Meditacija gali būti viena iš karščiausių savęs priežiūros metodų, tačiau ji jokiu būdu neturėtų būti laikoma „nauja“ ar „madinga“. Meditacijos praktika egzistuoja tūkstančius metų, ji įgauna daug įvairių formų ir turi skirtingą reikšmę kultūrų, žemynų, religijų ir laiko atžvilgiu. Tiesą sakant, tik neseniai buvo meditacija ir jos begalė privalumų pateko į pagrindinį Amerikos sveikatos ir sveikatingumo žodyną.
Kas yra meditacija?
Nepaisant turtingos, įvairialypės meditacijos istorijos ir įvairių formų, pagrindinę meditacijos sampratą galima išskirti į kažką, kas stebėtinai prieinama pradedantiesiems, ir praktiška skeptikams.
„Savo esme meditacija yra tyčinė, kontempliatyvi praktika“, - sako Jamie Price, meditacijos programos įkūrėjas ir prezidentas. Mano gyvenimas . „Tradicine prasme žodis & quot; meditacija & apos; išversta į tai, kad & apos; susipažinti & apos; ir „auginti“. & apos; Meditacija suteikia jums galimybę susipažinti su savo protu - savo įpročiais ir mąstymo modeliais - ir tada suteikia priemonių jį pakeisti “.
Kitaip tariant, turint kantrybės ir praktikos, tikslingas meditacijos pratimas suteikia jums galimybę: a) atpažinti ir suprasti savo mintis ir mąstymo procesus; ir b) geriau valdykite savo mintis, emocijas ir reakcijas.
Price paaiškina, kad yra daug įvairių meditacijos būdų, kuriuos reikia naudoti, atsižvelgiant į jūsų konkretų ketinimą. Kai kurie pavyzdžiai apima „dėmesio ir susikaupimo ugdymą, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ar į išorinį daiktą, pvz., Vaizdą ar statulą; puoselėti teigiamą požiūrį, pavyzdžiui, užuojautą ir gerumą; arba ugdantis ramybės jausmą vizualizuojant saugią, taikią vietą “.
SUSIJĘS: 16 meditacijos programų, padėsiančių jums išlaikyti gerą nuotaiką visą dieną, kiekvieną dieną
Vadovaujama meditacija
Šis meditacijos tipas yra gana įprastas ir beveik toks, koks jis skamba. „Vadovaujantis meditacija apima žingsnis po žingsnio instrukcijų vykdymą raštu arba eksperto pasakojimu“, - sako Price. „Mūsų protas paprastai būna labai užimtas ir nesuskaičiuojamą skaičių klaidų per meditacijos seansą, todėl vadovaudamiesi meditacija padės jums išlaikyti savo kelią.“ Vadovaujanti meditacija yra protinga vieta pradedantiesiems - net ir patyrę meditatoriai kartais gali pasinaudoti struktūruota, greita praktika. Kai įsitaisysite pagrindus ir tapsite labiau patyrusiu medituotoju, gali pasirodyti, kad jums nereikia vadovo, kad palengvintumėte savo praktiką, arba paprasčiausiai norėtumėte patekti į šią zoną patys.
Meditacija prieš sąmoningumą
Pirmiausia pirmiausia: sąmoningumas ir meditacija yra susiję, tačiau jie nėra tiksliai sinonimai. Nors meditacija čia konkrečiai nurodo paskirtą praktiką fiksuotą laiką, dėmesingumas reiškia buvimą ir sąmoningumą.
Mindfulness: pagrindai
„Sąmoningumas reiškia, kad kai ką nors darai, žinai, kad darai“, - sako Price. „Jūsų mintys nėra klajojančios, jūs nepasiklydote mintyse, nesusijusiose su tuo, kas vyksta šiuo metu“.
Štai kur gali būti keblu: meditacija yra sąmoningumo forma, o „dėmesingumo meditacija“ yra jos pačios rūšies meditacija, tačiau dėmesingumas bet kuriuo metu gali būti taikomas ir bet kurioje situacijoje, neatsižvelgiant į tai, ar jūs iš tikrųjų esate. medituoti.
