Pluoštas yra būtinas organizmui. Daugybė tyrimų parodė, kad pakankamas skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio riziką. Kristin Kirkpatrick , VN, RDN, „KAK Consulting“ prezidentas ir buvęs Clevelando klinikos sveikatingumo instituto pagrindinis mitybos specialistas. Tai taip pat gali padėti reguliuoti svorį ir optimali gera sveikata . Tiesą sakant, 2019 m tyrimas nustatė, kad kas 8 gramus per dieną suvalgytų maistinių skaidulų padidėjo bendras mirčių skaičius ir sergamumas koronarine širdies liga, 2 tipo cukriniu diabetu ir storosios žarnos vėžiu sumažėjo 5–27 proc.

Maiste yra dviejų pagrindinių skaidulų. Jie yra tirpūs (kurie išsipučia vandenyje) ir netirpūs (kurie nesipučia vandenyje). Pasak Kirkpatricko, abu yra labai svarbūs gerai sveikatai ir abu geriausiai gaunami su maistu. Aš sakau savo pacientams, kad vengtų bet kokio augalo, iš kurio atimta skaidulų - pagalvokite apie sultis, baltą duoną, baltus ryžius - ir visada, kai tik galite, ieškokite daugiau sprogimo už maistą. Tai reiškia, kad šias odeles reikia laikyti ant obuolių ir mesti keletą sėklų į tas salotas.

Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį gerinant žarnyno sveikatą. 2020 m tyrimas nustatė, kad dieta ir žarnyno sveikata buvo tiesiogiai susiję ir kad maistas, kuriame yra daug skaidulų, turėjo teigiamą poveikį geras mikrobiomas . Anot Kirkpatricko, skaidulos virškinamos žarnyno bakterijomis virsta trumpo grandinės riebalų rūgštimis, o tai savo ruožtu buvo siejama su daugybe naudos sveikatai. Be to, kad vartoja daug skaidulų, žmonės taip pat gali apsvarstyti papildomus probiotikus pagerinti žarnyno sveikatą , - paaiškina ji. (Raskite tai, apie ką turite žinoti probiotinių maisto produktų ir papildų čia ).

Pasak Kirkpatricko, tai yra 10 geriausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti.

SUSIJĘS : Ar jums pakanka baltymų? Štai kaip apskaičiuoti savo kūno poreikius

Susiję daiktai

1 Gervuogės

Gervuogės yra viena iš geriausių uogų, kurias organizmas gali gauti - taip, bet pagal maistą. Be skaidulų kiekio, gervuogės pasižymi giliausiais uogų šeimos atspalviais, aiškina Kirkpatrickas. Studijos parodyti, kad kuo gilesnė augalo spalva ar atspalvis, tuo daugiau antocianinų jis suteikia ir tuo daugiau naudos. Nors visos uogos teikia naudos (ypač smegenys ) gervuogės pasižymi tuo papildomu spalvos padidėjimu, kuris gali suteikti papildomos naudos.

Skaidulinis turinys : 7,5 gramo puodelyje

du Avižos

Avižos suteikia dvigubą pluošto naudą, nes jose yra ir tirpių (avižų), ir netirpių (lukštų) pluoštų. Tai reiškia, kad avižos gali padėti iš organizmo išsikraustyti ir taip pat sumažinti cholesterolio kiekį, sako Kirkpatrickas. Be to, nors paruošti valgyti grūdai taip pat dažnai turi daug skaidulų, avižos (ir avižiniai dribsniai) jas išmuša. tyrimas parodydama, kad jie buvo pranašesni kontroliuodami apetitą ir tokiu būdu svorį. Jie taip pat neturi pridėtinio cukraus, kurį turi daugelis grūdų.

Skaidulinis turinys : 4 gramai per pusę puodelio

SUSIJĘS : Avižos gali būti labiausiai nuvertintas ingredientas jūsų sandėliuke - štai kodėl

3 Kukurūzai

Spraginti kukurūzai supakuoja daug skaidulų ir yra vienas iš aukščiausių antioksidantų užkandžių, kuriuos galite gauti. Vienas tyrimas iš tikrųjų nustatė, kad spragintuose kukurūzuose gali būti daugiau antioksidantų nei kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Anot Kirkpatricko, sveiko spragėsių gaminimo raktas yra oras, oras arba avokadų ar kokosų aliejus. Taip pat galite pridėti daug maistinių medžiagų turinčių ingredientų, tokių kaip alyvuogių aliejaus lašelis ir cinamono ar ciberžolės.

