Susitvarkyti yra viskas judindamas savo kūną . Tai ne tik apie tai, kiek judate ir kokio tipo judesius darote, bet ir apie tai, kaip intensyviai darote tą judesį. Pratimai ir fizinis aktyvumas paprastai skirstomi į tris skirtingus intensyvumo tipus: mažą, vidutinį ir didelį (kartais vadinamą „energingu“). Tačiau gali būti keblu tiksliai suprasti, kokia veiklos rūšis patenka į kokio intensyvumo kibirą.
Pavyzdžiui, neseniai paskelbė Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) 2020 m. Fizinio aktyvumo ir sėdimo elgesio gairės , kuriame rekomenduojama nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę (tai yra apie 21–43 minutes per dieną) arba 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę darbingiems suaugusiesiems. Bet kaip jūs tikrai žinote, kad jūsų pasirinktas judėjimas tikrai yra pakankamai energingas? Ar jūsų aerobinio aktyvumo lygis taip pat energingas? Ar visada geriausia yra intensyvus, ar gerai atliks gerą, nedidelį poveikį turintį pasivaikščiojimą? Ar tos pačios rekomendacijos taikomos tiek pradedantiesiems, tiek fitneso mėgėjams? Tiek daug klausimų.
Žinojimas, ką reiškia kiekvienas pratimo intensyvumas, ir išmokimas atitinkamai susisteminti savo kūno rengybos tvarką padės jums kuo geriau pasinaudoti atliekamu pratimu. Paprašėme sveikatos ir fitneso ekspertų juos suskaidyti, paaiškinti, kodėl jie svarbūs, ir pasidalinti, kaip juos pritaikyti kasdieniame gyvenime.
SUSIJĘS: Ar jūsų gyvenimo būdas per daug sėslus? Štai 8 ženklai, kurių jums nepakanka
Susiję daiktai
Pratimų intensyvumo apžvalga
Intensyvumas koreliuoja su tuo, kaip sunkiai dirbate - arba iš tikrųjų, kaip sunkiai dirba jūsų širdis - kai sportuojate. Trys lygiai progresuoja nuo lengviausio iki sunkiausio, ir yra du būdai juos išmatuoti: pokalbio testas arba širdies ritmo matavimas.
Pokalbių testas tikriausiai yra lengviausias būdas išmatuoti intensyvumą, nes jums reikia tik išsiaiškinti, kaip lengva ar sunku kalbėti atliekant bet kokią veiklą. Esant mažam intensyvumui, jūs judate, bet vis tiek galite bendrauti, sako William Smith, MS, NSCA-CSCS, Pratimai širdies atkūrimui . Kai pereisite į vidutinio intensyvumo veiklą, neturėtumėte visiškai kvėpuoti, negalėsite taip lengvai surengti pokalbio. Jūsų sakiniai gali būti šiek tiek suskaidyti su pertraukiamu, tačiau valdomu, sunkesniu kvėpavimu. Jei judate dideliu ar energingu intensyvumu, visai negalėsite tęsti pokalbio (taip pat nenorėsite).
Pratimų intensyvumą techniškai taip pat galima nustatyti pagal širdies susitraukimų dažnį: kaip dažnai jūsų širdis pumpuojasi per minutę (kitaip - smūgiai per minutę). Širdies ritmo matuokliai daro jūsų ramybės ir darbo ritmo matavimą paprasta užduotimi (tokie išmanieji laikrodžiai, kaip „Apple Watch“, dažnai turi šią patogią funkciją). Tačiau jei neturite monitoriaus, galite atlikti senosios mokyklos skaičiavimą. Tiesiog suraskite pulsą ant riešo ar kaklo ir suskaičiuokite skaičių 10 sekundžių; tada padauginkite tą skaičių iš šešių, kad smūgiai per minutę.
Suprasti maksimalų širdies ritmą ir treniruotės intensyvumą
Visa tai žinant, kitas žingsnis yra apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą (MHR): aukščiausią intensyvumo tašką, kurį turėtumėte pasiekti mankštos metu.
kaip išvalyti orkaitę be orkaitės valiklio
Fizinio krūvio intensyvumas apskaičiuojamas kaip maksimalaus širdies ritmo procentas fizinio krūvio metu, sako Benas Walkeris, asmeninis treneris ir treniruočių savininkas. „Anywhere Fitness“ Dubline, Airijoje. Kuo didesnis procentas, tuo sunkiau jūsų kūnas dirba.