„Pavyzdžiui, tu gali būti atsargiai, kai plauni rankas , valgant patiekalą ar valant dantis “, - sako Price. 'Jūs galite būti atsargūs kalbėdami.' Kas nors, kuris naudojasi dėmesingumu, tyčia yra nepaprastai malonus, kad ir ką darytų, mąstytų, sakytų ar stebėtų.
Trader Joe kalakutiena ir pluta įdaras
Sąmoningumo meditacija
Taigi sąmoningumo meditacija yra populiari meditacijos rūšis, kai ypatingas dėmesys skiriamas „tam, kad žinotum savo mintis, jausmus ir (arba) fizinius pojūčius atvirai ir smalsiai, nevertindamas ir nevertindamas to, ką pastebi“, - paaiškina Price.
Pasak jos, labiausiai paplitusi ir pagrindinė dėmesingumo meditacijos forma yra atkreipdamas dėmesį į veiksmą ir kvėpavimo pojūtį . „Atkreipkite dėmesį į tai, kur jaučiate labiausiai [savo kvėpavimą] ir koks jausmas einant ir išeinant“. Nors kvėpavimo suvokimas yra paprasta sąvoka, tai ne visada lengva, ir tai gerai. Stebėdami savo kvėpavimą pastebėsite, kad pasimetėte mintyse - ir jūs valios pasiklysti mintyse (nes esi žmogus). Kai tai atsitiks, paprasčiausiai pripažinkite tai ir švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimo pojūtį.
SUSIJĘS: Ką įdėmumas daro jūsų smegenims: neuroplastikos mokslas
Meditacijos nauda
Pasak Price'o, tyrimai pradeda atskleisti, kad sąmoningumo meditacijos praktikavimas sąmoningai nukreipiant mintis ir dėmesį iš tikrųjų gali pakeisti smegenų grandinę, tokiu būdu padidinant sritis, palaikančias dėmesį, mokymąsi ir atmintį, ir mažėjant sritis, kurios valdo proto klaidžiojimą, baimę, nerimas ir stresas .
Stresui ir nerimui malšinti - tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai.
Tyrimais nustatyta kad gilus kvėpavimas arba pratęsus iškvėpimą, galite nuraminti nervų sistemą ir palengvinti stresą, sako Price.
„Gerumo ar atjautos meditacijos gali padėti sustiprinti socialinio ryšio jausmus, kurie, kaip įrodyta, padidina savijautą, sustiprina imunitetą, padidina ilgaamžiškumą ir padaro jus mažiau pažeidžiamą nerimo ir depresija , - sako Price, cituodamas Emmos Sappala tyrimus , Daktarė, Stanfordo universiteto Užuojautos ir altruizmo tyrimų ir švietimo centro mokslo direktorė.
„Meditacijos naudą galima patirti visose amžiaus grupėse“, - priduria Price. 'Vis daugėja tyrimų, rodančių teigiamus rezultatus, atsižvelgiant į dėmesingumo programas mokyklinio amžiaus vaikams, žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu, PTSS, nemiga ir nerimu'.
Už nuotaikos ir gyvenimo kokybės gerinimą.
Meditacija pagerina laimę pertvarkydama smegenis. UC Daviso tyrimai padarė išvadą, kad meditacija sumažina kortizolio - streso hormono - kiekį organizme. Mokslininkų komandos iš Viskonsino universiteto, Jeilio, Harvardo ir Johnso Hopkinso medicinos mokyklos taip pat padarė išvadą, kad meditacija iš tikrųjų keičia jūsų smegenų funkciją, padėdama padidinti aktyvumą prefrontalinėje žievėje (toje smegenų dalyje, kuri leidžia jaustis ramiai ir laimingai). ) ir rodo, kad nerimas ir depresija palengvėja, lyginant su vaistais.
