kelias minutes ar net per kelias sekundes būna šalti. Nors tai jiems yra puiku, daugelis žmonių visada ieško, kaip geriau išsimiegoti, nes jie arba stengiasi užmigti, ir užmigti, arba abu.

skirtumas tarp kepimo ir įprasto kepimo

Asmeniškai užmigimas niekada nebuvo problema. Aišku, aš galiu be problemų nuslysti į svajonių šalį, bet jei mano šuo per stipriai knarkia, man sutrinka pėda arba mano vaikas vidurnaktį sapnuoja blogai, tai viskas Aš keliuosi valandų valandas ir negaliu vėl užmigti . Mano 3 valandą ryto pabudimai, kupini darbų sąrašų, paskatino mane sužinoti, kaip geriau miegoti.

Viso nakties miegas yra būtinas mūsų sveikatai ir gerovei . Ir nors jūs manote, kad jūsų dabartis miego įpročiai yra tvirtai įsišakniję, kaip ir bet kuris įprotis, be abejo, yra būdų, kaip juos pakeisti ir pagerinti (žinoma, šiek tiek užsispyrus). Taigi jūs nuolat turite problemų gauti visą naktį Zzzs Nesvarbu, ar jūsų problema yra miegas, neišsimiegojimas, ar koks nors varginantis derinys, skaitykite, kaip geriau miegoti, naudojant šias mokslo remiamas ir ekspertų patvirtintas strategijas.

SUSIJĘS: Maistas, kuris gali padėti geriau miegoti

Susiję daiktai

1 Laikykitės nuoseklaus miego / pabudimo tvarkaraščio

Mes visi turime įtemptą gyvenimą, ir dažnai sunku miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai reiškia, kad nuoseklus miego ir pabudimo tvarkaraštis yra daugelio miego ekspertų, įskaitant Los Andželo miego specialistą, įkūrėją Michaelą J. Breusą, rekomendacija. Miego daktaras . Tai labai svarbu norint palaikyti sinchroninį paros ritmą ir netgi turėtų būti praktikuojamas savaitgaliais, aiškina Breusas. Ši savireguliacija yra pagrindinis sprendimas, kaip miegoti.

Jei jūsų miego grafikas šiuo metu yra visur, geriausias būdas pradėti dirbti pagal nuoseklų ir sveiką modelį yra pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną (taip, šeštadienį ir sekmadienį!). Jūsų kūnas palaipsniui pradės derintis ir sekti jų pavyzdžiu, kad kiekvieną naktį tuo pačiu metu būtų mieguistas.

SUSIJĘS: Kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį laiku grįžti į mokyklą

du Gaukite pakankamai saulės spindulių

Savo knygoje Kodėl mes miegame: miego ir sapnų galios išlaisvinimas , UC Berkeley miego ir neurografijos laboratorijos profesorius ir direktorius, daktaras Matthew'as Walkeris paaiškina, kad dienos šviesa yra pagrindinis reguliuojant kasdienio miego įpročius. Jis ragina visus išeiti į lauką bent 30 minučių, kad jie kasdien patektų į natūralią šviesą. Miego ekspertai rekomenduoja, jei turite problemų užmigti, prieš miegą turėtumėte valandą pabūti rytinėje saulės šviesoje ir išjungti šviesą, rašo Walkeris.

3 Atjunkite prieš miegą

Tačiau jei norite užtikrinti gilesnį miegą ir mažiau lenktynių minčių po to, kai užgesus šviesai, telefonus, televizorius, kompiuterius ir planšetinius kompiuterius turite išjungti bent valandą prieš miegą. Mėlyna šviesa stimuliuoja smegenis ir palaiko budrumą, todėl prašau žmonių pabandyti anksti išjungti ekranus, sako „Breus“. (Net prietaisai su nakties nustatymais skleidžia mėlyną šviesą, todėl juos taip pat turėtumėte išjungti anksti, sako jis.) Jei turite naudoti prietaisą naktį, „Breus“ rekomenduoja naudojant mėlynus blokatoriaus akinius filtruoti kai kurias jūsų ekranų budrumą sukeliančias šviesos bangas.

Už mėlynos šviesos dilemos, kuri yra vis dar kyla diskusijų daugeliui ekspertų , skaitmeninės programėlės yra tiesiog per daug stimuliuojančios tuos, kurie bando užmigti. Kaip jūs galite miegoti ramiai, perėję į įtemptus darbo el. Laiškus, pamatę, ką visi veikia be jūsų „Instagram“, ar persisukę iš ypač mintis keliančio straipsnio? Jei kyla problemų atsijungiant, kiekvieną vakarą padėkite telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį toli nuo lovos (geriausia kitame kambaryje).

