Niekada nebuvo geresnio laiko stiprinti imuninę sistemą. Geros naujienos? Jūsų kasdieniai įpročiai gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant sveiką imunitetą. Paprasčiau tariant: „Kai kurie dalykai, kuriuos darote, sustiprina jūsų natūralią apsaugą, o kiti slopina jūsų imuninę funkciją“, - sako Neilas Schachteris, medicinos mokslų daktaras Maurice'as Hexteris iš Icahno medicinos mokyklos prie Sinajaus kalno Niujorke ir knygos autorius. „Gero gydytojo peršalimo ir gripo vadovas“ (atnaujintas leidimas) .

Norėdami suprasti, kaip jūsų įpročiai gali sustiprinti jūsų imuninę veiklą, žinokite, kad organizme yra du pagrindiniai imuniteto tipai: įgimtas ir įgytas. Įgimta imuninė sistema yra pirmoji jūsų kūno gynybos linija. „Kai infekcinis agentas, pvz., bakterija ar virusas, bando įsiskverbti į jūsų kūną, jis iš karto susiduria su įgimta imunine sistema, kurią sudaro keli komponentai, kurių kiekvienas apriboja patekimą į kūną“, – sako daktaras Schachteris.

Pirmasis komponentas apima fizines kliūtis, tokias kaip oda ir kvėpavimo takai. Nors oda beveik nepralaidi, kvėpavimo takus dengia gleivių išskyros, kurios sulaiko infekcijų sukėlėjus. Tačiau jei oras, kuriuo kvėpuojate, yra sausas, drėgmės trūkumas gali išdžiovinti sekretus ir padėti virusams bei bakterijoms įsitvirtinti. Antroji gynybos linija susideda iš cheminių veiksnių, tokių kaip fermentai, kurie padeda organizmui sunaikinti įsibrovėjus. Greta šių fermentų yra ir specializuotų baltųjų kraujo kūnelių, vadinamų fagocitais, kuriuos daktaras Schachteris vadina „apsaugos sistemos arkliu“, kurie suryja nepageidaujamas bakterijas ir virusus.

Tačiau jei šios pirmosios eilės įgimtos imuninės sistemos gynybos priemonės sugenda, įgyta imuninė sistema suaktyvėja ir iškviečia keletą baltųjų kraujo kūnelių, kad atliktų savo misiją. Čia gyvenimo būdo įpročiai tampa kritiniais. „Gyvenimo būdo pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį šių esminių baltųjų kraujo kūnelių, įskaitant makrofagus, T ir B limfocitus bei natūralias žudikas (NK) ląsteles, funkcijoms“, – aiškina jis.

Taigi kaip galite pagerinti savo imunitetą, kad apsaugotumėte ir paskatintumėte šias natūralias gynybas? Štai septyni visą gyvenimą trunkantys įpročiai, kurių reikia laikytis norint sukurti žudikų imuninę sistemą.

Susiję daiktai

vienas Prisijunkite pakankamai miego

Miegas yra labai svarbus jūsų smegenims, širdžiai ir, taip, jūsų imuninei sistemai, todėl būtina išsimiegoti, ko jums reikia, o tai paprastai yra 7–8 valandos per naktį vidutiniam suaugusiajam. Be tinkamo miego, jūsų NK ląstelės mažėja ir padidėja vadinamųjų uždegiminių citokinų, kurie prisideda prie daugelio sveikatos problemų, tokių kaip reumatoidinis artritas ir Krono liga, kiekis, sako dr. Schacther.

Laikydamiesi gerų miego higienos įpročių, pvz., užtikrinti, kad patalpoje būtų vėsu ir tamsa, taip pat miego ir pabudimo laikas, reikia pakeisti du veiksnius, galinčius neigiamai paveikti miegą: kofeino vartojimą ir GERL arba refliuksą. Pirma, apribokite kofeino vartojimą, pereidami prie arbatos ir kavos be kofeino (kuriose vis dar yra šiek tiek kofeino) ir gurkšnodami ne daugiau kaip vieną puodelį kavos be kofeino arba du puodelius kofeino arbatos ne vėliau kaip 14 val. Jei sergate refliuksu, apribokite alkoholio, aštraus maisto, gaiviųjų gėrimų ir gausių patiekalų vartojimą, ypač naktį. (Štai ką dar valgyti ir vengti jeigu sergate rūgšties refliuksu, rėmuo ar virškinimo sutrikimais.)

du Valgykite augalinę dietą

Jūs tikrai esate tai, ką valgote – ir jei valgysite daug augalinio maisto , aprūpinsite savo organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia jūsų imuninei sistemai, įskaitant vitaminas B12 , kalcis, geležis, cinko , ir jodo. Dr. Schachter sako, kad visų šių maistinių medžiagų gausa galite rasti visaverčio maisto, į augalus orientuotuose mitybos planuose, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono ir DASH dietose, net ir veganiškoje dietoje. Tačiau jums nereikia visiškai peržiūrėti savo mitybos (ir pereiti tiesiai į veganą), jei tik įsitikinsite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų stipriai imuninei sistemai. Jei jums sunku valgyti reikalingus vitaminus ir mineralus, pasitarkite su savo gydytoju ir apsvarstykite galimybę kasdien vartoti multivitaminus su vitaminais C, D ir E, rekomenduoja Robertas G. Lahita, MD, mokslų daktaras, Autoimuninių ligų instituto direktorius. Reumatinė liga St. Joseph's Health Wayne mieste, NJ, ir autorius Imunitetas Stiprus . (Tiesiog būtinai išgerkite jį ryte; jei gersite naktį, tai gali trukdyti jūsų miegui, priduria jis.)

