Nesvarbu, ar jūs vis dar esate Naujųjų Metų sveikatos smūgis, ar tiesiog bandote išvalyti dietą, tikrai 'Sveikas maistas jau greičiausiai yra jūsų maisto prekių sąrašo viršuje: lapiniai žalumynai, riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, mes žinome, kad žinote ir likusius dalykus. Bet net jei laikysitės šio maisto religiškai, vis tiek galite sabotuoti savo sveikatą. Kaip? Jūsų kūnui reikia įvairių vaisių, daržovių, baltymų ir grūdų, kad gautumėte reikiamą makroelementų ir vitaminų kiekį. Be mitybos mikrorotacijos, jums gali trūkti (ir tikriausiai) mitybos trūkumo keliose srityse, kurios gali turėti įtakos viskam, pradedant maisto alergijomis, baigiant vaisingumu, plaukų sveikata ir baigiant imunitetu.

Kaip mes čia patekome?

„Taip lengva patekti į maisto griovelius, ypač pandemijos metu“, - sako Marissa Lippert , Niujorke įsikūręs šefas, mitybos specialistas ir įkūrėjas RYTO VAKARO . „Ypač dirbantiems tėvams, kurie taip pat bando mokytis namuose, pietų laikas gali būti tokia nemiga. Jei esate pervargęs ar nuobodžiaujate maistu, dažnai pasiekiate tą patį dalyką iš patogumo, nes esate per daug pavargęs, kad tą dieną galėtumėte priimti dar vieną sprendimą “.

Valgant tuos pačius maisto produktus žmonės jaučiasi kontroliuojami tuo metu, kai pasaulis jaučiasi labai nenuspėjamas ir chaotiškas.

Daugeliui pandemijos sukeltas nuobodulys pateko į mūsų lėkštes. Kai kiekviena diena jaučiasi kaip prieš dieną, natūralu, kad vėl ir vėl pasieksite tuos pačius pietus. Tokiu būdu maistas pasirenkamas ne tik iš patogumo, bet ir iš patogumo. „Valgant tuos pačius maisto produktus žmonės jaučiasi kontroliuojami tuo metu, kai pasaulis jaučiasi labai nenuspėjamas ir chaotiškas“, - sako registruota dietologė Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN. autorius ir įkūrėjas Middlebergo mityba . „Jei jus apninka gyvenimas, nereikia galvoti apie tai, ką valgote, atrodo struktūra ir paprastumas“.

Nors maistas tikrai yra komforto ir kuro šaltinis, jis taip pat turėtų būti malonumas. Jei vakarieniaujate kiekvieną vakarą garuose paruoštų brokolių, jūs ne tik ribojate kitų maistinių medžiagų poveikį, bet ir ribojate potencialiai juslią patirtį. Galų gale jūsų kūnas bus nuobodus ne tik mitybos, bet ir emociniu požiūriu. Pasirinkdami patogumą, jūs aukosite sotumą ir malonumą. Argi šiais laikais mes visi negalime to naudoti šiek tiek daugiau?

Klausyk savo kūno

Pasukdami tai, kas yra jūsų lėkštėje, taip pat galite apšviesti tam tikrą maisto netoleravimą, kurio galbūt nežinote. „Lippert“ kaip pavyzdį pateikia avižinius dribsnius: jei kiekvieną rytą pusryčiams valgote avižinius dribsnius, nes manote, kad jie sveiki (ir, kad būtų aiškiau, taip yra), bet vėliau nesijaučiate tokie puikūs, pabandykite pasukti tą dubenį kiaušiniams, jogurto ar kito viso grūdo. Tai darydamas, jūsų kūnas jums pasakys, dėl ko jis jaučiasi geriausiai - ir svarbu to klausytis.

„Kiekvieno žmogaus mikrobiologija yra tikrai skirtinga, ir mes visi turime laikytis pritaikyto požiūrio į mitybą“, - sako Middlebergas. „Aš mačiau, kaip žmonės netoleruoja maisto, nes per ilgai pjausto maisto produktus ir vartoja per daug tam tikrų maisto produktų“. Vėlgi, pasak ekspertų, dietinė įvairovė, atrodo, yra geriausias jūsų lėkštės planas.

