Grūdai yra būtina sveikos mitybos dalis —Tai augalinis maistas, aprūpinantis būtinais vitaminais, mineralais ir angliavandeniais, kurie raumenims ir smegenims suteikia energijos ir dar daugiau.
Bet ne visi grūdai yra lygūs. Yra neskaldytų grūdų (tų, kuriuose vis dar yra sėlenų, gemalų ir endospermo) ir rafinuotų grūdų (iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalai, paliekant tik daug angliavandenių turinčius endospermus). Prieš pradėdami nagrinėti, kurie grūdų tipai yra geriausi jūsų kūnui, leiskite greitai apibrėžti, kokie jie yra.
Sveikesni valgyti grūdai: įvairių rūšių neskaldyti grūdai Kreditas: „Getty Images“Paprasčiau tariant, grūdai yra kietos, valgomos sausos sėklos, užaugančios ant žolinius augalus vadinamų javais. Javų grūdai yra vienintelis didžiausias maisto energijos šaltinis pasaulyje. Nors rafinuoti grūdai - balti ryžiai, purus baltas duonas, saldūs pusryčių dribsniai ir pan. - beveik neduoda jokios naudos jūsų organizmui, neskaldytuose grūduose paprastai būna daug maistinių medžiagų , pavyzdžiui, skaidulos, magnis, geležis, B grupės vitaminai, fitonutrientai ir kt. Tačiau yra nemažai įvairių sveikų grūdų naudos sveikatai neatitikimų. Kai kuriems (pvz., Kukurūzams ar ryžiams) vis dar trūksta maistinių medžiagų tankio (net visos formos), palyginti su kitais, pavyzdžiui, avižų ir miežių.
kiek duodate arbatpinigių kirpėjai už spalvą
SUSIJĘS : 7 daug baltymų turintys vegetariški valgiai, kuriuos mylės visa jūsų šeima
Pasak mitybos ekspertės Malenos Perdomo, MS, RD, RDE, CDE, pateikiama 11 sveikiausių grūdų.
Susiję daiktai
Jautienos ir miežių sriuba su Porcini Autorius: Hectoras Manuelis Sanchezas1 Miežiai
Miežiai tradiciškai patiekiami sriubose, salotose, grūdų dubenėliuose ir kt. Jame yra didesnis maistinių skaidulų kiekis nei bet kuriame kitame grūde, be to, jame yra daugybė fitocheminių medžiagų ir tirpių skaidulų beta-gliukano. Šie antioksidantai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sukurti imunitetą. Ketvirtis puodelio nevirtų lukštentų miežių yra 160 kalorijų, 34 gramai angliavandenių, 8 gramai maistinių skaidulų ir 6 gramai baltymų. Jame taip pat yra daug mangano, seleno ir tiamino (B grupės vitamino).
noriu grįžti į gimtąjį miestą
Vištienos šlaunys su kvinoja ir Tangy žaliosiomis pupelėmis Autorius: Christopheris Testanidu Kvinoja
Šie Pietų Amerikos grūdai paprastai iškepa tik per 15 minučių, todėl tai yra labai mėgstamas ingredientas tiems, kurie valgio ruoš . Kvinoja taip pat yra labai maistinga: ji yra visų augalinių baltymų šaltinis, nes joje yra visų būtinų amino rūgščių. Jame taip pat yra mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų, palyginti su kitais grūdais. Kvinoja taip pat turi daug magnio, fosforo, mangano ir folio rūgšties. Ketvirtadalis puodelio nevirtos kinojos yra 170 kalorijų, 29 gramai angliavandenių, 3 gramai skaidulų ir 6 gramai baltymų.
kas-yra-amarantas Kreditas: „Getty Images“3 Amarantas
Amarantas yra nedidelis grūdas be glitimo. Baltymų kiekis burnočiuose svyruoja nuo 14 iki 15 procentų, didesnis nei grikių ir rugių. Jis turi fitocheminių medžiagų ir turi daug magnio, mangano ir fosforo. Ketvirtis puodelio termiškai neapdoroto burnočio yra 200 kalorijų, 37 gramai angliavandenių, 6 gramai maistinių skaidulų ir 7 gramai baltymų.
