Jei mėgstate sportuoti lauke, šaltas oras ne visada turėtų reikšti, kad treniruotę turite perkelti į patalpą. Nėra nieko žvalesnio nei apkabindamas šaltus tempus ir mėgautis greitu žiemos pasivaikščiojimu, žygiu ar bėgiojimu. (Iš tiesų, Reguliari mankšta ir laikas lauke abu yra įrodyti žiemos bliuzo išpūtimo būdai, todėl juos derinti yra tiesiog prasminga.) Nors sporto salės yra uždarytos ir gauti gryno oro yra svarbiau nei bet kada, o šiais laikais esame įstrigę namuose, aktyviai veikti ledinėse tempo vietose yra keletas įspėjimai, ir svarbu žinoti savo kūno ribas.

Kaip šalta Per daug Šalta norint judėti lauke?

Jūs neturite būti meteorologas, kad žinotumėte, kada tikrinti treniruotes lauke - geras sprendimas dažnai yra geriausias būdas, o esant dideliam šalčiui lauke turėtumėte apriboti maždaug 30 minučių ar mažiau.

Pagal Mayo klinikoje , jei temperatūra nukrinta žemiau 0 laipsnių pagal Farenheitą arba vėjo šaltis yra ekstremalus (minus 25 laipsniai), turėtumėte praleisti treniruotę lauke. Jei turite problemų su širdimi, šalto oro pratimai gali apkrauti jūsų širdį, priversti ją plakti greičiau, kad išlaikytų kraujotaką, ir sukelti kraujospūdį. Amerikos širdies asociacija įspėja, kad širdies nepakankamumas yra dažniausia su hipotermija susijusių mirčių priežastis, ir rekomenduoja dažnai daryti pertraukas, kad nepermodautų širdies. Itin šalti tempai taip pat gali apkrauti plaučius - galite būti kosulys, švokštimas ir spaudimas krūtinėje, kai esate aktyvus lauke esant šaltam orui (nešiojate šaliką ant nosies ir burnos, kad sušildytumėte kvėpuojamą orą. gali tai padėti ).

SUSIJĘS: 49 įdomios žiemos veiklos, kuriomis vis dar galite mėgautis (net pandemijos metu)

biuro Kalėdų vakarėlio dovanų apsikeitimo idėjomis

Rizika saugotis

Svarbiausia žinoti apie galimas problemas - nušalimas, užšalimas ir hipotermija yra trys dažnos šalto oro sąlygos, apie kurias reikia žinoti, jei norite sportuoti lauke. Šaltis yra iš esmės švelnesnė nušalimo forma tai taip pat sukelia nuolatinis šalto oro poveikis ir gali sukelti tirpimą ar dilgčiojimą veikiamoje vietoje. Tai labiau paviršinis odos dirginimas, dažnai su paraudimu, tačiau tai nepadarys ilgalaikės problemos ar žalos - eik į vidų, pašildyk ir viskas bus gerai. Nušalimas yra reali žala į odą ir po oda esančius audinius nuo šalčio oro poveikio, kuris dažniausiai paveikia mažesnes, neapsaugotas kūno vietas, pvz., pirštus ir pirštus. Jei ant odos matote baltų dėmių arba pradedate jausti skausmą, laikas eiti į vidų, pataria William O. Roberts, MD, profesorius ir sporto medicinos programos direktorius Minesotos universiteto medicinos mokykloje.

Nutirpimas yra tipiškas ankstyvas nušalimo ir nušalimo simptomas, kurio nereikia ignoruoti. „Galūnių, pirštų ar pirštų tirpimas rodo, kad kraujas nepasiekia tų sričių“, - aiškina Pete McCallas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, Viskas apie fitnesą tinklalaidė ir autorius Išmanesnės treniruotės: paprastas mankštos mokslas . 'Šalčio poveikio metu kūnas pasiųs daugiau kraujo, kad apsaugotų gyvybiškai svarbius organus ir sumažintų galūnių apytaką'. Tai gali būti rimta, todėl, jei įtariate nušalimus, protinga kreiptis į gydytoją.

kaip padaryti paprastą popierinę snaigę

Hipotermija yra dar viena rimta būklė (sunkiais atvejais skubi medicininė pagalba, kuri iš tikrųjų gali būti mirtina), kuri atsiranda, kai jūsų kūno temperatūra nukrenta žemiau 95 laipsnių pagal Farenheitą dėl ilgalaikio šalčio ar šalčio vandens poveikio (normali kūno temperatūra yra apie 98,6). Iš esmės jūsų kūnas šilumą praranda greičiau, nei gali ją pagaminti. Hipotermijos simptomai yra drebulys, kalbos sutrikimas, lėtas kvėpavimas ir psichinė sumišimas. Jei pastebėjote bet kurį iš šių požymių ar kitų neįprastų simptomų, kuo skubiau kreipkitės medicininės pagalbos. Tai skamba ekstremaliai, tačiau hipotermija gali pasireikšti bet kokiame šaltame klimate (skaitykite: Jūs neturite tyrinėti Antarktidos, kad galėtumėte rizikuoti).

