Nors įžūlūs tikslai gali būti veiksmingas būdas toliau siekti savo ateities, tačiau ne mažiau svarbu rasti maži būdai, kaip pasirūpinti savimi kiekvieną dieną. Užimtiems specialistams ir tėvams, kurie kasdien žongliruoja darbo ir gyvenimo įsipareigojimais, savęs priežiūros ritualams dažnai skiriama mažiau prioritetų. Ne tik todėl, kad trūksta laiko, bet ir dėl to, kad kai kurie iš jų skamba pernelyg bauginančiai: visiškai išpjaukite cukrų? Medituok 30 minučių kiekvieną dieną? Eik miegoti drausmingai 10 val. kai ką tik atradome Bridgertonas ? Tokių siekių gali pasirodyti tikrai neįmanoma pradėti, o ką jau kalbėti apie amžiną išlaikymą. Užuot per daug spaudę save, apsvarstykite galimybę šiais metais imtis daugiau įkandimų dydžio ir mikrobangų iššūkių, kad sveikata būtų puoselėjama kiekviename jūsų gyvenimo aspekte. Mes paprašėme įvairių sričių ekspertų: dėmesingumo, psichinės sveikatos, mitybos, verslo ir dar daugiau - rekomenduoti savo mėgstamus valdomus, tačiau prasmingus kasdienius sveikatingumo tikslus.

SUSIJĘS: 8 psichologija pagrįsti triukai, kaip išlaikyti motyvaciją ir pasiekti savo tikslus

Susiję daiktai

1 Pasivaikščiokite be savo telefono.

Tiek daugeliui iš mūsų gali būti sunku atsijungti, o pasivaikščiojimo metu klausysime tinklalaidžių ar kalbėsime telefonu. Šiais metais pasistenkite kuo daugiau palikti telefoną namuose ir pastebėkite, kiek įžeminantis ir stebuklingesnis gali būti išėjimas [į lauką]. Pradėsite pastebėti mažus dalykus, pavyzdžiui, lapų pasikeitimas ar šalnos ant žemės, o vien grynas oras gali padaryti stebuklų jūsų psichinei sveikatai. - Katina Mountanos , mąstysenos treneris ir knygos autorius Apie suaugusiuosius: kaip tūkstantmečiai (ir tikrai bet kurie žmonės) gali mažiau dirbti, daugiau gyventi ir gerai laikytis taisyklių

du Dantų valymo metu apmąstykite savo dieną.

Dienos pabaigoje pasidomėkite savo dienos aukštumomis ir žemumomis. Mes dažnai taip užsiėmę kasdienio gyvenimo šurmuliu, pamirštame įvertinti savo pasiekimus. Kasdieniniai apmąstymai gali padėti padidinti pasitikėjimą savimi ir išlaikyti jus kelyje, kad pasiektumėte savo tikslų. Po varginančios dienos paskutinis dalykas, kurio norite, yra atlikti kitą varginančią užduotį. Taigi, būk paprastas: [Reflect], kol valai dantis. —Kara Kash, RD, LDN, registruota dietologė Veiksnys

SUSIJĘS: Kaip reguliariai prisiregistruoti su savo emocijomis

3 Tempkite 10 minučių ryte.

Užuot susikoncentravę ties mesti svorį, galvokite apie savo kūno priežiūrą. Pradėkite pastebėdami įtampos sritis ir būkite švelnūs sau. Šiuo ramiu ryto metu laikykitės puoselėjimo pasitempti prieš pradedant savo dieną . Ši taiki pradžia gali nustatyti toną visai dienai. Sukurkite 10 minučių grojaraštį, kuris padės išlaikyti motyvaciją pratimo metu. - Hanna Stensby , licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė

SUSIJĘS: 6 tempimo pratimai, padėsiantys atsipalaiduoti visam kūnui

4 Suplanuokite kūrybiškumo laiką.

Kadangi tiek nedaug suaugusiųjų išnaudoja savo kūrybinį potencialą, o vis didesnis mūsų skaičius patiria perdegimą ir nerimą, labai svarbu blokuoti kalendoriaus laiką kūrybai. Bet koks kūrybingas laisvalaikis tik kelis kartus per savaitę gali padėti jums sukurti stresą mažinančius įpročius ir galų gale sukurti pilnavertiškesnį gyvenimą. —Mountanos