Bandydami pastebėti maisto netoleravimą, daugelis nurodo, kad vidurių pūtimas yra kažkas blogo požymis, tačiau taip nėra visada. Kartais pilvo pūtimas yra tik natūralus turtingo maisto vartojimo šalutinis poveikis. Ir jei mes mėgstame tuos maisto produktus, leisti sau leisti sau kiekvieną kartą yra vienas sveikiausių pasirinkimų, kuriuos galime padaryti. „Jei neleidžiame maisto, kuris mus guodžia arba yra šiek tiek neklaužada, & apos; mūsų pastangos gali baigtis nesėkmėmis “, - sako Lippertas. „Atėmimas niekada nėra geras dalykas. Kai leisite sau pasiduoti potraukiui, jūs patirsite endorfinų ir serotonino antplūdį. Tavo kūnas sugrąžins tave į pusiausvyrą, liepdamas valgyti kitą valgį “.

Middlebergas negalėjo sutikti daugiau. Ji sako, kad nervinasi, kai klientas parodo jai „per tobulą“ maisto žurnalą, nes ribojantis mąstymas gali paskatinti žmones nusivilti ir nesėkmėmis. 'Kuo daugiau mes manome, kad neturime, tuo labiau mes to norime, tiesa?' ji sako. „Spurga ar picos gabaliukas su draugais rodo komfortą, juoką ir ryšį, kurie mums yra nepaprastai sveiki. Kai kurie ekspertai netgi teigia, kad kartais „apgauti“ & apos; miltai gali šokiruoti kūną ir laikinai pagerinti medžiagų apykaitą.

Maitinkite savo mikrobiomą

Jei valgote tą patį dalyką kiekvieną dieną, jūs nemetate žarnyno mikrobiomo, kuris yra būtinas imunitetui ir tinkamam mitybos įsisavinimui. 'Dėl įvairių maisto produktų jūsų mikrobiomas bus tiksliai sureguliuotas, kad jis galėtų jums pasitarnauti', - sako Lippertas. „Laikydami jį įvairų, gausite daugiau energijos, taip pat padėsite detoksikuoti ir virškinti. Pagalvok jogurtą, kimchi, miso ir kiti fermentuoti maisto produktai, kurie visi padeda palaikyti žarnyno sveikatą . “

Mikrobiomo sveikata dietinė mikrorotacija yra ypač svarbi moterims, kurioms reikalingos specifinės maistinės medžiagos, kurios padėtų palaikyti hormonus įvairiais gyvenimo etapais. „Moterims reikia daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir folatas“, - sako Middlebergas. 'Nesvarbu, ar palaikyti reprodukcinį ciklą, nėštumą, žindymą ar galiausiai menopauzę, turime skirti papildomą mitybos dėmesį toms maistinėms medžiagoms.'

Norėdami išsikapstyti iš valgyklos, valgykite vietoje ir sezoniškai

Prieš pandemiją daugelis iš mūsų savo mitybos racioną keisdavosi labiau, nes valgydavome darbo dienos pietus ir griebdavomės vakarienių su draugais. Dabar, kai dirbame namuose, dauguma valgome tris kartus per dieną nuo virtuvės stalo. (Ir patiekalai! Tiek daug patiekalų!) Norėdami sugrąžinti mitybos įvairovę į mūsų gyvenimą, Middlebergas rekomenduoja kelis kartus per savaitę užsisakyti mėgstamame vietiniame restorane (jei leidžia biudžetas). „Pagalvokite apie savo dietą kaip trijų taisyklę: po trijų dienų valgymo to paties, laikas jį sumaišyti“, - sako Middlebergas.

Dietinė mikrorotacija nereiškia tik visų patiekalų keitimo. Dažniausiai gali būti lengviau sutelkti dėmesį į atskirus ingredientus. Jei paprastai pietums ruošiate dideles salotas su romėniškomis salotomis, vyšniniais pomidorais, agurkais ir feta, pabandykite pakeisti rukolą ir mesti marinuotą raudoną svogūną, juodąsias alyvuoges, avokadą ir ant grotelių keptą vištieną. „Jei galėsite patekti į ūkininko turgų ar apsilankyti labiau vietoje valdomuose savo prekybos centro praėjimuose, rasite sezoninių ingredientų, kurie padės sustiprinti jūsų kūrybiškumą“, - sako Lippertas. „Aktyviau ir apgalvotai pasirinkdami maistą, jūs maksimaliai išnaudosite skanių, maistingų medžiagų turinčių produktų naudą.“