Jūs galite galvoti apie masažus kaip apie kaskart taip dažnai pasipylimą, tačiau ši atpalaiduojanti technika turi tam tikrą pagrindinę naudą sveikatai. Pasak Amerikos masažo terapijos asociacijos (AMTA), masažo terapija yra viena efektyviausių, plačiausiai naudojamų kompleksinių terapijų, skirtų skausmui mažinti ir stresui malšinti. Jums nereikia užsisakyti susitikimo SPA ar tyrimų kiek arbatpinigių už masažą mėgautis sumažėjusiu skausmu ir stresu - jūs galite pasidaryti masažą namuose tarp profesionalių masažų, atlikdami kelis paprastus judesius, kad neišeitumėte naudos. Kartu su tempimo pratimais, šios savimasažo technikos gali padėti jaustis laisvai ir atsipalaidavus net be SPA savaitgalio.
kaip lengvai užsidėti antklodės užvalkalą
Tradicinė masažo terapija veikia rankiniu būdu manipuliuojant raumenų audiniu, kad suskaidytų kolageno [ir] sąaugas ir išlygintų audinį, kad sluoksniai galėtų netrukdomai slinkti vienas prieš kitą, sako Pete McCallas, ACE sveikatos ir fitneso ekspertas. Šio proceso nauda viso kūno sveikatai yra raumenų įtampos mažinimas, trikdžių taškų, kurie apsunkina judėjimą, suskaidymas, kraujotakos padidinimas ir atsipalaidavimo gerinimas, visa tai galima pasiekti namuose ar SPA. Pasidaryk pats, mažų kamuoliukų riedėjimo ir putplasčio ritinėlių pratimai yra du puikūs namų masažo metodai.
Pasak AMTA, savimasažas, įskaitant spaudimą ir voliojimą mažais kamuoliukais, gali būti naudojamas ant rankos, riešo, dilbio, alkūnės, peties, kaklo ir vidurinės nugaros dalies. Veiks bet koks mažas rutulys, kurio paviršius bus šiek tiek paminkštintas. Čia pagalvokite ne kietą beisbolą, o purų raketinį ar lakroso kamuolį. Norėdami pradėti, išbandykite šiuos du AMTA rekomenduojamus „pasidaryk pats“ masažo kamuoliuko ridenimo būdus:
1. Pirštų kamuoliuko ritinys
Dešinę ranką padėkite plokščią ant stalo. Laikydami kamuolį kairėje rankoje, paspauskite žemyn ir lėtai sukite aukštyn, žemyn ir tarp kiekvieno piršto. Sukite ratu arba aukštyn ir žemyn, tada atleiskite. Pakartokite kairę ranką ant stalo ir dešine ranka vartykite kamuolį aukštyn, žemyn ir tarp kiekvieno piršto.
2. Dilbio kamuoliuko ritinys
Dešinę ranką padėkite plokščią ant stalo. Kairia ranka perverskite kamuolį per riešą ir dilbį. Paspauskite ir sukite ratu arba judėdami aukštyn ir žemyn. Padarykite 10 kartų ir tada paleiskite. Pakartokite padėdami kairę ranką plokščią ir naudodami dešinę ranką riešui ir dilbiui.
Kiekvieną dieną atliekami putų ritinėlių judesiai yra dar vienas puikus būdas pradėti namų masažo praktiką.
kaip valyti garlaivį su actu
Vykdydamas procesą, vadinamą savimofascialiniu atpalaidavimu (SMR), putplasčio volelis gali padėti sumažinti įtampą ir sumažinti stresą, sako Nicole Simonin, ACE asmeninė trenerė.
kaip išvengti medvilnės susitraukimo
Tinkamas ritinėlio pasirinkimas jums ir jūsų poreikiams yra svarbus pirmasis žingsnis. Jei profesionalaus masažo metu norite mažiau slėgio, rinkitės volelį su minkšta šerdimi. Tai reiškia, kad jūs mažiau įtempsite raumenis. Paimkite putplasčio volelį ir išspauskite jį, kad nustatytumėte tvirtumą. McCall sako, kad jei dar nesinaudojote SMR, minkštesnis volelis gali būti patogesnis. Išsirinkę sau geriausią ritinėlį, išbandykite keletą lengvų ritinėlių.
Spaudžia raumeninį audinį, lėtai riedėdami palei raumenį, sako McCallas. [Judėti] lygiagrečiai raumenų skaiduloms, kurios yra vertikalios didesniuose šlaunies raumenyse, keturgalviuose ir mažesniuose blauzdos raumenyse.
Susipažinę su raumenimis, išbandykite šiuos putplasčio volelio savimasažo judesius.
3. Apatinės nugaros putų ritinys
Sėdėk ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, sako Simoninas. Padėkite putplasčio volelį už klubų, tada atsiremkite atgal į putplasčio volelį ir pakelkite klubus į viršų, laikydami liemenį nuo grindų. Šiek tiek ištieskite kojas, kad volelis slystų po nugara. Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Ji rekomenduoja riedėti 10 kartų.
4. Hip Flexor putų ritinys
Jei dieną daug sėdite, klubų raumenys gali sustangrėti. Kad padėtumėte juos atsipalaiduoti ir ištempti, atsigulkite ant pilvo ir padėkite volelį po apatine klubų dalimi ir virš šlaunų priekio. (Galite būti ant rankų ar alkūnių.) Paslinkite kūną į priekį link rankų, kai putplasčio volelis slysta tarp šlaunų priekio ir dubens. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
kaip nustoti verkti pjaustant svogūnus
Putų valcavimas taip pat gali būti naudojamas kaip apšilimas prieš pratimą ir aušinimas po pratimo. McCallas sako, kad prieš treniruotę suvyniojimas turėtų būti apribotas iki dviejų minučių ar mažiau kiekvienai raumenų grupei. Kad po treniruotės būtų lengviau atsipalaiduoti ir atsigauti, jis rekomenduoja judėti lėčiau, maždaug vienu coliu per sekundę, iš viso maždaug devyniasdešimt sekundžių vienoje srityje. Šis lėtesnis tempas suteikia daugiausiai atsipalaidavimo ir prailginimo pranašumų.
