Gali daug negalvoti apie savo pusiausvyrą, kol, tai yra, jos nebeturite (arba jūs darote jogą ir sunkiai kovojate, kad nenukristumėte iš trijų karių ar erelio pozos). Vis dėlto pusiausvyra apima ne tik sugebėjimą atsistoti ant vienos kojos.

Pusiausvyra, susijusi su funkcija kasdieniame gyvenime ir veikloje, yra labiau susijusi su gebėjimu greitai susitraukti raumenis, kad stabilizuotųsi ar atsirastų norimas judesys, sako Joshua Bonhotalas, MS, CSCS, jėgos treneris ir operacijų viceprezidentas. „Future Fit“ , skaitmeninė asmeninio mokymo paslauga. Pavyzdžiui, kai sportuojate, pusiausvyra gali pakeisti žaidimą. Geresnė pusiausvyra reiškia, kad sugebėsite sustabdyti kontrolę, atgauti impulsą ir greitai reaguoti, sako Bonhotalas.

kaip nuplauti lipduką nuo drabužių

Kitaip tariant, pusiausvyra yra kritinė viskam, ką darai, nesvarbu, koks tavo amžius ar tinkamumas. Pusiausvyra gerina bendrą fizinį pasirengimą, gyvenimo kokybę, našumą ir sumažina traumų riziką , sako Corey Phelpsas, asmeninis treneris Vašingtone ir DC įkūrėjas Auginti Corey , mobiliojo kūno rengybos įmonė.

Senstant pusiausvyra tampa labai svarbi norint išlaikyti gyvenimo kokybę, ypač turint omenyje, kad žlugimas, patiriamas nukritus, dažnai dėl pusiausvyros praradimo, gali reikšmingai paveikti tą kokybę. Senstant prarandate sugebėjimą atlikti šiuos greitus raumenų susitraukimus dvigubai didesniu greičiu, nei sumažėja bendra jėga, sako Bonhotal. Blogiau? Jei aktyviai nedresuojate pusiausvyros, tas nuosmukis gali pagreitėti.

SUSIJĘS: 6 kasdieniai būdai pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą

Čia atsiranda pusiausvyros treniruotės. Nors jūsų pusiausvyra keisis kiekvieną dieną - sužalojimai, raumenų nuovargis, skausmingumas ir miego trūkumas - visa tai gali paveikti pusiausvyrą, sako Bonhotalas, - svarbiausia yra reguliariai, jei įmanoma, bet kas antrą dieną išlaikyti pusiausvyrą.

Bonhotalas sako, kad jau atliekate gerą pusiausvyros treniruotės dozę, jei darote tokius judesius:

koks mano žiedo dydžio moteris

• Vienos kojos pratimai (pvz., Žingsniai)
• Pratimai ten, kur esate suskirstyti į skirtingas pozicijas, pavyzdžiui, „lunges“
• Pratimai, kai krūvis nėra subalansuotas, tai reiškia, kad svorį laikote ar judate tik iš vienos pusės
• Arba pagrindiniai pratimai

Jei kuris nors iš šių dalykų yra jūsų įprastos kūno rengybos dalis, jums gali prireikti tik 5–10 minučių struktūrinio balanso treniruočių tomis dienomis, kai jų nedarote. Be to, jei jums trūksta laiko, vietos ar energijos, lengvas ir efektyvus balanso formuotojas stovi ant vienos kojos užmerktomis akimis, kol prarandate pusiausvyrą (perjunkite šonus). Darykite tai tiek laiko, kiek galite (laikas!) Ir stebėkite, kaip pratęsite savo laiką.

Bet jei norite, kad jūsų gyvenime būtų tikslingiau atlikta pusiausvyros treniruotė, pateikiame septynis nuostabius pusiausvyros pratimus, kurie specialiai padeda sukurti stabilumą ir jėgą. Atlikite juos kaip vieną treniruotę arba pasirinkite dvi, jei jums reikia tik trumpos pusiausvyros treniruotės arba norite jas įtraukti į kitą treniruotę.

SUSIJĘS: 5 treniruočių vaizdo įrašai, kuriuos galite perduoti srautu, kad padėtumėte jums būti tinkamiems karantino metu

tai ne kvepalai, kuriuos dėvite

1. Stovintis krizė su apatinių kojų plojimu

• Pradėkite nuo stovėjimo kartu kojomis. Perkelkite svorį į dešinę koją ir pakelkite kairę koją priešais save iki klubo aukščio, sulenkdami kelį iki 90 laipsnių kampo.
• Pakelkite rankas virš galvos ir suspauskite rankas.
• Plekšnodami per kairę koją sulenkite liemenį į priekį.
• Atleiskite į pradinę padėtį (rankos pakeltos virš galvos), laikydami kairę koją ir pakartokite 12 kartų.
• Perjunkite puses ir pakartokite.

