Lengva leisti miego įpročiams pasikeisti per vasarą, o galbūt dar labiau šią vasarą, jei dirbote nuotoliniu būdu ir dažniausiai kabėjote namuose. Galbūt jūs dirbate vasaros darbą su sezoninėmis valandomis, buvote karantine pas kitą giminaitę kitoje laiko juostoje ar vaikus. vasaros užsiėmimai reikalauja laisvesnio pradžios laiko nei įprasta mokyklos diena. O gal jūs paprasčiausiai įpratote vėlai pabūti ir miegoti be reikalo pabusti 6 val. —Tame žaidime nėra gėda.

SUSIJĘS: Kaip paruošti vaikus grįžti į mokyklą koronaviruso metu

Kebli dalis visada būna tada, kai ateina laikas grįžti prie judresnio ar paprasčiau kitokio rudens grafiko. Ankstesni pavojaus signalai, dienos mokyklose, nuotolinio mokymosi ir WFH įsipareigojimai bei namų darbų užpildyti vakarai daro ankstesnį miegą būtiną tiek tėvams, tiek vaikams. Bet sunku priversti visus į naują rutiną, metant kepurę. Svarbu palaipsniui atkurti sveiką ir nuoseklų miego režimą, kol įsibėgėja „grįžimas į mokyklą“. Kuo anksčiau jūs pradedate, tuo lengviau pereiti prie reikiamo miego laiko, kuris jums reikalingas pabudimo metu (ir išvengti jausmo, kad jus nukentėjo autobusas).

Idealiu atveju turėtume išlaikyti nuoseklų miego tvarkaraštį ištisus metus, tačiau visi žinome, kad tai gali būti sudėtinga padaryti su kelionės planais, stovykla ir vasaros veikla, sako Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, Niujorke licencijuotas klinikinis psichologas ir elgesio miego medicinos ekspertas. Prieš mokslo metus ypač svarbu grįžti prie nuoseklios miego tvarkaraščio, kad maksimaliai padidintume vaikų mokymąsi ir efektyvumą darbe: raumenų atstatymas ir atminties sutvirtinimas yra du svarbūs procesai, vykstantys miegant.

Patiriate tam tikrą nerimą dėl to, kaip sutramdysite tuos vasaros miego įpročius? Perskaitykite šiuos paprastus patarimus prieš miegą, kad galėtumėte išbandyti dabar, kad jūs ir šeimos nariai galėtumėte iš naujo nustatyti savo vidinius laikrodžius ir likti pailsėję visus mokslo metus.

SUSIJĘS: Pasak miego konsultanto, 8 bendros miego klaidos, kurios jums kainuoja

Susiję daiktai

Sukurkite nuoseklų pažadinimo laiką

Žmonės dažnai mano, kad vykdant nuoseklų prieš miegą turėtų būti pirmas, tačiau Lopezas-Yianilosas sako, kad viskas priklauso nuo jūsų pažadinimo žaidimo. Pabunda tuo pačiu metu septynias dienas per savaitę, sako ji. Jei atsibusite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, prasidės domino efektas, kuris paskatins jus rasti geriausią savo miego laiką.

Jei žinote, kad visiems, pradėjus lankyti mokyklą, teks pradėti atsibusti anksčiau, pabandykite kiekvieną dieną po truputį išlipti iš lovos. Tokiu būdu pirmosios mokyklos dienos (ar darbas ar kas nors, kas tave tempia iš lovos) neatneš tokių kardinalių pokyčių - jūs ir jūsų šeima būsite (šiek tiek) pasiruošę riedėti [čia įrašykite nesąmoningą valandą].

Visiems, kurie dėl koronaviruso pirmą kartą susiduria su mokymosi mokykloje iš namų forma, Roy Raymann, mokslų daktaras, vyriausiasis mokslinis pareigūnas „SleepScore“ laboratorijos , eina žingsniu toliau. Jis rekomenduoja šeimoms pasinaudoti šia proga sudaryti mokymosi tvarkaraštį, kuris skatina vaikų paros ritmą ir miego poreikius. Tai reiškia, kad taip pat reikia nustatyti ir palaikyti kuo reguliaresnę dienos tvarką. Taigi ne tik laikykitės nustatyto pabudimo laiko, bet ir stengkitės kuo labiau laikytis pastovaus valgymo laiko, užsiėmimo laiko, mokymosi laiko, pertraukų, laisvalaikio ir, žinoma, miego laiko.

