Fizines ir psichologines pastangas bandant užmigti naktį yra lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau išmokti veiksmingų būdų, kaip greitai ir lengvai užmigti, yra praktika. daugelis suaugusiųjų galėtų naudoti —Ypač pasaulyje alsuojantis tiek nerimo dabar. Paprasčiau tariant, mes gauname mažiau miego, nei mums reikia —Ir mes miegame mažiau nei anksčiau. A 2019 tyrimas , pavyzdžiui, Ballo valstijos universiteto tyrėjai nustatė, kad amerikiečių, kenčiančių nuo nepakankamo miego, kurį jie apibrėžė kaip septynias valandas ar mažiau, procentas padidėjo nuo 30,9 proc. 2010 m. iki 35,6 proc. 2018 m.

SUSIJĘS: Pasak ekspertų, tiek miego jums reikia kiekvieną naktį

Kaip niekad lengva suprasti, kodėl mes prarandame miegą. Nors niekas neišspręs mūsų globalių problemų per naktį, yra būdų, kaip bent jau galime kovoti su asmeniniu nemiga, įskaitant keletą patarimų ir gudrybių, kad greičiau miegas prasidėtų nuo šio vakaro.

kaip pašalinti raukšles nelyginant

Pirma, praktikuokite gerus įpročius prieš miegą

Net iki tos akimirkos, kai guli lovoje, norėdamas pats eiti miegoti, turi būti drausmingas raižyti laiką vakarams atsipalaiduoti . Pasak klinikinės psichologės ir miego ekspertės, mokslų daktarės Janet Kennedy, galimybė greitai užmigti, kai gulite lovoje, prasideda kelias valandas prieš įsitaisymą.

Jei pirmoji galimybė būti ramiai yra atsigulus į lovą, jus užplūs mintys apie visus įvykius, viską, ką jums reikia padaryti, atsitiktiniai pokalbiai - viskas, ko nespėjote pagalvoti apie dieną, sako Kennedy. Atrajotojai padidina susijaudinimą, todėl daug sunkiau užmigti.

Norėdami pradėti likvidavimo procesą, Kennedy rekomenduoja išjungti ekranus bent valandą prieš miegą. Tai prasideda nuo telefono, tada kompiuterio, tada išjungiant televizorių.

Protui reikia progos įsitaisyti prieš miegą, todėl, pasak jos, svarbu išjungti ekranus bent valandą prieš miegą. Mes visą dieną priimame tiek daug informacijos ir atliekame daug užduočių, todėl smegenys yra itin aktyvios. Bet mums reikia skirti laiko apdoroti ar apmąstyti dieną prieš einant miegoti.

Nėra vieno visiems tinkamo likvidavimo metodo. Skirkite laiko atsipalaiduoti tokiu būdu, kuris jums gerai atrodo, sako Kennedy. Prieš miegą įprasta turėtų būti kažkas, ką turite padaryti, o ne tai, ką turite padaryti.

Daryk tai, kas tau tinka: klausykis atpalaiduojančios muzikos, daryk šiek tiek šviesos driekiasi arba pabandykite žurnalą . Nepriklausomai nuo to, kas jus lėtina, sutelkia ir tenkina ir miega. Kai būsite pasiruošę paspausti pagalvę ir iš tikrųjų užmigti, pateikite šešis miegą skatinančius metodus, kuriuos reikia išbandyti tiesiai iš pačių ekspertų.

kiek laiko laikosi raižyti moliūgai

SUSIJĘS: Pasak miego konsultanto, 8 bendros miego klaidos, kurios jums kainuoja

1. Skaitykite tol, kol negalėsite budėti.

Kadangi jūs jau išjungėte ekranus, įskaitant televizorių, Kennedy rekomenduoja padaryti šiek tiek šviesos skaitydamas lovoje kad padėtų greitai užmigti. Nors tikriausiai tai padarys bet kuri knyga, ji specialiai rekomenduoja ką nors grožinės literatūros žanro.

Grožinės literatūros skaitymas ji suteikia protui vietą, kur eiti - nuo minčių apie dieną ir bet kokio nerimo, sako ji. Užėmus smegenis, kūnas gali perimti savo natūralų nuovargį ir jus užmigdyti. Siūlau skaityti tol, kol negalėsite budėti.

2. Arba nutolti nuo istorijos skambesio.

Jei skaityti nėra jūsų reikalas, tai gerai. Dėka įvairių rinkoje esančių meditacijos programų taip pat galite pramogauti eidami miegoti Ramus , „HeadSpace“ ir Sustok, kvėpuok ir galvok . Be įprastų vaistų klasių, šiose programose dabar siūlomi tokie produktai kaip „HeadSpace“ pasakojimai prieš miegą, kur raminantis balsas užmigdo jus prieš miegą atliekant meditacinius pratimus ir mažai pasakos. Moksliniu požiūriu meditacija padeda sumažinti širdies ritmą uždegant parasimpatinė nervų sistema ir skatinantis lėtesnį kvėpavimą , tuo padidindama kokybiško miego perspektyvą, „Headspace“ dalijasi savo tinklalapyje.

