Dažniausiai savo dienas bėgame autopilotu, net nesusimąstydami atliekame kelias užduotis, leidžiame savo protui būti bet kur, tik ne dabar. Tai darydami, greičiausiai nepaisysime visų savo pojūčių – lytėjimo, uoslės, regos, klausos, skonio ir dvasios – kurie yra labai svarbūs norint įsisavinti kiekvieną akimirką, aiškina psichiatras, neurologas ir medicinos mokslų daktaras Raghu Kiran Appasani. įkūrėjas ir generalinis direktorius Protų fondas .

Protas nuolat klaidžioja – tai yra tai, ką jis turi daryti, o tai reiškia, kad jis veikia. Tačiau tai taip pat reiškia, kad dažnai esame įstrigę ateityje ar praeityje, o ne čia, dabar, ne čia tai akimirką, sako Erin Margolis, PsyD, licencijuota klinikinė psichologė Psichologijos grupė klestėti Pietų Kalifornijoje ir sertifikuotas sąmoningumo mokytojas.

Supažindinti su tuo, ką darome dabar (ir kaip mes tai darome) kryptingai ir nevertinant yra dėmesingumo praktikos esmė. Nors koncepcija yra gana paprasta, Margolis pažymi, kad išnaudoti šį dabartinį sąmoningumą nėra lengva. Tačiau mokantis atpažinti ir sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta jūsų galvoje ir aplinkoje, sąmoningumas gali tapti gyvenimo būdu, nuosekliu būdu, kaip apdoroti mintis ir paversti jas jausmais, kurių trokštame“, – aiškina kognityvinės elgesio terapijos ekspertė Melanie Shmois. generalinis direktorius „Mind Your Strength Coaching“, LLC .

Jei ką nors stebite ir suvokiate taip, kad galėtumėte visapusiškai tai patirti, jūs jau turite staigų startą, kad savo gyvenime sukurtumėte daugiau dėmesio.

– Erin Margolis, psichologė

Sąmoningumo praktika – nepainioti su meditacija (nors ji sutampa; meditacija yra apgalvota ir struktūrizuota praktika, leidžianti pasiekti sąmoningumo) – jokiu būdu nėra nauja. Tiesą sakant, dabartinė sąmoningumo technika remiasi keturiais budizmo tradicijos sąmoningumo pagrindais: kūno, jausmų, proto ir fizinių bei psichinių procesų sąveikos.

kaip padaryti savo lovą jaukią

Pastaraisiais metais dėmesingumas atgijo – ir dėl geros priežasties. Praktika yra susijusi su daugybe psichinę ir fizinę naudą , įskaitant streso, nerimo mažinimą, depresija , lėtinis skausmas ir medžiagų vartojimas. Taip pat parodyta, kad tai padeda padidinti dėmesį, pažinimo funkcijos , dėmesys ir atmintis.

Geriausia dalis? Sąmoningumas nėra toks sunkus, kaip jūs manote. Tam nereikia daug laiko, tam skirtos vietos ar specializuotos įrangos. Tiesą sakant, jūs tikriausiai jau esate užsiėmę tam tikra dėmesingumo forma savo kasdieniame gyvenime, to nesuvokdami. Laikyti žurnalą, kelis kartus giliai įkvėpti, kad susikoncentruotumėte į save, susikoncentruoti ties balansavimu per jogos pozą ar tempimą – visa tai svarbu. Margolis sako, kad jei ką nors stebite ir suvokiate taip, kad galėtumėte visapusiškai tai patirti, jūs jau turite šuolį, kad į savo gyvenimą būtų įtraukta daugiau dėmesio.

Štai keletas pasiekiamų būdų, kaip kasdienes užduotis ir rutiną paversti sąmoningumo akimirkomis.

