Ką daryti, jei mes jums pasakytume, kad intuityvaus valgymo praktika pagaliau leis jums valgyti viską, ko norite, ir vis tiek būsite sveiki? Ir kad nėra gero ar blogo maisto? Kad niekada nereikėtų jaustis kaltu, mėgaudamiesi ledais karštą vasaros dieną ar pyrago gabalėliu šeimos susibūrime? Galima pagalvoti, kad pranešėme apie naują mados dietą, bet, laimė, yra priešingai. Būtent prieš 25 metus du mitybos specialistai pristatė radikalų požiūrį į maistą ir sveikatą, vadinamą intuityviu valgymu - ir dabar pagaliau jį priima pagrindinė srovė.

Žmonės yra pavargę nuo karo su savo kūnu, sako Evelyn Tribole, RDN, kuri kartu su Elyse Resch, RDN, leido knygą Intuityvus valgymas (16 USD; amazon.com ), 10 principų metodas, apimantis rimtus ir pagrindinius dalykus: atkreipkite dėmesį į alkio ir sotumo signalus, atmeskite mitybos mentalitetą ir maisto taisykles bei laikykitės kūno pozityvių elgesio būdų, pavyzdžiui, mankštindamiesi ir valgydami maistą, kuris priverčia jus jaustis. Gerai.

Tinkamas laikas šiam požiūriui įsitvirtinti. Remiantis naujausiais žurnalo tyrimais, tik apie 20 procentų moterų jaučiasi labai arba itin patenkintos savo svoriu Kūno paveikslas . Tačiau net ir tuo atveju, kai dėmesys dietoms, kurios lieka menkos, tapo dėmesiu švariam valgymui, kad būtų sveika, nutukimo lygis mūsų šalyje pakilo. Atrodo, kad maisto apribojimas neveikia. Sportuoti nekeičiant dietos taip pat nėra veiksminga. Intuityvus valgymas gali būti atsakymas.

Visų taisyklių, susijusių su maitinimuisi švariu, poveikis buvo neigiamas, o tai sukūrė erdvę intuityviam valgymui, sako Virginia Sole-Smith, autorė Valgymo instinktas: maisto kultūra, kūno įvaizdis ir kaltė Amerikoje (14 USD; amazon.com ). Tai mažiau darbo, jūs suteikiate sau leidimą valgyti įvairius maisto produktus ir išsivaduojate iš svorio netekimo lūkesčių.

SUSIJĘS: 3 neįtikėtinai lengvi būdai, kaip padidinti energiją maistu

Kas iš tikrųjų yra intuityvus valgymas? (Užuomina: tai nėra dieta).

Intuityvus valgymas atskiria sveiko svorio idėją nuo bendros sveikatos. Tyrimai rodo, kad žmonės, užsiimantys keturiais įpročiais - daro reguliarus fizinis aktyvumas , valgydamas bent penkis vaisius ir daržoves per dieną, nerūkydamas ir saikingai vartodamas alkoholį - patiria panašų mirtingumą, nepriklausomai nuo to, kiek jie sveria, sako intuityvaus valgymo specializacija Kristen Murray, registruota dietologė Klivlande (Ohajo valstija). Skirtingai nuo dietos, kuri paprastai yra savęs ribojimas ir bandymas peržengti savo kūno instinktus, intuityvus valgymas yra susijęs su savęs atjauta ir pasitikėjimu savo kūnu, sako ji.

Padedu žmonėms išmokti nutolti nuo išorinis patarimų, nurodančių, ką, kada ir kiek valgyti, ji paaiškina ir susisiekia su jais vidinis užuominos, nurodančios, ką, kada ir kiek valgyti.

Nors tai gali pasirodyti per gerai, kad būtų tiesa - leidimas pasimėgauti cukrumi, kai tik norime? - yra įrodymų, kad intuityvus valgymas veikia. Žmonės, atmesdami ribojančias maisto taisykles, pastebi, kad greito maisto bingimai praranda maištingą patrauklumą, o maistingi maisto produktai (baltymai, neskaldyti grūdai, daržovės) tenkina jų kūną. Daugiau nei 100 tyrimų rodo, kad intuityvus valgymas teikia daug naudos sveikatai, sako Tribole. Žmonės, kurie intuityvios valgymo skalėje pasiekė aukštų rezultatų, turėjo didesnį pasitenkinimą kūnu ir gyvenimu bei geresnius įveikos įgūdžius. (Žmonės, turintys žemus balus, nurodė daugiau valgymo sutrikimo simptomų ir mažiau pasitenkino savo kūnu.) Intuityvus valgymas taip pat susijęs su padidėjusiu optimizmu, psichologiniu ištverme ir didesne motyvacija sportuoti savo malonumui, nustatyta neseniai atliktų 24 tyrimų apžvalga. Mes linkę manyti: „Sveikata yra fizinė ir tai susiję su jūsų svoriu“, - sako Rebecca Scritchfield, RDN, Kūno malonumas (14 USD; amazon.com ). Tačiau sveikata iš tikrųjų susijusi su savijauta.

