Jūs tiesiog prisiekėte vaikinui, kuris jus nutraukė eidamas į darbą. Jūsų vaikai ėmė vadinti jus nedoru ragana. Svajoti apie kokteilių valandą pradedate netrukus po pietų. Atrodo, kad jūsų protas visada sukasi sūkuryje. Kokios problemos? Žodžiu: stresas.

Tu ne vienas. Beveik trys ketvirtadaliai - 74 proc. - JAV suaugusiųjų sako patyrę vieną ar daugiau streso požymiai praėjusį mėnesį, teigia Amerikos psichologų asociacija 2018 m. „Stresas Amerikoje“ tyrimas. Susipažinkite su mūsų perplanuotu, perkeltu XXI amžiaus gyvenimo būdu, kuris gali sukelti sumaištį mūsų santykiuose ir darbe, sako Bruce'as S. McEwenas, MD, Streso pabaiga, kaip mes tai žinome (25 USD; amazon.com ).

Mūsų sveikata taip pat gali sumušti. Lėtinis stresas silpnina imuninę sistemą ir padidina riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas ir depresiją. Stresas skatina žmones valgyti per daug, miegoti per mažai, taupyti mankštą ir trumpai keisti linksmybes. Tai neturi būti toksiška; nedidelis stresas gali sustiprinti dėmesį, pagerinti atmintį ir sustiprinti emocijas. Tačiau kartais geras stresas blogėja, o tyrėjai tik pradėjo suprasti, kaip tai padaryti. Suprasdami, dėl ko tai negerai, sako dr. McEwenas, mes turime galią tai ištaisyti.

Idealiame pasaulyje tokie stresoriai, kaip priešgaisrinė signalizacija ir reiklūs viršininkai, paprasčiausiai neleis jums būti pavojuje ir ant kojų. Tačiau realiame pasaulyje šie dalykai - pagalvok pinigų stresas, santykių suirutė ir dar daugiau - gali jus pykinti. Štai kodėl.

Kaip veikia stresas

Paprasčiausia reakcija į stresą yra žinoma kaip kova ar bėgimas, ir ji keičiasi, kai susiduriate su nauja ar grėsminga situacija. Jei nužengsite nuo šaligatvio prieš atvažiuojantį autobusą, jūsų kūnas reaguoja automatiškai, kad jus apsaugotų, sako Esther M. Sternberg, M.D., autorė Pusiausvyra: mokslas, jungiantis sveikatą ir emocijas (13 USD, amazon.com ).

Per kelias sekundes ir net negalvodami pradėsite pumpuoti smegenų chemines medžiagas ir hormonus, įskaitant adrenaliną ir kortizolį. Jūsų širdies susitraukimų dažnis pagreitėja, deguonies turintys raudonieji kraujo kūneliai užlieja kraują, imuninė sistema pasirūpina galimybe susižeisti, o energijos ištekliai nukreipiami į raumenis, smegenis, širdį ir plaučius bei atokiau nuo tokių funkcijų kaip virškinimas ir alkis, tai gali palaukti, kol krizė praeis. Tuo tarpu smegenys išleidžia endorfinų, natūralių kūno opiatų, kaskadą, kad prislopintų tų galimų sužalojimų skausmą.

SUSIJĘS: Aš pradėjau naudoti CBD aliejų kiekvieną dieną, ir tai pakeitė mano gyvenimą

Jūs esate pasirengęs veikti, nesvarbu, ar tai būtų visas mūšis, ar skubotas atsitraukimas ― šiuo atveju, bėgdami atgal ant šaligatvio, norėdami pabėgti iš greičio viršijančio autobuso. Kai pavojus praeina, visos šios sistemos yra normalios ramybės būsenos. Jūsų reakcija į stresą verčia jus išeiti iš pavojaus, sako dr. Sternbergas. Be jo būtum miręs.

Daugelis fizinių pokyčių, skatinančių jus išeiti iš autobuso kelio, yra tokie patys, kaip ir darbe, esant palankesnėms situacijoms. Tavo širdis lenkiasi, kai įsimyli. Pirmąją naujo darbo dieną jūsų delnai prakaituoja. Kaip sužinoti, ar tai laimė, ar stresas? Etiketėje pažymite tai, ką jaučiatės: pirmauja jūsų lenktyninė širdis ir prakaituoti delnai, o tai, ar suvokiate save jaudinantį, ar laimingą, ar stresą, priklauso nuo jūsų įvertintų aplinkybių. Kitaip tariant, jūs nebėgate, nes bijote; bijote, nes bėgate. Mūsų stresas yra ne įvykio, o jo požiūrio rezultatas, sako Harvardo universiteto psichologijos profesorė Ellen J. Langer. Jei įvykis vertinamas kaip neigiamas, tada mes nusprendėme patirti stresą.