... Net savaitgaliais

Apskritai, bandymas pasivyti miegą yra neproduktyvus. Pasak jos, daugelis žmonių, su kuriais dirbau, savaitgaliais ar laisvadieniais užmigdo miegą. Tačiau jie vis dar užsiima miego trūkumu per savaitę, o tai daro įtaką jų dienos funkcionavimui. Nors jums gali pavykti užmigti ir jaustis geriau tomis dienomis, jūsų koncentracija, nuotaika ir efektyvumas per savaitę vis tiek yra pažeisti, kai trūksta miego. Tai yra vienas patarimas, kurį turėtumėte pasiimti per visus mokslo metus ir vėliau. Darbo dienos bus daug pakenčiamos, jei neleisite visiems šeštadieniais ir sekmadieniais miegoti iki vidurdienio.

Kuo skiriasi šerbetas ir šerbertas

SUSIJĘS: Pasak ekspertų, štai kiek tiksliai reikia miego

Įsitikinkite, kad visi gauna saulės spindulių ir mankštinasi

Šeimos, kurios dabar mokyklą imasi iš namų, turėtų subalansuoti vaikų mokymo programas su sveikomis pertraukomis.

„Laikykitės tam tikros mankštos ir fizinės veiklos savo vaiko dienotvarkėje ir planuokite veiklos pertraukėles, nes dirbdami už ekrano jie gali pernelyg ilgai stovėti.“ - sako Raymannas. „Ir įsitikinkite, kad jie vis dar eina į lauką ir dieną gauna šiek tiek lauko šviesos“.

geriausios odos priežiūros linijos, skirtos senėjimui

Sportas ir natūralios saulės spinduliai yra svarbiausi norint išlaikyti ne tik kiekvieno sveiką protą, bet ir reguliuoti įprastą paros ritmą. Kiekvienas, dirbantis ir besimokantis namuose, įskaitant suaugusiuosius, turėtų teikti pirmenybę tam, kad praleistumėte bent 30 minučių lauke (nesvarbu, ar tai leidžiama), ir kasdien gaukite 20–30 minučių kardio (jei tik ne per arti miego).

Sukurkite ir laikykitės įprasto režimo prieš miegą

Taip, yra tų retų asmenų, kurie užmiega tuo momentu, kai galva atsitrenkia į pagalvę. Visiems kitiems mieguistumas ateina šiek tiek palaipsniui, net jei mūsų kūnas iš tikrųjų yra gana pavargęs. Turite skirti laiko pereiti į miego režimą.

Įgyvendinkite likvidavimo tvarką, siūlo Lopezas-Yianilosas. Pabandykite sukurti buferinę zoną likus maždaug 30–45 minutėms iki miego, kad jūsų protas ir kūnas būtų užuomina, kad pereinate prie miego. Pavyzdžiui, skaitykite knygą ant sofos arba klausykitės raminančios muzikos. Ir neikite miegoti, jei nesate mieguistas - 15 minučių perskaitykite knygą ar užsiimkite raminančia veikla, tada iš naujo įvertinkite mieguistumą.

Naudokite lovas tik miegui

Galbūt praleidote keletą tingių vasaros rytų ar vakarų, skaitydami vaikams knygas ar žiūrėdami „Netflix“ lovoje, tačiau atėjo laikas pradėti galvoti apie lovą tik miegui - kitaip protas pradeda sieti lovą su budrumu. Nepamirškite nuo savo lovos laikyti viską, pradedant darbu, mokykliniais darbais ir naktimis.

Savo lovą naudokite tik trims S: miegui, seksui ar susirgus, sako Lopez-Yianilos. Jokio skaitymo, televizoriaus žiūrėjimo, valgymo, darbo ar socialinių tinklų lovoje. Ji rekomenduoja miegamąjį laikyti vėsų, ramų, tamsų ir patogų, kad maksimaliai pagerintų miego kokybę.

Apriboti ekrano laiką naktį

Kadangi mokymuisi internetu jau gali prireikti ilgesnio laikotarpio priešais ekraną visą dieną, prieš miegą dar svarbiau yra įprotis be prietaisų.

„Sumažinkite ekrano laiką vakare, kad išvengtumėte mėlynos šviesos, kuri paaugliams gali dar labiau paveikti miegą“, - sako Raymannas.

Jei jums reikia, laikykite visus telefonus ir įrenginius ne savo ir vaikų miegamuosiuose ir prieš miegą būtinai apribokite ekrano naudojimą (telefonai, planšetiniai kompiuteriai, televizoriai ir kompiuteriai skleidžia) mėlyna šviesa tai apgauna jūsų smegenis galvojant, kad laikas pabusti - o tai priešingai nei jūs čia ketinate.)

Ar galime garantuoti, kad pirmąją mokyklos dieną suskambėjus žadintuvui būsite šviesių akių ir kuprinės? Deja, ne. Bet jei vadovausitės šiuo patarimu ir dabar kontroliuosite savo šeimos ryto ir nakties įpročius, griežtesnio miego ir žadinimo režimo pradžia bus daug lengviau įgyvendinama.

SUSIJĘS: Štai ką daryti, kai negali užmigti - ir tai prieštarauja tam tikram dalykui