Nesugebėjimas daryti dalykų, kurie mums patiko, pavyzdžiui, lankytis šventiniuose renginiuose ar kviesti draugus savaitgaliais, buvo keblu priimti ir naršyti 2020 m. Mes visi turėjome prisitaikyti ir mėgautis tuo, ką dar turime prieigą. Galbūt jūs esate tas, kuris netgi jautėsi pasirengęs kovoti su šia galva. Galų gale, jūs jau buvote gana patenkintas būdamas namuose prieš pandemiją, jei tik gavote skanų pasisavinimą, galėjote paskambinti savo draugams ir turėjote gerą knygą ar televizijos serialą. Bet ką daryti, jei skanus maistas ar pokalbiai su geriausiu draugu nebeteikia tos pačios ar jokios laimės? Ką daryti, jei jaučiatės nuobodus užsiimdamas veikla, kuri jums patiko anksčiau?

Šis gebėjimo jausti malonumą dėl dalykų, kurie kažkada patiko, praradimas ar sumažėjimas turi savo vardą: anhedonia. Nors anhedonija imituoja nuobodulį, ji skiriasi tuo, kad paprastai ji praranda motyvaciją net išbandyti. Anhedonija sergantis asmuo jaučia, kad nėra prasmės nieko bandyti, nes niekas nebesijaučia gerai.

Anhedonija yra dažnas psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija , nerimas ir potrauminio streso sutrikimas (PTSS). Nuo pat pandemijos pradžios buvo šių sutrikimų padidėjimas , todėl mažai tikėtina, kad anhedonija paveikia daugiau žmonių (ir didesnį laipsnį) 2020 m.

Tačiau tas, kuriam anksčiau nebuvo diagnozuota klinikinė depresija, vis tiek gali patirti situacinę depresiją ar situacinę anhedoniją, sako Sigalas Levy, PhD, licencijuotas klinikinis psichologas Fort Lauderdale, Fla. Miranda nadeau , Doktorantė, licencijuota psichologė Ostine, Teksase, sutinka. Tai sako tai, ką patiria daugybė žmonių, bent jau vienu gyvenimo momentu.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie anhedoniją, psichinės sveikatos reiškinį, kuris gali jus sulaikyti.

SUSIJĘS: Ekspertai paaiškina, kaip mus išmokė pandemija

Kas vyksta jūsų smegenyse, kai sergate anhedonija?

Kai žiūrime į smegenis, yra regionų, kurie sąveikauja, kad sudarytų atlygio grandinę. Atlygio grandinė nurodo, kas yra naudinga, įdomu ar verta siekti.

Pavyzdžiui, jei kas nors daro užduotį, kur jie turi galimybę laimėti pinigų, pamatysite, kad šie smegenų regionai, dalyvaujantys atlygio grandinėje, turi funkcinius ryšius tarpusavyje, sako Jennifer Felger, daktarė, docentė psichiatrijos ir elgesio mokslai Emory universiteto medicinos mokykloje.

Smegenų regionai naudojasi chemine medžiaga, vadinama dopaminu, kad galėtų bendrauti tarpusavyje. Dopaminas naudojamas norint apsispręsti, kas yra naudinga ir kaip norite jį pasiekti. Jis taip pat naudojamas nuspręsti, ar kažkas kelia grėsmę. Felgeris paaiškina, kad anhedonija sergantiems žmonėms šie atlygio grandinės regionai gali ne taip gerai bendrauti. Todėl šis susilpnėjęs regionų bendravimas rodo nesubalansuotą dopamino kiekį, sako Tiffany Ho, daktaras, kognityvinis neuromokslininkas ir psichiatrijos ir elgesio mokslų daktaras UC San Franciske.

Ho taip pat linksi į galimą vaidmenį, kurį gali sukelti užsitęsęs smegenų ir kūno uždegimas, kuris dažnai pastebimas depresiją ir anhedoniją patyrusiems žmonėms patyrus stresinių įvykių, nustatant mažiau interaktyvių atlygio grandinių regionus.

