Per daug mūsų juda per pasaulį kūnu, kuris jaučiasi mažiau nei puikiai: galbūt jūs vaikštote trindamas skaudantį petį arba spragtelėdami spragtelite iš kėdžių. Gal jūs tiesiog apskritai vilkite. Žinoma, jei turite traumą ar turite sveikatos sutrikimų, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl geriausių veiksmų. Bet jei jūs patiriate rūdijimą, gali būti, kad jūsų treniruotės režimas - kad ir koks intensyvus ar minimalus jis būtų - neturi pagrindinio pratimo, kuris padėtų jums lengvai judėti ir jaustis puikiai. Priekyje keli pasiūlymai. Kiekvienam naudokite savo šerdį ir kvėpuokite giliai. O ir jei visus juos sujungsite, gausite puikią treniruotę - ir jūs galite jaustis šiek tiek nuostabiai.

SUSIJ :S: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose (kai sporto salė yra beprotiška)

Susiję daiktai

1 Norėdami vaikščioti su mažiau nepatogumų ... išbandykite sėdmenų tiltus.

Ką daryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kulnai vos vos šepečiu pirštų galiukais. Suspauskite sėdmenis ir stumkite kojas į grindis, kad aukštai pakeltumėte klubus, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Nuleiskite klubus atgal į grindis. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar vieną ar du rinkinius.

Kodėl jie padeda: Jei praleidžiate daug valandų per dieną sėdėdami, sėdmenys - dideli užpakalinės dalies raumenys - gali tapti silpni, o klubų lenkimo raumenys klubų priekyje tampa ypač įtempti, nes yra trumpesnėje padėtyje. Kai stovite, tie įtempti klubo lenkėjai gali pradėti rėkti, o be galingų sėdmenų nugaros raumenys gali kompensuoti vaikščiojimą, sukeldami skausmą ir disbalansą. Viskas vyksta todėl, kad dauguma žmonių sėdi nuleidę apatinę nugaros dalį, sako Dixie Stanforth, PhD, vyresnioji dėstytoja Kineziologijos ir sveikatos mokymo skyrius Teksaso universitete Ostine. Jūsų apatinėje nugaros dalyje turėtų būti šiek tiek kreivė ar arka, tačiau daugumai žmonių gravitacija ima viršų, o jų kėdė juos įsiurbia. Tai sukelia didžiulę apkrovą apatinei nugaros daliai ir klubams. Užpakalinis tiltas sustiprina sėdmenų viršutinę dalį ir pakinklius, o tai padeda atsikratyti šio disbalanso ir suteikia gražią angą tvirtiems klubo lenkėjams. Štai patarimas: atsikėlę nuo savo stalo pasitempti, užeikite krūtinę link lubų, o ne sulenkite paliesdami pirštus. Tai padės jūsų stuburui vėl surasti natūralų derinimą.

du Norėdami turėti daugiau energijos ... išbandykite (pradedantiesiems) burpees.

Ką daryti: Atsistokite aukštai, tada tupėkite, kad padėtumėte rankas ant žemės šalia kojų. Žingsniuokite arba peršokite kojas atgal į aukštą lentų padėtį, tada žingsniuokite ar šokinėkite kojas į priekį, kad vėl susitiktumėte rankomis. Atsistokite, visiškai ištiesdami klubus. Norėdami padidinti iššūkį, pridėkite atsilenkimą, kai pasieksite lentos padėtį, ir šokite į orą, kai grįšite stovėti iš kojos. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar vieną ar du rinkinius.

Kodėl jie padeda: Burpees yra pratimas, kurio visi mėgsta nekęsti. Tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl reikia juos tiesiog mylėti: jie meta iššūkį visam kūnui, sustiprindami viską, pradedant keturračiais, sėdmenimis ir pakinkliais, baigiant rankomis ir krūtine, o tai gali šiek tiek labiau trokšti išlipti iš lovos ir peršokti. aukšti pastatai. Jie imituoja judesius, kuriuos naudojate kasdieniame gyvenime. Išmokti nusileisti ir atsigauti yra geras funkcinis modelis, sako Stanforthas. Tiesiog atsargiai darykite burpees - nereikia šokinėti, jei nesijaučiate tikri tai darydami, ir palaikykite gerą stuburo išlyginimą net ir tūpdami.

SUSIJĘS: Lengvi pratimai, kurie gali padėti pašalinti 6 sveikatos problemas

3 Kad išvengtumėte pečių traumų ... pabandykite aš, T, Y ir W.

Ką daryti: Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio, rankomis ganydami žemę priešais save. Suspauskite pečių ašmenis, kad ištiestumėte rankas nykščiais į viršų link lubų, įrėmindami galvą viršutinėmis rankomis, tada lėtai nuleiskite žemyn - tai I. Tada ištieskite rankas tiesiai į šonus - tai T. Tada ištieskite rankas Y formos ir sulenkite alkūnes, traukdami jas atgal į šonus. Galiausiai sulenkite alkūnes delnais į apačią, tada nuleiskite rankas, laikydami viršutines rankas - tai yra W. Prieš atlikdami kitą, atlikite 10 vienos raidės pakartojimų, pradėdami kiekvieną judesį nuo pečių ašmenų ir nugaros vidurio. būkite atsargūs, kad pečių viršūnės nenusileistų link ausų. Pailsėkite ir pakartokite.