Be meditacijos ar meditacinių istorijų klausymo, egzistuoja daugybė sąmoningai pagiežingų podcast'ų, kurių vienintelis tikslas yra priversti klausytojus miegoti raminančiais balsais ar su visišku nuoboduliu. Miegok ir Miegok su manimi yra du mėgstamiausi.

SUSIJĘS: Pristatome „Real Simple Relax“: lengviausias būdas išbandyti meditaciją namuose

3. Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą.

Nors mes retai sakydavome, kad tiki interneto mokslais, kvėpavimo triukas prieš miegą, žinomas kaip 4-7-8 metodas, iš tikrųjų veikia. Medicinos mokslų daktaras Andrew Weilas jau seniai puoselėja techniką. Interviu metu , Dr. Weilas šią kvėpavimo techniką palygino su natūraliu jūsų nervų sistemos trankviliantu. Bet tai yra pratimas, kurį turite praktikuoti kas vakarą, nes jo poveikis iš pradžių yra subtilus ir sustiprėja tik nuosekliai kartojant.

Išbandykite šį vakarą:

kokia fizinė veikla yra indų plovimas

1. Užmerkite burną ir keturias sekundes ramiai įkvėpkite per nosį.
2. Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes.
3. Aštuonias sekundes visiškai iškvėpkite per burną, skleisdamas garsų garsą.
4. Pakartokite šį ciklą keturis kartus.

4. Padarykite savo miegamąjį kuo tamsesnį.

Nors atrodo akivaizdu, norint greitai užmigti reikia tamsios erdvės. Tikrai, tikrai tamsu. Kaip Miego fondas paaiškina, išjungus šviesą, jūsų smegenys nurodo, kad atėjo laikas miegui. Dirbtinės šviesos poveikis prieš miegą gali slopinti melatoniną , hormonas, pasakantis jūsų smegenims ir kūno sistemoms, kad laikas užmigti.

Norėdami kovoti su tuo, „Miego fondas“ siūlo pereiti prie mažos vatos elektros lempučių prie savo lovos ir, kad miegotumėte, įdėkite šviesą blokuojančias užuolaidas, kad miegotumėte po saulės spindulių. Tai taip pat reiškia, kad reikia išjungti nešiojamąjį kompiuterį ir išjungti (arba apversti) telefoną, kad sumažintumėte šviesos išmetimą ir trukdžius.

SUSIJĘS: 6 būdai, kaip jūsų miegamojo dekoras gali sabotuoti jūsų miegą

5. Sumažinkite temperatūrą.

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja vėsioje patalpoje greitai užmigti, nes temperatūra (išorinė ir vidinė) yra pagrindinis užmigimo veiksnys. Nustatykite savo termostatą tarp 60 ir 67 laipsnių Fahrenheitas (nuo 15 iki 19 laipsnių Celsijaus) suaugusiems ir vaikams optimaliai miego aplinkai, siūlo Nacionalinis miego fondas. Nustatykite toną šį vakarą, prieš miegą nusukdami termostatą, kad galėtumėte jaukiai išvykti į svajonių šalį.

SUSIJĘS: Mokslas sako, kad maudymasis prieš miegą gali būti raktas į puikų miegą - tol, kol tam skiriate laiko

kremas nuo saulės, nepaliekantis baltų likučių

6. Apgaukite save miegodamas atvirkštine psichologija.

Kennedy jums turi dar vieną potencialiai prieštaringą patarimą: nesistenkite užmigti, sako ji. Vietoj to, stenkitės neužmigti, tada stebėkite miegą. Psichologijoje ši technika yra žinoma kaip paradoksali intencija. 2003 m. Tyrėjai paprašė 34 nemigos pacientų išbandyti 14 naktų. Pusės dalyvių buvo paprašyta panaudoti paradoksalų ketinimą, o kitos pusės - ne.

Tyrime padaryta išvada, kad dalyviai, priskirti paradoksaliems ketinimams, palyginti su kontrolėmis, parodė reikšmingą miego pastangų ir miego nerimo sumažėjimą. Reiškia, jie užmigo greičiau ir patyrė mažiau streso.

Be šios prieštaringos technikos, Kennedy siūlo: „Jei esi turėdamas miego problemų, nustok bandyti ir blaškykis kol jūsų kūnas vėl nebus mieguistas. Galite išbandyti gilų kvėpavimą, skaitymą, spalvinimą, „Sudoku“ - viską, kas atitraukia jūsų mintis nuo nemigos nemalonumo.