Nors įžūlių tikslų turėjimas gali būti veiksmingas būdas veržtis į ateitį, taip pat svarbu rasti nedidelių būdų, kaip kasdien pasirūpinti savimi. Užimtiems specialistams ir tėvams, kurie kasdien žongliruoja su darbo ir gyvenimo pareigomis, rūpinimosi savimi ritualams dažnai skiriama per mažai prioritetų. Ne tik todėl, kad mums pritrūksta laiko, bet ir todėl, kad kai kurie iš jų skamba per daug bauginančiai: Iškirpkite cukrų visiškai? Medituoti 30 minučių kiekvieną dieną? Eik miegoti drausmingai 22 val. kai ką tik atradome naują, vertą serialą? Tokių siekių gali atrodyti tikrai neįmanoma pradėti, jau nekalbant apie amžinybę. Užuot darę per daug spaudimo sau, apsvarstykite galimybę šiais metais imtis didesnių, nedidelių iššūkių, kad pagerintumėte gerovę visais savo gyvenimo aspektais. Įvairių sričių – sąmoningumo, psichinės sveikatos, mitybos, verslo ir kitų – ekspertų paprašėme rekomenduoti savo mėgstamus įveikiamus, tačiau prasmingus kasdienės gerovės mini tikslus.

SUSIJĘS: 8 psichologijos gudrybės, kaip išlikti motyvuotam ir pasiekti savo tikslus

Susiję daiktai

vienas Pasivaikščiokite be telefono.

„Daugeliui iš mūsų gali būti sunku atsijungti, todėl vaikščiodami klausysimės podcast'ų arba kalbėsime telefonu. Šiais metais stenkitės kiek įmanoma daugiau palikti telefoną namuose ir pastebėkite, kiek labiau įžemina ir stebuklinga gali būti išeiti [lauke]. Pradėsite pastebėti smulkmenas, pavyzdžiui, besikeičiančius lapus ar šerkšną ant žemės, o vien grynas oras gali daryti stebuklus jūsų psichinei sveikatai. — Mountanos grandinė , mąstymo treneris ir autorius Apie suaugusiuosius: kaip tūkstantmečiai (ir iš tikrųjų bet kuris žmogus) gali dirbti mažiau, gyventi daugiau ir laikytis taisyklių į gera

du Valydami dantis apmąstykite savo dieną.

„Dienos pabaigoje pasidomėkite savo dienos aukščiausiais ir nuosmukiais. Dažnai esame taip užsiėmę kasdienio gyvenimo šurmuliu, kad pamirštame įvertinti savo pasiekimus. Kasdienės apmąstymai gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir padėti jums pasiekti savo tikslus. Po varginančios dienos paskutinis dalykas, kurio norite, yra atlikti kitą nuobodžią užduotį. Taigi, būkite paprasta: [Atspindėkite], kol valotės dantis. -Kara Kash, RD, LDN, registruotas dietologas faktorius

grietinėlė ir grietinėlė yra vienodi

SUSIJĘS: Kaip reguliariai pasitikrinti savo emocijas

3 Ryte ištempkite 10 minučių.

Užuot sutelkę dėmesį į treniruotes, kad numestumėte svorio, galvokite apie savo kūno priežiūrą. Pradėkite pastebėdami įtampos vietas ir būkite švelnūs sau. Šiuo ramiu ryto metu elkitės puoselėjant ir pasitempkite prieš pradėdami dieną. Ši rami pradžia gali nustatyti toną visai dienai. Sukurkite 10 minučių grojaraštį, kuris padės išlaikyti motyvaciją per tempimo sesiją. — Stensbis , licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė

SUSIJĘS: 6 tempimo pratimai, padedantys visam kūnui atsipalaiduoti

4 Skirkite laiko kūrybai.

„Kadangi tiek mažai suaugusiųjų išnaudoja savo kūrybinį potencialą, o mūsų vis daugėja perdegimo ir nerimo, labai svarbu blokuoti kalendorinį kūrybos laiką. Bet koks kūrybingas laisvalaikis vos kelis kartus per savaitę gali padėti susikurti stresą mažinančius įpročius ir galiausiai paskatinti gyventi visavertiškesnį gyvenimą. – Kalnas

