Pabudęs kelias valandas prieš žadintuvą, gali pagalvoti, kad priversti save likti lovoje skamba kaip geriausias planas, kad ir kaip tai kankintų. Kitaip tariant: bandymas miegoti atrodo tiksliai, ką daryti, jei negalite miegoti, tačiau miego mokslininkai sako, kad bandydami užmigdyti, kai tikrai negalite, viskas iš tikrųjų gali pablogėti. Tai gali padidinti jūsų galimybę išsivystyti lėtinei nemigai.
Ką daryti, jei negalite užmigti
Remiantis a 2016 m. Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos tyrimas (pristatyta SLEEP konferencija 2016 m.) atsikėlus iš lovos, kai tu negali užmigti, užuot miegojęs lovoje ir bandęs miegoti, 70–80 procentų ūmaus nemigos atvejų gali paversti lėtine nemiga.
Tyrimui tyrėjai stebėjo lovoje praleistą laiką ir 416 žmonių miego įpročius per metus. Visi dalyviai pradėjo kaip geri miegotojai. Tyrimo metu 20 procentų dalyvių patyrė ūmaus nemigos fazę (apibrėžiama kaip turintys problemų užmigti ar išsimiegoti tris ar daugiau naktų per savaitę nuo dviejų savaičių iki trijų mėnesių). Iš šios grupės 45 procentai galiausiai grįžo į gerą miegą. Tačiau 7 proc. Nemiga tapo lėtinė (truko ilgiau nei tris mėnesius). Skirtumas? Tie, kurie apribojo laiką lovoje, dažniau grįždavo į gerą miegą, o tie, kurie likdavo lovoje, kai negalėdavo užmigti, nemiga tapo lėtesnė.
SUSIJĘS: Nauja apklausa atskleidžia svarbiausius dalykus, kurie žmones palaiko naktimis
Jei negalite užmigti per naktį, Perlis siūlo atsikelti iš lovos, kad išnaudotumėte tą laiką (galbūt perskaitykite, sulankstykite skalbinius ar parašykite tuos padėkos raštus, kuriuos atidėjote). Galite užmigti maždaug po valandos, bet užmigsite greičiau ir geriau išsimiegosite nei tada, jei liktumėte lovoje stebėdamiesi, Kodėl aš negaliu miegoti?
Ko nedaryti, kai negali užmigti
Michaelas Perlisas, mokslų daktaras, tyrimo autorius ir „Penn Behavioral Sleep Medicine“ programos direktorius, apibūdina spąstus pratęsti vadinamąją miego galimybę, kuri gali sukelti neatitikimą jūsų realiam miego gebėjimui.
Nemiga sergantys asmenys paprastai prailgina savo miego galimybes, sako Perlis. Jie anksti eina miegoti, vėlai keliasi iš lovos ir snaudžia. Nors tai atrodo pagrįstas dalykas ir tai gali būti trumpuoju laikotarpiu, ilgainiui problema yra ta, kad jis sukuria neatitikimą tarp dabartinių asmens miego galimybių ir dabartinės miego galimybės; tai skatina nemigą.
SUSIJĘS: Pasak miego konsultanto, 8 bendros miego klaidos, kurios jums kainuoja
Kitaip tariant, žmonės dažnai bando per daug kompensuoti miego praradimą, prailgindami savo miego galimybę (arba pakoreguodami miego tvarkaraštį). Nors tai gali pasirodyti visiškai prieštaringa, pasirenkant budrumą - užuot bandžius priversti save miegoti - yra oficiali nemigos gydymo strategija kognityvinėje elgesio terapijoje, kurią Amerikos gydytojų koledžas paskelbė kaip pirmenybę teikiantį pirmąjį gydymą praėjusį mėnesį. Ir Perlis sako, kad reguliarus miego / pabudimo tvarkaraštis turėtų padėti sureguliuoti jūsų miegą per tris ar penkias dienas.
Taip pat svarbu rezervuoti lovą seksui ir miegui (neskaityti, dirbti ar slinkti per „Instagram“ kanalą) - taigi jūsų smegenys nepradeda to susieti kaip su budrumo vieta. Apribokite budėjimo laiką lovoje iki pusvalandžio per savaitę, siūlo Michaelas Granderis, kitas tyrimo autorius ir Arizonos universiteto Medicinos koledžo Miego ir sveikatos tyrimų programos direktorius. (Skaitykite toliau šešis vaistus nuo nemigos .)