Intuityvus valgymo metodas negali būti natūralesnis, tačiau gali prireikti laiko ir kantrybės, kad jį visiškai suprastum. Arba vėl pakimba. Kūdikiai gimsta mokėdami valgyti, kai būna alkani, ir sustoja, kai būna sotūs, tačiau mūsų kultūra iškreipia šiuos ženklus. Juos paskandina dietos pranešimai ir maisto rinkodaros pranešimai, kaltės jausmas ir santykiai, prieiga ir daugybė kitų priežasčių, sako Sole-Smith. Nemanau, kad tai lengva, bet aš tikiu, kad įmanoma iš naujo susisiekti su savo instinktais.

Šie intuityvaus valgymo ramsčiai siūlo keletą ekspertų remiamų būdų pradėti.

Susiję daiktai

Būkite malonus savo kūnui.

Gali būti nelengva gerai elgtis su savimi (ir jaustis gerai tai darant), jei ilgą laiką savo svorį laikėte pirmu ir geriausiu jūsų sveikatos rodikliu, sako Scritchfieldas. Gerovė yra fizinės ir psichinės sveikatos mišinys, ir mums geriau, kai svorio nenaudojame kaip mato, sako ji. Normalu abejoti, kad kada nors atleisite svorio idealus ir priimsite savo kūną. Bet jei jums pavyks, popietės pasivaikščiojimas tampa pertrauka, kad išvalytumėte galvą ir perkrautumėte energiją, o ne tam, kad sudegintumėte tam tikrą kalorijų skaičių.

Išbandyti šį: Scritchfieldas siūlo sutelkti dėmesį į tris kūno gerumo aspektus: meilę, ryšį ir rūpestį. Meilė reiškia pasirinkimą mylėti save, net jei norėtumėte, kad jūsų kūnas būtų kitoks. Ryšys reiškia būti vienoje komandoje su savo kūnu; kaip ir draugas, jūs atkreipiate dėmesį į tai, ko reikia jūsų kūnui. Rūpestis reiškia, kad reikia rinktis remiantis ta meile ir ryšiu. Pavyzdžiui, apie mankštą galite galvoti taip: aš myliu savo kūną ir, nors gal ir jaučiuosi ne formos, aš vertinu, kad tai mane neša kiekvieną dieną. Arba aš susisiekiu su savo kūnu, kai girdžiu, kad jis man sako, jog sunku atsikelti nuo grindų ir šis pratimas gali padaryti mane stipresnį, lankstesnį ir energingesnį. Arba aš rūpinuosi savo kūnu, bandydamas a „YouTube“ jogos srautas . Ne todėl, kad man reikia suplakti savo kūną į formą, bet todėl, kad noriu suteikti jam tai, ko reikia, kad gerai jaustųsi. Pradėdamas nuo kūno gerumo, sako Scritchfieldas, pasieksite tašką, kai pasirinksite sveiką fizinį ir emocinį pasirinkimą, kuris atitiktų jūsų tikslus.

Klausykite savo kūno signalų.

Kitas žingsnis valgant intuityviai yra bado ir sotumo jausmo pastebėjimas ir reagavimas į juos - kurie iš tikrųjų yra intuityvaus valgymo šerdis. Daugelis iš mūsų yra įpratę slopinti savo kūno pranešimus ir ne tik apie maistą. Dirbame per pietus, nes turime atlikti užduotį ar norėti numesti svorio. Žiūrime dar vieną „Netflix“ laidą, nepripažindami, kad mūsų kūnas ir smegenys yra išsekę ir laikas miegoti. Kelias valandas pasėdėję prie savo stalų mes nevaikščiojame, nes nesustojome galvoti, kokie kieti ir vangūs esame nuo sėdimos dienos.

