Jūs girdėjote apie visus privilegijos būti ankstyvuoju paukščiu anksčiau, ir tai teoriškai skamba puikiai, bet realiai? Gali atrodyti neįmanoma kardinaliai pakeisti miego įpročių ir priversti save būti kažkas, ko jūs nesate . Bet net jei to ir nedarote laikyk save ankstyvu atsikėlusiu , atkreipkite dėmesį: nauji tyrimai rodo, kad gali būti verta gana minimaliai pakoreguoti miego tvarkaraštį, nustatant žadintuvą tik šiek tiek anksčiau ryte, kad būtų galima išvengti depresijos ir išlaikyti ryškesnę, labiau subalansuotą nuotaiką. Įžvalga yra ypač naudinga naujiena, jei esate linkęs į nuotaikos nuosmukį ar depresijos priepuolius, arba jei šis psichinės sveikatos sutrikimas pasireiškia jūsų šeimoje.

SUSIJĘS: Pasak ekspertų, tiek miego jums reikia kiekvieną naktį

Ir nieko beprotiško - viskas, ko reikia, pabundama maždaug viena valanda anksčiau, kad sumažintumėte depresijos riziką, siūlo išsamus genetinis tyrimas , kurį atliko Kolorado universiteto Boulderio universiteto ir MIT bei Harvardo plataus instituto mokslininkai ir paskelbė žurnale JAMA psichiatrija. Mokslininkams pavyko įgyti naujų įžvalgų apie konkrečius būdus, kuriais asmenys gali aktyviai keisti savo miego įpročius, tiksliau, savo įpročius pabudimas įpročius, siekiant teigiamai paveikti savo psichinę sveikatą. Kitaip tariant: Mes visi turime daugiau galios, nei manome! Ir tai nereiškia, kad reikia eiti miegoti 19 val. ir pabudau 4.30 val. ( nebent tai jūsų reikalas , žinoma).

ką galiu naudoti kaip išgarinto pieno pakaitalą

Tyrimas davė keletą ryškiausių iki šiol įrodymų apie tai, kaip asmens chronotipas - jo individualus polinkis miegoti tam tikru laiku daro įtaką psichinei sveikatai. Daugybė ankstesni tyrimai patvirtina sampratą, kad miegas ir psichinė sveikata yra glaudžiai susiję. Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimais anksčiau nustatyta, kad „naktinės pelėdos depresija serga net dvigubai dažniau nei ankstyvieji atsikėlę, neatsižvelgiant į tai, kiek jos miega“. „Science Daily“ . Tačiau „CU Boulder“ mokslininkai norėjo išsiaiškinti, kiek tiksliai reikia miego ir laiko pokyčių, kad tai būtų galima pakeisti.

SUSIJĘS: Jei jums nereikia žadintuvo, kad atsibustumėte kiekvieną rytą, jums labai pasisekė. Kodėl

„Mes jau kurį laiką žinome, kad yra ryšys tarp miego laiko ir nuotaikos, tačiau klausimas, kurį dažnai girdime iš gydytojų, yra toks: kiek anksčiau turime perkelti žmones, kad pamatytume naudą?“ sakė tyrimo vyresnioji autorė Celine Vetter, CU Boulderio integracinės fiziologijos docentė. 'Mes nustatėme, kad net viena valanda ankstesnis miego laikas yra susijęs su žymiai mažesne depresijos rizika'.

Žinoma, kad genetika paaiškina nuo 12 iki 42 procentų vieno miego laiko pasirinkimo arba chronotipo. Yra žinoma, kad chronotipą veikia daugiau kaip 340 įprastų genetinių variantų (geno DNR sekos pokyčiai), įskaitant geną, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant paros ritmą. Taigi tyrimo pagrindinis autorius Iyas Daghlas, MD, naudodamasis DNR tyrimų bendrovės 23 ir „Me“ ir biomedicinos duomenų bazės „UK Biobank“ analizavo daugiau nei 840 000 anoniminių asmenų su miegu susijusius genetinius duomenis. 85 000 tiriamųjų septynias dienas dėvėjo miego matuoklius, o 250 000 tiriamųjų atsakė į miego pageidavimus. Vienas pagrindinis išsinešimas: vidutinis miego vidurio taškas (pusiaukelė tarp miego ir pabudimo laiko) tarp tiriamųjų buvo 3 val., Tai reiškia, kad vidutinis tiriamasis nuėjo miegoti 11 val. ir atsikėlė 6 val.

SUSIJĘS: Mokslinė priežastis, kodėl kai kuriems pasisekusiems žmonėms reikia mažiau miego

Tuomet mokslininkai įvertino anoniminius medicinos ir receptų įrašus bei apklausas apie didelės depresijos sutrikimų diagnozes. Visa tai tikėdamiesi atsakyti į klausimą: ar genetiniai variantai, dėl kurių kažkas linkęs būti „rytiniais larkais“, turi mažesnę depresijos riziką? “ Visi ženklai rodo „taip“.

Remiantis dr. Daghlaso statistine analize, kas valandą anksčiau miego vidurio taškas atitiko 23 proc. mažesnę sunkios depresijos sutrikimo riziką “. Taigi, jei įprastas miego laikas yra 12 val., Depresijos riziką galite sumažinti 23 proc., Jei pradėtumėte miegoti 11 val. (ir vis tiek miegojo tiek pat valandų). Kas dar neįtikėtina: jei miego laikas sutrumpėja dviem valandomis (taigi anksčiau minėtu atveju 22 val.), Jūsų depresijos rizika sumažėja beveik dvigubai: apie 40 proc.

Tyrėjai pastebi, kad vis dar nėra visiškai aišku, ar prabudus dar anksčiau, tai yra didelė nauda žmonėms, kurie jau yra ankstyvojo spektro gale. Tačiau žmonėms, patenkantiems į daugumą, tarpinį / vidutinį intervalą, valandos (arba dviejų!) Laiko pakoregavimas gali būti naudingas malšinant depresiją.

Vienas patarimas yra pradėti nuo pabudimo mažomis dalimis - 10 ar 15 minučių anksčiau, dirbant iki valandos. O kol kas, kitame daiktų gale, štai šešios naktinės technikos, padedančios greičiau užmigti taip pat 11 sveikų įpročių, kurie gali padėti geriau miegoti .

SUSIJĘS: „Real Simple“ redaktorių teigimu, geriausios priemonės geresniam miegui