Norėdami nustatyti, koks turėtų būti jūsų kūno maksimalus širdies ritmas, atimkite savo amžių nuo 220.
Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, jūsų apskaičiuotas MHR būtų apie 180 dūžių per minutę. Dabar, kai žinosite savo asmeninį MHR, galėsite jį naudoti, kad pamatuotumėte, kiek smūgių tu turėtų siekti užsiėmimų metu, atsižvelgiant į jų intensyvumą. Štai suskirstymas:
Apskaičiuota, kad mažas intensyvumas siekia maždaug 30–50 procentų jūsų MHR. Padauginkite savo MHR iš .30 ir tada .50, kad nustatytumėte širdies ritmo diapazoną, sako Walkeris.
Laikydamiesi aukščiau pateikto pavyzdžio, jei esate 40 metų ir manoma, kad MHR yra maždaug 180 dūžių per minutę, padauginkite 180 iš .30 (= 54) ir tada .50 (= 90). Rezultatas? Hipotetinis, sveikas 40-mečio širdies susitraukimų dažnis turėtų išlikti maždaug nuo 54 iki 90 dūžių per minutę, kai užsiimama mažo intensyvumo mankšta. Mažo krūvio aerobinė veikla dažnai gali būti susijusi su pasikartojančiu judėjimu lėtesniu, pastovesniu tempu: atsitiktinis ėjimas (kur vis tiek galite palaikyti pokalbį), lengva joga, važiavimas dviračiu esant mažam pasipriešinimui ar laisvalaikio plaukimas. Judate, bet nesikuklinate ir nepučiate.
Naudojant vidutinio intensyvumo aerobinį judėjimą, jūsų širdis dirbs šiek tiek sunkiau, nors ir ne maksimaliai, bet apytiksliai 50–70 procentų jūsų MHR. Bendra veikla yra greitas ėjimas ar žygiai pėsčiomis, aerobiniai šokiai, dvigubas tenisas, dviračių sportas (Amerikos širdies asociacijos duomenimis, lėčiau nei 10 mylių per valandą) ir netgi energingi kiemo ar namų darbai.
Galiausiai, didelis intensyvumas reiškia, kad treniruojatės nuo 75 iki 100 procentų savo MHR (vidutiniškai 40-ies metų širdis turėtų pumpuoti nuo 135 iki 180 dūžių per minutę). Šis energingas judesio tipas dažnai apima trumpus, greitai sprogstančius pratimus, kai jūs greitai nepasiekiate ženklo, sako Walkeris. Turėtumėte sunkiai dirbti, greitai ir sunkiai kvėpuoti, prakaituoti ir negalite palaikyti pokalbio. Pavyzdžiui, galite šokinėti virve, bėgioti laiptais, atlikti HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotes) treniruotes, žaisti vienviečių tenisą, bėgti ar važiuoti dviračiu 10 mylių per valandą ar greičiau.
SUSIJĘS: Pasak žmonių, kurie jas išbandė, tai yra sunkiausios ir prasčiausios treniruotės JAV
Kiekvieno intensyvumo lygio nauda
Kiekvienas pratimo intensyvumas kūną veikia skirtingai. Nors jie visi turi pranašumų, kiek atliksite kiekvieno, daugiausia priklausys nuo jūsų dabartinio tinkamumo lygio ir tikslų.
kūdikio dovana mamai, kuri turi viską
Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo, o tai naudinga ne tik pradedantiesiems fitnesą, bet ir patyrusiems sportininkams. Pagalvokite apie mažo intensyvumo mankštą kaip pagrindą intensyvesnėms mankštoms. Mažo intensyvumo pratimai sumažina traumų riziką ruošiant kūną intensyvesnei veiklai, sako Walkeris ir priduria, kad tai pirmiausia degina riebalų ląsteles kaip kuro šaltinį. Tai taip pat sustiprina jūsų ištvermę, kurios jums prireiks, kai eisite į savo fitneso programą, nes ji suaktyvina aerobinę sistemą. Tai taip pat labai svarbu konkrečios sporto šakos sportininkams. Jei treniruojatės bet kurios sporto šakos, kuriai reikia daug judesio, norint ilgesnių burtų, turėsite treniruotis aerobiškai, kad galėtumėte susitvarkyti su šiuo reikalaujamu pasirengimo lygiu.