Meditacija treniruoja jus pereiti į parasimpatinės nervų sistemos būseną. Čia ir vyksta geri dalykai - raumenų taisymas, geriau miegoti , virškinimas “, - sako meditacijos instruktorius Michaelas Gervaisas Galva Stipri meditacija lygiadieniu. „Meditacija padeda jums būti labiau šalia to, kas ar kas yra priešais jus. Tai daro jūsų darbą produktyvesnį, jūsų santykiai prasmingesni ir apskritai sukelia gilesnį dėkingumo jausmą už tai, ką turite “.
Už žalingų įpročių pažeidimą ir gerų įpročių formavimą.
„Mūsų protas mokosi mokantis atlygiais arba mokantis sustiprinti“, - sako medicinos mokslų daktaras, psichiatras ir neuromokslininkas Judas Breweris, Browno universiteto Mindfulness centro inovacijų tyrimų direktorius ir „MindSciences“ . 'Daugelis mokslų rodo, kad dėmesingumas yra nukreiptas būtent į šias įpročio kilpas, atskleidžiant, kaip mes išmokstame pakliūti į potraukį, nerimą ar baimę'. Sąmoningumas padeda nukreipti smegenų mechanizmą, susijusį su įsisavinimu, pavyzdžiui, potraukiu, atidėliojimu, priklausomybe ir kitomis blogų įpročių kilpomis. Sąmoningumas padeda mums sureguliuoti, kaip neatlygintinas blogo įpročio rezultatai yra (užkandžiavimas, rūkymas, nagų kramtymas), tada sutelkite dėmesį į didesnį, geresnį atlygį, kuris gaunamas pasakius „ne“ ir „ne“; kitą kartą sugundysite prie jo grįžti.
pasiskiepyti nuo gripo ir buvimas šalia kūdikių
SUSIJĘS: Pasak neurologo, dėmesingumas gali padėti išmokti smegenis nustoti atidėlioti
Meditacijos patarimai ir priminimai pradedantiesiems
Jūsų mintys klajos (ir būtų problema, jei taip nebūtų).
„Tikrasis meditacijos procesas gali atrodyti toks paprastas: tam tikrą laiką sėdi ramiai ir seki, pavyzdžiui, kvėpavimą - kaip sunku tai gali būti? Bet mūsų protas toks užimtas “, - paaiškina Price. Tyrimai parodė, kad maždaug 50 procentų laiko mūsų mintys iš tikrųjų nėra susijusios su tuo, ką darome. Taigi, kai atsisėdate praktikuoti meditacijos, atrodo, kad jūsų protas tampa judresnis ir garsesnis nei bet kada, ir tampa sunku susitelkti. Atminkite, kad tai yra visiškai normalu “.
Tobulumas nėra tikslas.
Meditacijos esmė yra ne bausti save už tai, kad leidai mintims klaidžioti, ar mokėti valandų valandas sėdėti ramiai su nesąmoningu protu. Kaip sako Price, „tai iš tikrųjų neįmanoma“.
Atvirkščiai, esmė yra išmokyti save paprasčiausiai suvokti praeinančius pojūčius ir natūralias minties liestines. Tai darydami, jūs iš tikrųjų išmoksite atpažinti, kada tai vyksta (o, sveiki, praėjusi mintis apie mano draugo vestuves šį rudenį); įvardinkite, kas vyksta (man niežti nosį; šiandien aš laikau įtampą pečiuose; dabar galvoju, ko man reikia iš maisto prekių parduotuvės); tada švelniai atkreipkite dėmesį į savo pradinį meditacinį ketinimą (pvz., įkvėpimas ir iškvėpimas, taikios scenos vizualizavimas).
„Kiekvieną kartą, kai užklumpa mintis pametęs ir vėl atkreipi dėmesį į kvėpavimą ar kitą dėmesio tašką, tai yra teigiamas dalykas“, - sako Price. 'Jūs stiprinate savo dėmesingus raumenis'.
Kaip ir kiekvienam naujam įgūdžiui, reikia praktikos.