5 Pirmiausia ryte eikite be technologijų.

Sveika rytinė rutina yra labai svarbi norint, kad jūsų diena būtų sėkminga, todėl aš tikrai rekomenduoju mesti sau iššūkį, kad nuo pirmųjų minučių išvengtumėte technikos. Norėdami tai padaryti, laikykite telefoną miegamajame. Tai gali būti nelengva kai kuriems - leiskitės sau ir bandykite toliau! Suplanuokite trumpą rytinę rutiną, kuri tinka tik jums, ir nepamirškite, kad viskas telefone vis tiek bus, kai nuspręsite tai paimti sąmoningiau. Investuokite į paprastą skaitmeninį ar analoginį naktinio spintelės laikrodį, kuris pažadins jus ryte ir pavers jūsų miegamąjį poilsio ir miego šventove. - Tara Stiles , pasaulinės jogos ekspertas ir autorius Švarus protas, švarus kūnas: 28 dienų fizinės, psichinės ir dvasinės savęs priežiūros planas

6 Pabandykite kvėpuoti 4-4-4.

Gilaus kvėpavimo technika tūkstančius metų buvo svarbiausia gydymo praktikos dalis visame pasaulyje. Vakarų mokslininkai taip pat gilinosi į kvėpavimo naudą sveikatai ir nustatė kvėpavimo pratimai gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Gilus kvėpavimas taip pat padeda pernešti deguonį į kūną, kad pagerėtų fizinė savijauta. Išbandykite šį labai paprastą kvėpavimo pratimą, kad padėtumėte suvaldyti stresą ir bendrą savijautą. Kvėpuokite keturis kartus, sulaikykite kvėpavimą keturis skaičius ir iškvėpkite keturis skaičius. Pakartokite šį pratimą iki penkių minučių. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės baigę. Tikėtina, kad po trumpo kvėpavimo pratimo jausitės ramesni, susikaupę ir energingi. - Serena Poon , virtuvės šefas, mitybos specialistas ir kulinarinės alchemijos metodo įkūrėjas

7 Valgykite lėčiau ir sąmoningiau.

Atidžiai valgant reikia skirti laiko valgymui, pašalinti trukdžius ir atkreipti dėmesį į skanų maistą. Sąmoningo valgymo praktika gali padėti sumažinti stresą ir pagerėti jūsų santykis su maistu . Pirmiausia nustatykite vieną valgį, kurį jums būtų lengviausia įgyvendinti sąmoningumo strategijose. Nustatykite laikmatį 15–20 minučių, tada padėkite telefoną į šalį ir susitelkite į valgio mėgavimąsi. Iš pradžių tai gali jaustis šiek tiek nepatogiai, tačiau, kai prisiimsite įprotį, tai gali tapti atpalaiduojančia ir meditacine patirtimi. —Kara Kash

SUSIJĘS: Sąmoningas gėrimas yra laimingos valandos žaidimų keitimas - štai kaip reikia praktikuotis

8 Kiekvieną dieną perskaitykite 10 knygos puslapių.

Skaitymas galiausiai yra dėmesingumo forma. Kada mes skaityti [tikrą knygą] , tai reikalauja viso mūsų dėmesio ir verčia būti šalia. Skaitymas taip pat yra neįtikėtina galimybė kurti mokymąsi. Galbūt norite grįžti tarp grožinės ir negrožinės knygos. Jūs pastebėsite, kad jūsų pasitikėjimas ir smalsumas didėja, kai per dieną paskiriate trumpą laiką skaitymui. - Lauren Cook , terapeutas, pranešėjas ir autorius

geriausias būdas valyti laminuotą medieną

SUSIJĘS: Kaip skaityti daugiau knygų (net jei atrodo, kad esi per daug užsiėmęs)

9 Turėkite savaitės datą - su savimi.

Veiksmingos savęs priežiūros dalis yra jausmas, kad mes kontroliuojame savo laiką ir gyvenimą, todėl svarbu skirti laiką sau. Mes galime jaustis nuskurdę, pasipiktinti ir skubėti, kai nuolat tenkiname kitų poreikius. Kiekvieną savaitę skirti šiek tiek laiko, net jei tai tik viena valanda, turėti pasimatymą su savimi ir padaryti būtent tai, ką norite padaryti, yra puiki priemonė. Gal tai atsipalaidavimas su knyga, pasivaikščiojimas, pasivijimas su draugais ar [vaišinimasis] sau kąsniu - kad ir kokia būtų veikla ir jūsų ištekliai, reikia sutelkti dėmesį į tai, ką norite padaryti. Briony Leo, psichologas ir vyriausiasis treneris Patinka

10 Ryte gaukite 10 minučių saulės spindulių.

Mūsų paros ritmą kontroliuoja saulė ir veikia visus mūsų hormonus, taigi ir nuotaiką, energijos lygį, produktyvumą ir kt. Kai saulė teka, tai rodo, kad mūsų kortizolis taip pat pakils ir pradės mūsų dieną. Šiandieniniame pasaulyje saulės spindulių poveikis yra ribotas, palyginti su dienos metu. Siūlau pirmąsias 10 dienos dienos išvykti į lauką ir atsinešti kavos, užrašų knygelės ar meditacijos. - Jenny Blake , dietologė

vienuolika Užrašykite penkias teigiamas frazes, kurias norite pasakyti sau.

