Renkantis kepimo aliejaus gali būti bauginantis, ypač kai stovite prekybos centre ir žiūrite į eiles ir viską, nuo alyvuogių aliejaus iki saulėgrąžų aliejaus. Ir nors tikriausiai turite butelis alyvuogių aliejaus namuose , kartais verta keisti dalykus. Galų gale, skirtingi kepimo aliejai turi skirtingą paskirtį ir skonio profilius, todėl retkarčiais pakeitę kepimo aliejų, maistas (taip, net kepiniai) gali būti skanesnis. ir sveikiau.

Norėdami išsiaiškinti, kokie kepimo aliejai yra geriausi jūsų sveikatai (kartu su kai kuriais kepimo aliejais, kurių turėtumėte vengti), konsultavomės su dietologų ir mitybos specialistų komanda, kuri turėjo daug ką pasakyti apie šį plačiai naudojamą ingredientą. Pirma, svarbu šiek tiek suprasti maisto produktuose esantys riebalai , įskaitant aliejų, kuriuo aptepate keptuvę kiekvieną kartą, kai troškinate daržoves arba kepate kiaušinį.

„Maisto produktuose esantys riebalai yra sudaryti iš riebalų rūgščių derinio, kuris gali būti sočiųjų arba nesočiųjų. Tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų šaltinių pakeitimas nesočiaisiais riebalais sumažina širdies ligų riziką “, – aiškina Andrea Canada, vyriausioji registruota dietologė Kvadratinė kaina . „Nesotieji riebalai yra skysti kambario temperatūroje ir paprastai gaunami iš tokių šaltinių kaip avokadas, riešutai, daržovės ir paukštiena. Sotieji riebalai gaunamas iš raudonos mėsos , grietinėlė / sviestas, kokosų aliejus ir palmių aliejus ir yra kieti kambario temperatūroje.

SUSIJĘS: 30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti kiekvieną dieną

„Renkantis kepimo aliejų, sveikesni pasirinkimai apima nesočiuosius aliejus, kurie gali atlaikyti aukštą kepimo temperatūrą“, – priduria Kanada.

Norite sužinoti, kokie tiksliai yra šie „sveikesni pasirinkimai“? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie sveikiausius kepimo aliejus, kuriuos galite nusipirkti.

Sveikiausi kepimo aliejai

„Sveikas kepimo aliejus skirtas ne tik sveikam maistui gaminti. Juos galima naudoti ir kepti, ir kepti, ir patikėkite ar ne, jie taip pat gali pagerinti jūsų maisto skonį“, – sako Ronaldas Smithas. RD įsikūrusi Kolorado valstijoje . „Daugumoje šių aliejų gausu būtinų vitaminų ir juose yra daugiau mononesočiųjų riebalų, kurie yra geras baltymų šaltinis.

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Kaip ir daugelis perdirbtų maisto produktų, aliejus gali būti rafinuotas, chemiškai pakeistas arba pridėti priedų, kad būtų galima gauti daugybę rūšių. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO) yra išgaunamas iš alyvuogių mechaniniais metodais, kurie nepakeičia aliejaus. Auksai žalias aliejus išlaiko daugiau skonio, vitaminų, mineralų, fenolio junginių ir kitų natūralių alyvuogėse esančių cheminių medžiagų. „Alyvuogių aliejus yra vienas geriausių aliejaus pasirinkimų. Alyvuogių aliejuje yra antioksidantų, įskaitant vitaminą E, kuris gali padėti išvengti širdies ligų ir vėžio , taip pat kovoti su uždegimu organizme“, – sako Liz Cook, RD . „Viename tyrime ypač grynas alyvuogių aliejus buvo lyginamas su ibuprofenu priešuždegiminių savybių , ir nustatė, kad jų stiprumas yra nepaprastai panašus. Alyvuogių aliejus neturėtų būti naudojamas aukštesnėje nei 350 laipsnių temperatūroje, kuri yra jo dūmų taškas. Dūmų taškas – tai temperatūra, kurioje aliejai pradeda skilti ir išskirti junginius, kurie gali pakenkti mūsų sveikatai.

Dūmų taškas: 325-350°F; naudokite jį troškinimui arba padažams ir užpilams gaminti.

