Tiems, kurie niekada nepraktikavo jogos, mintis susigūžti gali būti toli nuo jūsų atsipalaidavimo ir atkūrimo idėjos. Tačiau neapsigaukite - yra keletas skirtingų jogos rūšių, ir tai gali atrodyti kitaip, atsižvelgiant į būdą. Nors visada galite išbandyti intensyvesnę, pagreitintą ir įtemptą jogos formą, kad jūsų pulsas padidėtų ir raumenys veiktų (kitaip tariant, visada galite praktikuoti jogą kaip treniruotę ), atkuriamosios jogos praktika yra šiek tiek kitokia jogos rūšis, kuri gali būti tik tinkamas psichinės katarzės, raumenų atsipalaidavimo ir streso palengvinimo receptas.
Kas yra atkuriamoji joga?
Atkuriamoji joga yra lėtesnis, ramesnis ir pasyvesnis požiūris į jogą, kuris yra skirtas tam ištirpsta raumenų įtampa , sukuria erdvę kūne ir palengvina stresą. Nors atkuriamoji joga yra įsišaknijusi toje pačioje disciplinoje ir apima daugelį pažįstamų ir esminių pozų, laikomų kitų jogos rūšių metu, ketinimas yra šiek tiek kitoks: Atkuriamoji joga yra mažiau susijusi su jėgos stiprinimu ar prakaito ugdymu, nei su giliu psichiniu ir fizinis atsipalaidavimas. Taigi per įprastą atkuriamosios jogos užsiėmimą namuose ar asmeninių užsiėmimų metu jūs tikriausiai laikysite tik keletą, dažnai labai mažai įtampą mažinančių tempimų ir padėčių, nei galėtumėte, tarkime, energizuojanti vinyasa joga (kuri teka iš pozos į pozas sklandžiau ir greičiau). Jūs tikriausiai atkreipsite dėmesį į kvėpavimą, išlaikydami vieną pozą: giliai kvėpuokite į kiekvieną ruožą, išspauskite įtemptas sritis, sutelkite dėmesį į tai, ką jaučiate ir galvojate, ir ugdysite ryšį tarp smegenų, kvėpavimo ir kūno. Atkuriamoji joga dažnai apima naudingus rekvizitus, tokius kaip jogos kaladėlės ar plytos, pagalvės ar užuolaidos, arba antklodė ar rankšluostis, palaikantys kūną įvairiomis pozomis. Taip pat galite naudoti diržus ar juostas, kad padėtumėte laikyti, pailginti ar pagilinti konkrečius ruožus.
Kas yra atkuriamoji joga? Atkuriamoji jogos reikšmė, nauda ir lengvai išbandomos pozos Kreditas: „Getty Images“SUSIJĘS: 6 tempimo pratimai, skirti atsipalaiduoti visam kūnui
Atkuriamieji jogos privalumai
Tyrimais nustatyta joga būti naudinga kaip a Papildoma ir alternatyvi medicina (CAM) - kaip papildymas jūsų dabartinei sveikatingumo rutinai (gali būti ir kitų terapinių CAM metodų pavyzdžių meditacija , akupunktūra , masažas arba tyčiniai mitybos pokyčiai). Nenuostabu, kad Stephanie Rojas, LMHC, įkūrėja ir pagrindinė terapeutė Skubios psichinės sveikatos paslaugos Niujorke, yra jogos klientų šalininkė.
Rojas sako, kad būtent atkuriamoji joga gali padėti ir kūnui, ir protui. ' Joga padeda reguliuoti nervų sistemą - paaiškina ji. „Tai raktas į jūsų emocijų reguliavimą, kortizolio kiekio (streso hormono) mažinimą ir kraujospūdžio bei širdies susitraukimų dažnio mažinimą, o tai palengvina nervų sistemą ir [padeda išsivystyti] efektyviau reaguojant į stresą laikui bėgant. '
kokio amžiaus gali būti įnešamas čekis
Kaip psichoterapeutas ir patarėjas Depresijos tyrimų fondo viltis , ji pripažįsta judėjimą kaip būdą palengvinti nerimo ir depresijos simptomus. 'Kadangi kūnas kaupia stresą tokiose bendrose vietose kaip kaklas, pečiai ir klubai, joga padeda tempiant ir atveriant šias sritis, kad išlaisvintų sukauptą stresą', - paaiškina ji. 'Tai taip pat palengvina lėtinį skausmą, kuris gali būti traumos simptomas'. Kai kurie lėtinio skausmo pavyzdžiai yra dažni galvos skausmai, juosmens skausmai ir nervų pažeidimai.