Prie to prisideda smegenų grėsmės grandinės sustiprinimas, kuris ieško dalykų, kurių reikia vengti. Dabar, kai pasaulyje vyksta tiek daug baimingų ir emocingų dalykų, smegenys vis labiau reaguoja į grėsmes ir vis mažiau į dalykus, kurie yra naudingi, tik atsižvelgiant į tai, su kuo esame susidūrę, sako Felgeris. Ji priduria, kad atlygio grandinė ir grėsmės grandinė nuolat veikia mūsų smegenyse, tačiau kai viena naudojama daugiau ir užima daugiau smegenų energijos, kita galiausiai veikia mažiau efektyviai.

SUSIJĘS: Stengiesi išlikti pozityvus? Ekspertai sako, kad nereikia su tuo kovoti

Kaip pakeisti anhedoniją po vieną žingsnį

Susiję daiktai

Prieš viską pakeiskite gyvenimo būdą, kuris sumažina uždegimą ir subalansuoja dopaminą.

Kai kurie asmenys gali turėti genetinį pažeidžiamumą dėl šiek tiek nesubalansuoto dopamino kiekio, sako Ho. Tačiau daugelį dalykų, padedančių subalansuoti dopamino kiekį, galima modifikuoti, pvz pakankamai miega , daugiau mankštintis ar judėti , mažinant psichosocialinis stresas , valgydami nuosekliai sveiką maistą ir dalyvaudami svarbioje socialinėje veikloje. Šie taip pat sumažinti uždegimą kūne ir smegenyse , todėl svarbiausia teikti pirmenybę jiems.

Užsiima svarbia socialiniai ryšiai tiesiog reiškia kontakto užmezgimą su žmonėmis, su kuriais jautiesi saugus, net jei nesinori bendrauti - sako Nadeau. Dažnai žmonės jaučia anhedoniją ir kitus depresijos simptomus, kai jaučia, kad šie socialiniai ryšiai yra silpni.

Apriboti elektronikos naudojimą, pradedant naktį.

2020 m. Mūsų elektroniniai prietaisai tapo pagrindiniu langu į pasaulį ir vieni kitiems. Kai mūsų smegenys įpras atlyginti užuominas, daugiausia gaunamas iš mūsų telefonų ir kompiuterių, tai gali prislopinti mūsų gebėjimą pajusti malonumą iš neelektroninės patirties, sako Felgeris.

Rimas siūlo lėtai sumažinti jūsų elektroninį naudojimą valandomis prieš miegą, kad galėtumėte pasinaudoti tam tikra nauda palaikykite ir miegą .

kaip sumažinti patinimą nuo verkimo

Norėdami pradėti motyvaciją, elkitės su savimi taip, kaip su geriausiu draugu.

Daryk viską, ką gali, kad perteiktum sau, jog esi vertas rūpesčio ir vertas atjautos, sako Nadeau. Jums gali nesinorėti eiti pasivaikščioti ar bendrauti, nes tai nepadarys jūsų geresnės savijautos, tačiau norėdami pasakyti sau, kad esate verti priežiūros, savęs paklausite: Kas man dabar būtų naudingiausia? Kaip galiu parodyti sau rūpestį ir užuojautą?

Nustatykite mąstymo modelius, kurie gali pakenkti jūsų kelionei rūpinantis savimi, pavyzdžiui, polinkį mąstyti „viskas arba nieko“. Mąstymas apie viską arba nieko atrodo, kad tiki, jog norint bendrauti, reikia suplanuoti linksmą veiklą ir visą laiką lengvai tekančius pokalbius, arba neverta. Sužinoję apie šį mąstymo modelį, galite pradėti galvoti, kokios alternatyvios mintys gali būti naudingesnės ir iš tikrųjų padidinti motyvaciją.

SUSIJĘS: Suprasti skirtumą tarp vidinės ir išorinės motyvacijos gali padėti sukurti sveikesnius įpročius

Laikykite minčių darbalapį, kad ištirtumėte neigiamą mąstymą.

Nadeau teigia, kad anhedoniją patiriantys žmonės dažnai laikosi trijų kategorijų įsitikinimų.