SUSIJĘS: Mažai žinoma paslaptis, kaip išlaikyti alyvuogių aliejų šviežią

Avokadų aliejus

Panašiai kaip ir alyvuogių aliejuje, avokadų aliejuje gausu oleino rūgšties, mononesočiųjų omega-9 riebalų rūgščių ir antioksidantų. „Avokadų aliejuje yra daug jums naudingų riebalų (mononesočiųjų riebalų), o tai padeda skatinti pasitenkinimą maistu, kai jis yra įtrauktas į subalansuotą maistą ar užkandį su kitais maisto produktais. Avokadų aliejuje taip pat yra panašus procentas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kaip ir alyvuogių aliejuje“, – sako Rachel Fine, RD ir savininkė. „The Pointe Nutrition“. . „Oleino rūgštis yra specifinė riebalų rūgštis, vyraujanti avokadų aliejuje, kuri, kaip manoma, yra atsakinga už naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, avokadų aliejaus vartojimas valgio metu pagerins kitų riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas E, pasisavinimą. vitaminas A , ir vitaminas K .'

Dūmų taškas: 520°F; Naudokite jį bet kokio tipo maisto ruošimui aukštoje temperatūroje.

Migdolų aliejus

Migdolų aliejuje gausu maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą E, magnį ir varį. Pagal 2021 metų tyrimas , migdolų aliejus yra puikus šaltinis antioksidantai , ir turi daugybę maistinių privalumų. Įrodyta, kad jis pagerina širdies sveikatą, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, mažina oksidacinį stresą ir skatina neuroprotekciją, kuri apsaugo nervų sistemą nuo sužalojimų ir pažeidimų. Be to, migdolų aliejus gali pagerinti odos pažeidimus (dėl antioksidantų kiekio), kai naudojamas lokaliai.

Dūmų taškas: 420°F, naudokite troškinimui arba skrudinimui.

Sezamų aliejus

Sezamo aliejus turi skaniai skirtingą skonį ir kvapą, ypač jei perkate skrudintą sezamų aliejų. Naudokite šį aliejų, kad pagardintumėte keptas bulvytes, skrudintas daržoves, padažus ir padažus. „Šiame aliejuje yra ne tik širdžiai sveikų riebalų, bet ir jis apsaugo nuo neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga“, – dalijasi RDN Mehakas Naeemas. Kanados dieta . 'Į Osakos miesto universiteto atliktas tyrimas parodė, kad sezamo sėklose esantis cheminis junginys sumažina dopamino, sukeliančio neuronų pažeidimus, gamybą. Tai savo ruožtu gali užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms.

Ir tai dar ne viskas, ką gali padaryti šis kvapnus kepimo aliejus! „Sezamų aliejus yra širdžiai naudingas aliejus, kuriame yra antioksidantų, gerinančių bendrą sveikatą. Sezamo aliejus yra naudingas reguliuojant cukraus kiekį kraujyje , ypač asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu“, – priduria Cookas. 'Sezamo aliejaus dūmų temperatūra yra apie 410 laipsnių, todėl jis tinka daugeliui maisto gaminimo būdų.'

Dūmų taškas: 410-450°F; naudokite troškinimui ir kepimui.

SUSIJĘS: 3 nuostabūs skrudintų sezamų aliejaus naudojimo būdai

Dygminų aliejus

Nors dygminų aliejus yra šiek tiek prieštaringas pasirinkimas, šis augalinis aliejus turi tam tikros naudos sveikatai ir gali būti lengvai naudojamas saikingai. 'Šis aliejus yra praturtintas širdžiai sveikų riebalų ir taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje', - pažymi Naeem. „A tyrimą atliko Ohajo valstijos universitetas nustatė, kad dygminų aliejaus naudojimas 16 savaičių gali pagerinti bendrą sveikatos būklę padidinant „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, pagerinant jautrumą insulinui ir sumažinant uždegiminius žymenis.

Dygminų aliejus yra beveik beskonis ir išlieka skystas net šaldytuve. Tai reiškia, kad kulinariniu požiūriu jis puikiai tinka salotų padažams ir kitiems šaltiems ruošiniams. Dėl aukšto dūmų taško jis taip pat tinka gaminant aukštoje temperatūroje.