geriausios vietos pirkti valgomojo stalus
SUSIJĘS: 5 dėmesingo kvėpavimo pratimai, siekiant palengvinti pernelyg aktyvią nervų sistemą
Ko tikėtis, jei tik pradedate
Atkuriamoji joga yra nuostabi tiek pradedantiesiems jogą, tiek ir labiau patyrusiems praktikantams - visiems naudinga pynimas mažo poveikio, mažo intensyvumo judesys į savo fitneso rutiną. Jei esate naujokas ir tik pradedate gydomąją jogą, sertifikuota jogos instruktorė ir lyderystės trenerė Gina Ward „Shift2Lead“ , sako, kad svarbu pripažinti, jog skirtingos laikysenos gali sukelti skirtingą žmonių reakciją. Neišsigąskite: kai kuriems jie netgi gali sukelti trumpalaikį stresą - tai atrodo priešinga, tačiau tai visiškai normalu.
„Bet koks nugaros ar širdies atidarytuvo tipas [poza] apnuogina krūtinę ir nervų sistemą veda priešinga kryptimi, nei įprasta eiti“, - sako ji. 'Tai pažeidžiama padėtis, nes jūs iškeliate savo širdį į priekį, o kai jūs dar kartą pabrėžiate, jūs tarsi sugniaužiate pečius arba [sukryžiuojate] rankas, kad apsaugotumėte minkštą kūno dalį.'
Kažkas, einantis į atkuriamąją jogos pamoką ar praktiką namuose, daug galvodamas, iš pradžių gali kovoti su kai kuriomis pozomis arba skirti minutę, kad jas visiškai įvykdytų ir leistų kūnui atsiverti ir atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, Ward sako, kad kurį laiką rato poza jai buvo neprieinama. „Tai buvo tik tol, kol vieną dieną labai gerai verkiau, kad sugebu vairą vairuoti. Tai iš tikrųjų nebuvo nieko mano kūne, tai buvo kažkas, ko man reikėjo judėti mintyse “.
Žemiau yra šešios stresą tirpdančios, pradedantiesiems tinkamos atkuriamosios jogos pozos, įskaitant tris nuostabius krūtinės atidarymo aparatus ir dar vieną pažangų progresavimą, jei esate iššūkyje.
sausas valymas vs tik sausas valymas
SUSIJĘS: 3 raminančios jogos patempimai, kuriuos galite lengvai padaryti tarp mastelio keitimo susitikimų
Susiję daiktai
Atkuriamoji joga: moteris daro šunų jogos pozas aukštyn namuose Kreditas: „Getty images“1 Aukštyn šuo
Palengvinkite šį mielą krūtinės atidarytuvą, kad išplėstumėte plaučius ir diafragmą, švelniai ištempkite pilvą ir subtiliai sustiprinkite riešus ir pečius.
Kaip tai padaryti: Iš lentos padėties nuleiskite save ant grindų. Būdami šalia grindų, pakiškite kojų pirštus, ištiesinkite rankas ir pakelkite krūtinę dangaus link. Norint tinkamai vykdyti, nepamirškite patraukti pečių žemyn ir toliau nuo ausų ir patraukti pečių mentes vienas į kitą.
Atkuriamoji joga: moteris daro vaiko pozą Kreditas: „Getty images“du Vaiko poza
Tegul ši pagrindinė grindų poza yra jūsų ištiestas būdas išspausti stuburą (ypač apatinę nugaros dalį), atverti pečius ir pasiūlyti ramybės akimirką. Vaiko poza yra puikus prieglobstis bet kada, kai jums taip pat reikia pailsėti nuo energingesnių pozų. Grįžkite į jį taip dažnai, kiek jums reikia, ir laikykite, kad ir kiek ilgai jaustumėtės gerai, giliai kvėpuodami į apatinę nugaros dalį ir šonkaulį.
Kaip tai padaryti: Atsiklaupkite keliais išskleisdami nedidelį V kampą, o pirštai liečiasi (kaip V taškas). Atsisėskite ant kulnų ir apatinę krūtinę link kelių. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite galvai atsiremti į kilimėlį.