Susiję daiktai

vienas Dantų valymas

Paprastai valydami perlamutrinius baltymus mes darome bet ką, bet tik susikoncentruojame į tikrąjį valymąsi. Tačiau ši (dažnai varginanti) kasdienė rutina yra tinkamas momentas pasinerti į tam tikrą minties laiką, ypač turint omenyje, kad Amerikos odontologų asociacija gairėse patariama valyti dvi minutes du kartus per dieną.

Būkite atidūs, kad pastebėtumėte kiekvieną mažą žingsnelį, susijusį su šiuo priežiūros ritualu, nuo to, kaip jūs pasiekiate dantų šepetėlį, iki kiekvieno rankos judesio pojūčio. Elizabeth Ohio, LCSW , psichoterapeutas ir meditatorius Kalifornijoje. Pasinerkite į pojūčius – atkreipkite dėmesį, koks yra jūsų dantų pastos skonis, kaip ji jaučiasi ant jūsų dantų ir liežuvio (mėtinė, dilgčioja, putoja?) ir garsą, kurį šereliai skleidžia valydami šepetėlį, siūlo Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va. .-pagrįstas gyvenimo treneris, orientuotas į dėmesingumą ir sąmoningą gyvenimą, ir savininkas Becca K. Treniruotė .

du Ėjimas pasivaikščioti

Paimkite patarimą iš budistų vienuolio Thich Nhat Hanh , dažnai vadinamas sąmoningumo tėvu. Hanhas, parašęs knygas apie sąmoningą ėjimą, buvo pasakyta, kad moko vaikščioti lėtai ir apgalvotai kiekvieną žingsnį. Margolis pritaria šiam metodui, pabrėždamas, kad naudinga atkreipti dėmesį į pėdų padus ir spaudimo taškus, kur pėdos liečiasi su žeme. Ji siūlo atkreipti dėmesį: ar jūsų pėdos skleidžia garsą prieš paviršių, ant kurio jos yra? Ar jie turi tam tikrą temperatūrą? Kokie dar pojūčiai? Taip pat verta dėmesio: tyrimai rodo, kad judėjimas (ypač ėjimas) ir sąmoningumas kartu padeda sumažinti stresą ir nerimą.

kaip papuošti namą su mažu biudžetu

SUSIJĘS: Sveikas meditacijos ir mankštos derinys gali natūraliai sumažinti depresiją

3 Ryto puodelio gaminimas (ir gėrimas).

Turime atsikratyti įpročio atlikti kelias užduotis, sako Jonas Aronas , mokytojas New York Insight meditacijos centras ir sertifikuota mindfulness pagrįsta streso mažinimo mokytoja. Vienas geras būdas mankštintis yra mėgaujantis rytine kava (arba arbata, ar gurkšnoti bet ką, ką mėgstate). Aaronas ragina mus supaprastinti šį jau pažįstamą veiksmą apribojant blaškymąsi.

Kai atsisėdate gerti rytinės kavos, tiesiog išgerkite kavos – neskaitykite, neklausykite muzikos ir nežiūrėkite į savo skaitmeninį įrenginį, sako jis. Tiesiog sėdėk. Žinokite, kad sėdite ir žinokite, kad geriate kavą ir domitės veikla.

Ohitas taip pat siūlo apčiuopiamų užuominų, kaip atlikti dėmesingą rytinį ritualą, nes šalinti kalakutienos blaškymąsi nėra lengva. Pasukite dėmesį į juslinius kavos gaminimo potyrius, sako ji. Atkreipkite dėmesį į pupelių ir puodelio tekstūrą, kavos tirščių kvapą, kavos temperatūrą, norą ją gerti, sako ji. Kavos ar arbatos rutina – puiki proga pastebėti fizinius ir emocinius pojūčius.

Be analizės ar savęs vertinimo, ką pastebite? Kur tavo mintys ir emocijos sėdint su puodeliu? Ką jaučiate, jaučiate ir užuodžiate? Šie sąmoningi stebėjimai sugrąžins jus į dabartį ir padės kiekvieną dieną pradėti sąmoningai (be didžiulio gyvenimo būdo pertvarkymo ar mokymo kurso).