Dūmų taškas: 440-520°F; naudokite šaltiems ruošiniams, taip pat troškinimui ir skrudinimui.

kaip lengviausiu būdu išvalyti žaliuzes

Linų sėmenų aliejus

„Linų sėmenų aliejus yra geras nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis vegetarams. Žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį, dietos, kuriose yra daug omega-3 alfa-linoleno rūgšties (randamos linų sėmenų aliejuje), buvo susijusios su mažesniu lipidų kiekiu ir mažesniu kraujospūdžiu“, – aiškina Smithas. „Linų sėmenų aliejus, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, turi būti laikomas šaldytuve, nes jis jautrus karščiui. Jis neturėtų būti naudojamas gaminant maistą dėl žemos dūmų temperatūros. Labai svarbu atsiminti, kad linų sėmenų aliejus greitai genda, todėl laikykite jį šaldytuvo gale tamsioje talpykloje.

Nors linų sėmenų aliejus netinka troškinti ar skrudinti, jis gali būti naudojamas kitoms kulinarinėms reikmėms. „Kadangi linų sėmenų aliejus turi riešutų skonį, jis idealiai tinka laistymui ir salotų padažui“, – pažymi Nataly Komova, RD, mitybos specialistė ir kūno rengybos ekspertė. JustCBD .

Dūmų taškas: 200-225°F; naudokite jį apšlakstyti ant patiekalų arba į salotų padažą

SUSIJĘS: 5 sveiki linų sėmenų privalumai – mažas, bet galingas supermaistas, kurį verta pabarstyti, sumaišyti ir kepti į viską

Graikinių riešutų aliejus

„Graikinių riešutų aliejus yra puikus užbaigiamasis elementas, skirtas apšlakstyti baigtus maisto produktus“, – sako Smithas. „Kadangi dauguma graikinių riešutų aliejaus siūlomas žalias arba pusiau rafinuotas, jame yra daugiau natūraliai pagamintų mineralų ir antioksidantų. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra nesočiosios riebalų rūgštys ir augaliniai junginiai, žinomi kaip polifenoliai.

Pagal 2010 metų tyrimas , graikinių riešutų aliejus gali paskatinti odos augimą, kovoti su uždegiminiais odos sutrikimais ir sukelti žaizdų gijimą. Be to, 2013 metų tyrimas 15 suaugusiųjų, kurie turėjo antsvorio arba nutukę ir kurių cholesterolio kiekis buvo vidutiniškai aukštas, parodė, kad graikinių riešutų aliejaus vartojimas žymiai pagerino kraujagyslių funkciją. Tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kraujospūdį. Taip pat yra įrodymų, kad graikinių riešutų aliejus mažina uždegimą, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.

Tačiau Smithas pažymi, kad kadangi graikinių riešutų aliejus paprastai parduodamas žalias arba pusiau rafinuotas, jį gali būti sudėtinga virti ir jis netinka gaminant aukštoje temperatūroje. „Į makaronų receptus įpilkite graikinių riešutų aliejaus ir pabarstykite ant salotų arba moliūgų sriubos užbaigimo“, – sako jis.

Dūmų taškas: 300-350°F; naudokite jį apšlakstyti ant patiekalų arba į salotų padažą

SUSIJĘS: Atsakyta į kiekvieną klausimą, kurį kada nors turėjote apie kepimo aliejų

Nesveikiausi kepimo aliejai

Nors kai kuriuose kepimo aliejuose gausu maistinių medžiagų, kurios daro viską, nuo kovos su uždegimu iki širdies sveikatos gerinimo, kiti aliejai gali turėti neigiamą poveikį organizmui, ypač jei jie naudojami dažnai. „Svarbu atsiminti, kad ne visi kepimo aliejai yra vienodi. Deja, kai kurie aliejai kenkia jūsų sveikatai, padidindami uždegimą jūsų kūne“, – pažymi Carrie Gabriel MS, RDN . „Ypač norėsite vengti augalinio aliejaus“. Slinkite žemyn, kad sužinotumėte, kokius kepimo aliejus turėtumėte kuo greičiau pakeisti.

Rapsų aliejus

„Rapsų aliejus yra labai diskutuojamas kepimo aliejus, kai kalbama apie sveikatą. Trys nesutarimai dėl rapsų aliejaus yra tai, kad jis daugiausia gaminamas iš genetiškai modifikuotų pasėlių, jo perdirbimui reikalinga cheminė medžiaga, vadinama heksanu, ir kad jis yra nedidelis kiekis transriebalų “, – dalijasi Cookas. „Dietologo požiūriu, transriebalų pašalinimas net ir nedideliais kiekiais yra naudingas jūsų sveikatai“.