SUSIJĘS: 3 mažo poveikio mankštos rūšys, kurios palengvina stresą stiprinant jėgą
Kai pereinate prie vidutinio intensyvumo mankštos, jūsų kūnas pradeda naudoti riebalus, angliavandenius ir cukrų kaip kuro šaltinį. Deginant kalorijas iš visų šių šaltinių, galima greičiau pasiekti svorio metimo rezultatus, sako Walkeris. Norint gauti daugiau naudos sveikatai, reikia vidutinio sunkumo aktyvumo (kuo didesnis intensyvumas, tuo mažiau laiko reikia norint gauti naudos iš fizinio krūvio).
Vis dėlto, kai tik pereisite prie intensyvaus fizinio krūvio, sportuosite išnaudodami visas savo galimybes. Tai ne tik skatina geriausią jūsų kūno reakciją į riebalų netekimą ir raumenų prieaugį, bet ir skatina medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės. Treniruodamiesi maksimaliai, padidinate raumenų augimo ir svorio mažinimo potencialą skaidydami daugiau raumenų skaidulų, sako Walkeris, pridurdamas, kad tai yra puikus būdas išlaikyti liesą raumenų masę ir pagerinti kūno sudėtį.
SUSIJĘS: Galutinė mankšta, kurią turite atsigriebti sėdėdami visą dieną
Taikymas jūsų kūno rengybos rutinai
Taigi, kaip jūs žinote, koks intensyvumas tu turėtų smogti pratimo metu? Nors tai priklausys nuo jūsų sveikatos, dabartinio tinkamumo lygio ir asmeninių tikslų, kai kurios gairės gali padėti. (Pastaba: neabejotinai pasitarkite su savo gydytoju, jei turite klausimų ar rūpesčių dėl tinkamo intensyvumo jums ir jūsų sveikatai.)
Pagal 2018 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams ir pakartojant PSO pasaulines rekomendacijas, suaugusieji turėtų bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo, 75–150 minučių intensyvaus fizinio krūvio arba jų derinį kiekvieną savaitę. (Gairėse taip pat siūloma bent dvi dienas per savaitę užsiimti raumenis stiprinančia veikla.) Net Amerikos širdies asociacija ir Amerikos kardiologijos koledžas turi receptų mankštai, būtent, rekomenduodami 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą penkias ar septynias dienas per savaitę. Waqaras Khanas, MD, sertifikuotas valdybos intervencinis kardiologas Hiustone, Teksase ir autorius Būkite širdies protingas .
Žinoma, jei tik pradedate mankštos programą , visada pradėkite nuo mažo intensyvumo mankštos ir progresuokite palaipsniui, sako Walkeris. Tai taip pat taikoma, jei atsigaunate po traumos ar sveikatos problemų, pavyzdžiui, širdies priepuolio, priduria dr. Khanas.
geriausia push up liemenėlė be apačios
Kai peržengsite šį tašką, jūsų asmeniniai tikslai daugiausia nulems jūsų mankštos programą ir tai, kokia intensyvi yra jūsų treniruotė. Jei tikitės pasiekti optimalios sveikatos, vadovaukitės pirmiau pateiktomis gairėmis. Jei vis dėlto turite konkrečių sporto šakų tikslų, jums gali prireikti kažko kito.
Vieną įspėjimą? Nors didelio intensyvumo mankšta gali būti naudinga kūnui, įskaitant ir jūsų širdį, nenorite to persistengti. Didelis aerobinis krūvis kūną apmokestina, kuriam taip pat reikia laiko atsigauti. Walkeris siūlo kiekvieną savaitę atlikti ne daugiau kaip tris didelio intensyvumo treniruotes, išskirstytas per dieną.
Deja, ilgos mažai intensyvaus fizinio krūvio valandos nesuteiks tokios pat naudos, kaip ir intensyvaus aktyvumo (ar net vidutinio sunkumo). Du intensyvumo lygiai skatina skirtingas organizmo reakcijas, sako Walkeris, ir jei jūs darote per daug mažai intensyvių pratimų, o jūs galite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, rizikuojate išeikvoti savo raumenų audinį.
Vis dėlto svarbiausias išsinešimas yra ne taip užsikabinti ant skaičių - keltis ir reguliariai judėti , tačiau jūs galite. Atmetus intensyvumą, svarbu visi judesiai.