Jūs galite turėti neigiamą požiūrį į save kartu su neigiama pasaulio nuomone, kuri yra šiuo metu nenuostabu kartu su neigiamomis ateities pažiūromis, tokiomis kaip „negerės“ arba „Aš visada taip jausiuosi“.

Kad padėtų pertvarkyti savo įsitikinimus, Nadeau siūlo laikyti minčių darbalapį. Ant popieriaus lapo užrašykite apie nutikusią situaciją, pajautas nuotaikas ir automatines mintis (apie save, pasaulį ir (arba) ateitį).

Užrašykite įrodymus, pagrindžiančius pagrindinę, automatinę mintį, skatinančią nuotaikas, ir įrodymus, kurie jų nepalaiko. Tai darydamas, jūs nusistatote peržiūrėti visą informaciją, kurią gauna jūsų smegenys, aiškina Nadeau, žvelgdama ne tik į neigiamus, bet ir į neutralius bei teigiamus aspektus.

Tai padarę, be teismo įvertinkite savo nuotaikas.

Pakeiskite neigiamas mintis neutraliomis.

Be to, kad įvertintumėte savo neigiamas mintis, skirkite laiko neutralių minčių sukūrimui, sako Nadeau. Pavyzdžiui, gali būti neutrali mintis. Nors mes su drauge nesame tokie artimi, kaip anksčiau, ji vis tiek mane tikrina.

Tai atsižvelgia į kai ką neigiamo ir teigiamo ir suartina juos, sako Nadeau, todėl jums tai realu ir lengviau įsivaikinti.

SUSIJĘS: 10 itin praktiškų būdų jaustis laimingesniems kiekvieną dieną

Kasdien registruokite dalykus, už kuriuos esate dėkingi.

Išvardinimas paprastas dalykai, už kuriuos esi dėkingas žurnale iškelia užmirštus teigiamus mūsų gyvenimo aspektus į galvą, sako Nadeau. Galite būti dėkingi už tai, kad lėkštėje turite maisto, ar turėjote pagalvę, ant kurios kiekvieną vakarą galėtumėte paguldyti galvą, arba už mėnulį ir kaip jis pasirodo kiekvieną vakarą. Stenkitės tai daryti kiekvieną dieną, net jei užsirašote tik vieną ar du dalykus.

Pabandykite padaryti tai, kas jums patiko anksčiau, bet nesusitelkite į tai, kad gautumėte malonumą.

Nadeau sako, kad daryti tai, ką dažniausiai mėgstate daryti, gali būti tikrai nerekomenduojama, o tai jau nebe tai, ką jums patinka daryti, sako Nadeau. Norėdami kovoti su dabar neigiamu ryšiu su kažkuo, kas anksčiau buvo teigiama, Levy siūlo prie šios veiklos priartėti kitaip. Užuot ieškoję malonumo, sutelkite dėmesį į tai, kad veikla būtų neutralesnė, pavyzdžiui: „Aš padariau kažką, kad pagerėčiau savijautą“.

Pradėkite nuo mažų, lengvai valdomų laiko spragų, praleiskite 15 minučių žiūrėdami televizijos laidą ar vaikščiodami lauke. Levy ragina atkreipti dėmesį į tai, kokius pojūčius patiriate užsiėmimo metu, pavyzdžiui, raukšlėta antklodė ant kelių, kai žiūrite sporto žaidimą, pratinti būti prisimindamas akimirką .

Kreipkitės į terapiją, kai to reikia.

Nors aukščiau pateikti patarimai gali būti naudingi peršokant taškus, jei anhedonija (arba depresija) buvo ilgą laiką ir pradėjo daryti įtaką jūsų gebėjimui vykdyti kasdienę veiklą, Levy rekomenduoja ieškodamas terapeuto ar psichiatro teikti papildomą, profesionalų palaikymą ir įveikos strategijas.

SUSIJĘS: 9 nesveiki susidorojimo įpročiai, kurie galiausiai kenkia daugiau nei padeda

kokio dydžio žiedo man reikia