Išbandyti šį: Nustatykite žadintuvą kas kelias valandas ir registruokitės su savo kūnu. Skirkite sau lengvų laimėjimų, pavyzdžiui, pastebėkite, ar jums šilta, ar šalta, ar reikia naudotis tualetu. Tai Tribole ir Resch vadina derinimo ugdymu. Valgydami pašalinkite trukdžius (išjunkite televizorių, padėkite telefoną), kad atlaisvintumėte psichinės erdvės, kad galėtumėte palaikyti ryšį su savo kūnu, sako Anna Lutz, registruota dietologė Raleigh, Šiaurės Karolinoje. Sąmoningas valgymas - jūsų kūno alkio, sotumo ir pasitenkinimo signalų klausymasis be teismo sprendimų yra svarbi intuityvaus valgymo požiūrio dalis. Pagalvok, ar tas paskutinis kepsnio kąsnis buvo toks pat geras kaip ir pirmasis, ar aš pasisotinu? Ar manau, kad šis brokolis labiau patenkintas trupučiu druskos ar sviesto, ar aš jį užgniaužiu, norėdamas patikrinti daržoves iš savo sąrašo?

Valgyk džiaugsmingai.

Valgant siekiama jaustis gerai. Maistas guodžia, yra bendruomeniškas ir skanus. Neapsikentęs džiaugsmas maistu, ypač maistu, kuris, mūsų manymu, yra blogas, yra absoliučiai prieškultūrinis, radikalus ir tikrai beprotiškas malonumas, sako Sole-Smith. Kai mes laisvai leidžiame sau valgyti tam tikrus maisto produktus, jie tampa sotesni nei tada, kai mes juos užklumpaime kelionėje namo iš darbo. Valgymas turėtų būti ne tik pilvo pripildymas. Idealiu atveju turėtume pasakyti: Mmm, aš patenkinta!

Išbandyti šį: Pirmiausia duokite sau leidimą be kaltės mėgautis įvairiais maisto produktais. Tebūnie tai jūsų mantra: nėra gero ar blogo maisto. Galiu valgyti, ką noriu. Jei klausysiuosi savo kūno signalų, valgysiu sau tinkamą maistą. Kai turėsite porą kąsnių pyrago ir suprasite, kad pyrago visada bus daugiau, nejaučiate poreikio valgyti, kol nesikimšite. Vienas gražiausių dalykų, kurį matau su žmonėmis, kurie išgyvena intuityvų valgymo procesą, yra tai, kad jie netrokšta to, ką kažkada užgulė, nes dabar tai visada leidžiama, sako psichiatras ir vedėjas Stefani Reinoldas, MPH intuityvaus valgymo tinklalaidės Tai ne apie maistą .

Antra, paverskite valgį jutiminiais įvykiais. Praktikuokitės valgyti su virėjo mąstysena, siūlo Murray. Virėjai būtų sunaikinti, jei praleistų valandas ruošdami patiekalą ir žinotų, kad atsisėdę jo valgyti per daug išanalizavote kiekvieną kaloriją ir miligramą druskos arba tiesiog nuleidote maistą - net neparagavote, sako ji. Atsisėskite, paragaukite ir mėgaukitės.

Apsvarstykite galimybę pridėti skanėstų savo kitiems pojūčiams: padėkite gėlių ir padėkite atpalaiduojančią muziką, sako Scritchfieldas. Žinoma, ne kiekvienas valgis turi būti žvakių šviesoje. Vidutinio mėsainio ir bulvių duobė yra tik vienas tūkstančių valgis, kurį valgysite per savo gyvenimą, todėl jums nereikia jaustis blogai. Atmintingas, malonus valgymas yra tikslas, o ne kaltės spąstai.

Laikykitės švelnaus požiūrio į mitybą.

Valgydami intuityviai, mityba yra svarbi, tačiau negalvokite apie tai kaip apie bjaurojantį užduočių meistrą - tiesiog nurodykite, kas leis jūsų kūnui jaustis gerai. Pripratę prie intuityvaus valgymo, galite nuspręsti, ar atėjo laikas morkoms ... ar morkų pyragui, sako Scritchfieldas. Per atpalaiduojančią vakarienę su dukterimis ji paaiškina, kad gali paragauti to pyrago gabalėlio. Tačiau tarp kliento paskyrimų darbo dieną ji gali pasirinkti energiją didinančias morkas ir humusą. Svarbiausia: Nors šių morkų maisto produktų mitybinis skirtumas skiriasi, nėra moralinis skirtumas.

