Jei darėte tai, ką galite pasimankštinti namuose per pastaruosius kelis mėnesius darai gerą dalyką. A reguliari mankšta yra sveikas, stresą slopinantis būdas susitvarkyti su laiku, taip pat raktas į tai, kad jūsų kūnas jaustųsi stiprus, stabilus ir be skausmo. Būtinai reikia judėti ir suaktyvinti pagrindinius raumenis kiekvieną dieną tam tikru pajėgumu sėdėti ilgą laiką —Kiekvieną, dirbantį ant stalo. Viena iš svarbiausių raumenų grupių, kurios negalima pamiršti, yra sėdmenys (taip, jūsų grobį sudaro keli sėdmenų raumenys, kurie visi dirba kartu ir verti nuolatinio dėmesio).

Glutes padeda kontroliuoti kūno ašies tašką: paaiškina mūsų klubus Jennifer Esquer , PT, DPT, kineziterapeutas, įtakos atstovas ir jo kūrėjas Mobilumo metodas ir Optimalus kūnas . Norint geriau judėti per klubus, mums reikia stiprių, aktyvių sėdmenų. Kadangi šis raumenų rinkinys yra struktūriškai būtinas, silpni sėdmenys, dažniausiai atsirandantys dėl neveiklumo, blogos laikysenos ir ilgo sėdėjimo be pertraukų, gali būti žalingi dėl kelių priežasčių. Iš esmės, kai sėdmenys nėra pakankamai stiprūs, arba kai kuriais atvejais tarsi išsijungia - kompensuoja kitos raumenų grupės. Tai skamba gražiai iš jų, bet, deja, tai pradeda daryti daugiau žalos nei naudos.

SUSIJĘS: 5 lengvi, kasdieniai klubų tempimai tiems, kurie sėdi visą dieną

Tai labai įprasta apatinė nugaros dalis, keturgalvis raumenys ar klubo lenkiamieji raumenys, norint pradėti perimti kai sėdmenims nėra suteikta pakankamai meilės, kad jie tikrai suaktyvėtų, sako Esquer. Jei jaučiate didesnę įtampą ir spaudimą per priekinę kojų ir klubų dalį, taip pat juosmenį, gali būti laikas atlikti keletą kitų sėdmenų stiprinimo pratimų. Bet net jei jūs nepatiriate skausmo ar silpnumo šiose srityse, geros formos sėdmenų palaikymas yra puikus būdas užkirsti kelią jo nusileidimui ir išlikti stipriam kiekvieną dieną.

Esquer veda mus per tris puikius sėdmenų pratimus be pritūpimų tai galite padaryti namuose - vienintelė jums techniškai reikalinga įranga yra tvirta kėdė ir kilimėlis, jei turite reikalų su kietomis grindimis. Šie judesiai yra mažai paveikti ir lengvai keliai, todėl dirbdami galite jaustis saugūs. Gaukite toliau pateiktas nuoseklias instrukcijas, tada žiūrėkite „Esquer“ demonstracinį vaizdo įrašą, kuriame rasite vaizdinių ženklų ir tinkamos formos patarimai .

SUSIJĘS: 3 švelnūs tempimai viršutinei nugaros ir kaklo daliai

Susiję daiktai

Klubo traukos

A) Padėkite peiliukus ant kėdės krašto su kojomis ant grindų priekyje: įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra visiškai pritvirtinti kėdės kraštu, kulnai sustatyti tiesiai po keliais ir užsifiksuoja šerdis.

B) Nuleiskite užpakalį link grindų, laikydami šonkaulių narvelį žemyn, įtemptą šerdį, smakrą ir dubenį.

C) Būkite atsargūs, kad žemyn nenulenktumėte nugaros.

D) Išspauskite sėdmenis ir pakelkite atgal į pradinę padėtį, įsitikindami, kad kūnas prispaudžiamas vienu judesiu.

Pakartokite 5–10 kartų.

Bulgarijos padalinti pritūpimai

A) Atsistokite priešais kėdės kraštą, atsuktas nuo kėdės.

B) Atsineškite vieną koją už savęs ir padėkite ją ant kėdės krašto, kitą koją laikydami ant žemės.

C) Nusileiskite galinį kelį ant grindų, laikydami klubus, pritūpdami, laikykitės klubų ir krūtinės.

D) Nusileidžiant, priekinis kelias visada turi būti tiesiai virš priekinės kulkšnies, todėl prireikus sureguliuokite, kiek toli stovite nuo kėdės krašto.

Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Tilto išėjimai

A) Atsigulkite ant grindų sulenktomis kojomis, kad keliai būtų tiesiai virš kulkšnių.

B) Keldami klubus iki pusės tilto, laikykite šonkaulių narvelius žemyn ir kartu, užmaukite uodegikaulį po apačia ir išspauskite sėdmenis.

geriausias būdas virti saldžiąsias bulves mikrobangų krosnelėje

C) Nuolat spauskite sėdmenis ir išeikite kojas mažais „žingsneliais“ po vieną, neleisdami klubams judėti, siūbuoti ar panirti žemyn.

D) Išeikite tol, kol negalėsite laikyti visos kojos ant žemės; kai būsite pakankamai toli ir jausitės, kad jūsų kojos pirštas pakils, eikite pėdomis atgal iki kelių.

Pakartokite 10 kartų, pakaitomis pradinė koja.

SUSIJĘS: Šią laiptų treniruotę galite atlikti per 15 minučių - namuose