Tačiau nereikia panikuoti - jums tikrai nereikia amžinai prisiekti žiemos užsiėmimų. „Kol kas nors gali sportuoti su tinkamais drabužiais, kad sumažintų odos poveikį (esant ekstremaliems tempams) ir liktų hidratuotas, mankšta šaltyje nėra svarbi problema“, - sako McCallas. Jei mėgstate sportuoti lauke šaltu oru, pateikite svarbesnius sveikatos ekspertų patarimus, kaip kitą kartą leistis šiltai ir saugiai nuo žalos.

Susiję daiktai

1 Gaukite reikiamą pavarą ir aprėptį

Kada ir kaip mankštintis lauke esant šaltai temperatūrai, iš tikrųjų priklauso nuo jūsų patirties šaltu oru ir galimybės naudotis tinkama apranga, sako dr. Robertsas. Tinkama danga ir sluoksniai yra labai svarbūs norint išvengti peršalimo sukeltų problemų.

kaip susikrauti sukneles į lagaminą

Oro judėjimas greičiau pašalina šilumą, todėl naudokite išorinį neperpučiamų drabužių sluoksnį, sako Phillipas Bishopas, Alabamos universiteto fizinio krūvio mokslo profesorius ir bendraautorius. Tinka daugiau nei penkiasdešimt . Jis priduria, kad jūsų kūno dalys uždengiamos dideliu paviršiaus plotu ir maža mase, pavyzdžiui, nosies, ausų, pirštų ir pirštų galiukais (jis rekomenduoja pirštines, o ne pirštines).

Ieškoti lauko žiemos treniruočių įranga pasižymi tokiomis savybėmis kaip terminis pamušalas, prakaitą pašalinanti technologija, izoliacija, nepraleidžianti vėjo ir neperšlampanti vandeniui ar atspari medžiaga. Įsigykite ir sau kepurę ar šiltą ausis dengiančią galvos juostą, nes per galvą prarandama daug kūno šilumos.

SUSIJĘS: Remiantis produktų testuotoju, geriausia „Amazon“ šalto oro įranga

du Pirmiausia pašildykite

Šaltas oras daro jūsų sąnariai ir raumenys įtempti priverčiant juos prarasti kūno šilumą. Pratinkite savo kūną atlikdami apšilimo pratimus. McCallas rekomenduoja atlikti 10–12 minučių apšilimą, prieš pradedant treniruotes. Ėjimas yra bendras apšilimas daugumai treniruočių (žygis vietoje, šokinėjimo kėlikliai ar vaikščiojimas laiptais taip pat tinka). Daro kūno svorio pratimai taip pat yra naudingi pritūpimai, „lunges“ ar „pushups“, o po to švelniai ištempiami šilti raumenys, pataria McCallas.

ar nukirpus galiukus, plaukai auga

3 Negalima pernelyg prakaituoti

Kai oras itin šaltas, geriausia to nedaryti treniruokitės tokiu dideliu intensyvumu kad labai prakaituoji. Venkite prakaitavimo, kuris greitai praranda šilumą, perspėja vyskupas. Kai prakaituojate, jis išgaruoja ir lieka dar šaltesnis nei anksčiau. Tuo pačiu principu vyskupas taip pat sako, kad venkite šlapintis iš bet kokio šaltinio. Būkite sausas, izoliuokite, uždenkite ir niekada neprakaituokite, kad neprakaituotumėte labai šaltu oru.

SUSIJĘS: 3 mažo poveikio mankštos rūšys, kurios palengvina stresą stiprinant jėgą

4 Gerai drėkinti

Mes linkę jausti mažiau ištroškęs, kai temperatūra nukrenta, bet gerkite! Kaip paaiškina McCallas, dehidratacijos rizika padidėja, kai kūnas labiau stengiasi palaikyti tinkamą temperatūrą. Drėkinimas yra ypač svarbus aukštyje, kur yra mažiau deguonies. Amerikos dermatologijos akademijos asociacija rekomenduoja išgerti vieną puodelį vandens prieš eidami į lauką treniruotės, kad pasiektumėte drėkinimo.

5 Pasakyti draugui

Nesvarbu, ar einate bėgioti mieste, ar pasivaikščioti po sniegą, ar lygumų slidėmis, pasakykite kam nors, kur einate (ar savo maršrutą) ir kada tikitės grįžti, daktaras Robertsas primygtinai reikalauja. jūsų telefonas, žinoma, turėtų būti visiškai įkrautas ir jūsų. Ir jei jūs galite naudoti bičiulių sistemą, dar geriau.

SUSIJĘS: 9 strategijos, padedančios pagerinti nuotaiką tamsiuoju rudens ir žiemos sezonu