5 Pirmiausia ryte būkite be technologijų.

„Sveika ryto rutina yra labai svarbi norint paruošti dieną sėkmei, todėl tikrai rekomenduoju mesti iššūkį nuo pirmųjų minučių pašalinti technologijas. Norėdami tai padaryti, nelaikykite savo telefono miegamajame. Kai kuriems tai gali būti sudėtinga – būkite ramūs ir stenkitės toliau! Suplanuokite trumpą ryto rutiną, skirtą tik jums, ir atminkite, kad viskas, kas yra jūsų telefone, vis tiek bus ten, kai nuspręsite jį pasiimti sąmoningiau. Investuokite į paprastą skaitmeninį ar analoginį laikrodį savo naktiniam stalui, kad pažadintumėte jus ryte ir paverstumėte miegamąjį poilsio ir miego šventove. — Tara Stiles , pasaulinė jogos ekspertė ir autorė Švarus protas, švarus kūnas: 28 dienų fizinės, psichinės ir dvasinės savijautos planas

6 Išbandykite 4-4-4 kvėpavimą.

' Gilaus kvėpavimo technikos tūkstančius metų buvo esminė gydymo praktikos sudedamoji dalis visame pasaulyje. Vakarų mokslininkai taip pat gilinosi į kvėpavimo naudą sveikatai ir nustatė, kad kvėpavimo pratimai gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Gilus kvėpavimas taip pat padeda išsiųsti deguonį visame kūne, kad pagerintumėte fizinę savijautą. Išbandykite šį labai paprastą kvėpavimo pratimą, kuris padės valdyti stresą ir bendrą savijautą. Keturis kartus įkvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą ir keturis kartus iškvėpkite. Kartokite šį pratimą iki penkių minučių. Pastebėkite, kaip jaučiatės, kai baigsite. Tikėtina, kad net po trumpo kvėpavimo pratimo jausitės ramesni, susikaupę ir energingesni. — Serena Poon , virėjas, mitybos specialistas ir kulinarinės alchemijos metodo įkūrėjas

7 Valgykite lėčiau ir sąmoningiau.

„Sąmoningas valgymas reiškia, kad reikia skirti laiko pavalgyti, pašalinti blaškymąsi ir atkreipti dėmesį į skanų maistą. Atidus valgymas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų santykius su maistu. Pradėkite nuo vieno valgio, kuris jums būtų lengviausia įgyvendinti sąmoningumo strategijas. Nustatykite laikmatį 15–20 minučių, tada atidėkite telefoną į šalį ir susitelkite į mėgavimąsi maistu. Iš pradžių tai gali jaustis šiek tiek nejaukiai, bet kai įpratote, tai gali tapti atpalaiduojančia ir meditacine patirtimi. – Kara Kašas

SUSIJĘS: Sąmoningas gėrimas yra laimingos valandos žaidimo pakeitimas – štai kaip praktikuotis

8 Kasdien perskaitykite 10 knygos puslapių.

„Skaitymas galiausiai yra sąmoningumo forma. Kai skaitome [tikrą knygą], tai reikalauja viso mūsų dėmesio ir verčia būti šalia. Skaitymas taip pat yra neįtikėtina galimybė tobulinti mūsų mokymąsi. Galbūt norite pereiti pirmyn ir atgal tarp grožinės ir negrožinės literatūros knygų. Pamatysite, kad jūsų pasitikėjimas ir smalsumas padidės, kai skirsite trumpą laiką skaitymui per dieną. — Lauren Cook , terapeutas, pranešėjas ir autorius

SUSIJĘS: Kaip skaityti daugiau knygų (net jei atrodo, kad esate per daug užsiėmęs)

kaip padaryti gerą popierinę snaigę

9 Turėkite savaitės pasimatymą – su savimi.

„Veiksmingos rūpinimosi savimi dalis yra jausmas, kad mes valdome savo laiką ir gyvenimą, todėl svarbu skirti laiko sau. Galime jaustis išsekę, pasipiktinę ir skubėti, kai nuolat tenkiname kitų poreikius. Kas savaitę skirti šiek tiek laiko, net jei tai tik viena valanda, pasimatymui su savimi ir daryti būtent tai, ką norite daryti, yra puiki priemonė. Galbūt tai atsipalaidavimas su knyga, ėjimas pasivaikščioti, susitikimas su draugais ar [pasilepinimas] užkandžiu – kad ir kokia būtų veikla ir jūsų ištekliai, reikia sutelkti dėmesį į tai, ką norite daryti. -Briony Leo, psichologė ir vyriausioji trenerė Pasimėgauti

10 Ryte gaukite 10 minučių saulės.

„Mūsų cirkadinį ritmą kontroliuoja saulė ir jis veikia visus mūsų hormonus, taigi ir mūsų nuotaiką, energijos lygį, produktyvumą ir pan. Kai saulė kyla, ji signalizuoja, kad mūsų kortizolis taip pat pakils ir prasidės mūsų diena. Šiuolaikiniame pasaulyje saulės poveikis yra ribotas, palyginti su ankstesniu laiku. Siūlau pirmąsias 10 dienos minučių išeiti į lauką ir atsinešti kavos, užrašų knygelės ar meditacijos. — Jenny Blake , mitybos specialistė

vienuolika Užsirašykite penkias teigiamas frazes, kurias galite pasakyti sau.

