Šiais laikais gyvename labai gėdingoje kultūroje, kurioje jaučiamės kalti, jei praleidžiame treniruotę, visą dieną praleidžiame daržoves ant sofos ar išdrįstame suvalgyti antrą gabalėlį picos. Derinkite visa tai su mitybos kultūra, kuri maistui priskiria „gero“ ir „blogo“ etiketes, ir mes negalime nejausti, kad vienintelis būdas išlikti doriems yra visiškai vengti skanėstų.
knygos, skirtos gimnazijos baigimo dovanoms
„Mes perėjome prie šio labai netvarkingo mąstymo apie maistą ir dietas būdo, kai jūs arba visi valgote, arba viskas“, - sako Christina Stapke, RDN, CD , Integruojanti ir funkcinė dietologė Sietle. „Psichologinė žala gali atsirasti dėl apribojimų, kurie priverčia jus nerimauti dėl to, ką valgote, ir galiausiai tiesiog padidinsite jūsų gyvenimą streso, dėl kurio gali padidėti kortizolio kiekis ir sukelti sisteminį uždegimą.
SUSIJĘS: Intuityvus valgymas yra laimingesnis ir sveikesnis būdas valgyti – štai kaip pradėti
Vis dėlto, kalbant apie valgymą dėl bendros sveikatos, svarbiausia yra pusiausvyra: pirmenybė teikiama švarai, maistinių medžiagų turintis maistas , leidžiant retkarčiais pasilepinti. „Maistas turėtų būti maloni gyvenimo dalis, ir manau, kad labai svarbu į savo mitybą įtraukti dalykus, kuriuos mėgstate“, – sako Mitzi Dulan, RD, CSSD, Kanzaso miesto mitybos ekspertas. „Ar turėtumėte kasdien suvalgyti didelį šokoladinį sausainį? Ne. Bet kartą per savaitę, žinoma. Norint turėti sveikus santykius su maistu, svarbu duoti sau leidimą. Iki šiol ekspertai nelinkę maisto produktų vadinti griežtai „geru“ ar „blogu“, o vietoj to mano, kad geriau į tai, ką valgote, žiūrėti kaip į sveiką arba nelabai sveiką pasirinkimą.
Taigi, kas tiksliai yra subalansuota mityba?
Darant prielaidą, kad nėra lėtinių sveikatos problemų, gera mintis, kad sveiko ir nesveiko maisto santykis būtų 80:20 , kai dažniausiai laikotės švarios, daug daržovių turinčios, neuždegiminės dietos, o likusį laiką dėl to nesijaudinate“, – sako Stapke. „Taigi tris ar penkis kartus per savaitę, nesvarbu, ar tai valgis, ar užkandis, jūs lepinatės“. Ir turint šiek tiek daugiau laisvės, kur kas lengviau laikytis kurso. Štai keli patarimai, kaip valgyti subalansuotą mitybą ir pasirinkti, kaip maitinti kūną per tuos 80 procentų maitinimosi laiko.
SUSIJĘS: 6 protingi užkandžių patarimai, padėsiantys atsikratyti pakabos (ir išsaugoti sveiką protą)
Susiję daiktai
Laikykitės švaraus maisto
Etikečių skaitymas yra sudėtingas dalykas, todėl būkite paprasta, rinkdamiesi sveikus maisto produktus, kuriuose nėra ilgo ingredientų sąrašo. „Laikykitės vieno ingrediento maisto produktų arba, jei etiketėje yra keli ingredientai, turėtumėte sugebėti atpažinti juos kaip „tikrus“ ir nesijausti lyg darytumėte chemijos testą“, – sako Dulanas. Norėsite išmokti eiti lengvai perteklius ir pridėtas cukrus , supakuotus maisto produktus, rafinuotus angliavandenius ir net duoną bei makaronus, kurie linkę būti labai apdorojami. Be to, Stapke sako, kad galbūt norėsite vengti uždegiminių maisto produktų, tokių kaip glitimas, pieno produktai, augalinis aliejus ir alkoholis.
SUSIJĘS: 4 skanūs maisto produktai, apie kuriuos nežinojote, kad jie yra priešuždegiminiai
Subalansuokite savo lėkštę
Kai valgysite nekrakmolingas daržoves ir liesus baltymus, jūsų žarnyne nebeliks daug vietos šiukšlėms. „Prikraukite savo lėkštę (bent pusę) spalvingų vaisių ir daržovių, kurie yra puikus skaidulų šaltinis ir pripildytas galingų antioksidantų bei uždegimą naikinančių medžiagų“, – siūlo Dulanas. Taip pat maždaug ketvirtadalį lėkštės norėsite užpildyti liesais baltymais ir riebia žuvimi, kurioje gausu omega-3.
SUSIJĘS: Kaip nusipirkti tausojančių žuvų
Kai galite, naudokite ekologiškus produktus
Akivaizdu, kad ekologiškų produktų pirkimas ne visada yra ekonomiškas pasirinkimas, tačiau ekspertai rekomenduoja, kai tik įmanoma, pabandyti savo nešvarius produktus (pvz., obuolius, salierus ir špinatus) gaminti ekologiškus. Taip pat norėsite rinktis daugiausia ekologišką, laisvai laikomą paukštieną, žole šeriamą mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. „Mūsų maisto sistemoje esantys pesticidai ir hormonai gali pakenkti mūsų kūnams ir imuninei sistemai“, – aiškina Stapke. „Jei tai tiesiog per brangu, apsvarstykite galimybę pirkti ekologiškus produktus kas antrą kartą apsipirkti. Taip pat sustingęs ekologiškos daržovės yra pigesnės, bet tokios pat maistingos.
Mėgaukitės daržovėmis
Dar būdamas ikimokyklinis, galbūt nusprendėte, kad sveikas maistas yra lapas , bet mes visi turime pertvarkyti savo mąstymą ir savo gaminimą, kad daržovės būtų skanios ir jums naudingos. Iš tikrųjų viskas priklauso nuo to, kaip juos gaminate. „Yra tiek daug paprastų būdų, kaip paruošti daržoves, kad jos išties pagyvintų“, – sako Dulanas. „Man patinka dėti citrinos sulčių ir parmezano sūrio į Briuselio kopūstus arba marinuoti šparagus ir ridikėlius balzamiko acte.“ Skrudinta arba kepta ant grotelių , su tinkamais padažais, jūsų daržovės gali būti jūsų valgio akcentas, o ne šalutinė pastaba. O kai įsigilinsite į didelę lėkštę ant grotelių keptų paprikų, prikrautą juodųjų pupelių ir gvakamolių, pamatysite, koks išdykęs gali jaustis gerai ir tinkamai subalansuotas valgymas.
SUSIJĘS: Kas yra ilgaamžiškumo dieta? Štai ką valgyti, jei norite gyventi ilgiau ir išlaikyti sveikatą
