O riebalai. Amerikiečiai turi tam tikrų problemų dėl šio pagrindinio makroelemento (vieno iš trijų, kartu su baltymais ir angliavandeniais), todėl plačiojoje visuomenėje jis sukėlė daug baimės ir klaidingos informacijos apie riebalų maistinę vertę. Dešimtojo dešimtmečio viduryje moksliniams tyrimams pradėjus rodyti ryšį tarp dietų, kuriose yra daug riebalų, ir širdies ligų, amerikiečiai, vadovaujami savo gydytojų, pradėjo pereiti prie mažesnio riebumo dietų – net ir tie, kurie neturėjo didelės rizikos susirgti širdimi. liga. Dėl to devintojo dešimtmečio pabaigoje mažai riebalų turinti dieta tapo beveik ideologija, o bhaktai pragyveno vartodami neriebų jogurtą, margariną ir angliavandenius.

Tačiau nuo to laiko mes supratome, kad tiek tyrimų, tiek stebėjimo tyrimų metu yra daug daugiau niuansų, susijusių su maistinių riebalų vaidmeniu mūsų bendrai sveikatai. Pastaraisiais metais netgi pastebėjome tokių dietų, kaip ketogeninė dieta, išpopuliarėjimą, kai ypač daug dėmesio skiriama sveikų riebalų suvartojimui iki 70 procentų rekomenduojamos dienos kalorijų normos.

Turint visą šią prieštaringą informaciją, gali būti sunku žinoti, ką daryti, jei norite laikytis sveikos mitybos. Ar turėtume vengti riebalų, ar jų atsikratyti? Ar skiriasi, kokių rūšių riebalus vartojame, ir jei taip, kaip sužinoti, kurie riebalai yra „gerieji“, o kurie „blogieji“? Mes kreipėmės į mitybos specialistą, norėdami visiškai sumažinti sveikų ir nesveikų riebalų kiekį, kad galėtumėte praleisti mažiau laiko ieškodami mokslinių tyrimų internete ir daugiau laiko. mėgautis subalansuotu maistu – į kurį, taip, turėtų būti sveikas riebalų kiekis ir rūšys.

SUSIJĘS: Tai yra sveikiausi ir mažiausiai sveiki riebalų tipai

Susiję daiktai

Sveiki ir nesveiki riebalai, paaiškinta

Pirma, išaiškinkime kelis dalykus: tiesa, kad ne visi riebalai yra sveiki. Paprastai sotieji ir transriebalai laikomi nesveika, o a sotieji riebalai laikomi sveikais. Tačiau, kaip ir dauguma dalykų, tai yra šiek tiek sudėtingesnė nei tas juodai baltas teiginys. Pavyzdžiui, avokadai daugiausia sudaryti iš mononesočiųjų riebalų, tačiau juose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Tai nereiškia, kad avokadai patenka į nesveikų riebalų kibirą, o tai, kad tai daugiausia maistingas maistas, kurį reikėtų valgyti saikingai.

Transriebalai ir sotieji riebalai: „blogieji“

Transriebalai yra ypač problemiška nesočiųjų riebalų forma, kurių natūraliai nedideliais kiekiais galima rasti mėsos ir pieno produktuose. Tačiau dauguma transriebalų susidaro pramoninio proceso, vadinamo hidrinimo, būdu, kuris prailgina augalinio aliejaus galiojimo laiką . Dėl mažos kainos ir ilgo galiojimo termino transriebalai randami daugelyje laikomų ir perdirbtų maisto produktų, taip pat daugelyje restoranų gruzdintuvų, nes juos reikia keisti rečiau nei sveikesnius riebius analogus.

kaip atsikratyti riebalų dėmių ant viryklės

SUSIJĘS: Kiek yra per daug cukraus? Štai kur kasdien apriboti suvartojamo cukraus kiekį

Dietos, kuriose yra daug sočiųjų ir transriebalų, buvo parodytos daugelyje moksliniai tyrimai padidinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) ir „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Remiantis a pagrindinė apžvalga Amerikos širdies asociacijos paskelbto dietos ir širdies ligų rizikos tyrimo ekspertų komanda pasiūlė a Prezidento patarėjas kuriame teigiama: „Mokslinis pagrindimas sumažinti sočiųjų riebalų kiekį maiste buvo ir tebėra pagrįstas nusistovėjusiu sočiųjų riebalų poveikiu didinant mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinė aterosklerozės priežastis“. Transriebalų vartojimas taip pat buvo susijęs su padidėjęs uždegimas organizme, o tai gali sukelti daugybę lėtinių sveikatos būklių nuo diabeto iki artrito.

Nesotieji riebalai: „gerieji“

Kita vertus, sveikieji riebalai paprastai yra mononesotieji ir polinesotieji riebalai ir natūraliai gaunami iš viso maisto, įskaitant vaisius, riešutus, sėklos ir žuvis. Pavyzdžiui, kai girdite žmones besipykstančius apie omega-3 riebalų rūgščių naudą, jie kalba apie širdžiai naudingus polinesočiuosius riebalus, kurių galima rasti riebioje žuvyje, dumbliuose ir linų sėmenų .

„Sveiki riebalai padeda išlikti sveikiems ir gyventi energingą gyvenimą be ligų , o nesveikieji riebalai gali prisidėti prie lėtinių ligų ir išeikvoti jūsų energiją. Ir buvo įrodyta, kad jie padidina tam tikrų sveikatos būklių riziką“, - sako Kate Geagan (MS, RD) konsultantas Pompėjos ir tvaraus maisto ir mitybos ekspertas.