„Dauguma iš mūsų turi įprastų neigiamų dalykų, kuriuos sakome sau, kai ką nors sujaučiame: „Tu toks kvailas!“ arba 'Kas tau negerai?' Kad būtume patys geriausi draugai, norime pasakyti sau mylinčius, pozityvius dalykus, tačiau tai tikrai sunku pagalvoti vietoje. Taigi sudarykite penkių teigiamų dalykų sąrašą, kurį galite pasakyti sau, kai paprastai nugalėsite save. Tada telefone nustatykite žadintuvą arba susitikimą bent tris kartus per dieną, o žadintuvo ar įvykio aprašyme parašykite teigiamą pasisakymą apie save. Pasikartokite, kaip pasakyti šiuos dalykus sau, kai įsijungia priminimas, todėl jūsų naujas, meilus pokalbis yra svarbiausias dalykas, kai viskas patenka į gerbėją. — Petras Aleksandrija , fotografas, pranešėjas ir autorius Būkite didesnis, nei manote, kad esate!

12 Apkabinkite 20 sekundžių (kai galite).

„Apkabinimas ir gavimas suaktyvina jutimo nervus, kurie stimuliuoja cheminius signalus, susijusius su socialiniu ryšiu ir malonumu. Apkabinimas padidina oksitocino kiekį, palaiko sveiką imuninę sistemą, stimuliuoja dopamino – jūsų „atsipalaidavimo“ hormono – gamybą ir didina savigarbą. Tyrinėtojai manyti, kad svarbesnę įtaką gali turėti ne tai, kiek apkabinate per dieną, o [greičiau] apkabinimo trukmė. Apkabinimas, trunkantis 20 sekundžių ar ilgiau, yra geriausias jūsų nuotaikai. — Josh Axe, DC, DNM, „Ancient Nutrition“ autorius ir įkūrėjas

13 Skirkite tik penkias minutes per dieną tvarkydami savo namus.

„Sutvarkytas namas reiškia organizuotą gyvenimą ir smegenis. Užuot laukę, kol nebeištversi – o tai dažniausiai būna nepatogiu metu – įtraukite tvarkymąsi į savo ryto rutiną. Skirkite penkias minutes daiktams grąžinti į savo vietas, indus ir greitai nuvalykite skaitiklius. Tai taip pat ankstyvas jūsų dienos laimėjimas, kai jaučiatės pasiekęs; tai suteikia jums pasitikėjimo lengviau atlikti kitą užduotį. – Jenny Blake

14 Sukurkite tam skirtą darbo vietą namuose.

„Daugelis iš mūsų dirba namuose, o darbas namuose yra būtina praktika. Namų biuras yra ne tik darbo našumo, bet ir gerovės bei pusiausvyros poreikis. 2021 m. pridėjus tam skirtą erdvę žmonės galės rasti darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą dirbdami nuotoliniu būdu, o tai gali lemti optimalius sveikatos pasiekimus ir patobulinimus. – Sarah Brandow, vyriausioji mitybos specialistė VitaBowl

SUSIJĘS: 6 protingi būdai, kaip padaryti, kad jūsų mažasis namų biuras veiktų jums

penkiolika Juokis kiekvieną dieną.

„Humoro ir juoko įtraukimas į savo gyvenimą gali padėti pagerinti nuotaiką ir laikinai pailsėti nuo gyvenimo streso ir neramumų. Juokas iš tikrųjų gali paskatinti smegenų cheminės medžiagos serotonino išsiskyrimą, o tai savo ruožtu mažina depresiją. Juokas ir humoras ne tik verčia jaustis geriau emociškai, bet ir gali padėti visapusiškiau kvėpuoti bei padėti širdžiai geriau funkcionuoti, nes per kūną cirkuliuoja daugiau deguonies prisotinto kraujo. Juokas gali apsaugoti kraujagysles ir širdies raumenis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nes turi priešuždegiminį poveikį. Sąmoningai apsispręskite įnešti į savo gyvenimą tą lengvumą bent 10 minučių per dieną per humoristinį podcast'ą, komikus, komedijas, pokštus ir pan., kad jaustumėtės geriau fiziškai ir emociškai. — Yvonne Thomas, mokslų daktaras , psichologas