Kodėl jie padeda: Mūsų pečiai yra tarp dažniausiai sužalotų kūno dalių. Viena iš priežasčių: Dėl įprastos prastos laikysenos mes dažnai turime įtemptą krūtinę su silpnais, per daug ištemptais raumenimis aplink pečių ašmenis. Tai raumenys, kurie turėtų traukti pečius atgal ir žemyn į tinkamą, saugią padėtį, sako Kelsey Graham, Pratimų mokslo katedros docentė ir asmeninių treniruočių direktorė San Diego Mesos koledžas . Tie, kurie aš, „T“, „Y“ ir „W“ padeda sustiprinti peties galą ir raumenis aplink pečių ašmenis, sumažinant sužeidimų riziką, sako ji.

4 Norėdami laimingesnę nugarą ... išbandykite eilutes.

Ką daryti: Atsistokite su vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje (pradėkite nuo penkių iki septynių svarų ir padidinkite, jei jaučiasi per lengva). Vyriai ties klubais, kad liemuo būtų lygiagretus žemei (arba šiek tiek aukščiau lygiagrečiai), išlaikant stuburą gerai sulygintą - jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius. Delnais atsukę vienas į kitą, traukite hantelius link liemens, alkūnes varydami už savęs ir laikydami rankas prie šonų. Lėtai žemiau. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar vieną ar du rinkinius.

Kodėl jie padeda: Nugaros skausmas ir diskomfortas gali atsirasti dėl buvusių sportinių traumų, blogos laikysenos ar neveikimo. Sustiprinę svarbiausius nugaros raumenis, galite atsigauti po senų traumų, pagerinti laikyseną ir sveiką nugaros smegenis. Eilutės, kurias galima atlikti su hanteliais, kabeliais, virduliais ar elastingais vamzdeliais, tą ir daro. Daugelis žmonių tikrai gerai moka ir daro priekyje, bet turi praleisti daugiau laiko tempdami ir užsiimdami už jų, sako Stanforthas.

5 Norėdami greitai baigti treniruotę ... išbandykite atsispaudimus.

Ką daryti: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Atsiklaupkite keliais ant žemės, sverkite mėsingą dalį tiesiai virš kelio dangtelio. Šiek tiek pasukite rankas vienas į kitą, kad apsaugotumėte riešus. Įsitikinkite, kad jūsų klubai ir pečiai yra vienoje linijoje - neleiskite skrandžiui suglemžti ar pakelti užpakalio ore. Pritvirtinkite savo šerdį ir sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną į vieną dalį, eidami kiek įmanoma žemyn. Tada stumkite atgal. Kad būtų lengviau, atlikite pratimą rankomis ant suoliuko ar sienos. Kad būtų sunkiau, nuimkite kelius nuo žemės, kad būtum ant rankų ir kojų.

Kodėl jie padeda: Atsispaudimai naudoja beveik visus jūsų kūno raumenis - rankas, pečius ir krūtinę, norint nuleisti ir pakelti, o šerdį ir apatinę kūno dalį - stabilizuoti. Jūs netgi gaunate šiek tiek širdies, nes širdis turi sunkiai dirbti, kad kraujas vienu metu būtų tiekiamas visiems tiems raumenims. Svarbiausia yra tinkamai atlikti atsispaudimus, ko daugelis iš mūsų nedaro, sako Stanforthas. Norėdami stumti aukštyn kaip profesionalas, laikykitės stabilių pečių (spauskite ašmenis atgal ir žemyn), užfiksuokite šerdį taip, tarsi įtemptumėte smūgį, ir venkite, kad galinis galas pakeltų ar riedėtų kūnas aukštyn ir žemyn, o ne judėtų. vientisa linija. Jei pastebite, kad darote ką nors nesąžiningai, tai yra ženklas, kurį turite modifikuoti - būkite tikri, kad atsispaudimai vis dar yra nepaprastai veiksmingi, kai jie atliekami pakeltai ar ant kelių, jei tik jie atliekami teisingai, sako Graham.

6 Kad jaustumėtės puikiai senstant ... išbandykite pritūpimus.

Ką daryti: Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Šiek tiek nusiųskite klubus atgal, tada sulenkite kelius, kad sėdėtumėte kuo giliau, idealiu atveju pasiekdami bent lygiagrečiai. Kulnus laikykite išgręžtus į žemę, o kelius išstumkite. Grįžkite prie stovėjimo. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar vieną ar du rinkinius.

Kodėl jie padeda: Kineziologai pritūpimą vadina pagrindiniu judesio modeliu - tokiu, kuris, jei galėsite toliau tai daryti visą gyvenimą, padės išlaikyti judrumą ir savarankiškumą. Turite mokėti atsisėsti į kėdę ir pakilti nuo kėdės šulinio. Reikia mokėti lipti laiptais aukštyn ir žemyn. Turite mokėti nusilenkti ir pasiimti ką nors nuo žemės, sako Grahamas. Pridedant pritūpimų į savo kasdienybę, jūs galėsite atlikti visus tuos dalykus ir galų gale padėti išsaugoti savo nepriklausomybę vonios kambaryje, savarankiškai įlipti ir išlipti iš lovos bei nusileisti ant žemės, kad augdami galėtumėte žaisti su savo anūkais ar naminiais gyvūnais. vyresni. Kiekvienas darbingas žmogus planetoje turėtų daryti pritūpimus, sako Stanforthas. Jei negalite pasiekti lygiagrečiai ar žemiau žemyn, kai jūsų keliai netrukdo ar neįkandami, eikite į viršų atlikdami kėdžių pritūpimus - pritūpkite prie kėdės ir leiskite užpakaliui paliesti sėdynę (arba prireikus net atsisėsti). ir tada atsistokite. Arba lengvai laikykite ant stalviršio, turėklų ar tvirtos kėdės atlošo viena ar abiem rankomis, kad palaikytumėte žemyn ir atgal.