Daugelis iš mūsų turi įprastus neigiamus dalykus, kuriuos sau sakome, kai kažką sujaukiame: „Tu toks kvailas!“ Arba „Kas tau blogai?“ Norėdami būti patys geriausi draugai, norime pasakyti sau meilius, teigiamus dalykus. , bet vietoje jų tikrai sunku sugalvoti. Taigi sukurkite penkių teigiamų dalykų, kuriuos galite pasakyti sau, kai paprastai sumušate, sąrašą. Tada nustatykite žadintuvą ar susitikimą savo telefone bent tris kartus per dieną, o žadintuvo ar įvykio aprašyme parašykite teigiamą savęs pokalbį. Pakvieskite sau pasakyti šiuos dalykus, kai priminimas išnyks, todėl jūsų naujas, meilus pokalbis apie save yra svarbiausias dalykas, kai dalykas smogia gerbėjui. - Petras Aleksandrija , fotografas, pranešėjas ir autorius Būkite didesni, nei manote, kad esate!

12 Apkabink 20 sekundžių (kai gali).

Apkabinimas ir priėmimas suaktyvina jutimo nervus, kurie stimuliuoja cheminius signalus, susijusius su socialiniu ryšiu ir malonumu. Apkabinimas skatina oksitocino vartojimą, palaiko sveiką imuninę sistemą, skatina dopamino gamybą - jūsų „atsipalaidavimo“ hormoną - ir didina savivertę. Tyrėjai siūlykite, kad gali būti ne tai, kiek apkabinimų per dieną padovanojate, o tai, kad apkabinimo ilgis turi reikšmingesnį poveikį. Apkabinimas, trunkantis 20 ar daugiau sekundžių, geriausiai tinka jūsų nuotaikai. - Joshas Axas, DC, DNM, senovės mitybos autorius ir įkūrėjas

13 Skirkite tik penkias minutes per dieną savo namų tvarkymui.

Sutvarkytas namas reiškia organizuotą gyvenimą ir smegenis. Užuot palaukę, kol nebegalėsite pakelti laiko, o tai dažniausiai būna nepatogu, įtraukite tvarkymą kaip rytinės rutinos dalį. Skirkite penkias minutes daiktams grąžinti į savo vietą, padėkite indus ir greitai nuvalykite prekystalius. Tai taip pat ankstyvas laimėjimas jūsų dienomis, kai jaučiatės pasiekęs laimės; tai suteikia jums pasitikėjimo, kad galėtumėte lengviau atlikti savo kitą užduotį. —Jenny Blake

14 Sukurkite tam skirtą darbo vietą namuose.

Daugelis iš mūsų dirba namuose, o darbas namuose yra reikalinga praktika. Namų biuro turėjimas yra ne tik darbo našumo, bet ir sveikatingumo bei pusiausvyros poreikis. 2021 m. Pridėję tam skirtą erdvę, žmonės gali rasti pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo dirbdami nuotoliniu būdu. Tai gali padėti pasiekti geriausių sveikatingumo pasiekimų ir patobulinimų. - Sarah Brandow, vyriausioji mitybos specialistė VitaBowl

SUSIJĘS: 6 protingi būdai, kaip jūsų mažasis namų biuras jums tinka

penkiolika Juokitės kiekvieną dieną.

Humoro ir juoko įtraukimas į savo gyvenimą gali padėti sušvelninti jūsų nuotaiką ir suteikti laikiną pertrauką nuo gyvenimo įtampos ir sutrikimų. Juokas iš tikrųjų gali sukelti smegenyse esančio cheminio serotonino išsiskyrimą, kuris savo ruožtu sumažina depresiją. Juokas ir humoras ne tik leidžia geriau jaustis emociškai, bet ir gali padėti kvėpuoti pilnavertiškiau bei padėti geriau funkcionuoti širdžiai, kai per kūną pumpuojamas daugiau deguonies turinčio kraujo. Juokas gali apsaugoti kraujagysles ir širdies raumenis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, turėdamas priešuždegiminį poveikį. Sąmoningai rinkitės įnešti tą lengvumą į savo gyvenimą bent 10 minučių per dieną per humoristinį tinklalaidę, humoristus, komiksus, anekdotus ir pan., Kad geriau jaustumėtės fiziškai ir emociškai. - Yvonne Thomas, daktarė , psichologas

