Viena iš priežasčių joga yra tokia vertinga malšinant stresą yra tai, kad jis apima dinaminius arba judančius ruožus. Judantys ruožai suaktyvina jūsų judesių amplitudę, cirkuliuoja krauju ir deguonimi ir tiekia maistines medžiagas į audinius. Šis galingas derinys neįtikėtinai malšina raumenų įtampą. Kas daugiau, Harvardo universiteto tyrimai nustatė, kad tokia veikla kaip joga, kurioje derinamas gilus kvėpavimas ir aktyvus tempimas, gali padėti sumažinti stresą, įtampą ir uždegimą kūne.
Čia yra šešios pagrindinės jogos pozos, kurios nukreiptos į įtemptus kaklo, viršutinės ir apatinės nugaros bei klubų raumenis, kurie būna įtempti ir įtempti ypatingo streso metu (arba net po visą dieną sėdėdamas prie rašomojo stalo ). Ir premija: galite atlikti šias atkarpas nemokamai namie , nereikia įmantrios jogos studijos ar įrangos. Jie turi nedidelį poveikį ir yra tinkami pradedantiesiems, todėl galite lengvai juos pritaikyti kasdienio pasirengimo arba tempimo rutina . „Šios pozos padės sušvelninti ir atpalaiduoti raumenų įtampą, kasdienio gyvenimo įtampą ir spaudimą, o jūs tapsite stipresnis ir labiau susietas su protu ir kūnu“, - sako Laura McDonald, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir. McDonaldas rekomenduoja laikyti kiekviena jogos poza nuo keturių iki šešių gilių įkvėpimų, kad nuramintumėte raumenų įtampą.
SUSIJĘS: 6 tempimo pratimai, padėsiantys atsipalaiduoti visam kūnui
kas yra eneagramos testas?
Susiję daiktai
Joga kelia raumenų įtampą: katės / karvės jogos tempimas Kreditas: „Getty Images“1 Katė / karvė poza
Katės / karvės tempimas masažuoja nugaros raumenis, gerina stuburo lankstumą, atpalaiduoja apatinę nugaros dalį , ramina nervų sistemą ir gerina kraujotaką, sako McDonaldas. Ji priduria, kad svarbu neskubinti ir neversti šios pozos - tiesiog tekėti lengvai ir natūraliai su kvėpavimu.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įkvėpkite, priglauskite smakrą prie krūtinės, užmaukite uodegikaulį ir suapvalinkite nugarą į viršų. Iškvėpkite, pakelkite galvą ir išlyginkite ar šiek tiek išlenkite nugarą. Tai yra vienas kvėpavimo ciklas - pakartokite keturis – šešis kartus.
Jogos pozos raumenų įtampai palengvinti: vaiko poza Kreditas: „Getty Images“du Vaiko poza
Tai itin raminanti poza, švelniai ištempianti nugarą, klubus, šlaunis, kulkšnis ir kojas, sako McDonaldas.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Švelniai atsisėskite ant kulnų. Eik rankomis į priekį, nuleisk krūtinę. Įkiškite smakrą ir nuleiskite galvą ant grindų. Kvėpuokite giliai keletą įkvėpimų.
Jogos pozos raumenų įtampai palengvinti: atsistoti į priekį (Ragdoll ruožas) Kreditas: „Getty Images“3 Skudurinės lėlės poza (nuolatinis atlenkimas)
McDonaldas sako, kad skudurinės lėlės poza yra paprastas tempimas, palengvinantis apatinės nugaros dalies įtempimą ir atlaisvinantis pakinklius. Taip pat pajusite malonų kaklo ir pečių išlaisvinimą, kai leisite galva atsipalaiduoti ir pakabinti.
Kaip tai padaryti: Atsistokite atsikėlę kojų klubų plotį ir kelius šiek tiek sulenkę (šio ruožo metu neužfiksuokite kelių). Rankas laikykite atsipalaidavę palei kūno šoną, o tada lėtai lenkitės į priekį ties klubais kiek įmanoma patogiau - nereikia versti pirštų ant grindų. Norėdami papildomai ištempti, laikykite alkūnes priešinga ranka, leiskite galvai būti sunkiai ir labai švelniai palenkite viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą.
Jogos pozos raumenų įtampai palengvinti: šuo nukreipta žemyn Kreditas: „Getty Images“4 Žemyn nukreiptas šuo
[Žemyn nukreiptas šuo] yra puiki padėtis pailginti visą kūno galą, pradedant blauzdomis ir pakinkliais, baigiant apatine nugaros dalimi ir pečiais, sako Jesse Dietrick, CSCS, sporto veiklos treneris. Sporto užduotis 10 San Diege, Kalifornijoje.
kaip gerai verkti
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įkiškite kojų pirštus ir pakelkite kelius aukštyn nuo grindų, ištiesdami abi rankas ir abi kojas (jūs turėtumėte daryti apverstą trikampio formą, grindis laikydami pagrindu). Jei galite, leiskite kulniukams nukristi link grindų, nustumkite pečius nuo ausų ir leiskite pakabinti galvą.
Joga kelia raumenų įtampą: modifikuotas stovimasis nugaros lenkimo ruožas Kreditas: „Getty Images“5 Modifikuotas stovintis nugaros lenkimas
Tai puiki poza dirbant su stuburo prailginimu (laikysena, kuri palaiko vertikaliai), o tai gali padėti atsverti stuburo lenkimą (sąnario priekinės padėties laikysena). Daugelis žmonių patenka į sėdėjimą prie stalo, nuolatinį vairavimą ar tiesiog blogą laikyseną. , Sako Dietrickas.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite abi rankas tiesiai virš galvos. Iškvėpkite, sulenkite ir nuleiskite alkūnes žemyn link grindų, šiek tiek nusilenkdami atgal, kad pajustumėte tempimą priekiniame kūne ir klubų lankstiniuose. (Jūs taip pat galite laikyti rankas tiesiai į viršų, laikydami šiek tiek atgal.)
dovanoti pinigus kaip vestuvių dovaną
Joga kelia raumenų įtampą: Miegantis vienos kojos balandis kelia klubo tempimą Kreditas: „Getty Images“6 Miegančios balandžio poza
Jei ieškote ištieskite klubus ir sėdmenis, balandžių poza daro abu dalykus, todėl taip pat padeda sumažinti apatinės nugaros dalies sandarumą, paaiškina Dietrickas. Nesijaudinkite, jei dar nesate per griežtas, kad tai padarytumėte tobulai - yra keli būdai, kaip modifikuoti vienos kojos balandžio pozą, kad ji būtų veiksminga, bet švelni jūsų kūnui.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Dešinę koją pakelkite į priekį ir dešinįjį kelį, blauzdą ir koją padėkite ant grindų stačiu kampu priešais kūną. Ištieskite kairę koją už nugaros, kairįjį kelį ir kairės kojos viršų nukreipkite žemyn. Sureguliuokite, kad įsitikintumėte, jog abu klubai yra nukreipti į priekį ir kiek įmanoma lygesni į grindis. Norėdami sustiprinti tempimą, kitą kartą suvyniokite viršutinę kūno dalį į priekį ir žemyn, palaikydami save alkūnėmis ir dilbiais, arba abi rankas plokščiomis grindimis priešais save. Atleiskite po kelių kvėpavimo ciklų ir pakartokite kairę koją į priekį.
SUSIJĘS: 3 sėdmenų stiprinimo pratimai, kuriuos reikia išbandyti, jei sergate pritūpimais