Viskas nesiseka, kai stresas išlieka ir jūsų kūnas neturi galimybės grįžti į ramybės būseną. Pabėk nuo artėjančio autobuso ir akivaizdžiai nebebūsi pavojus. Ramus grįžta tiek fiziologiškai, tiek emociškai. Jūsų pulsas sulėtėja, o panika atslūgsta. Jokiu problemu. Tačiau normalizuotis yra daug sudėtingiau, kai streso šaltinis yra pastovus ir neigiamas, o kai kovoti ar bėgti nėra galimybės: kai nuolat nerimaujate, ar neturite pakankamai pinigų, pavyzdžiui, pensijai, arba kai vėl įstrigęs viename iš labiausiai įtemptą darbą.

Žmogaus protas yra toks galingas, ryšiai tarp suvokimo ir fiziologijos tokie stiprūs, sako dr. McEwenas, kad mes galime sukelti stresą tik įsivaizduodami save akistatoje su viršininku.

ką galite naudoti vietoj rozmarino

Emociniai stresoriai, tokie kaip nusivylimas darbu ar santykiais, gali kauptis tol, kol kovos arba bėgimo reakcija nuolat stiprės. Mes perkraunami, sako dr. McEwenas, kuris taip pat yra Niujorko Rokfelerio universiteto neuroendokrinologijos profesorius. Todėl mes pradedame jaustis pavargę, nervingi ir sunykę. Galiausiai ši būsena pakrypsta į ligą. Nebent, tai yra, kartkartėmis įjungiate stabdžius. Daktaras McEwenas ir jo kolegos nustatė, kad žiurkėms, kurios penkias savaites patyrė didelį stresą, pasireiškė labai sutrikęs imuninis atsakas. Bet jei stresas buvo sušvelnintas vieną savaitę, imuninė sistema pradėjo atšokti.

Kam gresia didžiausia rizika?

Neabejotina, kad fiziologija, skatinanti lėtinį atsaką į stresą, gali mus pykinti, sako dr. Sternbergas. Bet tai nesukelia širdies priepuolių ar depresijos, kaip virusas sukelia gripą. Tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresą, iš dalies priklauso nuo jūsų genų.

Paimkite autoimuninę ligą, tokią kaip reumatoidinis artritas: 15 skirtingų chromosomų yra 20 skirtingų genų, kurie lemia, ar žmogus serga uždegiminiu artritu, sako dr. Sternbergas. Jei turite visus 20 genų, greičiausiai tai ir gausite. Jei turite du, greičiausiai neturėsite. Jei turite penkis, galite arba neserga šia liga, o jūsų reakcijos į stresą aktyvinimo laipsnis gali pakreipti pusiausvyrą.

Tačiau jūsų fiziologinis likimas nėra visiškai nustatytas. Nors esame užprogramuoti tam tikru būdu ir tam tikru metu vystytis, ankstyva stresinė patirtis, pvz., Tėvų mirtis, gali pakeisti mūsų smegenų vystymąsi ir iš tikrųjų jas pakeisti. Dabar mes žinome, kad kai vaikai patiria stresą ankstyvame amžiuje, galbūt dar prieš gimimą, yra paveikta jų imuninė ir endokrininė sistema, sako dr. McEwenas. Todėl tie žmonės vėliau gyvenime būna jautresni stresoriams ir dažniau patiria sveikatos padarinius.

Stresas ir jūsų imuninė sistema

Dvigubas streso pobūdis, tiek apsauginis, tiek destruktyvus, atsispindi dvilypiame kortizolio - hormono, svarbiausio kovojant ar bėgant, vaidmenyje. Esant ekstremaliai situacijai, fiziologinių chemikalų, įskaitant kortizolį, smūgis sustiprina jūsų imuninį atsaką ― geras dalykas. Tačiau praėjus ekstremaliajai situacijai, kortizolio darbas taip pat yra informuoti imuninę sistemą, kad ji normalizuotųsi. Jei per didelis stresas kortizolio perteklių cirkuliuoja per ilgai, jūsų imuninės ląstelės tampa vangios ir galiausiai žūva, todėl esate atviras infekcijai.

Kai kuriems žmonėms organizmas nesugeba pagaminti pakankamai kortizolio. Šiais atvejais imuninis atsakas yra baisus, puola draugą ir priešą, galų gale nukreipdamas į paties kūno ląsteles. Rezultatas gali būti autoimuninė liga, alergija, lėtinio nuovargio sindromas ar astma.

