Tiems, kurie nori ilgainiui atnaujinti savo mitybą, augalinis valgymas yra vienas praktiškiausių sprendimų norint pradėti sveikesnius mitybos įpročius. Tai ne tik naudinga jūsų kūnui, bet ir planetai.

kiek kukurūzų krakmolo sutirštinti 1 puodelį skysčio

Pasak devynių registruotų dietologų Niujorke, Natalie Rizzo, MS, RD, devyni pagrindiniai augaliniai maisto produktai, kuriuos reikia laikyti pirkinių sąraše, kad maisto rezoliucijos taptų realybe.

SUSIJĘS : Mitybos ekspertų teigimu, 7 geriausi veganiško baltymo šaltiniai

Susiję daiktai

1 Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienintelis riešutas, iš kurio gaunamas didelis kiekis būtiniausių augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių ALA (2,5 g vienoje uncijos porcijoje), taip pat yra baltymų (4 g) ir skaidulų (2 g). A sisteminga apžvalga iš Harvardo taip pat nustatė, kad dieta, papildyta bet kur nuo 5 iki 24 procentų kalorijų iš graikinių riešutų, leido žymiai labiau sumažinti bendrą cholesterolio kiekį (įskaitant „blogąjį“ MTL cholesterolį ir trigliceridus). Mes mėgstame graikinius riešutus viskuo, pradedant energiniais batonėliais ir pusryčių indais, baigiant sriubomis, salotomis ir makaronais.

du Bulvės

Spudai yra ne kas kita, o priešas. Tiek baltoji, tiek saldžioji bulvės yra supakuotos su kaliu - elektrolitu, kuris reikalingas drėkinimui. Bulvės yra atsparus krakmolas, todėl jos iš tikrųjų padeda virškinti ir mažina alkio lygį. Bulvės taip pat yra prieinamos, lengvai paruošiamos ir yra puikus kuras aktyviems žmonėms.

SUSIJĘS : Kiek tiksliai sveikos bulvės?

3 Aš esu

Nenuostabu, kad dauguma žmonių galvoja apie tofu, galvodami apie augalinį valgymą: 3 uncijos turi didžiulius 9 gramus baltymų. Soja yra pilnas baltymas, tai reiškia, kad jame yra visų būtinų amino rūgščių, kurių nėra daugelyje augalinių baltymų. Tačiau tofu taip pat yra geras kalcio šaltinis, kuris puikiai tinka tiems, kurie vengia pieno produktų. Tofu galima dėti į praktiškai bet kokį patiekalą, pradedant bulvytėmis, baigiant salotomis ir kokteiliais (naudokite šilkinį tofu, jei norite skaniai kreminės tekstūros).

SUSIJĘS : 22 sveiki daug baltymų turintys receptai (kurių skonis 10 kartų geresnis nei kokteilio ar užkandžių baro)

4 Brokoliai

The Mitybos gairės rekomenduokite pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, o visos daržovės yra svarbios laikantis augalinės dietos. Brokoliai yra vienas iš mano tikslų, nes jame gausu maistinių medžiagų, sako Rizzo. Puodelyje žalių brokolių yra apie 3 gramai baltymų, 30 kalorijų ir 10 procentų dienos skaidulų (2,5 gramo). Jis taip pat turi kalio, vitamino K, vitamino C ir kalcio. Man patinka orkaitėje kepti brokolius su trupučiu alyvuogių aliejaus ir druskos, taip pat į salotas galite pridėti žalių arba garų brokolių, sako ji.

5 Briuselio kopūstai

Geros naujienos: Briuselio kopūstai žiemą būna sezono metu. Produktų pasirinkimas pagal sezoną suteikia spalvų, skonio ir tekstūros įvairovę, o sezoniniai produktai taip pat yra pigiausias būdas. Vos 1 puodelyje Briuselio kopūstų yra 100 procentų dienos vitamino C, 4 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų. Ir tyrimus rodo, kad Briuselio kopūstuose randami fitocheminiai (augalų junginiai) yra susiję su sumažėjusia vėžio išsivystymo rizika.

6 Tempeh

„Tempeh“ yra fermentuotas sojų pyragas, supakuotas su augalinės kilmės baltymu. 3 uncijos tempeh turi ne tik 16 gramų baltymų, bet ir fermentacijos procesas, naudojamas tempehui gaminti, naudingas žarnyno probiotikams. Be to, tempeh pasižymi gražia tekstūra, kuri gali išsilaikyti sumuštiniuose ar daržovių mėsainiuose.

SUSIJĘS : Alternatyvi mėsa turi akimirką - mes suskaidome įvairius tipus, kad sumažintume painiavą

kodėl actas yra geras valiklis

7 Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra viso grūdo, kuriame yra nemažas kiekis baltymų ir skaidulų , dvi maistinės medžiagos, kurios padeda sulėtinti virškinimo procesą. Kitaip tariant, rudieji ryžiai jus ilgai palaiko. Sekmadienį kepkite grūdus, kad jie būtų naudojami visą savaitę, arba nusipirkite iš anksto paruoštas šaldytas pakuotes, kad būtų dar paprastesnė galimybė.

8 Augaliniai sviestai

Augalinių sviestų naudojimas vietoj pieno sviesto gali padėti sumažinti sočiųjų riebalų kiekį net 40 proc. Ir yra 100 proc. Draugiškas veganams. Jie puikiai tinka virimui ir kepimui, todėl galite juos pakeisti vienas už vieną pieno sviestu visuose mėgstamiausiuose kepiniuose (ir ne tik).

9 Lęšiai

Iš lęšių gausite daug baltymų (9 gramai per pusę puodelio) ir skaidulų (8 gramai per pusę puodelio), kurie abu padeda skatinti sveiką virškinimo sistemą. Jie taip pat pilni geležies ir folio rūgšties. Lęšius galite lengvai pakeisti mėsa pagal daugybę receptų, pvz., „Tacos“, mėsainius ir Bolonijos padažą. „Pro“ patarimas: suporuokite lęšius su kitais augaliniais baltymais, tokiais kaip sveiki grūdai ir graikiniai riešutai, kad susidarytumėte pilną baltymą. Viename virtame puodelyje yra 18 gramų baltymų.