Staiga negali atgauti kvapo. Tavo širdis plaka iš krūtinės. Jūsų delnai prakaituoja. Jūsų mintys sukasi spirale. Tavo krūtinė yra sunki ir įtempta. Šis intensyvus nerimo lygis, kuris dažnai jaučiasi paralyžiuojamas, vadinamas panikos priepuoliu.
Panikos priepuoliai yra dažnesni, nei jūs manote: 2–3 proc. Suaugusiųjų patirs panikos sutrikimą, o moterys du kartus dažniau nei vyrai kenčia nuo simptomų. Amerikos nerimo ir depresijos asociacija . Nors šie epizodai intensyvus nerimas nėra linkę ilgai trukti, jie gali būti suluošinti ir bauginantys, todėl sunku atlikti pagrindinę variklio funkciją ar reakcijas.
Jei jūs ar jūsų mylimas asmuo išgyvena didelio streso periodą ir išgyvena panikos priepuolius, svarbu žinoti ženklus, rasti būdų susidoroti ir išmokti judėti pirmyn.
Susiję daiktai
Kas sukelia panikos priepuolius?
Anot licencijuoto psichologo Los Andžele daktaro Yvonne'o Thomaso, geras būdas panikos priepuolį laikyti ugnikalniu. Laikui bėgant emocijos (tiek geros, tiek blogos) stiprėja, o kai mes jų efektyviai neapdorojame, jos gali pasiekti virimo tašką. Kai taip atsitinka, jie išsiveržia, sukeldami psichologinių ir fizinių simptomų pliūpsnį. Kai jie burbuliuoja ir mes negalime kontroliuoti lietaus, tai sukelia panikos priepuolį.
Beveik kiekvieną žmogų gali ištikti panikos priepuolis, ypač jei jį kankina reikšmingos, sunkios gyvenimo permainos, pavyzdžiui, skyrybos, persileidimai, šeimos nario ar artimo draugo mirtis, darbo netekimas ar kitas traumuojantis įvykis.
Panikos priepuoliai taip pat gali nutikti, kai esame laimingi, bet nerimaujame dėl naujo skyriaus ar pradžios. Streso laikotarpiais žmonės paprastai padidina bendrą fizinę įtampą ir sumažina pasitikėjimą savo sugebėjimu susitvarkyti su gyvenimu, aiškina Regina Lazarovich, PhD, licencijuota klinikinė psichologė Williamsburgo terapijos grupė . Tiesą sakant, dauguma žmonių pirmą savo panikos priepuolį išgyvena per 20-metį, ypač įtemptu gyvenimo laikotarpiu, pavyzdžiui, pradėdami naują karjerą ar santykius.
geriausias būdas valyti rutulinį dangtelį
Lazarovičius sako, kad dar vienas svarbus psichologinis panikos priepuolių veiksnys gali būti tikėjimas, kad tam tikri fiziniai simptomai yra fiziškai, psichiškai ar socialiai kenksmingi ar pavojingi. Pavyzdžiui, jei stebite, kaip artimasis patiria širdies priepuolį, Lazarovičius sako, kad dabar jums gali būti didesnė tikimybė, kad jūsų pačių gerybiniai fiziniai simptomai bus aiškinami kaip kenksmingi.
Jūsų tikimybė patirti panikos priepuolius gali būti didesnė, jei nuo jų kenčia jūsų tėvai, nes tikėtina, kad žmonės paveldi genetinį panikos pažeidžiamumą. Lazarovičius teigia, kad, remiantis tyrimais, maždaug 15–20 procentų panikos sutrikimą turinčio asmens pirmojo laipsnio giminaičių patys sukurs panašų diagnozę, palyginti su maždaug 5–8 procentais visų JAV gyventojų.
SUSIJĘS: 8 nerimo ir depresijos programos, kurios gali padėti valdyti nuotaiką
Ar panikos priepuoliai skiriasi nuo nerimo priepuolių?