16 Stenkitės valgyti kartą per savaitę.

„Tvarkydami šaldytuvą skirkite pusvalandį receptams ir bakalėjos parduotuvių sąrašui sudaryti. Tai padės jums sveikiau maitintis per savaitę, todėl jums nereikės paskutinės minutės pristatymų, sutaupysite ir pinigų, ir [nesveikų pasirinkimų]. Kai mums trūksta laiko, dažnai renkamės greičiausią ir patogiausią maistą, nors jame nėra daug maistinių medžiagų ir dėl to jaučiamės labiau pavargę ir vangūs. Iš anksto planuodami savo maitinimosi planus, pastebėsite, kad per savaitę jausitės žvalesni ir geriau valdysite savo tvarkaraštį bei mitybą. Tai taip pat atlaisvina vietos jūsų smegenyse, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į darbą, santykius ir kitus jums svarbius dalykus. – Lauren Cook

17 Duok ką nors atgal.

„Mes ką tik išgyvenome dovanų teikimo sezoną, bet jei dėl to jautiesi gerai, kam sustoti? Mokslas iš tikrųjų rodo, kad pagalba kitiems padeda tavo nuotaika. Tai nebūtinai turi būti dovanojant; pagalvokite apie tai, kaip susisiekti su žmogumi, kurį žinote, kad tai būtų dėkingas, nupirkti kaimynui ką nors nedidelio ar padėti savo bendruomenei, pvz., paaukoti skardines maisto bankui. Jūs ne tik praskaidrinsite kažkieno dieną, bet ir savo dieną. – Nicola Elliott, įkūrėja NEOM Organics

18 Sutelkite dėmesį į gerų įpročių pridėjimą, o ne atsisakykite visų blogų įpročių.

„Kai žmonės pradeda naujus metus, jie iš karto pradeda galvoti apie visus turimus blogus įpročius ir kaip jų atsikratyti. Tai padaryti nerealu, ir būsite pasiruošę nesėkmei. Vietoj to pabandykite pridėti vieną naują sveiką įprotį, kad išvengtumėte to nesveiko įpročio, kurio, atrodo, negalite atsikratyti. Pavyzdžiui, tarkime, kad negalite nustoti gerti sodos. Už kiekvieną išgertą skardinę išgerkite vieną ar dvi stiklines vandens. Prieš tai sužinoję, galite nustebinti save tuo, kaip gerai jaučiatės tas sveikas įprotis, ir to blogo įpročio atsisakysite visam laikui. – Samia Gore, įkūrėja ir generalinė direktorė Visas korpusas Rx

19 Įsipareigokite pasikloti lovą.

„Paklojus lovą jūsų diena prasideda tinkamai. Kai įsipareigojate ką nors padaryti kiekvieną dieną, jūs įsitraukite į rutiną, kuri gali padėti jums būti sėkmingam . Be to, paklota lova tiesiog gražiai atrodo ir jaučiasi geriau, kai įšoki į ją naktį. Mano patarimas – padarykite tai iškart, kai tik išlipate iš lovos. Tai puikus būdas kiekvieną rytą sutelkti dėmesį į tą užduotį, kol nesiblaškote. Jei kas nors kitas vis dar miega, mandagiai palaukite, kol jis pabus, ir netrukus pabus. Kiekvieną rytą pasikloję lovą šešių pakelių neduosite, bet norint kasdien atlikti sunkius darbus, mūsų protas turi būti ramus. Lovos klojimas yra vienas iš nedaugelio dalykų, kuriuose galite būti tobulas, o tai savo ruožtu palengvina kitus sunkius darbus per dieną. — Drew Manningas , kūno rengybos treneris ir autorius

dvidešimt Daugiau maudykitės.

„Vonios ne tik valo; jie taip pat yra puikus izoliacijos, tylos ir komforto derinys. Sugerkite gydomųjų vaistų druskas ir kitus odai naudingus natūralius ingredientus. Įpilkite šiek tiek obuolių sidro acto, kad atkurtumėte tinkamą odos pH. Įpilkite Epsom druskų, kad įsiurbtumėte magnio, kuris padeda atpalaiduoti įtemptus, skaudančius raumenis ir padeda užmigti. Galiausiai pabandykite įpilti šiek tiek kepimo sodos. Tai gali būti labai efektyvus būdas pašalinti toksinus iš organizmo. -Elizabeth O'Connor Cole, autorė, gerovės pedagogė ir įkūrėja SALVEO gyvenimo būdas

• Kaip laikaisi, Tikrai ? 14 asmeninių sveikatos klausimų, kuriuos reikia reguliariai užduoti sau
• Jei norite sustiprinti savo imuninę sistemą, imkitės šių 7 sveikų įpročių dabar
• Žurnalų rašymas yra moksliškai susijęs su laime – štai 5 paprasti patarimai, kaip pradėti rašyti daugiau
• 6 kūrybiniai pomėgiai, kurie mažina stresą