Atkuriamoji joga: moteris namuose užsiima šokėjų pozos joga Kreditas: „Getty image“3 Šokėjo poza
„Dancer Pose“ ne tik pašalina stresą, bet ir pagerina pusiausvyrą, laikyseną ir kojų jėgą. (Premija: Tai taip pat viena gražiausių pozų.)
Kaip žingsnis po žingsnio virti ryžius
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami kojas glaudžiai vienas šalia kito ir tvirtai pasodinę per visus keturis kampus. Pakelkite vieną kelį į savo krūtinę; lėtai atmuškite sulenktą koją atgal už nugaros, suimdami ir laikydami tą koją ranka toje pačioje pusėje (ty jei keliate kėlimo koją, kairę ranką suimkite kairę koją.) Ištieskite priešingą ranką į priekį ir pasilenkite. krūtinę į priekį, išlaikant pasodintos kojos svorį.
Atkuriamoji joga: moteris, užsiimanti plataus kampo priekinės lenkimo jogos pozomis Kreditas: „getty images“4 Platus kampas į priekį
Be daugybės fizinių privalumų, joga yra naudingas būdas apdoroti traumas ir kitas emocinių neramumų formas, sako DuShaunas Pollardas, registruotas jogos instruktorius Čikagoje ir „Sage Gawd“ kolektyvas . Tai apima, pavyzdžiui, naujausias COVID-19 traumas ir praėjusių metų socialinio teisingumo problemas.
„[Plačiakampis priekinis atlenkimas] yra mano stresą mažinanti poza ir aš naudoju kėdę“, - sako ji. 'Man tai patinka, nes tai yra jėgos ir pasidavimo derinys, nes šioje pozoje galiu giliai iškvėpti'.
Kaip tai padaryti: Nuo stovėjimo žingsniuokite kojas 3–4 pėdų atstumu (šiek tiek platesniu nei klubų atstumas), tada uždėkite rankas ant klubų. Pailginkite liemenį link dangaus, tada lėtai pradėkite lenkti viršutinę kūno dalį. Galite arba pastatyti rankas ant grindų tiesiai po savimi, ištiesti jas už savęs ant grindų arba sulankstyti už nugaros naudodamiesi bet kokia išraiškos forma, kurią jaučiate geriausiai.
Atkuriamoji joga: moteris, užsiimanti tilto poza joga namuose Kreditas: „getty images“5 Tiltas
Rato poza yra išsamiausia šios nugaros lenkimo padėties išraiška ir paprastai tai daroma praktikos pabaigoje. Tačiau pradedantieji gali (ir turėtų) pradėti nuo ne tokios intensyvios, pagrindinės tilto pozos, tada pereiti bandyti ratą, kai jiems bus patogiau (jei norima - nėra gėda laikytis tilto). Abi yra fantastiškos stuburo judrumui ir klubų bei krūtinės atvėrimui.
Kaip tai padaryti: Norėdami patekti į tilto pozą, pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kulnais arti savo užpakalio. Rankos tiesiai ant žemės guli jūsų šonuose, o pirštų galiukai tęsiasi link jūsų kojų. Tvirtai ir tolygiai įspauskite kojas į žemę, švelniai suspauskite glutes (užpakalio raumenis) ir pakelkite klubus nuo kilimėlio.
Atkuriamoji joga: moteris, užsiimanti viso rato nugaros tilto jogos pozomis Kreditas: „Getty images“6 Ratas
Kaip tai padaryti: Norėdami pereiti į pažangesnę rato pozą, pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip nurodyta aukščiau. Sulenkite alkūnes aukštyn ir virš galvos, padėkite delnus ant kilimėlio abiejose ausų pusėse (alkūnės turėtų būti nukreiptos į lubas, o pirštai - į kojas). Tvirtai ir tolygiai prispauskite kojas į žemę ir lėtai pakelkite klubus, kaip tai darėte tiltui, tačiau šį kartą taip pat pakelkite pečius nuo kilimėlio. Prieš pakreipdami galvą atgal ant kilimėlio ir stumdami klubus į dangų, įsitikinkite, kad esate stabilus.
SUSIJĘS: 4 patempimai, kurių nežinojai, gali palengvinti nugaros skausmus
ar yra skirtumas tarp apsaugos nuo saulės ir kremo nuo saulės