Išbandyti šį: Norėdami pagerinti mitybą, pagalvokite, kokius maisto produktus galite pridėti, o ne atimti, sako Murray. Didinti savo vandens suvartojimas , vaisiai ar daržovės yra naudingi jūsų sveikatai ir nereikalauja nieko uždrausti. Ir drąsiai ruošite daržoves taip, kaip jums patinka - taip, net su sviestu ar aliejumi ar rančoje. Maistinių medžiagų supakuotas maistas taip pat turėtų patenkinti gomurį.

SUSIJĘS: 7 gudrūs būdai išspausti daugiau vaisių ir daržovių į savo dieną

Susiję daiktai

Būkite kantrūs sau.

Nesitikėkite, kad iškart numesite visą maistą ir svorį; laikas skiriasi kiekvienam, tyrinėjančiam intuityvų valgymą. Daugelis žmonių bijo, kad be maisto taisyklių jie iškart priaugs svorio. Ir galbūt, jei anksčiau buvote rimtai ribojęs, sako Reinoldas, tačiau galite numesti svorio, jei įpratote valgyti po soties. Šiaip ar taip, viskas gerai: svoris svyruoja, o nėštumas, amžius ir menopauzė paveiks ir jūsų kūną. Pripažindamas, kad iš pradžių gali būti nejauku, sako Reinoldas. Tačiau rezultatas - laisvė.

Išbandyti šį: Norėdami pašalinti jėgą (arba paniką) iš svorio svyravimų, nustokite sverti. Susitelkite į prasmingesnes sveikatos priemones. Pavyzdžiui, ar jaučiatės energingesnis? Ar turite mažiau nevaldomų potraukių? Aš raginu žmones tris mėnesius išbandyti intuityvų valgymą, kad tik su juo susipažintų, sako Murray. Tikrai gali prireikti metų, kad jaustumėtės tikrai patogiai tai praktikuodami. Labai sunku pereiti nuo dietos mąstymo prie intuityvios mitybos mąstysenos. Būkite malonus sau, nesvarbu, kiek tai užtruks. Kaip sako Scritchfieldas, kiek laiko manote esąs vertas?

SUSIJĘS: „Mindfulness“ yra laimingos valandos žaidimų keitimas - štai kaip reikia praktikuoti sąmoningą gėrimą

Skeptiko intuityvaus valgymo vadovas

Ar tikrai intuityvus valgymas padės man mažiau galvoti apie maistą?

Skamba, kad norėčiau įsiklausyti į savo kūną, turėčiau galvoti apie maistą ir daugiau valgyti. Iš pradžių gali atrodyti, kad taip, tačiau išmokti valgyti intuityviai reiškia daugiau dėmesio skirti savo kūnui, o mažiau maistui. Tikrasis poslinkis yra tolinimas nuo išorinių ženklų (svorio, išvaizdos, mitybos apribojimų) ir link vidinių ženklų (alkio, sotumo, pasitenkinimo, emocijų, energijos). Tai yra perėjimas nuo neigiamo požiūrio ir apribojimo prie gerumo ir rūpinimosi savo kūnu požiūrio.

kaip valyti odinius teniso batelius

Jei turėčiau valgyti tik būdamas alkanas, kaip galėčiau laikytis savo darbo valandų ar įprastų šeimos patiekalų?

Racionali mintis yra intuityvaus valgymo dalis. Jei alkanas esate 5 ir vakarienė yra ne 7, galite užkąsti, norėdami atsikratyti krašto, arba tiesiog valgyti vakarienę anksčiau. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų minčių ir vertybių. Panašiai, jei žinote, kad badausite po dviejų valandų vidurdienio darbo susitikimo, daugiau papusryčiaukite, anksčiau pavalgykite pietus ar atsineškite užkandžių, kad netaptumėte siautęs.

Ar intuityvus valgymas skirtas ir vaikams? Aš nerimauju, kad jie visą dieną tiesiog valgytų užkandžius.

Intuityviai valgantys dietologai dažnai siūlo tėvams būti atsakingiems už tai, ką, kada ir kur valgyti (pavyzdžiui, kada laikas valgyti vakarienę ir kas patiekiama). Vaikai gali būti atsakingi už tai, kas ir kiek (kurią savo pietų dalį pirmiausia suvalgyti, kiek palikti savo lėkštėje).

SUSIJĘS: Ne visi supermaistai iš tikrųjų yra sveiki, tačiau šie 7 atitinka hipą