Nepaisant pasenusių mitybos patarimų, veganiški baltymų šaltiniai yra gausu, skanu ir prieinama. Deja, dauguma vartotojų vis dar mano, kad augaliniai baltymai yra prastesni už gyvūninių baltymų šaltinius.

Pasak gydytojos Reshma Shah ir RD autorės Brenda Davis „Maitinkite“: „Galutinis augalinės mitybos vadovas šeimoms“ , du dažniausiai pasitaikantys mitai apie augalinius baltymus yra tai, kad vien iš augalų negalima gauti pakankamai baltymų ir t augaliniai baltymų šaltiniai yra neišsamūs arba trūksta nepakeičiamų amino rūgščių.

gimtadienio dovanos merginai, kuri turi viską

SUSIJĘS : 22 sveiki daug baltymų turintys receptai (kurių skonis 10 kartų geresnis nei kokteilio ar užkandžių baro)

Norėdami išspręsti pirmąjį mitą, turime atsižvelgti į tai, kiek baltymų mums reikia ir kiek žmonės vartoja įvairius mitybos įpročius. Baltymų RDA yra 56 gramai vyrams ir 46 gramai moterims, aiškina Šahas. (Rasite idealus baltymų kiekis, kurį turėtumėte valgyti čia .) Tačiau mėsos valgytojai pramoninėse šalyse vidutiniškai gauna apie 100 gramų per dieną, o veganai - nuo 62 iki 82 gramų per dieną. Pasak Shaho ir Daviso, baltymų perteklius nebūtinai yra privalumas, ypač kai jie gaunami iš gyvūninių šaltinių. Mes galime ne tik sukurti dietą, kad gautume daug augalinių baltymų, bet ir tyrimai nuolat rodo padidėjusį ilgaamžiškumą ir sumažintą ligų riziką, kai baltymai gaunami iš augalų, o ne iš gyvūnų. Autoriai patvirtina, kad augalai gali suteikti tiek baltymų kiekį, tiek kokybę žmonėms, reikalingiems bet kokio amžiaus žmonėms, ir skirtingai nei gyvūniniuose baltymų šaltiniuose, juose yra mažai sočiųjų riebalų, be cholesterolio ir juose nėra daug baltymų. sveikatą skatinančios skaidulos , fitochemikalai ir antioksidantai.

Kalbant apie antrąjį mitą, daugeliui vartotojų tai kelia šiek tiek staigmeną, kad nepakeičiamas aminorūgštis gamina augalai, o ne gyvūnai, - aiškina Shahas. Gyvūnai teikia nepakeičiamų aminorūgščių, nes jas tam tikru maisto grandinės metu jie įgijo iš augalų. Taigi, nėra prasmės sakyti, kad negalime gauti nepakeičiamų amino rūgščių iš augalų - būtent jie yra iš jų.

Raktas siekiant patenkinti baltymų reikalavimus yra užtikrinti pakankamą maisto produktų kiekį ir įvairovę. Pasak sveikatos ir mitybos ekspertų Shaho ir Daviso, pateikiame septynis geriausius augalinės kilmės baltymų šaltinius.

Geriausi baltymų baltymų šaltiniai

Susiję daiktai

Sojų maistas, pvz., Tofu, Edamame ir Tempeh

Sojų maistas turi įspūdingą naudojimo istoriją ilgai gyvenančiose populiacijose ir turi tam tikrų nepaprastų privalumų. Jie ne tik suteikia koncentruotą aukštos kokybės baltymų šaltinį (apie 15–20 gramų per pusę puodelio porcijos), bet ir daug geležies, cinko, kalcio, kalio, riboflavino ir būtinų riebalų rūgščių šaltinių. Be to, sojos maisto produktuose yra apsauginių izoflavonų (augalinių estrogenų), kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką, apsaugoti nuo krūties ir prostatos vėžio ir sumažinti menopauzės simptomus.

Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, džiovinti žirniai)

Ankštiniai augalai yra baltymų jėgainės augalų karalystėje ir yra pagrindiniai mūsų geležies ir cinko šaltiniai. Juose taip pat gausu B grupės vitaminų, ypač folatų, ir jie labai prisideda prie mūsų suvartojamo kalcio ir magnio. Ankštiniai augalai, ypač spalvingesnės veislės, suteikia nuostabų fitocheminių medžiagų, įskaitant flavonoidus ir fenolio rūgštis, papildą. Kaip labiausiai koncentruoti mūsų pluošto šaltiniai, įskaitant atsparų krakmolą ( prebiotikai ), jie yra būtinas kuras žarnyno mikrobiotai. Ankštinėse daržovėse yra apie 14–18 gramų baltymų.

