Tokios frazės kaip priešuždegiminis gyvenimo būdas šiais laikais yra šurmulingos, tačiau jos nėra visiškai tikslios. Tiesa, bandyti atsikratyti kūno nuo visų uždegimų iš tikrųjų neįmanoma - pirmiausia reikia atskirti gerą uždegimą nuo blogo.

kur yra kalakuto šlaunų vieta

Ūminis uždegimas („geras“)

Jūsų organizme yra uždegiminė sistema, galinti reaguoti į traumas ir infekcijas, sako Maria Borelius, biologė ir autorė Sveikatos revoliucija: laimės ir sveikatos paieška per priešuždegiminį gyvenimo būdą . Pirmasis tipas, vadinamas ūminiu uždegimu, yra atsakas, kai jūsų kūno sritis skauda, ​​parausta ir patinsta, nes ten cirkuliuoja daugiau kraujo, kad atitaisytų pažeistus audinius.

Tarkime, kad netyčia įsipjautumėte į nykštį kapojant svogūną - tikėtina, kad kai kurios jūsų kūno gijimas puls ir kelias dienas išliks raudonas ir patinęs. Tai yra gera uždegimo rūšis, kurią žymi pradžia, viršūnė ir pabaiga, sako Borelius. Kūno reakcija į peršalimo virusą yra dar vienas puikus naudingo uždegimo pavyzdys. Peršalimo simptomai (čiaudulys, aukšta temperatūra, nosies užgulimas, liaukų patinimas), nors ir labai nemalonūs, yra šalutinis jūsų kūno produktas kovojant su pašaline infekcija.

Žemo laipsnio sisteminis uždegimas („blogasis“)

Kita vertus, blogas uždegimas vadinamas žemo laipsnio sisteminiu uždegimu. Tai tas pats biologinis atsakas, kaip ir ūmus uždegimas, tačiau neturi aiškios pradžios, vidurio ir pabaigos. Iš esmės jis niekada nesustoja, tiesiog tvyro jūsų sistemoje - ir ten viskas tampa pavojinga.

Žemo laipsnio sisteminis uždegimas praktiškai yra ligos vartai, sako Borelius. Nors ne visada yra tiesioginė koreliacija, lėtinis uždegimas yra susijęs su padidėjusia ligų, tokių kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, Alzheimerio liga, depresija, bipoliniu sutrikimu ir kt., Rizika.

Borelijus paaiškina, kad viena to priežasčių yra ta, kad nuolatinė kova su uždegimu ilgainiui nualina imuninę sistemą. Tai panašu, jei turite kaimą su ugniagesių komanda ir nuolat kyla nedideli gaisrai, kuriuos jie nuolat bando gesinti; jie neturės jokios galios, kai atsiras kažkas didelio, sako ji.

Todėl nenuostabu, kad šio sisteminio uždegimo sumažinimas gali būti vienas iš geriausių dalykų, kuriuos darote savo sveikatai, nes tai veikia visą jūsų kūną. Štai keletas natūralių kasdienių gerų įpročių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir pasijusti geriau.

Kaip sumažinti uždegimą

1. Miego prioritetas.

Jūsų kūnas pats susitvarko kol tu miegi , įskaitant mažo laipsnio uždegimo reguliavimą ir mažinimą. Pavyzdžiui, pagalvokite apie laiką, kai jūsų skrandis pajuto patinimą ir išsipūtimą, galbūt dėl ​​to, kad suvalgėte didelę vakarienę arti miego, bet kai pabudote, vėl buvo įprasta. Tai, ką jūs patyrėte, buvo uždegiminis atsakas į maistą, kurį jūsų kūnas sugebėjo sumažinti per naktį. Kai kasdien miegas tampa ribotas miego trūkumas genai, kurie yra susiję su lėtiniu uždegimu, yra reguliuojami (arba padidėja), sako Rachel Swanson, MS, RD, LDN , registruota dietologė dietologė, įsikūrusi Beverli Hilse ir Manhetene. Ji pataria bent septynias valandas per naktį siekti optimalaus atjaunėjimo.

SUSIJĘS: Pasak ekspertų, tiek miego jums reikia kiekvieną naktį

2. Sportuokite reguliariai.

Yra begalė priežasčių Judink savo kūną visą dieną, bet užsiimti mankšta yra vienas reikšmingiausių gyvenimo būdo pasirinkimų, kad sumažintumėte uždegimą. Taip yra todėl, kad buvo įrodyta, jog nuoseklus fizinis krūvis sumažina tai, kas vadinama C reaktyviuoju baltymu (arba CRP), biomarkeriu, dalyvaujančiu mūsų organizmo uždegiminėje kaskadoje, sako Swansonas.

