Galima pagalvoti, kad miegoti yra taip pat lengva, kaip paguldyti kūną į lovą ir apversti šviesą - bet tik vieną bemiegė naktis tikriausiai atsikratysiu tos idėjos. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, vienas iš trijų amerikiečių nemiega reikiamo miego (nuo septynių iki devynių valandų per naktį, kiekvienam CDC). Nacionalinis miego fondas siūlo, kad jūsų kūnui reikia laiko pereiti į miego režimą, todėl jis rekomenduoja prieš miegą nuveikti ką nors atpalaiduojančio.
Nors tikrai galite skaityti, išsimaudyti ar padaryti kažką panašaus atpalaiduojančio, taip pat galite atlikti keletą paprastų tempimų prieš miegą. (Galų gale tempimas nėra skirtas tik prieš treniruotę ar po jos.)
Gilus kvėpavimas ir lėtas tempimas sulėtina nervų sistemą ir nuramina smegenis bei kūną, panašų į meditaciją, sako Leslee Bender, Floridoje gyvenanti „I Am Ageless“ treniruočių programos ir „Bender Ball“ kūrėja, sukūrusi šią šešių raminančių tempimų seriją. Atlikite juos prieš pat pasiruošę lįsti į lovą, kad paskatintumėte miegą ir suporuokite juosmenį su apatine nugaros dalimi, pėdos tęsiasi, ar net a rytinė treniruotė kad tikrai apsaugotumėte ir išsaugotumėte savo kūną.
1. Klubo lenkimo atidarytuvas
Atsistokite maždaug dvi ar trys pėdos nuo lovos, atsukę į ją. Dešinę koją padėkite ant lovos krašto, sulenkdami dešinįjį kelį ir šiek tiek perkelkite svorį į priekį, o kairę koją laikykite ant grindų. Abi kojos turėtų būti nukreiptos į priekį. Pasiekite dešinę ranką (arba abi, jei norite šiek tiek daugiau iššūkių) link lubų ir palaikykite 10 sekundžių, giliai kvėpuokite, kai jaučiate, kad raumenys atsilaisvina. Perjunkite puses ir pakartokite.
2. Kojų sąnario tempimas
kaip nustatyti vietos nustatymus ant stalo
Atsistokite maždaug dvi ar trys pėdos nuo lovos, atsukę į ją. Dešinę koją padėkite ant lovos ir, laikydami tiesią koją, sulenkite dešinę koją. Rankomis laikydami klubus, lėtai vyniokite į priekį, kol pajusite tempimą dešiniuoju klubo kraštu. Nejudindami kūno aštuonis kartus pasukite dešinę kojos pusę į šoną. Perjunkite puses ir pakartokite.
3. Stovintis stuburo posūkis
Atsistokite maždaug dvi ar trys pėdos nuo lovos, atsukę į ją. Ištieskite rankas virš galvos, kad pajustumėte ilgį kūno priekyje. Judėdami nuo klubų, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį link lovos ir uždėkite rankas ant lovos. Tai darydami, pailginkite stuburą (lygiai taip pat, kaip darytumėte, jei užsiiminėtumėte joga šunimi). Dešinę ranką nuimkite nuo lovos ir pasukite viršutinę nugaros dalį į dešinę, pasiekdami tą ranką aukštyn, spausdami kairįjį delną. Laikykite keletą gilių įkvėpimų. Atleiskite, kad pradėtumėte ir pakartokite kitą pusę.
4. Klubo lenkimo tempimas
Atsigulkite veidu į viršų ant lovos suvyniota pagalve po dešiniu klubu, koja ištiesta ant lovos. Pasiekite dešinę ranką virš galvos, galvodami apie ilginimą per dešinę kūno pusę. Dabar aštuonis kartus nukreipkite ir sulenkite kulkšnis. Perjunkite puses ir pakartokite.
5. Stuburo sukimas
Atsigulkite ant lovos veidu į viršų ir atsikelkite kelius prie krūtinės. Ištieskite dešinę koją, kad ji atsiremtų į lovą. Dešinę ranką uždėkite ant kairės rankos ir kairįjį kelį švelniai vedžiokite per kūną į dešinę. Pasukite galvą kairėn, kol pajusite švelnų kaklo tempimą. Atleiskite, kad pradėtumėte, ir pakartokite iš kitos pusės.
6. Laiminga nugara
Atsigulkite veidu į lovą su pagalve po klubais. Sulenkite kelius ir juos virš klubų. Keliaudami kelius link krūtinės, apglėbkite rankas aplink kojų nugarą. Palaikykite bent 10 sekundžių, toliau giliai kvėpuokite.