Terminai „panikos priepuolis“ ir „nerimo priepuolis“ kartais vartojami pakaitomis, tačiau iš tikrųjų jie nėra visiškai vienodi. Nors abu gali jaustis nepakenčiami, didžiausias panikos ir nerimo priepuolių skirtumas yra susijęs su laiku. Samantha Gaies, daktarė, klinikinė psichologė Niujorko sveikatos hipnozė ir integruota terapija paaiškina, kad panikos priepuoliai dažniausiai būna neišprovokuoti, nenuspėjami ir gali būti sunku nustatyti tiesioginę priežastį. Nerimo priepuolis paprastai yra reakcija į apčiuopiamą stresorių.
Nors kai kurie simptomai yra panašūs - baimės ar nerimo jausmas, veržli širdis ir dusulys - nerimo priepuoliai dažnai patiriami trumpesnį, ribotą laiką, priklausomai nuo to, ar stresorius palengvėja, sako Gaiesas.
Kaip jaučiasi panikos priepuolis?
Visi panikos priepuolius išgyvena skirtingai, o mūsų kūnas simptomus demonstruoja įvairiai. Tačiau yra keletas pagrindinių temų, kurias išgyvena beveik visi sergantieji, o tai gali padėti išsiaiškinti, ar kažkas yra panikos priepuolis.
kiek duodi arbatpinigių picai
Jaučiasi, kad tave ištiko širdies smūgis.
Viena iš priežasčių, dėl kurios panikos priepuolis yra toks baisus, yra kontrolės trūkumas . Tokiu būdu jis gali būti supainiotas su širdies priepuoliu, teigia Nicole Davis, PsyD, JD, licencijuota psichologė iš Terapinė oazė Floridoje. Tai reiškia skausmą ir spaudimą krūtinėje, dusulį, tirpimą ar dilgčiojimą ir pan. Tai taip pat gali pasireikšti galvos svaigimu, apsvaigimu, karštu ar šaltu prakaitu ir (arba) blyksniais, o kai kuriais atvejais - pykinimu ar smaugimo pojūčiais.
Jaučiasi, kad tau gresia pavojus.
Jūs esate viduryje šiaip įprastos dienos ir staiga pajuntate, kad jūsų gyvybei kyla pavojus. Apie jus nėra jokių žinomų grėsmių, tačiau vis tiek negalite išjudinti jausmo, kad bet kurią akimirką vyksta ar gali įvykti kažkas baisaus. Gaiesas sako, kad panikos priepuolis gali būti toks kovos ar bėgimo atsakas. Priešistoriniais laikais, kai laukiniai gyvūnai pradėjo jus vytis, buvo svarbu, kad jūsų širdis pradėtų greitai plakti, o jūsų kvėpavimas įsijungtų į aukštą pavarą; šios reakcijos į stresą išgelbėtų tavo gyvybę, sako ji. Nors šiandieniniai stresoriai nekelia fizinio pavojaus, mūsų kūnas dar nesugalvojo, kaip kitaip reaguoti į emocinius stresorius, palyginti su fizinėmis grėsmėmis.
Ar net kaip beveik mirties patirtis.
Ar kada nors teko patirti žarnyno, beveik mirties patirties? Gal tai buvo beveik autoįvykis, žygio metu vos pasilikęs ant atbrailos, ar bitės įgeltas ar įkaltas gyvatės. Kad ir koks būtų atvejis, tikriausiai turėjote stabilizuoti širdies ritmą ir „grįžti“ į dabartinę akimirką. Šis išgyvenimo jausmas yra susijęs su panikos priepuoliais, teigia Hanna Stensby, LMFT, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė iš Poros mokosi .
Atrodo, kad nėra jokių rimtų įrodymų, kad kuris nors iš šių jausmų ir fiziniai pojūčiai atsiranda iš niekur, bet jūs negalite išjudinti jausmo, kad kažkas pasidarė labai blogai, sako ji. Tuomet stebina tai, kad simptomai šiek tiek greitai išsisklaido, todėl abejoji savo tikrove ir savo psichiniu stabilumu dėl atsitiktinės, trumpos, bet labai intensyvios patirties, kurią ką tik išgyvenai.
