Apatinės nugaros dalies skausmas, deja, yra labai dažnas ir gali atsirasti dėl daugybės veiksnių, dėl kurių gali būti sunku ir varginantis nustatyti geriausią jums skirtą vaistą. Vienas pagrindinių nugaros skausmų šaltinių? Ilgai sėdint, ypač esant prastai laikysenai, kuri padidina disko spaudimą, raumenų standumą ir kitus su nugara susijusius bamperius. Nesijausk per daug: dauguma žmonių yra kalti per ilgai sėdi ant kėdės, slampinėja ant sofos ar dirba lovoje (gal net labiau karantino metu). Ir tai yra labai tikėtina, kodėl dauguma žmonių tam tikru gyvenimo momentu susiduria su bent viena nugaros problema.

Viena iš klaidingų nuomonių apie nugaros skausmą yra prielaida, kad ištempimai, nukreipti būtent į nugarą, yra geriausias arba vienintelis būdas rasti palengvėjimą. Kartais tai tiesa, o švelnūs nugaros tempimai, siekiant jėgos ir judrumo, yra absoliučiai svarbūs (tam turime keletą nuostabių judesių); tačiau kartais tai iš tikrųjų yra netoliese esančių sąnarių ar raumenų grupių sandarumas, standumas ar netaisyklingumas, sukeliantis diskomfortą nugaroje. Pavyzdžiui, sėdėti ilgą laiką - vairuoti valandas, dirbti prie stalo, mokytis prie virtuvės stalo - gali priveržkite ir sutrumpinkite klubo lenkėjus ir padaryti juos mažiau mobiliais. Jūs ne tik pajusite tiesioginį standumą savo klubuose, bet ir tai susilpnina sėdmenis ir traukia dubenį bei šonkaulius žemyn, netiesiogiai apkraunant apatinę nugaros dalį.

SUSIJĘS: Pasak chiropraktiko, kaip pagerinti laikyseną dirbant namuose

Kai klubai nustoja judėti tiek, kad prarandame ne tik klubų sąnarių judesių amplitudę, bet ir klubus supantys raumenys labai sustangrėja. Jennifer Esquer , PT, DPT, kineziterapeutas, įtakos atstovas ir jo kūrėjas Mobilumo metodas ir Optimalus kūnas . Neturint mūsų galimybės gerai judėti per klubus, apatinė nugaros dalis pasiima laisvą vietą ir patiria daug daugiau spaudimo, nei įprasta.

Siekdamas padėti atimti skausmą nuo skaudančios nugaros, „Esquer“ dalijasi keturiais efektyviais ruožais, nukreiptais į įtemptus klubus, sėdmenis, keturkampius, pakinklius ir pridėtines medžiagas (vidinius šlaunies raumenis), kurie gali slapta pakelti jūsų nugaros skausmus.

Kiekvieną iš žemiau pateiktų judesių galite atlikti namuose - net ir beprotiškos darbo dienos viduryje - taip dažnai, kaip ir kasdien, jei reikia. Perskaitykite instrukcijas čia, tada vadovaukitės Esquer aukščiau esančiame demonstraciniame vaizdo įraše, kad gautumėte naudingų vaizdų ir patarimų.

SUSIJĘS: Neišreikštas triukas, kuris gali padėti nugaros skausmui sėdėti visą dieną

Susiję daiktai

1 Klubo 90/90 tempimas

Šis pratimas [patenka] giliau į klubų kapsules, sako Esquer. Tai padeda pagerinti klubo sąnarių išorinį ir vidinį judesių amplitudę.

ar galite skalbti prigludusią skrybėlę

(A) Atsisėskite ant grindų dešine koja tiesiai į priekį ir sulenkite 90 laipsnių kelio, o kairė koja - į šoną, taip pat sulenkite iki 90 laipsnių.