Kortizolis taip pat nukreipia ten, kur jūsų kūnas kaupia riebalus, daugiau pasodindamas ant pilvo, kur padidina diabeto ir širdies ligų riziką. Tai ypač vargina moteris, kurios, jei ne stresas, greičiausiai kauptų riebalus ant klubų ir šlaunų, kur jie mažiau kenksmingi.

kaip susikrauti, kad išsikraustytų

Ką apie atvirkštinę pusę? Jei per didelis stresas jus vargina, ar streso sumažinimas gali padėti pasveikti? Gal būt. Vis daugiau medicinos įstaigų kreipiasi į šį klausimą naudodamos integracines programas, kurios padeda pacientams kontroliuoti ligas kontroliuojant stresą. Vienas iš seniausių yra „Mindfulness“ centras, Masačusetso universiteto medicinos mokykloje, Vusteryje. Mes mokome pacientus atidumo praktikos, įskaitant sąmoningą kvėpavimą, jogą ir meditaciją, sako Melissa Blacker, centro profesinio švietimo ir mokymo direktorė. Mūsų tyrimai rodo, kad mokymai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip psoriazė, pasikartojantis prostatos vėžys ir net karščio bangos.

Kaip suvaldyti stresą

Jei jaučiate chronišką priblokštą, pabandykite pakeisti savo požiūrį. Užuot matę, kad stresas kažkas iš išorės stumia, pamatykite save, kaip jį atstumiate, ir apsvarstykite šiuos patikrintus būdus, kaip išeiti iš jo gniaužtų.

Prisiimk atsakomybę

Kai klausiu bendros auditorijos, ar jie gali kontroliuoti savo streso lygį, kad tai būtų naudinga jiems, sako ne daugiau kaip pusė, kad gali, sako dr. Sternbergas. Jei pilotų ar neurochirurgų auditorijoms klausiu to paties klausimo, jie visi sako, kad gali. Skirtumas yra tai, kiek šie žmonės mano turintys situaciją. Pilotai, neurochirurgai, ugniagesiai ir kiti, turintys aukštą slėgį, yra mokomi naudoti stresą kaip būdą stebėti savo elgesį. Kai pilotas per audrą skraido lėktuvu, jo širdis lenktyniauja, kvėpavimas tampa negilus ir dėmesys intensyviai sutelkiamas į atliekamą darbą. Jis patiria fiziologinį susijaudinimą, kuris apibrėžia stresą, tačiau situacijos nepažymi kaip įtemptą. Jis tai darė anksčiau. Jis žino, ko tikėtis. Jis kontroliuoja.

Kita vertus, jei esate keleivis lėktuvo salone, jums nepatogu, nes lėktuvas šokinėja ir jūs nieko negalite padaryti. Jautiesi stresas. Apgaulė tokiose situacijose yra tai, kad po truputį jaustumėtės tarsi kontroliuojantis, kad nepažįstama situacija atrodytų žinoma, sako dr. Sternbergas. Stebėkite artimiausius skrydžių palydovus; jie turi patirties, kad atpažintų, kiek pavojų kelia lėktuvas. Jei jie atrodys ramūs (ir tikriausiai taip daro), jūs jausitės ramiau.

Jei jūsų darbo grafikas lemia dantų griežimą, sudarykite projektų, kuriuos turite atlikti, sąrašą ir iš anksto įdėkite jį į užduotis, kurias galite greitai atlikti. Kai patikrinsite pasiekimus, pradėsite jaustis kontroliuojami ir jūsų stresas palengvės. Pabandykite suplanuoti dienos darbus, kad galėtumėte užpulti sunkiausius, kai jūsų energijos lygis yra didžiausias. Ir deleguoti. Ne tik kolegoms, bet ir savo vaikams, sutuoktiniui ir draugams.

Duokite sau pertraukėlių

Žinoma, tu negali visko kontroliuoti. Jūsų vaiko grafikas neišvengiamai prieštaraus jūsų darbo terminams. Blogas oras užlies iškylą. Mes žinome, kad lėtinis stresas turi fizinį poveikį jūsų kūnui, sako dr. Sternbergas. Jei pertraukiate įtemptas akimirkas ramiais, galite sumažinti šį poveikį. Ir lengviau, nei jūs manote, gauti teigiamų rezultatų. Jei darbe gresia daugybė sutrumpintų terminų, tarp jų atlikite keletą MTTP. Savaitgalis paplūdimyje gali atkurti jūsų pusiausvyrą. Blaškykitės tuo, kas jums atrodo raminanti: gaminkite, megzkite ar išskleiskite akvareles. Ir jei negalite pakilti popietei, kai jaučiate, kad stresas kyla biure, tiesiog išeikite pasivaikščioti. Net trumpas pasivaikščiojimas gali pakeisti.