Skaidulinis turinys : 6 gramai už 2 šaukštus žalių kukurūzų

4 Pupelės

Pupelės yra pluošto kiekio jėgainės, teikiančios didžiulį kiekį mažoje porcijoje. Be to, pupelių pagrindu pagaminti makaronai (pvz., „Banza“), kuriuose yra tik pupelių ir vandens, gali būti puiki alternatyva asmenims, kurie arba nemoka jų virti ( mokykis čia! ) arba pirmenybę teikite makaronams, o ne pupelių patiekalams. Man patinka pupelės yra tai, kad jos yra vieninteliai skaidulų šaltiniai, kurie taip pat supakuoja rimtą baltymų perforatorių, sako Kirkpatrickas. Be to, pupelės buvo įvardytos kaip pagrindinis žaidėjas sumažinti širdies ligų riziką.

Skaidulinis turinys : 9,6 gramo už pusę puodelio

kaip išvalyti senas nešvarias monetas

5 Avokadas

Kas nemyli guakamolė ant tako, skrebučio ar tortilijos traškučių? Avokadai yra ir jų pluošto komponentai. Studijos rodo, kad avokadai gali padėti valdyti svorį ir cukraus kiekį kraujyje.

Skaidulinis turinys : 5 gramai per pusę puodelio

SUSIJĘS : Geros naujienos: avokadai yra dar sveikesni, nei galvojai

6 Pistacijos

Pistacijos yra puikus užkandis, ypač jei norite gauti šiek tiek krizės ir pasitenkinimo be angliavandenių. Pasak Kirkpatricko, pistacijos buvo rastos studijos padėti sumažinti stresą, sumažinti cholesterolio kiekį, padėti numesti svorio , ir galbūt turi daugiau antioksidantų nei kiti riešutai. Kalbant apie žarnyno sveikatą, kai kurie studijos rodo, kad žarnų sveikatai pistacijos yra geresnės už kitus riešutus.

Skaidulinis turinys : 3 gramai per ketvirtį puodelio

7 Lęšiai

Lęšiai turi panašų pranašumą kaip ir kitos pupelės - jie sumažina širdies ligų riziką ir padeda valdyti svorį, tačiau 2019 m tyrimas nustatė, kad pakeitus bulves ar ryžius lęšiais, galima žymiai pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, aiškina Kirkpatrickas. Tyrimo metu nustatyta, kad lęšiai gali slopinti fermentus, dalyvaujančius gliukozės absorbavimo procese.

Skaidulinis turinys : 7,8 gramo už pusę puodelio

8 Collardas Greenas

„Collard“ žalumynai yra vienas iš mano mėgstamiausių maisto produktų, kurį rekomenduoju pacientams, nes jie yra vienas iš geriausių augalinio kalcio šaltinių, sako Kirkpatrickas. Ryte juos taip pat lengva mesti į keptuvę, sriubą ar net kiaušinius, nes jie nuvysta. „Collards“ taip pat siejamas su akių sveikatos pagerėjimu, taip pat mažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Skaidulinis turinys : 1,4 gramo puodelyje

9 Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai, dar viena kryžmažiedė daržovė, yra puikus prebiotikų šaltinis. Prebiotikai padeda probiotikams klestėti ir taip padeda pagerinti bendrą žarnyno sveikatą.

Skaidulinis turinys : 3,3 gramo puodelyje

10 Migdolų miltai

Svarstydami geriausius skaidulų gavimo būdus, nepamirškite apie miltus. Migdolų miltai turi vieną iš geriausių derinių, turinčių daug maistinių medžiagų, mažai angliavandenių ir daug skaidulų, sako Kirkpatrickas. Be to, tai puikus vitamino E ir magnio šaltinis.

Skaidulinis turinys : 3 gramai per ketvirtį puodelio