Norint išmokti medituoti, reikia kartoti ir kantrybės (ir ne tik pradedančiųjų). „Svarbiausia yra nuoseklumas“, - sako Price. „Meditacija yra įgūdis, išsiugdytas laikui bėgant.“
„Dėl neuroplastikos mūsų smegenys auga ir keičiasi atsižvelgiant į tai, kaip jos naudojamos. Kiekvieną kartą, kai galvoji, neuronai tarsi maži impulsai jungiasi per tavo smegenų žemėlapį “, - sako ji. 'Kaip kultūristai laikosi įpročio, keldami svorį, kad augtų raumenys, tuo nuosekliau praktikuojate sąmoningumo meditaciją, tuo stipresnės jūsų smegenų dalys, leidžiančios patirti naudą'.
Pradėkite kur nors ramiai ir patogiai.
Rami vieta be trukdžių, kurioje galite patogiai sėdėti tiesiai, yra ideali vieta pradėti medituoti. Bet tobulindamas dėmesį ir susipažindamas su praktika, Price skatina išbandyti bet kur, net atsistojus ar atsigulus (pavyzdžiui, traukinyje rytinės darbo dienos metu), bandydamas eiti miegoti , laukiamajame prieš didelį interviu).
Išsikelkite mažus tikslus ir fiziškai įtraukite juos į savo tvarkaraštį.
Kadangi kartojimas padeda praktikai padaryti ilgalaikį poveikį, Price sako, kad daug efektyviau medituoti kelias minutes kiekvieną dieną nei valandą kas antrą savaitę.
„Paprasčiau: nustatykite savo meditacijos tikslą kiekvieną dieną trumpam laikui“, - sako ji. „Dažniausiai geriausias būdas užimti vietą praktikai įtemptą dieną yra įrašyti ją į savo kalendorių ir iš tikrųjų stengtis jo laikytis. Sekite vadovaujamus garso takelius, kai susipažinsite su skirtingomis technikomis. “ Norėdami pasirinkti laisvų rankų įrangą, pabandykite Tikras paprastas atsipalaidavimas , mūsų „Amazon Alexa“ įgūdžiai, siūlantys vienos minutės meditacijas iš „Stop, Breathe & Think“.
Ateikite nusiteikę pozityviai.
Kaina reikalauja, kad jūsų požiūris į meditaciją reikšmingai paveiktų jūsų patirtį. 'Kuo atviresnis esate, be lūkesčių, kaip viskas turėtų būti, & apos; tuo lengviau būsite su tuo, kaip yra iš tikrųjų “, - sako ji. Prieikite prie meditacijos kaip į tai, ką turite padaryti ir norite padaryti. Skatinkite dėkingumą už mažą prabangą, kad galite ramiai sėdėti ir apmąstyti, taip pat už bet kokius privalumus, kuriuos galite jausti pakeliui.
Lengva sąmoningumo meditacija, kurią reikia išbandyti dabar (patirties nereikia)
„Pagrindinė technika yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą - įkvėpti ir iškvėpti - atvirai ir smalsiai“, - sako Price. Sekite šią tiesmuką vadovaujamą meditaciją.
- Raskite patogią, vertikalią laikyseną, sėdėdami ar stovėdami.
- Pajuskite savo kūno svorį ant savo sėdynės ar grindų
- Keletą kartų giliai įkvėpkite ir pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
- Pradėdami nuo viršugalvio žemyn per pirštus, atkreipkite dėmesį į bet kurią įtemptą kūno vietą ir atpalaiduokite tuos raumenis.
- Dabar atkreipkite savo dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kur labiausiai jaučiate kvėpavimą savo kūne.
- Įsitaisykite atsipalaidavę, stebėdami kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį.
- Su atvirumu ir smalsumu pastebėkite kylančius pojūčius, mintis ar jausmus ir švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimo pojūtį.
- Toliau švelniai nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą tol, kol norite.
Spėk ką - tu ką tik baigei meditaciją. Dabar galite pradėti medituoti kiekvieną dieną ( net darbe !).