Sveikų riebalų valgymo pranašumai

Taigi dabar, kai žinome apie riziką, susijusią su tam tikrų riebalų vartojimu, kodėl gi ne tiesiog apsieiti be riebalų? Na, be to, koks nuviliantis gyvenimas būtų be alyvuogių aliejaus ir avokadų, į savo racioną įtraukus tinkamų riebalų rūšių, galima rasti ir kai kurių svarbių naudos sveikatai.

„Riebalai yra daug daugiau nei tik kalorijų skaičius ar riebalų gramai mitybos faktų skydelyje ar net riebalų „rūšis“, apie kurią galvojame (pvz., mononesočiųjų riebalų), – sako Geaganas. „Kalbant apie riebalus, kai kurie iš jų atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį ilgaamžiškumas ir gyvybingumas nes jie suteikia visą naudingų apsauginių, gydomųjų savybių spektrą kiekvienam įkandimui. Pagal Amerikos širdies asociacija , nesočiųjų riebalų įtraukimas į savo maistą ir užkandžius sumažina širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo nuo bet kokių priežasčių skaičių, taip pat aprūpinama būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats.

ar galiu kepti su aliuminio folija

Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus yra pagrindinis maistas žmonėms, kurie laikosi sveikatą stiprinančios Viduržemio jūros dietos, ir dėl geros priežasties. Aukštos kokybės alyvuogių aliejus, pvz Pompėjos Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu galingų polifenolių (tokių kaip oleokantalis ir oleuropeinas), kurie žymiai sumažina uždegimą ir apsaugo jūsų ląsteles nuo DNR pažeidimų. ' Kasdienis EVOO vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujagyslių gleivinės funkciją“, – sako Geaganas. „Mokslininkai nustatė, kad ši antioksidantų gausa EVOO gali suteikti papildomą apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto. Vienas orientyras studijuoti nustatė, kad kas 10 g per dieną padidinus EVOO vartojimą, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 10 procentų.

SUSIJĘS: Mažai žinoma paslaptis, kaip išlaikyti alyvuogių aliejų šviežią

Kiek sveikų riebalų turėtumėte valgyti per dieną?

Jei nesotieji riebalai mums naudingi, ar tai reiškia, kad galime jų valgyti neribotais kiekiais? Galbūt norėsite atidėti didžiulį gvako indą – kaip jau galėjote nuspėti, senas posakis „viską saikingai“ taip pat galioja sveikiesiems riebalams. ' USDA rekomenduoja sveikiems suaugusiems 20–35 procentus kalorijų gauti iš riebalų, o vaikams – net 40“, – pataria Geaganas.

Ji rekomenduoja žmonėms pradėti apsikeitimo sandorius, kurie nepadidina dienos kalorijų vertės, kad gautų visą naudą. Pavyzdžiui, gaminant maistą pakeisti augalinį aliejų į alyvuogių aliejų arba vietoj majonezo ar papildomo sūrio naudoti avokadą ant sumuštinio. Viršijus rekomenduojamą sveikųjų riebalų paros normą, nauda nepadidės ir gali būti sunku išlaikyti sveiką svorį (o tai yra dar viena pagrindinė bendros sveikatos sudedamoji dalis).

kaip pašalinti raukšles džiovykloje

Geriausi sveikų riebalų šaltiniai

Laimei, sveikųjų riebalų galima rasti gausybėje skanių, sočiųjų maisto produktų: Geaganas ypač rekomenduoja šiuos geriausius natūralius sveikų riebalų šaltinius:

• Alyvuogių aliejus
• Avokadai
• Sėklos
• Riešutai ir riešutų sviestas (tik atkreipkite dėmesį, ar nėra pridėto cukraus parduotuvėje pirktuose prekės ženkluose)
• Riebi, turtinga omega-3 žuvis (pvz., lašiša, barramundi, tunas, sardinės, skumbrė ir upėtakis)

Jei norite gerai subalansuoto valgio, išbandykite keptą lašišą su Izraelio kuskusu , kuriame gausu omega-3 ir pagardintą alyvuogių aliejumi, arba įdėkite migdolų pluta savo savaitės nakties vištai. Pasiekite sveikų užkandžių, tokių kaip riešutų mišiniai (tik įsitikinkite, kad jie nėra skrudinti augaliniame aliejuje!), pusė avokado, pabarstyta druska ir čili dribsniais, arba nekepti riešutų ir sėklų batonėliai . Arba pamerkite traškias daržoves ir sveikus krekerius į kreminę, alyvuogių aliejumi apipiltas humusas .

SUSIJĘS: Avokadas ir Raita skrebučiai su minkštai virtu kiaušiniu

Dienos pabaigoje Geaganas primena, kad turėtume mėgautis riebalų šaltiniais, kuriuos pasirenkame įtraukti į savo mitybą. „Skonis ir skonis yra pagrindiniai dalykai, norint mėgautis maistu ir mėgautis gyvenimu!“ ji sako. „Vienas iš tikrai nuostabių Viduržemio jūros regiono dietos privalumų yra tai, kad jos skanus skonis yra viena iš pagrindinių paslapčių, galinčių sukelti tokius ilgalaikius pokyčius. Žmonės daug labiau linkę laikytis valgymo būdo, kuris, jų manymu, yra skanus. Ir gerieji riebalai yra absoliuti to dalis.

SUSIJĘS: Kas yra ilgaamžiškumo dieta? Štai ką valgyti, jei norite gyventi ilgiau ir išlaikyti sveikatą