Ar nerimaujate, kad neturite tinkamų įrankių gerai treniruotei? Negalima būti, sako Michele Olson, PhD, pratybų mokslo profesorė Auburno universitete Montgomery. Kūno svorio judesiai - pratimai, kuriuose jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, ir tai yra viskas - gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir atliekant svorius ar puošniose mašinose. Be to, geriausi kūno svorio pratimai verčia realų gyvenimą būdais, kuriais užpakalinės pūtimo mašinos tiesiog negalima. (Kalbėti apie fitneso motyvacija. )

kokie blogi dažai iš tikrųjų

„Kūno svorio judesiai yra funkcionalūs, nes galite laisvai judėti neprisirišę prie svorio mašinos ir net nesusitempę“, - sako Olsonas. „Dėl funkcinių judesių mes galime geriau suprasti dalykus, kurie iš tikrųjų yra svarbūs mūsų kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, pritūpti pasiimti maisto produktų ar pasiekti virš galvos, kad padėtumėte ką nors ant lentynos“.

Norėdami sustiprinti be įrangos, išbandykite šią kūno svorio mankštos programą, kurią sukūrė Olsonas, keturis kartus per savaitę šešias savaites. Per tą laiką jūs apskritai sustiprėsite, o tai reiškia, kad kūno svoris yra griežtesnis, sako Olsonas. Kadangi judesius galima atlikti bet kur, galite treniruotis net ir skrisdami, net jei esate užstrigę konferenciniame pokalbyje ar tolimame viešbutyje.

SUSIJĘS: Kaip pradėti dirbti

8 puikūs kūno svorio pratimai

Susiję daiktai

1 Kūno svoris pritūpęs

Darbai: sėdmenys, pakinkliai, juosmens, pilvo raumenys ir viršutinė nugaros dalis

1 žingsnis: Pradėkite stovėti plačiau nei klubai, o kojos šiek tiek atsuktos.

2 žingsnis: Sulenkite kelius, nuleisk klubus, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Ištieskite kelius vienam pakartojimui. Atlikite 20 pakartojimų.

Skaitykite daugiau apie tinkama pritūpimo forma.

du Plaučiai

Darbai: klijai, keturračiai, pakinkliai

iš ko pagaminti marškinėliai

1 žingsnis: Pradėkite stovėti rankomis ant klubų, dešinė koja maždaug dvi kojas prieš kairę.

2 žingsnis: Dešinį kelį sulenkite per dešinę kulkšnį, nuleiskite klubus ir kairįjį kelį link žemės.

3 žingsnis: Ištiesinkite dešinį kelį, grįždami į pradinę padėtį vienam pakartojimui. Atlikite 15 pakartojimų. Pakartokite kairėje pusėje.

3 Dviračio krizė

Darbai: abs, įstrižainės

1 žingsnis: Pradėkite gulėti veidu į viršų, sukryžiavę rankas už galvos. Kelius patraukite link krūtinės ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų.

2 žingsnis: Sukite viršutinę kūno dalį dešinėn, kairę alkūnę nukreipkite dešiniojo kelio link. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kairę vieną pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.

4 Dilbio lenta

Darbai: Viso kūno

1 žingsnis: Nuleiskite dilbius ant žemės susikabinę rankomis ir alkūnėmis po pečiais.

kaip valyti baltus odinius teniso batelius

2 žingsnis: Pakelkite kelius ir atsitraukite pėdas, kad svoris būtų ant kojų ir rankų kamuoliukų, o kūnas būtų vienoje linijoje nuo pečių iki klubų ir kulnų. Palaikykite vieną minutę.

SUSIJĘS: Kaip padaryti lentą

5 Atsispaudimai

Darbai: viso kūno, ypač krūtinės, bicepso ir tricepso

1 žingsnis: Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Kelkite kelius ir atsitraukite pėdas atgal, kad svoris būtų ant kojų ir rankų kamuoliukų, o kūnas būtų vienoje linijoje nuo pečių iki kulnų.

kaip padaryti, kad jūsų namai kvepėtų geriau

2 žingsnis: Sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną link žemės. Ištiesinkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį vienam pakartojimui. Atlikite 10 pakartojimų.

6 Veršelis augina

Darbai: veršeliai

1 žingsnis: Pradėkite stovėti kojomis po klubais.

2 žingsnis: Pakelkite kulniukus nuo žemės ant kojų kamuoliukų. Vieno pakartojimo apatiniai kulnai. Atlikite 30 pakartojimų.

7 Grįžtamieji traškesiai

Darbai: Skyrius

1 žingsnis: Pradėkite gulėti veidu į viršų, kojas pakelkite link lubų, o rankos atsimerkusios V padėtyje už klubų, delnais žemyn.

2 žingsnis: Lėtai pakelkite klubus nuo 1 iki 2 colių, lenkdami kojas į viršų ir link krūtinės. Lėtai žemiau pradinės padėties vienam pakartojimui. Atlikite 15 pakartojimų.

8 Super mergina

Darbai: nugara, abs, sėdmenys

1 žingsnis: Pradėkite gulėti veidu žemyn rankomis virš galvos.

kokia yra vidurinių vardų prasmė

2 žingsnis: Užveskite rankas, galvą, krūtinę ir kojas nuo žemės, atitraukdami liemens liniją nuo grindų. Laikykite vieną kvėpavimą, tada grįžkite į pradinę padėtį vienam pakartojimui. Atlikite 10 pakartojimų.