Ji priduria: „Nors nemanau, kad rapsų aliejus yra pats blogiausias dalykas, kurį galite vartoti, jei yra sveikesnio aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų ar sezamų aliejaus, aš visada rinkčiausi vieną iš jų.

SUSIJĘS: Rapsų aliejus yra vertingas sveikų riebalų šaltinis – štai ką reikia žinoti prieš gaminant su juo

Sojų aliejus

Naeem, kuris taip pat nėra rapsų aliejaus gerbėjas, turi panašių minčių apie sojų aliejų. „Reikėtų vengti sojų aliejaus, nes jame yra nestabilių riebalų, kurie sunaikins jūsų maisto maistinę vertę“, – dalijasi jis. 'Jis taip pat turi labai žemą dūmų tašką, o tai reiškia, kad jis gali lengvai sudeginti maistą.'

palmių aliejus

„Palmių aliejus dažnai naudojamas kaip dar labiau nesveikų (o dabar FDA uždraustų) transriebalų pakaitalas. Nors palmių aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), jie skiriasi nuo tirtų MCT naudos sveikatai, o didžioji dalis palmių aliejuje esančių riebalų yra mažiau sveiki ilgos grandinės sotieji riebalai, didinantys blogojo cholesterolio kiekį“, – sako Kanada. , kuri taip pat pataria nenaudoti kokosų aliejaus dėl tų pačių priežasčių.

Kokosų aliejus

Nors kai kurie registruoti dietologai yra kokosų aliejaus gerbėjai , dauguma RD, su kuriais kalbėjomės, nerekomenduoja jo naudoti reguliariai. „Nerekomenduoju aliejų, kurie kambario temperatūroje yra kieti. Čia įtraukiami atogrąžų aliejai, tokie kaip kokosų aliejus“, – pažymi Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , Alberto Einšteino medicinos koledžo Pediatrijos katedros docentas klinikinis profesorius emeritas. „Kokosų aliejus yra daugiau nei 90 procentų sočiųjų riebalų ir Šis tyrimas parodė, kad jis padidino MTL cholesterolio kiekį . Jis turi daugiau sočiųjų riebalų nei taukai. Kai kuriems virėjams tai patinka, bet aš neskatinu jo naudoti.

SUSIJĘS: 8 protingi kokosų aliejaus panaudojimo būdai (beveik per gerai, kad būtų tiesa)

Saulėgrąžų aliejus

„Aliejus, turintis daug polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), paprastai yra nestabilus kaitinant – šie aliejai neturėtų būti naudojami kepimui. Tai tokie aliejai kaip rapsų (rapsų), kukurūzų aliejus, vynuogių kauliukų ir saulėgrąžų aliejus“, – aiškina registruota mitybos specialistė ir įkūrėja Ellie Busby. Per sveikatą . „Atrodo, kad saulėgrąžų aliejus yra pats blogiausias būdas kepti ir turi didesnis toksinių junginių kiekis po kepimo lyginant su rapsų aliejumi.

Kukurūzų aliejus

Be jau minėtų „blogųjų“ augalinių aliejų, Gabrielius pataria nenaudoti kukurūzų aliejaus. „Daugelis žmonių mano, kad šie aliejai yra pagaminti iš tikrų daržovių, tačiau tiesa ta, kad jie gaunami iš genetiškai modifikuotų augalų ir juose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios gali prisidėti prie lėtinių uždegimų ir sveikatos problemų, tokių kaip. širdies liga diabetas, vėžys, Alzheimerio liga ir artritas .'

koks yra geriausias būdas išvalyti centus

Isa Kujawski, MPH, RDN, įkūrėjas ir savininkas Mano mityba priduria: „Dauguma augalinių aliejų taip pat stipriai apdorojami aukštoje temperatūroje, o tai sunaikina naudingus biologiškai aktyvius junginius ir sukelia struktūrinius pokyčius, kurie gali skatinti laisvųjų radikalų gamybą organizme“.

• 6 maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kad pagerintumėte smegenų sveikatą
• Tai yra 10 geriausių riešutų ir sėklų sviestų, kad padidintumėte baltymų kiekį
• 10 vitamino K turtingų maisto produktų, kurie palaiko sveikus kaulus, kraują ir kt
• 5 Visų žvaigždžių maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų