Jei yra vienas sveikatos tendencija Aš nuolat girdžiu apie 2020 m., Tai yra perėjimas prie augalinės dietos. Nuo „Veganuary“ kampanijos iki didėjančio susidomėjimo mėsos gamybos ir vartojimo poveikiu aplinkai ir sveikatai - apčiuopiamai auga augalinio valgymo populiarumas visoje šalyje . Jei esate tarp tų, kurie nusprendė sumažinti mėsos kiekį, galite pasidomėti, kaip gausite pakankamai baltymų savo mityboje ir kaip pritaikyti maistą, kad patenkintumėte spragą, kuri dabar yra jūsų pirkinių sąraše.

SUSIJĘS : Mitybos ekspertų teigimu, 7 geriausi veganiško baltymo šaltiniai

Svarbi vieta pradėti gali būti klausimas, ko tiksliai pakanka kalbant apie baltymus? Atsakymas priklauso nuo to, ko klausiate. Anot Niujorko universiteto Paulette Goddard mitybos, maisto tyrimų ir visuomenės sveikatos profesorės Marion Nestle, jei gaunate pakankamai kalorijų, greičiausiai gausite pakankamai baltymų. Daugelis mitybos specialistų ir mokslininkų teigia, kad per daug dėmesio buvo skiriama baltymų svarba dietoje , o kiti teigia, kad didesnė baltymų dieta yra naudinga, ypač jei svorio metimas yra vienas iš jūsų tikslų.

Informacijos perteklius paprastam valgytojui gali būti šiek tiek painus. Bet viena gairių, kurios stengiuosi laikytis, yra visuomet įsiklausyti į savo kūną ir pamatyti, kaip jis reaguoja, kai įdedu daugiau baltymų ar jų išsinešu. Kai nevalgau pakankamai baltymų, esu nuolat alkana ir man sunku save stumdyti sporto salėje.

Nepaisant jūsų asmeninio idealaus baltymų kiekio, makroelementai yra pagrindinė daugumos receptų ir patiekalų dalis. Jei nusprendėte gauti daugiau baltymų iš augalinių šaltinių, sunkiausia gali būti žinoti, ką pakeisti gaminant maistą, valgant lauke ir užkandžiaujant. Taigi, nesvarbu, ar einate visiškai veganiškai, ar grumiate vegetarizmu, ar tiesiog kaskart mažinate kepsnį ir vištienos krūtinėlę, štai kaip galite išlikti sotus, patenkintas ir pasirengęs priimti gyvenimą. Arba bent jau išgyventi kasdienės kelionės į darbą ir atgal negraužiant rankos.

SUSIJĘS : 22 paprasti veganų vakarienės receptai, skirti pradėti jūsų augalinę kelionę

Ankštiniai augalai ir grūdai

Namų virėjams į savaitinį meniu įtraukti daugiau pupelių, lęšių ir grūdų yra lengvas ir nebrangus baltymų pakavimo būdas. Kad viskas nebūtų nuobodu, išsišakokite ne tik juodosiose pupelėse ir avinžirniuose, bet ir išbandykite tokias veisles kaip limas, tamsiai pupelės ir lęšiai. Sotus lęšių troškinys arba trijų pupelių aitrioji paprika yra soti ir supakuota su baltymu.

Kvinoja kartais laikomas vieninteliu daug baltymų turinčiu grūdu, tačiau yra daugybė neskaldytų grūdų gausu baltymų (ir super yummy paleisti). Būkite kūrybingi su tokiais grūdais kaip amarantas, kamutas ir grikiai bei gamindami įvairių rūšių grūdų dubenėlius. Man patinka laikyti didelę grūdų partiją šaldytuve ir sumaišyti su bet kokiomis skrudintomis daržovėmis, kurias turiu po ranka, kai kuriomis marinuotomis ar fermentuotomis daržovėmis, ir viską papildyti keptu kiaušiniu.

Mėsingos daržovės

Aš žinau, kad tai gali skambėti keistai, tačiau yra tam tikrų daržovių, kurios pasižymi tokiu skaniu umami, mėsos skoniu ir struktūra, o receptuose puikiai tinka gyvūninės kilmės baltymams. Išbandykite baklažano mėsos kukulį arba ant grotelių keptą grybą portobello vietoje mėsainio su visais mėgstamais priedais ir patenkinkite visus potraukius.

„Alt-Meats“

Nuosaikumas čia yra pagrindinis dalykas, tačiau tokie produktai kaip „Beyond Meat“ Neįmanomas mėsainis ir kita alternatyvi mėsa tikrai gali patekti į vietą, kai užeina potraukis. Veganiškų baltymų, sojos produktų (manau, kad tofu, tempehas ir edamamas) OG gali būti puikus pasirinkimas. Man patinka tempeh, nes jis yra fermentuotas ir mažiau apdorotas nei tofu, kramtomos tekstūros, sugeriančios marinatus ir padažus.

SUSIJĘS : 22 sveiki daug baltymų turintys receptai (kurių skonis 10 kartų geresnis nei kokteilio ar užkandžių baro)

Pochlebciai

Pochlebca yra puikus (ir akivaizdus) būdas supakuoti daug šviežių produktų į savo racioną, tačiau jie taip pat suteikia begalę galimybių baltymų skyriuje. Riešutuose ir riešutų sviestuose, sėklose, graikiškame jogurte, piene ir net tam tikruose vaisiuose (pvz., Gvajavuose, avokaduose ir abrikosuose) yra baltymų. Nors baltymų visada geriausia gauti iš natūralių šaltinių, baltymų milteliai, kaip retkarčiais naudojamas papildas, gali padėti vartoti baltymus, ypač tomis dienomis, kai trūksta laiko ir šaldytuve nėra nieko paruošto. Man tai ypač patinka po to, kai treniruojuosi norėdamas suteikti darbštiesiems raumenims paramą, reikalingą atsigauti ir augti. Dabartinis mano mėgstamiausias yra KOS šokolado baltymas, nes kas nenori jausti, kad pusryčiams geria pieno kokteilį?

SUSIJĘS : 15 sveikų pusryčių kokteilių, kai reikia greitai pavalgyti kelyje

Baltymų supakuoti užkandžiai

Kartais jūs bėgate ir jums tereikia ko nors lengvai paimti ir eiti. Kai kurie iš mano mėgstamiausių „pasidaryk pats“ baltymų užkandžių yra skrudintų avinžirnių , kietai virti kiaušiniai, sūrio lazdelės ir obuoliai arba salierai su riešutų sviestu.

Norėdami supakuoti užkandžius, kuriuos galite nusipirkti keliaudami, negalėsite įveikti baltymų baro patogumo. Mano pastarasis manija yra „Barebells“ batonėliai, kurie į baltymų batonėlį, kurio skonis panašus į „Snickers“, supakuoja 20 gramų baltymų ir tik 1 gramą cukraus. Tai mano pusryčių bėgiojimas ar mušimas į 3 val. nuosmukis. Įmonės taip pat siūlo naujoviškų užkandžių, tokių kaip augaliniai trūkčiojantys ir baltyminiai sausainiai, kad suteiktų jums patogų ir nešiojamą būdą pasiekti savo baltymų tikslus.

SUSIJĘS: Išbandėme 182 užkandžių barus - čia yra 5 mėgstamiausi