Grikiai, migdolai ir kokosų granola Kreditas: Gregas DuPree'as4 Grikiai
Šis be glitimo pilno grūdo produktas paprastai vartojamas kaip grūdai (kaša), naudojami japoniškuose makaronuose (soba makaronai) ir granolose, blynuose ar lietiniuose. Jame yra antioksidantų, susijusių su vėžio ir širdies ligų prevencija. Grikiuose taip pat yra daug tirpių skaidulų: ne visi grūdai yra virškinami, o tai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Ketvirtis puodelio nevirtų yra 160 kalorijų, 34 gramai angliavandenių, 5 gramai maistinių skaidulų ir 5 gramai baltymų. Grikiuose taip pat yra daug magnio, vario ir mangano.
tefas 5 Teffas
Štai paprastas būdas prisiminti tefą: tai mažiausias grūdas ir pagrindinis Etiopijos „Injera“ duonos ingredientas. Tai vienas iš aukščiausių baltyminių grūdų, šalia amaranto. Ketvirtis puodelio nevirto tefo yra 180 kalorijų, 37 gramai angliavandenių, 4 gramai maistinių skaidulų ir 7 gramai baltymų. Tai be glitimo ir puikus geležies ir magnio šaltinis. Teffas taip pat yra tvirtas skaidulų, geležies, magnio, fosforo, cinko, tiamino ir vitamino B6 šaltinis ir gali suteikti daugiau nei 100 procentų mangano dienos vertės.
Mėlynių jogurto baras Autorius: Sarah Karnasiewicz6 Avižos
Avižose yra polifenolių , kurie veikia kaip antioksidantai ir yra stiprus priešuždegiminis agentas. Juose taip pat yra daug beta-gliukano, tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolio kiekį ir gali sumažinti tam tikros rūšies vėžio riziką. Avižos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jie yra geras skaidulų, geležies, magnio, fosforo, cinko, vario, tiamino, mangano ir seleno šaltinis. Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau gali būti perdirbamos su kitais grūdais, kuriuose yra glitimo, todėl būtinai patikrinkite etiketę, kad būtų sertifikuotas be glitimo.
Vasaros skvošo „Farro Bowl“ receptas Kreditas: Caitlin Bensel7 Farro
Farro yra gerai žinomas grūdas Italijoje ir Viduržemio jūroje. Yra du pagrindiniai tipai: tradicinis farro (neapdorotas) ir perlamutrinis farras (perdirbtas, kad būtų galima greičiau gaminti). Skonis yra riešutinis, kramtomas ir širdingas. Daug skaidulų turintys grūdai gali būti ruošiami salotose, sriubose arba vietoje ryžių. Ketvirtis puodelio nevirtų sausų farro yra 200 kalorijų, 37 gramai angliavandenių, 7 gramai maistinių skaidulų ir 7 gramai baltymų.
ką naudoti ant kraujo dėmių
Kmynų pluta menkė su Bulgur Pilaf Kreditas: Jen Causey8 Bulgur kviečiai
Daugelis žmonių bulgurą žino kaip pagrindinį tabbouleh salotų ingredientą. Ketvirtis puodelio nevirtų yra 160 kalorijų, 34 gramai angliavandenių, 5 gramai maistinių skaidulų ir 5 gramai baltymų. Jame yra daug skaidulų ir mangano, jis yra puikus magnio, fosforo ir niacino šaltinis.
freekeh Kreditas: „Getty Images“9 Freekeh
„Freekeh“ yra kramtomos tekstūros ir puikiai tinka salotoms ar kaip garnyrui. Ketvirtis puodelio nevirtų yra 160 kalorijų, 6 gramai skaidulų ir 7 gramai baltymų. Tai taip pat labai geras geležies šaltinis.
kaip iš įprasto pieno pasigaminti išgarinto pieno
Skrudintos daržovių ir laukinių ryžių salotos su migdolų-petražolių padažu Autorius: Charlesas Mastersas10 Laukiniai ryžiai
Šio tipo ryžiai turi daugiau baltymų ir skaidulų nei rudieji ryžiai. Ketvirtis puodelio nevirtų yra 160 kalorijų, 35 gramai angliavandenių, 3 gramai maistinių skaidulų ir 4 gramai baltymų.
pieno butelis vienuolika Tauta
Šis Azijos grūdas be glitimo yra naudojamas košėje, konjė ir kepant patiekalus. Ketvirtis puodelio nevirtos soros yra 210 kalorijų, 42 gramai angliavandenių, 3 gramai maistinių skaidulų ir 5 gramai baltymų. Sorose yra daug antioksidantų, daug mangano ir yra geras magnio, fosforo, vario, tiamino ir niacino šaltinis.
SUSIJĘS : Galutinis grūdų pirkimo, virimo ir valgymo vadovas