Toks jausmas, kad tu negali kontroliuoti savo minčių.
Panikos priepuolio metu gali pasijusti taip, lyg niekaip nevaldytum savo minčių. Tai gali sukelti tai, kas vadinama katrofizavimu, arba pereiti prie blogiausio scenarijaus rezultato. Kama Hagar , sertifikuotas holistinis sveikatingumo treneris, paaiškina, kad mūsų mintys dažnai gali pasijusti niekuo dėtos, tačiau kai pasiekia suakmenėjusį lygį, tas ne toks jausmas virsta panika. Panika sukelia minčių siautulį ir tampa neracionalia, aiškina ji. Kelias, kuriuo eina paniškas protas, yra baimės kupinas, įsivaizduojant kuo ekstremaliausius rezultatus ir scenarijus.
Tai jaučiasi ne kūno patirtimi.
Jei stresinės situacijos metu atsiskiriate nuo kūno „realiuoju laiku“ ir jaučiate, kad pašalinis asmuo žiūri, gali kilti panikos priepuolis. Stensbis taip pat vadinamas derealizavimu ar nuasmeninimu, sako, kad tai atsitinka dėl natūralios mūsų kūno apsaugos nuo grėsmingo įvykio. Ji sako, kad kūnas bando sukurti tam tikrą erdvę tarp žmogaus ir patiriamo skausmingo įvykio, kad sumažintų jo intensyvumą. Ši patirtis greičiausiai veikia kaip apsauginio atsiribojimo forma.
kaip išgauti žuvies skonį iš lašišos
Kaip nusiraminti, jei patiriate panikos priepuolį
Nesvarbu, ar jūs, ar kas nors iš jūsų aplinkinių išgyvena panikos epizodą, būtina praktikuoti keletą raminančių ir raminančių ritualų, kad būtų galima išgauti akimirką. Pabandykite tai įveikti simptomus ir rasti taiką taikydami šiuos metodus.
Įsižeminkite savo jausmais.
Kai jaučiame paniką, kartais taip yra todėl, kad negalime suvokti savo kūno, proto ar emocijų valdymo. Į ką galime sutelkti dėmesį, tai dabartinis momentas ir tai, kas yra aplink mus. Gaiesas vadina šį jutiminį įžeminimą ir tai yra veiksminga priemonė, naudojama, kai tik pradedame patirti simptomus.
Pažvelkite į savo aplinką ir pradėkite smulkiai įvardyti viską, ką matote: kiekvieno priešais matomo objekto formas, faktūras, spalvas ir dydžius, rekomenduoja ji. Tai padeda atitraukti jūsų dėmesį nuo minčių ir baimių, kurios gali sustiprinti panikos priepuolį, ir sugrąžins jus į dabartinę akimirką, kai galėsite vėl jaustis saugūs ir saugūs. Jūsų smegenys negali sutelkti dėmesio į du dalykus vienu metu, todėl pabandykite pataisyti ką nors kitą, kad pakeistumėte panikuojančias mintis.
Kvėpuokite tyčia.
Panikos priepuoliai gali trukti nuo dešimties iki trisdešimt minučių, ir per šį laiką norėsite pabėgti, nes daugelis mano, kad pašalinus save iš savo vietos, tai pasikeis. Tačiau dažniausiai tai turi priešingą poveikį, todėl jūsų pulsas pakyla dar labiau ir sustiprina jūsų nerimą. Štai kur kvėpavimo technikos pasak Lazarovičiaus, gali būti nepaprastai naudinga. Įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimas gali būti naudingas ir atkreipia jūsų dėmesį į vieną veiklą, o ne į mintis.
Veiksmai, kurių galite imtis, kad ateityje išvengtumėte panikos priepuolių
Tiems, kurie dažnai patiria panikos priepuolius, būtina išmokti valdyti šiuos epizodus ir juos sumažinti. Visų pirma, profesionalus gydymas suteiks nepakartojamų priemonių ir išteklių.