2. Kintantis antžmogis (arba paukščių šunys)

• Nusileisk ant rankų ir kelių.
• Pakelkite ir ištieskite kairę ranką į priekį, tuo pačiu metu ištiesdami dešinę koją už savęs.
• Nugarą laikykite plokščią kaip stalą ir tiesią, nesukamą, net pakeliant kiekvieną koją (naudinga atlikti šį judesį veidrodyje).
• Laikykite penkis kartus. Pakartokite priešingą ranką ir koją.
• Pakaitinės pusės, atlikdamos po penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

3. Vienos kojos nuleidimas su šoniniu lenkimu

• Pradėkite nuo stovėjimo kartu kojomis. Perkelkite svorį į kairę koją ir pakelkite dešinį kelį priešais kūną iki klubo aukščio, sulenkęs kelį iki 90 laipsnių kampo.
• Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje.
• Vyriai iš klubų ir priveržimo šerdis (įsivaizduokite, kad bamba įsispraudžia atgal į stuburą), ištieskite dešinę koją už savęs iki klubo aukščio, kai pasiekiate dešinę ranką, kad palytėtumėte kairiosios kulkšnies vidų. (Nepamirškite įtraukti kairiosios ir dešinės sėdmenų raumenų)
• Atleiskite, kad pradėtumėte. Pakartokite aštuonis kartus. Perjunkite puses ir pakartokite.

SUSIJĘS: Negyvo užpakaliuko sindromas yra dalykas - pabandykite atlikti 4 pagrindinius pratimus, norėdami atgaivinti glutes

4. Izometrinis padalytas pritūpimas

• Atsistokite ant grindų pusiau klūpėdami dešiniu keliu žemyn ir kaire koja, tvirtai pasodintu ant žemės priešais save. (Patikrinkite, ar abu keliai yra 90 laipsnių kampu, o klubai sulyginti.)
• Laikydami dešinę koją ant žemės, dešinįjį kelį atimkite vos vos nuo žemės ir laikykitės šios padėties (tai atrodys kaip apatinė stacionaraus pasvirimo pusė).
• Tai darydami, pakelkite krūtinę taip, kad pečiai liktų vienoje linijoje su klubais ir keliu.
• Pradėkite laikydami nuo penkių iki 10 sekundžių kiekvieną koją, statydami iki 30 sekundžių be poilsio. Atlikite du ar tris rinkinius vienai kojai.
• Iššūkis: dirbk iki penkių minučių kiekvienoje kojoje.

5. Vienos kojos pasiekiamumas ir eilė

• Paimkite pasipriešinimo juostą ir pritvirtinkite ją prie kažko stabilaus priešais save.
• Laikykite juostos rankenas dešinėje, išlaikydami juostos įtampą. (Nėra juostos? Imituokite judesį rankomis.)
• Pradėkite nuo stovėjimo pėdomis iki klubo pločio, prieš perkeldami svorį į kairę koją.
• Kreipdamiesi iš klubų, leiskite pečiams nukristi į priekį ir tiesiai prieš save pasiekite kairę ranką, kai ištiesiate dešinę koją už savęs, kol ji bus klubo aukštis. Grįždami į stovėjimą, patraukite dešinę alkūnę atgal (su juosta arba be jos).
• Stenkitės, kad dešinė koja viso pratimo metu neliestų žemės. Pakartokite 10–12 kartų. Perjunkite puses ir pakartokite.

SUSIJĘS: 5 lengvi, kasdieniai klubų tempimai tiems, kurie sėdi visą dieną

6. Aukštos lentos pečių čiaupai

• Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių, rankos šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Ištieskite kojas už savęs, kol balansuosite viena ilga rankomis ir kojomis aukšta lentų padėtis . (Kad būtų lengviau, nuleiskite kelius ant grindų, kaip tai padarytumėte pakeisdami „push-up“ padėtį)
• Sutvirtindami šerdį, dešinę ranką pakelkite nuo žemės ir palieskite kairįjį petį. Lėtai atleiskite ranką ant žemės ir perjunkite šonus, stengdamiesi neleisti, kad tai darytumėte, svoris. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Stengiatės išlaikyti pusiausvyrą? Padėkite kojas plačiau.
• Jei norite daugiau iššūkių, sujunkite kojas ar net atlikite mankštą viena koja nuo žemės.

7. „Curtsey Lunge“ su įstrižu krizė

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, pirštų galiukai prie ausų ir alkūnės plačiai.
• Dešinę koją sukryžiuokite už savęs ir apatinę pusę, kol užpakalinis kelias bus maždaug nuo vieno iki trijų colių nuo žemės (į tai, kas vadinama garbanotu pasikišimu).
• Pakelkite ir grąžinkite dešinę koją į dešinę pusę (atsargiai, kad nesuktumėte klubų), sulenkite liemenį į dešinę judančią dešinę alkūnę kiek įmanoma arčiau dešiniojo kelio (į stovintį įstrižą krizę).
• Atleiskite, kad pradėtumėte, ir pakartokite 12 kartų. Perjunkite puses ir pakartokite.

SUSIJĘS: 5 namų treniruotės, kurios gali įkvėpti mesti treniruoklių salę