Pasiruošę šiai fitneso tiesos bombai? Šešių pakuočių turėjimas ne visada yra tvirto branduolio sinonimas. Svarbu sustiprinti savo tiesiosios žarnos pilvą (paviršiniai išoriniai ab raumenys, meiliai vadinami šešių paketais), tačiau tai toli gražu ne vienintelė ab treniruotė, į kurią reikia sutelkti dėmesį. Kaip ir daugumoje dalykų gyvenime, norint pasiekti visišką poveikį, reikia gilintis iki pat skersinės pilvo dalies.

„Skersinis pilvo raumuo arba TVA raumuo yra giliausias ab raumuo, tvirtinamas prie priekinės juosmens dalies stuburo ir apgaubiantis vidurį iš nugaros į priekį kaip korsetas ar„ Spanx “pora“, - sako Ali Handley, „Bodylove Pilates“ Niujorke. Teisingai įsijungęs TVA sutramdo juosmenį, pailgina liemenį, išlygina pilvą ir palaiko stuburą bei dubenį.

SUSIJĘS: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose (kai treniruoklių salė yra beprotiška)

Tai, kad skersinę pilvo ertmę sunku pamatyti ir pasiekti, dar nereiškia, kad tai nėra labai svarbu norint jus išlaikyti stiprus, sušvelnintas ir be skausmo . Šis itin gilus raumuo, dažnai vadinamas korseto raumeniu, daro viską, pradedant nuo stuburo juosmens dalies stabilizavimo iki organų laikymo. Tai yra didelis darbas. Pasak Handley, jei turite silpną ar atjungtą TVA, nugaros skausmas greičiausiai neatsilieka.

'Stiprus TVA palaiko dubenį neutralioje padėtyje, o tai leidžia teisingai nukreipti ir sustiprinti apatinę kūno dalį', - sako ji. 'Todėl kažkas, turintis silpną TVA, greičiausiai taip pat turės silpnus užpakalio ir kojų raumenis'.

Skirtingai nuo tiesiosios pilvo dalies (arba matomų šešių pakuočių raumenų), TVA raumenų skaidulos eina horizontaliai, sako Handley. Stipri skersinė pilvo dalis suspaudžia ir išlygina pilvą, o tiesiosios raumens skaidulos eina vertikaliai ir auga į išorę. Geros naujienos, jei sergate krizėmis: pamirškite jas - jos nepadės sustiprinti jūsų TVA. 'Jei turite silpną TVA, jums gali būti mažas pilvo pūkelis, ir nesvarbu, kiek sukrėtėte, jis neišnyks', - sako Handley.

SUSIJĘS: Štai kaip tapti rytinės treniruotės asmeniu ir iš tikrųjų laikytis savo mankštos tikslų

Taigi, jei traškučiai nesumoka, kaip tiksliai jūs galite išlavinti šį raumenį? 'TVA yra mąstantis raumuo, o tai reiškia, kad jūs neturite judėti, kad jį suaktyvintumėte', - sako Handley. 'Vietoj to jūs turite rasti proto ir kūno ryšį su raumens veikimu. Tiesiog kvėpuodamas ir galvodamas, kaip jis apgaubia tavo kūną, jis jį įtrauks. Štai keletas geriausių ab treniruočių, kurias galite atlikti namuose (arba tiesiog kėdėje darbe), kad įtrauktumėte skersinį pilvo raumenį.

TVA skaičiavimas

1. Patogiai atsisėskite ant fizinio kamuolio, jogos kaladėlės ar kėdės, neutralus stuburas ir svoris, tolygiai paskirstytas tarp abiejų sėdinčių kaulų.

2. Įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui prisipildyti oro ir skrandžio raumenims visiškai atsipalaiduoti.

3. Iškvėpkite ilgą, lėtą, tolygų kvėpavimą per burną ir įsivaizduokite, kaip jūsų TVA apsivynioja aplink vidurį, traukdamas pilvo mygtuką iki stuburo.

4. Laikykite pilvo mygtuką ant stuburo ir pradėkite garsiai skaičiuoti.

Pradėkite laikydami ir skaičiuodami iki 10, o statydami iki 25.

Paukščių šunys

1. Pradėkite keturiomis, o stuburas turi būti neutralioje padėtyje.

2. Įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui prisipildyti oro ir skrandžio raumenims visiškai atsipalaiduoti.

3. Iškvėpkite ilgą, lėtą, tolygų kvėpavimą per burną, kai įsivaizduojate, kaip jūsų TVA apsivynioja aplink vidurį, traukdami pilvo mygtuką iki stuburo ir mezgdami abi abs puses.

4. Laikydamiesi visiškai nesuvaržyto pilvo ir stuburo, visiškai kairę ranką ir dešinę koją pasiekite nuo kūno. Vėl įkvėpkite per nosį ir grąžinkite ranką bei koją į pradinę padėtį.

5. Vėl iškvėpkite per burną ir ištieskite priešingą ranką ir koją. Siekite aštuonių pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kelio pakimšimai

1. Pradėkite keturiomis, o stuburas turi būti neutralioje padėtyje.

2. Įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui prisipildyti oro ir skrandžio raumenims visiškai atsipalaiduoti.

3. Iškvėpkite ilgą, lėtą, tolygų kvėpavimą per burną, kai įsivaizduojate, kad užsegate džinsus aukštą liemenį aukštyn ir virš pilvo.

4. Laikydami užfiksuotą pilvo ertmę ir stuburą visiškai neutralų, laikykite šį ryšį pakeldami ir pakeldami abu kelius nuo kilimėlio.

5. Įkvėpkite, kai valdydami nuleidžiate kelius. Siekite aštuonių pakartojimų.

Pagrindinis iššūkis: Laikykite jungtį ir vieną minutę pakelkite kelius.