Kreipkitės į profesionalų gydymą.
Vienas iš plačiausiai naudojamų panikos priepuolių gydymo būdų yra Kognityvinė elgesio terapija (CBT) . Šis terapijos metodas moko įvairių mąstymo ir reagavimo į panikos simptomus būdų ir, kaip įrodyta, gali padėti juos sumažinti ar pašalinti, paaiškina psichinės sveikatingumo programos įkūrėja ir vyriausioji mokslo pareigūnė Paula Wilbourne, MS Sibly . Norėdami rasti patikimą terapijos paslaugų teikėją šalia jūsų (tai taip pat apima jūsų draudimo planą), Wilbourne rekomenduoja ieškoti NIMH ir per duomenų bazę Piktnaudžiavimas medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugos .
Kaip išvirti saldžiąją bulvę mikrobangų krosnelėje
Žinok savo ženklus.
Kai suprasite, kas sukelia jūsų panikos priepuolius, Davisas sako, kad galite normalizuoti simptomus, o ne pridėti daugiau nerimo. Jei žinote, kad padidėjusio streso sezonai gali būti rizikingi, suplanuokite laiką, kad išspaustumėte. Jei žinote, kad būti šalia tam tikrų šeimos narių yra sunku, apsvarstykite būdus, kaip atsiriboti. Jei įvykus dideliems pokyčiams, pavyzdžiui, naujam darbui ar vedyboms, gali pasireikšti per didelis variklis, įsitikinkite, kad turite išeitį aptarti savo jausmus saugioje, ramioje vietoje.
Pasirūpink savimi.
filmus žiūrėti, kai sergate
Atrodo paprasta, tiesa? Pernelyg dažnai savo sveikatą mes įtraukiame į prioritetų sąrašo galą, kai ji turėtų būti viršuje. Kaip paaiškina Hagaras, panikos priepuoliai dažnai susidaro iš „ateities klupdymo“ vietos, kur jūs jaudinatės rytoj, po dviejų mėnesių ir t. Iki praktikuojantis meditaciją , jūs nusistatote sutelkti dėmesį į „čia ir dabar“. Net penkios minutės per dieną daro skirtumą. Alkoholis, cukrus, perdirbtas kofeinas ir pieno produktai - visa tai sukelti uždegimą ir stresą , išlaikant aukštą adrenalino kiekį. Kai kūnas nėra gerai maitinamas, jis tampa blogai pasirengęs kovoti su protinėmis, fizinėmis ar emocinėmis kelionėmis, Hagaras tęsia. Savo vaistu gaminkite sveikus riebalus, daug maistinių medžiagų turinčias daržoves, sveikus grūdus ir švarius baltymus.
SUSIJĘS: 6 meditacijos programos, padedančios išlaikyti jūsų vėsą visą dieną, kiekvieną dieną
Susidėk su savo baimėmis.
Galiausiai ir, svarbiausia, Lazarovičius sako, kad užuot vengęs ar pabėgęs, susiduria su baimės situacijomis ir fiziniais simptomais. Tai geriausias būdas sužinoti, kad panikos priepuoliai, nors ir nepatogūs, tačiau nėra pavojingi ir kad įmanoma išgyventi ir susidoroti su bijomais simptomais bei situacijomis. Klinikiniai psichologai tai vadina poveikio terapija. Ji yra naudinga sudaryti situacijų ir fizinių pojūčių, susijusių su panika, sąrašą ir palaipsniui bei sistemingai susidurti su kiekvienu bijomu daiktu, dirbant nuo mažiausio iki sunkiausio, paaiškina ji. Galiausiai, baimės keliamos situacijos padidina pasitikėjimą savimi ir mažiau nerimo apie būsimą panikos priepuolį.
SUSIJĘS: Kaip įveikti socialinį nerimą, kuris jus stabdo (net ir socialiai atsiribojant)
