Klubai nesulaukia didelės pagarbos. Nuo žodinių užpuolimų, kuriuos jiems metate, iki ilgų praleistų valandų kasdien sėdėdamas ant užpakalio , jūsų klubai gali būti nelaimingi stovyklautojai - ir tai gali sukelti problemų kelyje. Štai kodėl ir kaip tai ištaisyti.

Kai esate neaktyvus ilgą laiką - pagalvokite, ar kelias valandas sėdite prie savo stalo ar žiūrite televizorių - jūsų klubai sustangrėja. Dideli raumenys, vadinami klubo lenkėjais, kilę iš nugaros apačios ir kerta per klubus, gali įsitempti, kai jie nėra ištempti. Kai taip atsitiks, galite išsivystyti nugaros skausmus, sako Marty Matney, LAT, ATC, sporto treneris Sietle, Wash. klubas taip pat gali sustingti dėl neveiklumo. Jei netikrinsite ir pablogės sandarumas, eidami galite patirti klubo sąnario judesio ir funkcijos pokyčius, kurie gali sukelti skausmingą klubo artrozę. Blogiausiais atvejais jums gali prireikti operacijos.

SUSIJĘS: 5 rankų ir riešo patempimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Taigi, kaip sužinoti, ar jūsų klubai yra įtempti? Matney sako, kad yra keletas signalinių ženklų: sunku pereiti nuo sėdėjimo prie stovėjimo, po kurio seka keli sunkūs žingsniai; vaikščiojimas šiek tiek sulenkta padėtimi arba kyla problemų kylant laiptais aukštyn arba žemyn; ir skauda pojūtį klubo priekyje ar juosmens srityje. Kelio skausmas gali net pasireikšti, daugiausia dėl to, kad tas sandarumas sukelia jūsų eisenos pokyčius.

Sprendimas yra paprastas: nutraukite tą neveiklumą ir judėkite, o tai padidins klubų lankstumą. Pranašumai? Turėdami didesnį klubų lankstumą, lengviau pereisite nuo sėdėjimo prie stovėjimo, vaikščioti bus lengviau ir mažiau skaudės klubus ir juosmenį, sako Matney.

Kad šie klubai ir juos supantys raumenys būtų šiek tiek laimingesni, atlikite šią penkių tempimų rutiną, kurią sukūrė Matney. Kiekvieną ruožą palaikykite 20–30 sekundžių ir kartokite kiekvieną du ar tris kartus (nepamirškite giliai kvėpuoti), atlikdami visą seką du ar tris kartus per dieną.

SUSIJĘS: Paprasti pratimai padeda jums pašalinti 6 erzinančius skausmus ir skausmus

Geriausias dienos laikas atlikti kiekvieną klubo tempimą:

• Prieš ir po treniruotės: Darykite # 2, # 4 ir # 5
• Kas 20 minučių darant pertraukėles: Atlikite # 1 ir # 2
• Prieš miegą : Atlikite visus penkis ruožus (arba bent jau atlikite Nr. 3 gulėdami lovoje)

1. Plaučiai (klubo lankstikliams)

Pradėkite nuo stovėjimo kartu kojomis. Žingsniuokite dešine koja atgal, kol kulnas bus lygus ant grindų; tada pakelkite ant dešinės kojos kamuolio. Laikydami nugarą tiesiai ir galva aukštyn, šiek tiek nuleiskite žemyn, kol pajusite dešiniojo klubo ruožą. Laikykis. Atleiskite ir perjunkite šonus.

2. Kojų sąnarių tempimas

Stovėdami kartu kojas, uždėkite dešinį kulną ant grindų ir sulenkite dešinę koją link savęs. Tai darydami, lėtai pasilenkite į priekį nuo klubų (jei norite, rankos gali būti ant klubų), kol pajusite tempimą dešinės kojos gale. Laikykis. Atleiskite ir perjunkite šonus.

3. 4 paveikslas „Stretch“ (glutenams)

Atsigulkite veidu į viršų ant nugaros, sulenkti keliai ir kojos ant grindų. Dešinę koją padėkite ant kairės šlaunies, dešine virš kairio kelio. Kairia ranka suimkite dešinįjį kelį, švelniai traukdami jį link krūtinės, o tada kairįjį petį. Laikykis. Atleiskite ir perjunkite šonus.

4. Vidinės šlaunų dalies tempimas

Atsistokite plačiau nei pečiai. Kairę koją laikydami nukreiptą tiesiai į grindis, svorį perkelkite į dešinę, kol pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Jei to nejaučiate, šiek tiek praplatinkite kojas. Laikykis. Atleiskite ir perjunkite šonus.

5. Išorinės šlaunų dalies tempimas

Iš padėties, dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją, kairę ranką remia siena ar stalas. Laikydami dešinę koją ir nugarą tiesiai, išstumkite dešinį klubą. Jei jums reikia sulenkti kairįjį kelį, tai gerai. Laikykis. Atleiskite ir perjunkite šonus.

SUSIJĘS: Vos 10 minučių rytinių tempimų galite padidinti savo dieną visai dienai