Kreipkitės, nesitraukite

Moterims kova ar bėgimas tikriausiai turėtų būti vadinamas tendencija ar draugyste, nes jų atsakas į stresą yra mažiau susijęs su muštynėmis ar bėgimu, o labiau kreipimuisi į šeimą ir draugus, pasak UCLA psichologijos profesorės Shelley E. Taylor ir jos kolegos. Moterys turi daugiau intymių socialinių tinklų nei vyrai, o kai jos patiria stresą, jos kreipiasi pagalbos į šiuos tinklus. Jie dažniau ieško kitų moterų kompanijos ir rečiau bėga ar kovoja.

Taigi pasimėgaukite šeimos ir draugų malonumu. Pakvieskite senus bičiulius į moterų vakarą. Paskambink seseriai. Naujausi tyrimai rodo, kad amerikiečiai jaučiasi labiau izoliuoti; pabandykite kovoti su ta situacija. Tai gali padėti gyventi ilgiau.

Valgykite saikingai ir judėkite toliau

Tie patys hormonai, kurie padidina jūsų kūno aprūpinimą turima energija, gindami artėjančią grėsmę, taip pat sako jūsų smegenims, kad jūs turite papildyti tą energiją, kai ji bus sunaudota. Rezultatas: jūsų kortizolio pašėlusi psichika siunčia jus ant pernelyg penimų picų, bulvių traškučių ir ledų, stengdamiesi greitai užpildyti degalus. Jei išgyvenate įtemptą laikotarpį, kovokite su noru užkąsti be galo. Pageidautina valgyti mažus angliavandenių ir mažai riebalų turinčius patiekalus.

Ir pabandykite reguliariai mankštintis. Sportas neutralizuoja nesveiką kūno riebalų kaupimąsi ir išsklaido nervinę energiją, kuri dažnai varo jus prie tos ledų dėžutės. Pratimas neturi būti sunkus. Vaikščiodami išsiskiria endorfinai, kurie gali nuraminti sutrikusį protą. Ir net pusvalandis per dieną gali palengvinti nemigą, kuri yra ir streso, ir streso simptomas.

Praktikuokite dėmesingą atsipalaidavimą

Fiziologiškai atsipalaidavimas yra priešingas stresui. Kai esate atsipalaidavęs, kvėpavimas ir širdies ritmas sulėtėja, o protas išsivalo. Mindfulness yra būdas pasiekti tokį atsipalaidavimo lygį naudojant įvairias technikas, įskaitant jogą, meditaciją ir paprastus atsipalaidavimo pratimus. „Mindfulness“ nuramina jūsų plepaujantį protą, išmokydamas jus stebėti savo mintis ir jausmus nematant jų kaip teigiamų ar neigiamų. Tai moko jus naudoti savo kvėpavimą ir kūno suvokimą, kad susitelktumėte į čia ir dabar.

Pagrindinį atsipalaidavimo atsaką pirmą kartą 1975 m. Aprašė Harvardo medicinos mokyklos tyrėjas Herbertas Bensonas. Jo požiūris turi du žingsnius: pirmiausia užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą (tai yra pagrindas). Antra, išsirinkite frazę, žodį ar maldą ir pakartokite, kad liktumėte akimirkoje ir nepamirštumėte. Aš vartoju dvi frazes, - sako Bernadette Johnson, Grinvičo ligoninės integracinės medicinos direktorė Konektikute. 'Aš kvėpuoju atsipalaidavimu ir ramybe', kai įkvepiu. „Iškvepiu įtampą ir nerimą“.

tobula gimtadienio dovana jai

Geriausia, jei dieną pradėtumėte ir pabaigtumėte nuo 10 iki 20 minučių reguliaraus atsipalaidavimo pratimų. Tačiau jei pastebėtumėte, kad įtampa dienos metu auga, giliai įkvėpkite, laikykite ją keturis ir iškvėpkite keturis, sako Johnsonas. Tai mes vadiname mini ir, jei jis pastatytas ant reguliarių, ilgesnių atsipalaidavimo pratimų pagrindo, galite jį naudoti bet kada, kai jums to reikia.

Jei mintis ar emocija įsiterpia į jūsų sąmoningumą ir grasina jus išvesti iš akimirkos, stebėkite ją, bet nereaguokite į tai. Pagalvokite apie tai kaip apie lapą, plaukiantį lėtai tekančia srove.

Kodėl spustelėjau savo vyrą?

Įkvėpkite. Leisk jam slysti toliau.

Aš labai bijau, kad nespėsiu užbaigti tos ataskaitos laiku.

Iškvėpkite. Ak, dar vienas lapas sūkurinėje srovėje.

Aš taip įtemptas.

Įkvėpkite. Jau nebe.