Dešinės kojos išorinis blauzdikaulis ir šlaunys turi atsigulti ant žemės, o kairės kojos vidinis blauzdikaulis ir šlaunys turi būti lygiai ant žemės (aiškią vizualą žiūrėkite „Esquer“ vaizdo demonstracijoje)

(B) Stuburą laikykite tiesiai ir pradėkite palinkti į priekį per dešinę koją, atsargiai, kad stuburas neapsuptų

(C) Pristabdykite, kai jaučiate gerą dešinės pakaušio dalies tempimą, ir lėtai kvėpuodami laikykite vieną ar dvi minutes (taip pat galite pajusti tempimą kairėje vidinėje šlaunies dalyje ir klubo srityje).

(D) Lengvai pasukite liemenį į kairę, kad ištiestumėte užpakalinę koją, bandydami kairįjį užpakalio skruostą nustumti žemyn į grindis (eikite tik į tai, kas yra toleruotina jūsų kūnui!).

(E) Laikykite vieną ar dvi minutes lėtai kvėpuodami

du Aktyvus pakaušio ruožas

Šis antrasis pratimas nukreiptas į pakinklį ir šiek tiek sėdimąjį nervą taikant kai kuriuos siūlus ir įtempimo metodus, sako Esquer. Šis judesys vadinamas nerviniu slydimu: užuot laikę ruožą, susitelkite į kojos judėjimą lėtu, pastoviu judesiu.

geriausias plaukų kondicionierius žiliems plaukams

(A) Gulėdamas ant nugaros, pakelkite vieną koją į viršų ir laikykite ją kelio gale (rankos turi būti tiesiamos, nesulenktos).

(B) Ištieskite koją tiesiai, laikydami pėdą ir pirštus sulenktus link veido, kiek tai yra toleruotina (t. Y. Nenukreipkite pirštų).

(C) Negalima laikykite tempimą, bet nuolat sulenkite ir tiesinkite kelį 10–15 kartų tolygiai judėdami pirmyn ir atgal.

(D) Jei piršto lenkimas link yra per intensyvus, pakeiskite jį nukreipdami į lubas.

(E) Pakartokite priešingą koją.

3 Adductor Rocks

Šis dinamiškas ruožas yra puikus būdas patekti į tuos pridėtinius arba vidines šlaunis. Jūs sušvelninsite įtampą ir sukursite judrumą, taip pat gausite šiek tiek rankos ir ab aktyvacijos.

(A) Pradėkite keturiomis ir ištieskite vieną koją į šoną.

B) Priekinio dubens pasvirimo palaikymas ( neturi užkiškite uodegikaulį po), lėtai siųskite klubus atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

(C) Visą laiką nugarą laikykite toje pačioje padėtyje: neleiskite klubams pasvirti į šoną ar nugaros kreivę (apsimeskite, kad ant jūsų uodegikaulio yra stiklinė vandens!).

nušluostyti burną plaštaka

(D) Linguokite pirmyn ir atgal 10–15 kartų.

4 „Quadriceps“ sofos tempimas

Sofos ištempimas yra puikus keturkampio, klubo ir net šerdies tempimas. Tai panašu į stovintį keturkampį tempimą, kai kelį sulenktumėte už nugaros ir laikytumėte koją - išskyrus tai, kad jis vienu metu gali atverti ir atleisti dar daugiau raumenų, giliau. Tai gali būti intensyvus tempimas, todėl įsiklausykite į savo kūną ir darykite tai, kas pakenčiama.

(A) Padėkite pagalvę (arba dvi) ant grindų priešais sofą

(B) Kairę koją palaikykite priešais, kad galėtumėte atremti, padėkite dešinįjį kelį ant pagalvės kiek įmanoma arčiau sofos, o dešinę koją palaikykite aukštyn ir už savęs ant sofos krašto.

(C) Kai dešinė koja atsidurs ant sofos, išlaikykite gerą pasvirimo padėtį, švelniai užkišdami uodegos kaulą po apačia ir spausdami sėdmenis.

(D) Kvėpuokite ir palaikykite nuo vienos iki dviejų minučių.

(E) Pakartokite priešingoje pusėje.

SUSIJĘS: 6 tempimo pratimai, padėsiantys atsipalaiduoti visam kūnui