Susipažink su protingesniu, efektyvesniu sėdinčiuoju broliu: lentu. Kelis kartus per savaitę mažiau nei 10 minučių plankant (teisingai) išlygina ir sustiprina giliuosius pilvo raumenis efektyviau nei tūkstantis krizių, sako Geralynas Coopersmithas, „Exos“ narių paslaugų viceprezidentas ir buvęs pasaulinis „Nike“ veiklos ir fitneso treniruočių direktorius. .

Tinkamas lentų atlikimas taip pat yra raumenų kontrolės išbandymas. Kai esate lentoje, neturėtumėte perkelti nė centimetro (išskyrus tai, kad nepamirškite toliau kvėpuoti!). Taip, paviršutiniškai, lentos yra raktas į vidurį, tačiau viduje jie yra tvirtos šerdies, saugaus stuburo ir neskausmingos nugaros raktas. „Coopersmith“ teigia, kad stiprūs pilvo raumenys palaiko stuburą. Pagalvokite apie lentų atlikimą kaip daugiafunkcinį vidurinį darbą.

SUSIJĘS: Kaip pradėti dirbti (jei jūs iš esmės nesikėlėte amžiais)

Kaip padaryti lentą

Kiekvieną kartą galėsite tinkamai ir saugiai atlikti lentą, kad maksimaliai padidintumėte šį daugiafunkcį judesį. Turėdami tvirtą lentą, treniruosite savo pilvą, pečius ir tricepsą, taip pat sėdmenis ir keturkojus.

Įeiti į poziciją

Viršutinė kūno dalis

1. Tvirtai įspauskite delnus į grindis ir prispauskite nuo pamato, praplečkite pečių ašmenis tol, kol jie bus kuo toliau vienas nuo kito (tai sukimba viršutinę nugaros dalį). Pagalvokite, kad kaklo galas pakyla link lubų, o kaklas laikomas pailgintas į priekį (skaitykite: nežiūrėkite žemyn). Neleisk pečiams susigūžti ar susiraukti link ausų.

Jūsų rankos turėtų jaustis įsitaisiusios, bet patogios - ne taip, tarsi jas ketintų išleisti.

Apatinė kūno dalis

2. Darydami lentą galite nukreipti į abs, tačiau kojos taip pat turėtų šiek tiek nudegti. Jei jie nesistumdys per kulnus ir stumkite kojų kamuolius į grindis. Įjunkite keturgalvius (dar žinomus kaip keturgalviai, dar žinomi kaip šlaunys) ir suspauskite glutes (užpakalio raumenis), kad suaktyvintumėte apatinės kūno raumenis. Pagalvokite apie užpakalio raumenis, kurie stipriai apsivynioja sėdėjimo kaulus.

3. Kalbėdami apie sėdmenis, laikykite savo grobį gražų ir žemą lentos metu, o ne pakeltą dangaus link. Jūsų kūnui turėtų patikti tiesi linija, o ne trikampis.

Tavo kvėpavimas

4. Nepamirškite kvėpuoti. Tai, kad jūs iššaukiate raumenis, kad išlaikytumėte susitraukimą, dar nereiškia, jog jūsų plaučiai turėtų nustoti judėti. Nepamirškite ritmingai įkvėpti ir iškvėpti visą lentos laiką. Tiesą sakant, jei laikrodžio žiūrite ne jūs, o jūs yra užmiršti kvėpuoti - gali būti naudinga laiką suplanuoti įpūtimais ir iškvėpimais. Taigi, jei jūs tik pradedate, pabandykite laikyti lentą penkis įkvėpimus ir penkis iškvėpimus prieš atleisdami.

Lygiavimas

5. Norite užtikrinti tinkamą lentų išlyginimą? Įsivaizduokite stiklinę vandens, balansuojančio ant apatinės nugaros dalies, arba rutulį, riedantį nuo pakaušio iki kulnų, pakeliui neįstrigus į įdubusį slėnį (t. Y. Sugriuvusią apatinę nugaros dalį). Tik pradedate? Lentą laikykite tik tol, kol galite tai padaryti teisingai ir likti šioje padėtyje. Jei tai bus 10 sekundžių - viskas gerai! Po truputį judėkite iki minutės ar daugiau. Nėra prasmės to daryti, jei to nedarote saugiai.

Išbandykite šią pagrindinę lentų tvarką

Paspauskite rankos ir keliai prie grindų, nugara neutralioje padėtyje ir riešai tiesiai po pečiais. Žvilgsnis maždaug viena koja priešais tave. Jūsų nosis turi būti nukreipta į grindis, o kaklo galas turi būti lygiagretus luboms.

Pratęskite dešinę koją atgal, sulenkus pirštus, tada atsineškite kairę koją. Dabar kūno svorį turėtų visiškai palaikyti rankos ir kojos.

Priveržkite visą vidurį, suaktyvindami pilvo ertmę, tarsi įtemptumėte smūgį į žarnyną arba bandytumėte pakelti bambą link lubų. Pakelkite dubens dugną (tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę), kad užsifiksuotumėte itin gilūs ab raumenys .

Laikykis šią padėtį 20–60 sekundžių, nepamirštant kvėpuoti.

Poilsis . Nuleiskite kelius ant grindų, tada atsisėskite ant kulnų, išlaikydami didžiuosius pirštus liesdami, o keliai - atskirti. Nuleiskite liemenį, kad jis liktų ant šlaunų viršūnių, kaktą lengvai liečiant žemę. Rankos turi būti ištiestos priešais jus, tiesios, bet patogios (galite tai atpažinti kaip vaiko pozą jogos pozoje).

Pakartokite aukščiau, darant iš viso tris lentas. Kai tampate stipresnis ir lengviau atlikti lentą, pabandykite jį laikyti ilgiau nei minutę.

SUSIJĘS: 7 ryto tempimai, suteikiantys pranašumą visai jūsų dienai

• Kimberly Dawn Neumann
• Autorius Maggie Seaver