Sekti rekomenduojamas gaires 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio krūvio kiekvieną savaitę - bet nepertreniruok, nes tai gali sukelti priešingą efektą. Gali būti per daug gero; tie, kurie pernelyg sportuoja, kelia didelį stresą savo kūnui [ir gali sukelti daugiau uždegimo], pažymi Swansonas.

SUSIJĘS: 5 treniruočių vaizdo įrašai, kuriuos galite perduoti srautu, kad galėtumėte būti tinkami namuose

3. Išprakaituokite.

Daugybė tyrimų rodo, kad reguliarūs saunos užsiėmimai gali padėti išvengti ūmių ir lėtinių ligų naudojant įvairius biologinius mechanizmus, iš kurių vienas mažina uždegimą, sako Swansonas. Reguliarūs prakaito seansai buvo siejami su cirkuliuojančio uždegiminių žymenų, įskaitant fibrinogeną ir leukociktas (baltąsias kraujo ląsteles), sumažėjimu, priduria ji. Daugelis sporto salių siūlo prieigą prie sausos saunos, todėl tai yra patogus būdas išspausti užsiėmimą po treniruotės (jūs netgi galite išnaudoti laiką viduje, norėdami patempti skaudančius raumenis ar medituoti).

4. Atkreipkite dėmesį į maisto pasirinkimą.

Savaime suprantama, kad maistas, kurį įdėjote į savo kūną, turės didelę įtaką jo uždegiminiam atsakui. A netinkama (skaitykite: uždegiminė) dieta dažnai prisideda prie žemo laipsnio uždegimo, kuris gali sukelti lėtinį uždegimą, o vėliau - ir ligą Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, registruotas dietologas Čikagoje. Štai keli patarimai valgyti siekiant sumažinti uždegimą (turint omenyje, kad tam tikri maisto produktai kai kuriems žmonėms gali sukelti uždegimą labiau nei kitiems dėl individualios genetinės sudėties).

Įtraukite daugiau patiekalų be mėsos. Susitelkite į augalinės kilmės baltymai , pavyzdžiui, pupelės, riešutai, ankštiniai augalai, sėklos ir tofu - kiekvienas iš jų yra liesas ir turtingas mikroelementų, o tai gali padėti sumažinti uždegiminio maisto (pvz., raudonos mėsos) poveikį, sako kepėjas Lemeinas.

Saugokitės pridėtų cukrų ir stipriai perdirbtų maisto produktų. Cukraus perteklius dietoje - daugiausia iš pridėtų arba dirbtinių cukrų, palyginti su natūraliais maisto produktuose esančiais cukrumi - yra susijęs su keletas uždegiminių organizmo reakcijų . Venkite pernelyg saldžių supakuotų maisto produktų ir saldumynų, o daugiau dėmesio skirkite tokiems naudingiems maisto produktams kaip kryžmažiedės daržovės , kaip žiediniai kopūstai. Juose yra gliukozinato daromų bioaktyvių junginių, tokių kaip sulforafanas, kurie suaktyvina detoksikacijos procesus ir priešuždegiminius atsakus, sako Swansonas.

Subalansuokite savo riebalus. Nebūtinai paleiskite iš riebaus maisto, nes riebalų rūšis yra daug svarbesnė nei riebalų kiekis. Pavyzdžiui, sveikas maistas, supakuotas su omega-3 - kaip ir žuvyje, graikiniuose riešutuose, Čia sėklose, linų sėmenyse ar kanapių sėklose yra daug riebalų, tačiau jose taip pat gausu priešuždegiminių riebalų rūgščių, sako kepėjas Lemeinas.

Padidinkite savo skaidulų kiekį. Pluoštas ne tik padeda visiems būti reguliariems, bet ir padeda sulaikyti kitus uždegimą skatinančius veiksnius, įskaitant riebalų, cholesterolio ir cukraus perteklių, ir padeda išstumti juos iš organizmo, paaiškina „Baker Lemein“.

5. Nepamirškite savo protinio pasirengimo.

Kalbėdamas apie meditaciją - skirkite laiko susikaupti ir praktikuotis paprastos savęs priežiūros formos taip pat gali labai padėti sumažinti blogą uždegimą. Stresas nėra vien psichologinis , Sako Swansonas. Tai taip pat gali turėti fiziologinį poveikį. Ūmūs stresoriai (pvz., Įstrigimas spūstyje ar ginčasis su sutuoktiniu) gali padidinti jūsų kūno uždegimo lygį ir dar labiau, jei jau kenčia nuo žemo lygio savigarba, menka savęs atjauta ar depresija . Swansonas rekomenduoja reguliariai praktikuojantis meditaciją (net tik kelias minutes vienu metu), kad sumažintumėte streso lygį ir sumažintumėte uždegimą.

SUSIJĘS: 10 iš Tikra paprasta Mėgstamiausi priešuždegiminiai receptai, kurie leis jums jaustis geriau nei kada nors anksčiau