Jei buvote maždaug 80-aisiais, galite prisiminti, kad aerobikos užsiėmimuose atlikote asilo smūgį. Šis esminis pratimas, išgarsėjęs kojų šildytuvų ir Jane Fonda vaizdo įrašų laikais, vis dar yra populiarus treniruotės žingsnis, būtent todėl, kad jis yra toks pat veiksmingas, kaip ir patogus. Tai taip pat nedidelis poveikis, kūno svorio pratimai tam nereikia šokinėti. Taigi, ką daro asilo smūgiai kūnui? Pagalvok jėgą, tonizavimą ir stabilumas .
kaip veikia katės akių nagų lakas
Kaip atlikti asilo smūgio pratimą: tinkama asilo smūgio forma Kreditas: „Getty Images“Asilo smūgiai yra puikus pratimas nukreipti didžiausią glutes dalį, gluteus maximus , sako Ashlie Sustaita, meistrė Gyvenimas sporto klubas Hiustone, Teksase. Yra net staigmena už asilo smūgius - žinoma, jei tai daroma tinkamai. Kadangi šis judesys atliekamas keturiomis, [t] jis peties ir pagrindiniai raumenys taip pat siekia išlaikyti judesio stabilumą ir laikyseną.
Kad šis pratimas būtų kuo efektyvesnis (ir saugesnis), turite įsitikinti, kad tai darote teisingai. Vykdykite šias žingsnis po žingsnio, norėdami atlikti pagrindinius asilo smūgius iš „Sustaita“.
Pagrindinė asilo smūgio forma
Kaip atlikti asilo smūgius: asilo smūgio mankštos forma Kreditas: „Getty Images“- Atsikelkite ant grindų ant rankų ir kelių. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais.
- Įtraukite pilvo raumenis padėti sukurti stabilų dubenį ir tvirtą nugarą. Smakrą laikykite šiek tiek užkištą, o akys žiūrėkite į apačią ir į apačią, kad kaklo galas liktų plokščias.
- Naudodamiesi sėdmenimis (leiskite jiems suspausti, kad suaktyvintumėte), pakelkite dešinę koją aukštyn ir už savęs link lubų, laikydami dešinės kojos 90 laipsnių lenkimą ir sulenkdami dešinę koją.
- Pakelkite iki taško prieš pat apatinės nugaros arkos (kaušai žemyn) arba klubai sukasi arba pakrypsta; jei įvyksta kuris nors iš šių dalykų, jūs pakėlėte per aukštai. Norite, kad jūsų klubai liktų lygūs, kvadratu pritvirtinti prie grindų, o nugara liktų neutrali ir stipri. Venkite skubinti judesio, kad galėtumėte atlikti pratimą su visu judesio diapazonu ir tinkamai.
- Nuleiskite dešinę koją, kad pradėtumėte padėtį, ir pakartokite tą pačią koją. Baigę visus pakartojimus dešinėje pusėje, perjunkite į kairę pusę.
„Sustaita“ rekomenduoja atlikti tris nuo 10 iki 16 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Kartokite maždaug vieną ar du kartus per savaitę, pridėdami jį prie kitų apatinės kūno dalies jėgos pratimai .
SUSIJĘS: 6 paprasti pasipriešinimo juostos pratimai, skirti visam kūnui treniruotis