SUSIJĘS: Kaip sąmoningas gėrimas gali padaryti laimingą valandą dar laimingesnę

kaip neleisti avokadams sunokti

4 Valgyti patiekalą

Panašiai valgymo laikas yra dar viena ideali dienos dalis, skirta praktikuoti sąmoningumą. Ohito sako, kad sąmoningumas leidžia mums pakankamai ilgai sulėtinti tempą, kad galėtume mėgautis valgymo patirtimi (galvokite: skonį, kvapus ir garsus). Tai taip pat puikus laikas apmąstyti visus žmones ir procesus, kurie atnešė šį patiekalą prie jūsų stalo – nuo ​​ūkio darbuotojų iki sunkvežimių vairuotojų iki žmogaus, kuris sukaupė maisto produktų, kuriuos naudojote gamindami maistą maisto prekių parduotuvėje. . Skirkite dėmesingų apmąstymų ir dėkingumo minutę, kad įvertintumėte jų indėlį į valgį, kurį valgote, sako ji.

Be to, valgydami sąmoningai apie save ir priešais jus esantį maistą, kitaip tariant, būdami dėmesingi, ką ir kaip valgote, gali išsivystyti sveiki mitybos įpročiai, kurie išlieka ilgalaikiai, sakoma pranešime. Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registruotas dietologas ir licencijuotas mitybos specialistas Masačusetse. Ji pažymi, kad ši praktika skirta klausytis savo kūno. Sąmoningas valgymas padeda mums atpažinti, ar valgome dėl alkio, emocijų, streso ar nuobodulio, sako ji. Taip pat nurodoma, ar be proto užkandžiaujame darydami kitus dalykus, pvz., dirbdami, valydami ar žiūrėdami televizorių, o tai gali padėti mums atpažinti, kada pakankamai pavalgėme, o ne suvokti, kad jau peržengėme ribą. Tyrimai patvirtina teoriją ir tai rodo dėmesingumas iš tiesų gali padėti sutrukdyti nesveika mityba kaip įveikos būdas.

SUSIJĘS: Intuityvus valgymas yra laimingesnis ir sveikesnis būdas valgyti – štai kaip pradėti

5 Praustis po dušu

Dėmesys duše? absoliučiai. Maudymasis duše ar vonioje yra puiki vieta nuplauti blaškymąsi, kai mintys burbuliuoja į paviršių – bent jau Shmois, kuri naudoja brangų laiką vienam, kad susisiektų su savo mintimis ir penkiais pojūčiais. Būtinai skiriu sau pakankamai laiko [praustis duše], todėl neskubu, sako ji, stengiuosi būti visapusiškai šalia ir pasinerti į kūno prausimosi patirtį.

Prausdamasi ji atkreipia dėmesį į viską: vandens pojūtį, liečiantį odą, temperatūrą ir kūno prausiklio bei šampūno kvapą. Pastebėjau, kad dėkingumas yra puikus to šalutinis produktas, priduria ji. Esu labai dėkingas už šviežią švarų vandenį, kuris taip lengvai išteka iš mano dušo galvutės.

obuolių sidro actas vonios vandenyje

Shmois sako, kad mažų sąmoningumo technikų taikymas duše padeda jai nustatyti gražios, ramios dienos toną kiekvieną dieną.

SUSIJĘS: 5 sąmoningo kvėpavimo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada

• Kaip laikaisi, Tikrai ? 14 asmeninių sveikatos klausimų, kuriuos reikia reguliariai užduoti sau
• Jei norite sustiprinti savo imuninę sistemą, imkitės šių 7 sveikų įpročių dabar
• Žurnalų rašymas yra moksliškai susijęs su laime – štai 5 paprasti patarimai, kaip pradėti rašyti daugiau
• 6 kūrybiniai pomėgiai, kurie mažina stresą