SUSIJĘS: Laikas skaitmeniniam apgaulingam asmeniui: 8 paprasti būdai sumažinti ekrano laiką

4 Sportuokite kasdien, bet ne per arti miego

Tu žinai tai treniruotės yra naudingos jūsų sveikatai , tačiau tai taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę, ypač jei sportuojate ryte ar bent anksčiau dieną. Vakarinės treniruotės taip pat tikrai tinka, tačiau jos turėtų vykti likus dviem ar keturioms valandoms iki miego, kad jūsų kūnas galėtų atvėsti prieš miegą, sako Breusas. Jis rekomenduoja nuo 20 iki 30 minučių kardio mankštos per dieną, kad tą naktį būtų geresnis miegas.

ar galiu užšaldyti moliūgų pyragą

5 Atsispirti bambėjimui po 15 val.

Miego ciklai yra tikrai ciklai. Jei blogai išsimiegate, neabejotinai gali padėti nuspausti miegas, kad nuimtų kraštą. Deja, per vėlai po pietų leisdamas miegą gali būti sunkiau užmigti naktį ir gali sukelti nemigą. Jei negalite išsimiegoti iki 15 val., Geriausia yra įsijungti ir eiti miegoti šiek tiek anksčiau tą naktį.

SUSIJĘS: Per savaitę pasidarius keletą napsų, jūsų širdis gali būti sveika

6 Mesti žiūrėti į laikrodį

Jei dažnai pabundate vidurnaktį, žinote, kad skaitmeninis laikrodis gali jus pašiepti. Kai pamatai, kad yra 4.30 val., Tuoj pat pradedi daryti protinę matematiką, pabrėždamas, kiek valandų liko miegoti. Norėdami geriau miegoti, ekspertai rekomenduoja laikrodžio rodyklę pasukti nuo vaizdo, kad pažabotumėte nerimą, kuris jus budi.

7 Nevartokite alkoholio ar kofeino prieš miegą

Žinojai, kad šis ateis. Aišku, taurė ar dvi vyno gali suteikti jums tokį raminantį, mieguistą šurmulį, tačiau efektui pasibaigus, galite pabusti prakaitu, galvos skausmu ar poreikiu dažnai šlapintis. Alkoholis yra keblus: jis padeda paskatinti mechanizmą, kuris iš pradžių mus užmigdo, tačiau paprastai tai nesitęsia ir gali sutrikdyti REM miegą ir jūsų galimybes miegoti visą naktį. Pabandykite mesti gerti tris valandas prieš miegą “, - sako Breusas. 'Tokiu būdu tai išeina iš jūsų sistemos ir neturės įtakos miego kokybei'.

Kita vertus, kofeinas, randamas kavoje, šokolade, tam tikrose arbatose ir gazuotuose gėrimuose, yra stimuliatorius, kuris jūsų sistemoje gali išbūti iki aštuonių valandų. Taigi net 16 val. latte, kuris atrodo nekenksmingas, gali prisidėti prie nakties mėtymo.

SUSIJĘS: 5 būdai, kaip naktinė kepurė gali sugadinti jūsų miegą

8 Įjunkite baltą ar rausvą triukšmą

Lengvi pabėgiai, kaip ir aš, pabus nuleidę skrybėlę - arba pasigirs sutuoktinio garsas. Kaltinu motinystę, kuriai dabar ausys knibžda per naktį. Pabandykite bet kokį raminantį fono triukšmą, pvz., Ventiliatorių, kad prislopintumėte kitus garsus. Jūs netgi galite įsigyti balto triukšmo aparatą , kurią ekspertai naudoja, kad geriau miegotų.

SUSIJĘS: Baltas triukšmas, rožinis ar rudas triukšmas - kuris tipas geriausiai tinka jūsų miego įpročiams?

9 Laikykite vėsų miegamąjį

Ar žinojote, kad organizme yra ideali temperatūra miegui? Tai gali būti priežastis, kodėl vasarą arba vasarį sprogdindami šilumą esate neramesni ir nepatogesni. Jūs miegosite geriau, jei jūsų miegamasis yra vėsioje pusėje ( Nacionalinis miego fondas rekomenduoja 67 laipsnius šilumos , norint patikslinti). Jei karščiuojate, įskilkite langą arba įsigykite miegamojo ventiliatorių. Galbūt net verta investuoti į kai kuriuos aušinimo skydus, PJ ar net reguliuojamos temperatūros čiužinį.

10 Paimkite šiltą vonią ar dušą

Kalbėdamas apie idealią miego temperatūrą, tyrimai rodo, kad maudytis vonioje ar dušas naktį, likus vienai ar dviem valandoms iki miego, gali padėti jus nuvesti. Jei laiką skirsite tinkamai, šiltas mirkymas natūraliai sušildys jūsų kūną, o atvėsimo procesas leis jūsų kūnui prieš miegą dar labiau išryškėti. Be to, graži vonia arba dušas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir išsispausti ilgos dienos pabaigoje.

vienuolika Negalima likti lovoje, jei negalite miegoti

Tai komplikuota taisyklė, įsišaknijusi psichologijoje. Jei gulėjote lovoje ilgiau nei, tarkime, 30 minučių ir negalite nutolti miegoti, nemeluokite ten ir troškinkite. Priešingai, jūs turėtumėte atsikelti ir nuveikti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti, rašyti žurnalą, lengvai įsitempti ar medituoti (prašome ne telefonų ar televizoriaus!). Likdami lovoje nerimaudami dėl negalėjimo miegoti, sukursite tik neigiamas lovos ir miego asociacijas, kurios gali sukelti net užburtą nemigos ratą. Jūsų lova turėtų būti miego šventovė, o ne mėtymo ir pasukimo spąstai.

per kiek laiko galima išgryninti čekį

SUSIJĘS: Pasak miego konsultanto, 8 bendros miego klaidos, kurios jums kainuoja „Z“