Augalinė mėsa („Alt“ ar „Veggie Burgers“, vištiena, dešrelės ir kt.)

Alt mėsa suteikia lengvai virškinamų baltymų ir gali suteikti dietai patogumo ir malonumo. Jie gali padėti padidinti baltymų kiekį sportininkams, senjorams ir kitiems, kurių baltymų poreikis didesnis. Tačiau kadangi šie maisto produktai yra labiau apdorojami, juose paprastai yra daugiau riebalų ir natrio nei neperdirbtuose ankštiniuose augaluose. Skaitykite etiketes. Pasirinkite ekologiškus produktus, jei įmanoma. Vegetariška mėsa suteikia apie 15 gramų baltymų vienoje 3 uncijų porcijoje.

Sėklos

Sėklos ne tik suteikia baltymų, bet ir yra puikus sveikų riebalų (įskaitant būtinas riebalų rūgštis), mineralinių medžiagų (pvz., Geležies, cinko, kalcio, magnio ir kalio), vitamino E, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų šaltinis. Kiekviena sėkla turi unikalų mitybos pobūdį, todėl vartojimas skiriasi. Labiausiai baltymuose susikaupusios sėklos yra kanapių sėklos ir moliūgų sėklos. Sėklos suteikia 6–13 gramų baltymų per ketvirtį puodelio, kanapių sėklos puikuojasi 13 gramų per ketvirtį puodelio, o moliūgų sėklos - 10 gramų per ketvirtį puodelio.

Medžių riešutai ir žemės riešutai

Nors žemės riešutai techniškai yra ankštiniai, šią kategoriją pavadinsime „riešutais“, nes jie turi panašų maistinį pobūdį ir kulinarinį naudojimą kaip medžio riešutai. Riešutai yra nuostabūs sveikų riebalų, mikroelementų (pvz., Magnio, vario, mangano, seleno, geležies ir cinko), vitamino E ir antioksidantų šaltiniai. Riešutai padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir yra stiprūs priešuždegiminės savybės . Įrodyta, kad jie apsaugo nuo širdies ligų ir diabeto bei padidina ilgaamžiškumą. Riešutai suteikia apie 5–8 gramus baltymų per ketvirtį puodelio, o žemės riešutai - apie 9 gramus per ketvirtį puodelio.

Kai kurie augaliniai pienai, pavyzdžiui, sojos ir žirnių pienas

Tai suteikia tiek baltymų, kiek puodelis nenugriebto pieno (apie 6–10 gramų puodelyje). Jais galima mėgautis atskirai, su dribsniais, pudinguose ar kokteiliuose ir vietoj karvės pieno pagal receptus. Augalinės kilmės piene paprastai yra mažiau riebalų nei karvės piene, ir už tai mokamas cholesterolis. Pasirinkite sustiprintus ne pieno pienus, kad kalcis, B12 ir vitaminas D būtų panašūs į sustiprintą karvės pieną. Nesaldintas pienas pašalina pridėtinį cukrų.

Grūdai

Grūdai yra svarbūs energiją didinančių angliavandenių šaltiniai, tačiau jie taip pat yra vertingi baltymų šaltiniai. Jie suteikia apie pusę pasaulio baltymų ir skaidulų! Viename puodelyje grūdų makaronų iš tikrųjų yra daugiau baltymų nei dideliame kiaušinyje ir maždaug tiek baltymų, kiek puodelyje nenugriebto pieno. Visuose grūduose yra daug B grupės vitaminų (ypač tiamino ir niacino) ir vitamino E. Tai yra tvirti vario, geležies, mangano, magnio, fosforo, seleno ir cinko šaltiniai, taip pat įvairūs fitochemikalai ir antioksidantai. Pilno grūdo yra nuolat siejami su sumažėjusia daugelio lėtinių ligų rizika. Grūdai suteikia apie 4–12 gramų baltymų puodelyje virto produkto. Speltos, kamuto ir kviečių pakuotėje yra maždaug 12 gramų puodelio, o kvinoja ir amarantas - apie 8–10 gramų puodelio. Apatiniame spektro gale yra ryžiai ir miežiai, kurių puodelis yra apie 4 gramus.