16 Pabandykite valgyti planą kartą per savaitę.

Skirkite pusvalandį, kad susistemintumėte savo receptus ir maisto prekių parduotuvių sąrašą tvarkydami šaldytuvą. Tai padės jums sveikiau maitintis per savaitę, todėl jums nereikės paskutinės minutės gimdymo, sutaupysite pinigų ir [nesveiko pasirinkimo]. Kai mums trūksta laiko, dažnai kreipiamės į greičiausią ir patogiausią maistą, nors jie nėra maistingi ir galiausiai verčia mus jaustis pavargusiais ir vangesniais. Suplanavę savo valgio planus, pastebėsite, kad per savaitę jaučiatės žvalesni ir labiau kontroliuosite savo tvarkaraštį ir dietą. Tai taip pat atlaisvina jūsų smegenyse vietos sutelkti dėmesį į darbą, santykius ir kitus jums svarbius dalykus. —Laurenas Kukas

17 Duok ką nors atgal.

Ką tik praėjome dovanų teikimo sezoną, bet jei dėl to jaučiatės gerai, kam sustoti? Mokslas iš tikrųjų tai rodo padėti kitiems padeda tavo nuotaika . Tai neturi būti dovanojant dovaną; sugalvok susisiekti su žmogumi, kurį žinai, kad tai būtų dėkinga, pasiimk apsipirkti kaimynui ar padaryk ką nors nedidelio, kad padėtų savo bendruomenei, pavyzdžiui, padovanotų keletą skardinių maisto bankui. Jūs ne tik praskaidrinsite kažkieno dieną, bet ir savo. - Nicola Elliott, grupės įkūrėja „NEOM Organics“

18 Sutelkite dėmesį į gerų įpročių pridėjimą, o ne spardymą kiekvienam blogam.

Kai žmonės įžengia į naujus metus, jie iškart pradeda galvoti apie visus blogus įpročius ir kaip jų atsikratyti. Tai padaryti nėra realu, ir jūs pasirūpinsite nesėkme. Vietoj to pabandykite pridėti vieną naują sveiką įprotį, kad atsvertumėte tą nesveiką įprotį, kurio, atrodo, negalite atsisakyti. Pavyzdžiui, tarkime, atrodo, kad negalima nustoti gerti soda. Už kiekvieną skardinę, kurią galite išgerti, išgerkite vieną - dvi stiklines vandens. Prieš tai nežinodami, galite nustebinti save tuo, kaip tas sveikas įprotis verčia jus jaustis, ir tą blogą įprotį išparduosite visam laikui. —Samia Gore, bendrovės įkūrėja ir generalinė direktorė „Body Complete Rx“

19 Įsipareigokite pasikloti lovą.

Kūrinėjant lovą yra kažkas, dėl ko jūsų laisva diena prasideda tinkamai. Kai įsipareigoji kiekvieną dieną kažką daryti, tu įsitraukti į rutiną, kuri gali padėti jums būti sėkmingam . Be to, paklota lova tiesiog gražiai atrodo ir jaučiasi geriau, kai įšoki į ją naktį. Mano patarimas yra tai padaryti, kai tik išlipsite iš lovos. Tai puikus būdas kiekvieną rytą sutelkti dėmesį į tą užduotį, prieš tai blaškantis. Jei kažkas kitas vis dar miega - mandagiai palaukite, kol jie pabus, ir tada greitai tai padarysite. Kiekvieną rytą pasiklojus lovą jums nebus suteikta šešių pakuočių, tačiau norint kasdien atlikti sunkius darbus, mūsų protas reikalauja būti laive. Lovos paklojimas yra vienas iš nedaugelio dalykų, kuriame galite būti tobulas, o tai savo ruožtu palengvina kitų sunkumų atlikimą visą dieną. - Drew'as Manningas , fitneso treneris ir autorius

dvidešimt Paimkite daugiau vonių.

Vonios ne tik valo; jie taip pat yra puikus izoliacijos, tylos ir komforto derinys. Sugerkite gydomųjų vaistų druskų ir kitų natūralių odai naudingų ingredientų. Norėdami atkurti tinkamą jūsų odos pH, užpilkite obuolių sidro actu. Įpilkite Epsom druskų, kad įmirkytumėte magnio, kuris padeda atsipalaiduoti įsitempusiems, skaudantiems raumenims ir padeda miegoti. Galiausiai pabandykite įdėti soda. Tai gali būti labai efektyvus būdas ištraukti toksinus iš organizmo. - Elizabeth O'Connor Cole, autorė, gerovės ugdytoja ir jos įkūrėja SALVEO gyvenimo būdas