SUSIJĘS: Kaip valgyti ir gaminti, siekiant sustiprinti imunitetą, pasak RD

3 Nulaužti prakaitą

Jūs žinote, kad jums reikia reguliariai mankštintis, ir jei kada nors buvo motyvacijos judėti, tebūnie taip: „T-ląstelių žudikų (imuninių ląstelių) jūsų kūne padaugėja mankštinantis“, – sako dr. Lahita. Teisingai, tvirtas prakaito seansas tiesiogiai naudingas jūsų imuninei sistemai . Reguliarus vidutinio sunkumo mankšta gali net padėti padidinti vakcinos veiksmingumą , kaip parodė skiepijimo nuo gripo tyrimai. Tačiau čia yra vienas dalykas: per didelis pratimas nėra išeitis. „Suaugusieji, kurie mankštinasi daugiau nei 90 minučių per dieną tris ar keturis kartus per savaitę, turi susilpnėjusią imuninę sistemą“, – sako dr. Schachter.

4 Padarykite kasdienę streso pertrauką

Neįmanoma gyventi ir nepatirti streso, bet mes visi turime rasti būdų, kaip jį valdyti. Kasdien skirkite sau laiko nuo streso. „Nors tyrimai rodo, kad gyvenimo įvykiai, tokie kaip santykių problemos, skyrybos, karjeros problemos ir darbo praradimas, gali sumažinti NK ir T ląstelių kiekį, taip sumažinant imunitetą, netgi įprasti kasdieniai stresiniai veiksniai, tokie kaip terminai, kamščiai ir ilgos „Starbucks“ linijos, gali sukelti. imuniteto pokyčiai“, – sako daktaras Schachteris. Streso neišvengsi, bet bent jau gali pagerinti savo įveikimo mechanizmus , todėl jis rekomenduoja bent kartą per dieną padaryti pertrauką, kad jūsų imuninė sistema pailsėtų ir atkurtų pusiausvyrą. Kasdien skirkite 30 minučių tam, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai skaitymas, meditacija, joga, pasivaikščiojimas ar susitikimas su draugais pasikalbėti.

5 Negerkite per daug alkoholio

Žinokite savo ribas: per didelis alkoholio vartojimas yra a silpnina jūsų imuninę sistemą , – patvirtina daktaras Lakita. Tačiau jums nereikia to visiškai atsisakyti, nes, pasak daktaro Schachterio, taurė vyno tris ar penkis kartus per savaitę buvo siejama su pagerėjusiu atsparumu infekcinėms ligoms. Be to, tyrimai rodo, kad žmonių, kurie susilaiko nuo alkoholio, imunitetas yra mažesnis nei žmonių, kurie geria saikingai, priduria jis.

SUSIJĘS: Ekspertai teigia, kad tiek vyno turėtumėte išgerti per dieną, kad būtumėte sveiki

6 Išlaikykite sveiką svorį pagal savo kūno tipą

Svoris yra ne tik lėtinių sveikatos būklių priežastis – jis taip pat gali pabloginti imuninės sistemos veiklą. „Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie atitinka nutukimo apibrėžimą (kūno masės indeksas didesnis nei 25), turi sumažėjusį limfocitų ir NK ląstelių kiekį (tai gali sumažinti imuninės sistemos funkcionavimą“, – aiškina dr. Schachteris. Tačiau, laimei, tyrimai parodė, kad nutukusiems asmenims numetus sveiką svorį, jų imuninė funkcija iš tikrųjų pagerėja.

7 Mesti rūkyti

Yra milijonas priežasčių nerūkyti, o imuninės sistemos stiprinimas yra viena iš jų. „Kai rūkote, kvėpavimo takuose kaupiasi gleivės ir bakterijoms yra puiki terpė daugintis“, – sako dr. Schachter ir priduria, kad kvėpavimo takų infekcijos ne tik dažniau pasitaiko rūkantiems, bet ir būna sunkesnės ir trunka ilgiau.

SUSIJĘS: 7 klaidos, dėl kurių peršalimas gali dar labiau pablogėti, nei yra dabar

• Kaip laikaisi, Tikrai ? 14 asmeninių sveikatos klausimų, kuriuos reikia reguliariai užduoti sau
• Jei norite sustiprinti savo imuninę sistemą, imkitės šių 7 sveikų įpročių dabar
• Žurnalų rašymas yra moksliškai susijęs su laime – štai 5 paprasti patarimai, kaip pradėti rašyti daugiau
• 6 kūrybiniai pomėgiai, kurie mažina stresą